Тяга вертикального блока к груди

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), — тяга вертикального блока к груди (так же расскажу и про тягу вертикального блока за голову, что лучше, что меняется и т.д.)

Тяга вертикального блока к груди

В общем, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. , чем данное упражнение отличается от подтягиваний широким хватом (ведь, по сути, данное упражнение является аналогом подтягиваний, так что же из них лучше?) и чем данное упражнение отличается от вертикальной тяги но уже не к груди, а за голову (какие там различия, что лучше, и т.д.), ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (потому что работает сразу несколько суставов, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ) направленное на проработку мышц спины (акцентированное внимание на широчайшие мышцы спины), но помимо спины в работу включается и другие мышечные группы (ПЛЕЧИ (передний пучок), ТРАПЕЦИИ, предплечья), но особенно активно работают БИЦЕПСЫ (именно они чаще всего воруют нагрузку с широчайших, в итоге человек недоумевает, я вроде бы делаю верхние тяги, а спина не растет..почему? => так вот, все беды из-за бицепса..нужно учиться его отключать в данных упражнениях (подтягивания и тяга в блоке к груди, это, по сути, аналог подтягиваний), а многие ж этого не умеют, тянут в основном бицепсами, а спина при этом либо частично работает, так сказать 50 на 50, либо вообще не работает (тянет одним бицепсом.. да-да и такое бывает).

Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока?

Тяга вертикального блока к груди или подтягивания?

Тяга вертикального блока к груди или подтягивания?

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания (то есть это аналог), единственное отличие состоит в том, что в подтягиваниях мы притягиваем (подтягиваем) свой корпус к снаряду (перекладине), а в тяге вертикального блока мы притягиваем снаряд к корпусу, ну и конечно же, в вертикальной тяге есть возможность выставить маленький вес (или средний), это полезно тем, кто не умеет подтягиваться (не может, сил не хватает), для девушек и т.д. Вот и все. Что касается мышц, то мышцы работают одни и те же.

P.s. рекомендую прочитать основную статью: “Виды подтягиваний и техника их выполнения от А до Я”

Многие говорят, что подтягивания намного лучше вертикального блока к груди, дескать, подтягиванием мышцы прорабатываются лучше, чем тягой вертикального блока.. и что лучше сделать 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке).. многие тренера реально так и советуют.. Я с этим не совсем согласен, а может и вовсе не согласен, сейчас я поясню свою точку зрения на все это дело.

Дело в том, что подтягивания очень-очень сложное УПРАЖНЕНИЕ (как ФИЗИЧЕСКИ, так и ТЕХНИЧЕСКИ), многие люди подтягиваются НЕПРАВИЛЬНО! (из-за того, что им, во-первых, трудно (ибо работа происходит с собственным весом или даже с собственным весом + дополнительным отягощением), а во-вторых, ТЕХНИКА НЕВЕРНАЯ (делают рывками, дергаются ото как попало, подтягиваются за счёт силы мышц рук, а именно БИЦЕПСА.. следовательно, бицепс АКТИВНО ВОРУЕТ НАГРУЗКУ У МЫШЦ СПИНЫ… спина работает лишь частично либо вообще не работает) и т.д. смысл этого всего? Лишь бы подтянуться? Наша цель целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины, а не подтянуться 1-2 или 3 раза (ещё и как попало).. отсюда можно сделать вывод, что начинающим атлетам и даже более продвинутым, я бы не рекомендовал выполнять ПОДТЯГИВАНИЯ, напротив заменять их вертикальной тягой к груди потому что, это те же самые подтягивания (АНАЛОГ), однако, здесь у нас есть возможность поставить средние или даже легкие веса и четко отрабатывать технику (учиться выключать бицепс из работы, производить тягу за счёт мышц спины), это будет гораздо эффективнее, нежели те дерганье на турнике, как попало, лишь бы было.

Совсем иной случай, если вы уже умеете подтягиваться.. 10-12-15 раз и более (возможно даже работаете с дополнительным отягощением, т.е. вешаете отягощение на пояс и подтягиваетесь с ним), но ВАША СПИНА ВСЕ РАВНО НЕ РАСТЕТ (оставляет желать лучшего). Что делать в этом случае? В этом случае я бы рекомендовал вам именно ПОДТЯГИВАНИЯ , но учиться подтягиваться не за счёт мышц рук (бицепсов), а за счёт мышц спины, а для этого вам нужно во-первых, убрать дополнительное отягощение (если вы его использовали), и начинать подтягиваться не как попало (лишь бы было), а правильно (технично) развивая ментальную связь мозг-мышцы, мой совет таков: нужно представить, что ваши руки закончились локтями, которые вам и нужно тянуть только за счёт мышц спины, концентрируйтесь на мышцах спины (думайте только о ней), а нео своих бицепсах (руках) и т.д. представьте, что ВАШИ РУКИ (до локтей), ЭТО КРЮКИ (которые только и делают, что держат вас на весу), а ВСЕ ДВИЖЕНИЕ происходит (тяните вы локтями за счёт мышц спины).

