Упражнения на икры

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Упражнения на икры

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц: 

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног».


И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя в тренажере
Подьем на носки стоя в тренажере

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя в тренажере в женском исполнении
Подъем на носки стоя в тренажере женское исполнение

Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя в машине Смита
Подьем на носки стоя в машине Смита

 
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то обычные подъемы на носки стоя со штангой:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
23
22

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя со штангой на плечах в женском исполнении
Подъем на носки стоя со штангой на плечах женское исполнение

 
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога), ниже мы показываем вариант с двумя гантелями, но в видео-демонстрации показывается вариант одна гантель = одна нога:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя с гантелями
Подьем на носки стоя с гантелями

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки стоя с гантелями в женском исполнении
Подъем на носки стоя с гантелями женское исполнение

 
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки сидя в тренажере
Подьем на носки сидя в тренажере

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки сидя в тренажере в женском исполнении
Подъем на носки сидя в тренажере женское исполнение

Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки сидя со штангой
Подьем на носки сидя со штангой

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем на носки сидя со штангой в женском исполнении
Подъем на носки сидя со штангой женское исполнение

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ :-)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение осёл для голени
Упражнение осёл для тренировки голени

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение осёл для голени женское исполнение
Упражнение осёл для голени в женском исполнении

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере). Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Жим носками ног в тренажере
Жим носками ног в тренажёре

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Жим носками ног в тренажере в женском исполнении
Жим носками ног в тренажере женское исполнение

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Техника выполнения: Расположитесь в тренажере для жима ногами, носками упритесь в нижнюю часть платформы, выжмете  ее вверх,после чего снимите ограничители (разблокировать раму),опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;после чего опять разогнуть стопы и выжать платформу максимально вверх.После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку:)

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены. Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине. Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Александр
    27.09.2015 в 1:47

    Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    Икры, сидя в тренажере 4х15-20
    полгода так тренирую икры, нет результатов. что делать?

    • Администратор
      28.09.2015 в 9:47

      делать акцент на них, корректировать технику, учиться чувствовать мышцу, следить за весами (прогрессировать), не зная что у вас там — трудно сказать…

  2. Александр
    06.10.2015 в 5:29

    прогресс с весом делаю, вроде всё как положено выполняю…(((

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:52

      в чем вопрос то? 😀

  3. Александр
    06.10.2015 в 5:33

    от 15 повторений дошёл до 20, добавил вес 2.5 кг и т.д.

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:52

      Ну, прогрессия есть, в чем вопрос, не пойму? =)

  4. Александр
    06.10.2015 в 5:38

    от 15 повторений дошёл до 20 с одним весом, добавил 2.5 кг и т.д.

  5. Александр
    10.10.2015 в 5:47

    Может попробовать тяжёлым весом с меньшим кол-вом повторений???

  6. Лера
    26.10.2015 в 11:28

    Добрый день! А если необходимо уменьшить объем икр/голени, высушить их, сделать тоньше.
    Какие упражнения необходимо использовать?

    • Администратор
      26.10.2015 в 2:53

      сушка = это прежде всего правильная диета. + Просушиться не только голень (икры) но и все тело…

      перестаньте делать вообще упражнения на голень 😀

  7. юрий
    09.11.2015 в 6:24

    А вы перед тренировкой что пренимаете

    • Лера
      09.11.2015 в 10:14

      ем за час до тренировки и довольно много.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.