Упражнения для ног и ягодиц

Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.

Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Приседания со штангой на плечах

Ну что сказать , это упражнение классика. Самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.

Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

• Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
• Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
• После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
• После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
• P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:

• Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
• Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
• Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Подробнее читайте в основных статьях:

• Присед со штангой
• Виды приседаний со штангой
• Присед для ягодиц (для девушек)

Присед в тренажере Смита

Очень подробно здесь: «Присед в тренажере Смита».

Плие присед

Подробнее в основной статье: «Перекрестные (диагональные) выпады».

Выпады в Смите

Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:

С подставкой под переднюю (а не заднюю) н.у со штангой в Смите / с гантелями:

Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц — выпады для ягодиц (для девушек)

Разгибания н. сидя

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).

Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).

Это упражнение не растит массу (объем) мышц н., т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.

В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями н. и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно читайте в статье: «Разгибание н. сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых н.ах (мертвая тяга) со штангой

На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения:

• Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые н.и.
• Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтальн.о положения, не ниже.
• Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
• Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
• Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя н.ами и тазом назад.
• Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Подробнее здесь тут: «Мертвая тяга со штангой».

Также есть вариант тяги в Смите

Подробнее тут: «Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я».

Становая тяга на прямых н.ах с гантелями

Очень подробно читайте в статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Сгибания н. лежа

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима н.ами и т.п. За весами — вообще не гнаться.

Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!

Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

• При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
• Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
• По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте н.ам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
• И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно читайте в статье: «Сгибание н. лежа в тренажере»

Есть еще и такой вариант сгибания н. (с гантелей)

Подробнее тут: «Сгибания н. с гантелью — техника выполнения от А до Я».

Сгибания н. сидя в тренажере

Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний н. лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.

Natural Glute Ham Raise

Подробнее в основной статье: «Подъем корпуса стоя на коленях».

Упражнение доброе утро

Подробнее в основной статье: «Упражнение Good Mornings (доброе утро)».

Подъем таза лежа

Вариант с собственным весом тела:

Вариант со штангой с упором на скамью:

Очень подробно в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».

Есть еще и такой вариант подъема таза лежа

Может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания н. сидя:

Подробнее в основной статье: «Ягодичный мостик в тренажере».

Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной н.е

Подробнее про этот вариант тут: «Ягодичный мостик на одной н.е».

Отведение н.и назад с упором на руки

Вариант без какого либо оборудования:

Вариант с резиной:

Вариант в тренажере Смита:

Очень подробно здесь в основных статьях:

• «Отведение н.и назад с упором на руки».
• «Отведение н.и назад».

Отведение н.и назад в кроссовере

Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):

Гиперэкстензия для н. и ягодиц

Подробнее в статье: «Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я».

Сведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Сведение н. в тренажере сидя».

Разведение н. сидя в тренажере

Подробнее: «Разведение н. в тренажере сидя».

Комплексы тренировок мышц н. и ягодиц для дома

Программа для дома для тренировок мышц н. для мужчин:

• Приседания 4х10-15
• Выпады 4х10-15
• Мертвая тяга 4х15-20
• другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)

Для дом.условий сложно что придумать — в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.

Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:

• Приседания в стиле сумо 4х10-12
• Выпады (для продвинутых — болгарские выпады) 4х10-12
• Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
• при желании — далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)

А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерн.о зала: «Как накачать шикарные ягодицы».

Программы тренировок н. и ягодиц в тренажерном зале

Для девушек (акцент на ягодицы):

• Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
• Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
• Жим н.ами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• Сгибания н. лежа в тренажере 4х8-12-15
• Подъем таза лежа 4х10-15-20
• Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20

Для мужчин (акцент на н.и):

• Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
• другие упражнения на другие мышечные группы (на н.и этих двух будет с головой)

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Мышцы н. являются самой большой и сильной мышечной группой.

Как часто тренировать мышцы н. и ягодицы по этим программам тренировок?

2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).

Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.

Например, одна тренировку делать — тяжелую, 2-я — легкую. (это называется микропериодизация)

Подробнее про это тут: «Что такое микропериодизация и как её использовать».

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

По поводу повторений в подходах, существует мнение что н.и нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.

Все это дело зависит от двух факторов:

• от вашей выносливости; у каждого она разная,
• от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.

Посему см. сами…  (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:

• Сколько делать повторений в упражнениях?
• Сколько делать подходов в упражнениях?

На десерт — видео касаемо тренинга мышц н. и ягодиц, для мужчин и женщин: