Главная » Упражнения для развития мышц » Упражнения на икры

Упражнения на икры

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц: 

• Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
• Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног».

Подъем на носки стоя в тренажере

Спортивное оборудование: силовой блочный тренажер для икр стоя (цена от 15 000 рублей) либо тренажер машина Смита (цена от 20 000 рублей).

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы. Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения: Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности(что бы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

 
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то обычные подъемы на носки стоя со штангой:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелями (две гантели = обе ноги, одна гантель — одна нога), ниже мы показываем вариант с двумя гантелями, но в видео-демонстрации показывается вариант одна гантель = одна нога:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Спортивное оборудование: тренажер для икр сидя (цена от 10 000 рублей) + блины(диски) в качестве отягощения (цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно выполнять подъемы на носки сидя со штангой:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения: Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность. Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног. Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере). Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Техника выполнения: Расположитесь в тренажере для жима ногами, носками упритесь в нижнюю часть платформы, выжмете  ее вверх,после чего снимите ограничители (разблокировать раму),опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;после чего опять разогнуть стопы и выжать платформу максимально вверх.После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку:)

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость. Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены. Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине. Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:

С уважением, администратор.