P.s. это не шуточки, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие), а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны.

Ладно, что-то меня сильно занесло (в сторону подтягиваний), но я надеюсь, что основную суть я до Вас донёс (жизненно важно научиться выключать бицепсы из работы при тренировке мышц спины, ибо, если вы этого не освоите, не видать вам большой V-образной спины). Т.е. если вы ещё не поняли, работа бицепса (в этих упражнениях) = это и есть ОСНОВНАЯ ОШИБКА ВСЕХ ТРЕНИРУЮЩИХСЯ ЛЮДЕЙ, которую и нужно решать в первую очередь.

Что лучше вертикальная тяга к груди или за голову?

Тяга вертикального блока к груди или за голову?

Тяга вертикального блока к груди или за голову?

При выполнении вертикальной тяги за голову нагрузка будет сниматься со средних отделов спины, на верхние ее отделы. На мой взгляд, это вещь для профессионалов (ну для опытных атлетов, БОДИБИЛДЕРОВ), + нужно учитывать и то, что вертикальная тяга за голову травмоопасна из-за анатомического неправильного выворачивания ваших плечевых суставов (т.е. можно травмироваться), поэтому на начальном и более продвинутых этапах, я рекомендую вам выполнять к именно тягу к груди, а потом по мере роста тренированности (вашего опыта и т.д.), смотрите сами по ситуации.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Техника выполнения вертикальной тяги к груди

Во-первых, жизненно важно, прежде чем начинать выполнять упражнение, нам нужно правильно разместиться в тренажере. Для этого, прежде всего, нужно отрегулировать валик, благодаря которому вы будете держаться ногами (коленями), дабы вас не тянуло вверх (отягощением). Поэтому выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения, иначе как я уже сказал, вы не сможете нормально делать упражнение (вес будет тянуть вас вверх). Вот см. фотографию (что такое валик и как он держит):

Тяга вертикального блока к груди (колени под валиком)

Тяга вертикального блока к груди (колени под валиком)

Таз при всем этом необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились не перед грудной клеткой (как многие рекомендуют), а ПРЯМО НАД ВАМИ (над вашей головой). Это делается специально!!!! для того, что бы сокращались мышцы спины (в этом упражнении) очень важно, что бы локти отводились назад, а для этого, очень важно правильно сидеть в тренажере… Понимаете? Именно поэтому мы садимся на сидении так, ЧТО БЫ РУКОЯТКА (гриф) находился ПРЯМО НАД НАМИ над головой.. Как же так? Как мы сможем тянуть рукоятку к груди, если она будет у нас над головой? Мы будем биться ею об головку.. не хорошо, скажут многие. Да, это так, но это не будет происходить, ЕСЛИ ВЫ СДЕЛАЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (который обязателен не только в этом упражнении, но и во всех других на спину), для того, что бы сделать прогиб в пояснице, нам нужно отставить ЯГОДИЦЫ НАЗАД, А ГРУДЬ ВЫПЯЧАТИТЬ ВПРЕД и прогиб сразу появиться. Благодаря прогибу в пояснице, вы как бы отклонились чутка назад (корпус чутка назад отклонили), и именно за счёт этого, теперь вы можете тянуть рукоятку не боясь, что она ударит вас по головке))), она как раз будет проходить мимо вашей ГОЛОВЫ (вашего лица, подбородка и шеи, кстати, лицо смотрит вверх) опускаясь к верхней части груди.

