Упражнение ослик

В этой статье, поговорим про т.н. упражнение ослик :-) предназначенное для проработки голени (икр).

Упражнение ослик: все тонкости и секреты техники выполнения.

Упражнение ослик — достаточно редкостное, мало кто знает о нём, и ещё меньше тех, кто выполняет)) или хотя бы когда-то пробовал выполнять… а зря, ведь упражнение действительно достойно внимания.

Во-первых, в нём (при выполнении) одновременно задействуеться и икры и камбаловидная мышца.

Ах да, для тех, кто не в курсе, поясняю:

икроножная и камбаловидная мышцы

Икры состоят из нескольких мышц (и обе мышцы, чрезвычайно важны):

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, и располагается прямо под ней, она как бы выталкивает ИКРОНОЖНУЮ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной).

Вот почему что ИКРЫ, что КАМБАЛОВИДНАЯ МЫШЦА = чрезвычайно важны. Развивать что-то одно, забивая на второе = категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными (большими), как могли бы смотреться, и наоборот. КОмпренДО? =)

Упражнение ослик, в этом плане, как нельзя кстати (ибо развивает и то и то одновременно).

Во-вторых, в упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах».

Понимаете? Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом (например, штангой) на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, т.к. там вы стоите не вертикально, а образно говоря, раком)), то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая (сильная).

Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие либо проблемы с этим делом…

В третьих, в упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное (лучшее) растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя … следовательно, происходит более качественное сокращение (проработка) мышц.

В общем, упражнение, как видите, имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее, абсолютное большинство никогда не делали и скорей всего — не будут его делать, т.к. бояться выглядеть нелепо и т.п.

Упражнение ослик: техника выполнения

Упражнение может выполнять в двух вариациях, первое не требующее спец.тренажера (классика):

Упражнение ослик классика

P.s. на начальном этапе ассистенты (партнеры) могут и не потребоваться, но вскоре они вам однозначно потребуются, и единственным вариантом доп.отягощения — размещение «увесистых» на спине и пояснице.

Вторая вариация требует наличие спец.тренажера (который, кстати говоря, редко встретишь):

Упражнение ослик в тренажере

Ну, здесь, все проще. Доп.отягощение выставляется в тренажере и ассистенты (партнеры) не требуются.

  • Найдите какую-нибудь возвышенность, на которую вы будете становиться носками ног. Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность!!!! См. фото:

dfg

P.s. в качестве возвышенности могут быть обычные БЛИНЫ (которые есть в любом зале). Я например, беру по 3 блина (5 кг) под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте…

  • Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей (кому как удобно выполнять) (в общем, какая-то горизонтальная поверхность):

ар

35

После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, т.к. в конструкции все предусмотрено.

  • Становитесь носками на возвышенность (чтобы пятки свободны двигались вниз до пола) и наклоняетесь вперед (торс должен быть наклонен до параллели с полом).
  • Упираетесь (облокачиваетесь) в точку опоры (рама, скамья, стол или что там у вас).
  • Если требуется доп.отягощение ищите ассистента (друг, тренер, девушка или все сразу). Ассистент должен оседлать Вас)) т.е. взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп.отягощение приходится вам на бедра (ноги), а не на поясницу.

Упражнение осёл техника выполнения

  • После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх (т.е. сделать подъем).
  • В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение (т.е. задерживаться на 1-2сек).
  • И по накатанной нужное кол-во повторений.
  • Следите за дыханием, опускаетесь — делаете ВДОХ, поднимаетесь = ВЫДОХ.

В общем, как-то так. Напоследок рекомендую изучить статью по теме: «Как быстро накачать икры».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.