Углеводы в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы, и их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста), попутно поведав, что такое углеводы, для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц, какие бывают виды (формы) углеводов, какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные) и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Углеводы в бодибилдинге — это ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ, которые и являются так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц (ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь таже фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы «переключится» и вместо углеводов (которые повторюсь,  являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете? В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо!!!, ведь, повторюсь, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Функции углеводов

Функции углеводов

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

  • СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные)
  • ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные)
Виды углеводов (простые и сложные)

Виды углеводов (простые и сложные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам нафиг не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу. Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб), бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.), фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.), но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: «Гречка в бодибилдинге», «Макароны в бодибилдинге», «Рис в бодибилдинге».

Простые углеводы  это всевозможные кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.), различные  повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное,  любые сладкие напитки, сладкие фрукты (типа банана, винограда и др) и т.д. полный список весьма обширен.. главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма… читайте об этом подробнее ниже.

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. <= Это в свою очередь, грубая ошибка. Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы “зажигается красная лампочка” в виде излишнего содержание сахара в крови. А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир. То бишь происходит РЕЗКОЕ ПОДНЯТИЕ и ПАДЕНИЕ САХАРА В КРОВИ, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы “толстеете” (набираете вес, + на пути к болезням «развитого» общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Чувство голода и выбор продуктов питания

Чувство голода и выбор продуктов питания

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых). Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

  1. Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
  2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => «ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ«:

И результаты таковы:

  • Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
  • 41-69: умеренная инсулиновая реакция
  • Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо СЫРЫМ либо ВАРЕННЫМ, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма. Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

  1. Нужна ЭНЕРГИЯ (то бишь углеводы) для его обеспечения.
  2. Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ (БЕЛОК) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, НУЖЕН избыток КАЛОРИЙ (ЭНЕРГИИ) в вашем рационе питания. Т.е. вы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так как основной источник энергии для нас — это УГЛЕВОДЫ (а именно СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ), ТО для РОСТА МЫШЦ, НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ, ЧЕМ РАНЬШЕ. Иначе ничего не выйдет. <= Я уже сто раз говорил о том, что МАССА = это ИЗБЫТОК ККАЛ, СЖИГАНИЕ ЖИРА = НЕДОСТАТОК ККАЛ. Все вроде бы ПРОСТО, ЛОГИЧНО все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы ПОЛУЧАЛИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ! ЭТО И ЕСТЬ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, от которого будет зависеть УСПЕХ (приросты массы). Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

ПРИМЕРЫ

  • ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ ДЕРЖАТЬ ТАКОЙ ЖЕ ВЕС, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
  • ВЕС 60 килограмм. ЦЕЛЬ НАБРАТЬ ВЕС, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
  • ВЕС 60 КИЛОГРАММ. ЦЕЛЬ ХУДЕТЬ, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):


Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

  1. УГЛЕВОДЫ — это основной источник энергии для организма человека.
  2. Углеводы бывают двух видов: СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные) и ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).
  3. Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на “медленные (они же сложные)” углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
  4. Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. <= И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
  5. Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
  6. Для набора мышечной массы НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, для сжигания лишнего жира НУЖЕН ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Эдуард
    23.07.2015 в 12:44

    Админ,респект тебе!!! Все ясно и понятно,доходчиво,без мезготраха!!!!!!!

  2. Эдуард
    23.07.2015 в 10:03

    Супер,ты еще и живой!!!!,я к тому что смотрю статьи вроде 13 годом и коменты тоже,нашел твой сайт весь его почти до дыр зачитал,нравится,спасибо тебе,очень все доходчиво и понятно а то зашел на один там на пяти листах устал читать и забыл что я вообще хотел узнать А тут все лаконично,по делу…..!!!!
    Спасибо!!!!
    Может обращусь как нить с вопросом))))

    • Администратор
      24.07.2015 в 7:25

      дава, буду рад помочь 😀

      • Артем
        03.05.2016 в 10:04

        А для набора массы, можно на ночь употреблять углеводы сложные, например часов в 21-23 ч, не будет ли случайно в жир перерастать ?

        • Администратор
          04.05.2016 в 10:21

          смотря какую массу набираете, если преимущественно сухую — то в такое время только белки.
          смотря какой у вас тип телосложения, эктоморфу/мезоморфу — можно, эндоморфу — не рекомендую однозначно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.