Упражнения на икры ( голени )
Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.
![Упражнения на икры]()
Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:
- Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
- Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.
Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так, бомбим икры:
Подъем на носки стоя в тренажере
![]()
Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.
Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.
Техника выполнения:
Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.
Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:
Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:
![]()
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):
![]()
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:
![]()
![]()
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».
![]()
Подъем на носки сидя в тренажере
![]()
Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».
Упражнение ОСЁЛ 🙂
![]()
Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:
![]()
Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.
Техника выполнения:
- Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
- Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
- Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
- Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
- Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»
![]()
Техника выполнения:
- Расположитесь в тренажере для жима ногами.
- Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
- Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
- Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
- После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
- После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂
Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:
В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.
Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные спортсмены.
Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.
Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…
На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
14 комментариев читателей статьи "Упражнения на икры ( голени )"
Икры, стоя в тренажере 4х15-20
Икры, сидя в тренажере 4х15-20
полгода так тренирую икры, нет результатов. что делать?
делать акцент на них, корректировать технику, учиться чувствовать мышцу, следить за весами (прогрессировать), не зная что у вас там — трудно сказать…
прогресс с весом делаю, вроде всё как положено выполняю…(((
в чем вопрос то? .
от 15 повторений дошёл до 20, добавил вес 2.5 кг и т.д.
Ну, прогрессия есть, в чем вопрос, не пойму? =)
от 15 повторений дошёл до 20 с одним весом, добавил 2.5 кг и т.д.
Может попробовать тяжёлым весом с меньшим кол-вом повторений???
Добрый день! А если необходимо уменьшить объем икр/голени, высушить их, сделать тоньше.
Какие упражнения необходимо использовать?
сушка = это прежде всего правильная диета. + Просушиться не только голень (икры) но и все тело…
перестаньте делать вообще упражнения на голень .
А вы перед тренировкой что пренимаете
ем за час до тренировки и довольно много.
Добрый день. У меня икры одно из трудных мест! Я хочу что бы они «сдулись»( питание соблюдаю низко ккал, делаю замеры каждую неделю — уменьшаются все объемы кроме икр! Мне как то в юности даже дразнили, что у меня ноги накаченные! Но я их никогда не качала..понимаю что это жир, но он не хочет расставаться со мной(( что делать то? есть надежда?
добрый день. в декабре перенес операцию по удалению части раздробленного мениска- застарелая травма. с икроножными мышцами левой ноги беда. есть ли на портале статьи посвященные восстановлению после травм и регламенту тренировок в постоперационный период?