Теперь смотрите, если бы вы сели на скамейке так, что бы рукоятка находилась у вас не над вами, а вперед ВАС (ближе к груди), то когда вы бы сделали ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ (а вы бы его сделали, ибо без него мышцы спины очень плохо сокращаются и без него можно с легкостью получить травму поясницы), то ВЫ БЫ ТЯНУЛИ РУКОЯТКУ (с тросиком) не ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ (КАК НУЖНО), А ПОД УГЛОМ (К СЕБЕ).  Это ОДНА ИЗ САМЫХ КОВАРНЫХ ОШИБОК (которую трудно заметить), ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ РУКОЯТКУ (С ТРОСИКОМ) ВЫ ТЯНУЛИ ВЕРТИКАЛЬНО СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ, а не ПОД УГЛОМ (к себе как бы НА СЕБЯ).. именно поэтому очень важно сесть на скамью ПРАВИЛЬНО!!!!, как можно ближе туда залесть коленями под валик, как можно ближе к тренажеру дабы рукоятка находилась прямо над вашей головой, далее вы делаете прогиб и тупо ВЕРТИКАЛЬНО ТЯНИТЕ К ГРУДИ, без ВСЯКИХ НАКЛОНОВ (к себе и т.д.), СТРОГО ВНИЗ-ВВЕРХ и т.д.

Все остальное технические моменты (читайте ниже):

РУКОЯТКА (которую мы будем тянуть к груди), она будет выглядеть примерно следующим образом:

Рукоятка для тяги вертикального блока к груди

Рукоятка для тяги вертикального блока к груди

По поводу хвата (за рукоятку), каким он должен быть думая понятно (т.е. хватом сверху, а вот по ширине хвата многим, судя по всему не понятно), посему запоминайте:

  1. ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше работают БИЦЕПСЫ (это плохо) = но зато больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
  2. ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работает СПИНА (это хорошо) = но зато меньше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (гораздо меньше, это очень плохо).

Какой ВЫВОД? => нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, и не СЛИШКОМ УЗКО), т.е. СРЕДНИЙ ХВАТ при котором у вас будет БОЛЬШАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ и БИЦЕПСЫ АКТИВНО НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Т.е. ориентир для Вас следующий: на той рукоятке (которую вы будете тянуть к груди), будут РУБЦЫ (с левой и правой сторонах, так вот, беритесь так, что бы ваш мизинец был в начале рубца, это будет примерный средний хват), ну а вообще, этот совет так себе.. вы должны сами подобрать под себя хват (по своим ощущениям), главное знать те два правила, которые изложены выше.

Если вы все сделали правильно, т.е. вы сидите на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились ПРЯМО НАД ВАШЕЙ ГОЛОВОЙ, а не перед вашей грудной клеткой,  это делается специально (я рассказывал об это выше), вкратце это для того, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу в правильном векторе движения (т.е. строго вертикально тянуть, без всяких углов), ваши колени прочно упираются в валик (вас не будет тянуть вверх отягощением), вы взялись правильным хватом (не слишком широко, не слишком узко, средний хват), то выглядеть это все будет следующим образом (ваша исходная позиция), см. ниже фото:

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди (исходное положение)


Теперь после всего этого, мы начинаем ТЯНУТЬ РУКОЯТКУ (к себе) к верхней части груди, но повторюсь, ТЯНИТЕ ВЫ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (без всяких наклонов к себе), ТРОСИК С РУКОЯТКОЙ ИДЁТ СТРОГО ВВЕРХ-ВНИЗ (ВЕРТИКАЛЬНО), ДЛЯ ЭТОГО МЫ СПЕЦИАЛЬНО ОЧЕНЬ БЛИЗКО СЕЛИ К ТРЕНАЖЕРУ (вверху я об этом подробно рассказывал).

ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИТ ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ РЫВКОВ, более быстро тянем вниз к груди, делаем там небольшую паузу (1 секунда, так сказать, пиковое сокращение), после чего медленно под контролем возвращаемся в исходную позицию (в верхней точке, РУКИ В ЛОКТЯХ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы нагрузка не уходила с мышц спины). Вот так выглядит нижняя точка:

Тяга вертикального блока к груди (нижняя позиция)

Тяга вертикального блока к груди (нижняя позиция)

P.s. повторюсь (100тый раз), ОЧЕНЬ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО СЕСТЬ ЗА ТРЕНАЖЕР (ПОБЛИЖЕ К НЕМУ), РУКОТЯКА НАД ГОЛОВОЙ (а не ближе к груди), ДЛЯ ТОГО ЧТО БЫ ТРОСИК (С ЭТОЙ РУКОЯТКОЙ) ДВИГАЛСЯ СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО ВНИЗ-ВВЕРХ, БЕЗ ВСЯКИХ НАКЛОНОВ К СЕБЕ (когда вы тяните его).

Вот смотрите эту ошибку (о которой я сто раз уже вам повторяясь рассказал):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Или вот ещё одно чудо в перьях (то же неправильно делает):

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Вот кстати, ещё популярная ошибка, люди тянут тросик с рукояткой не к верхней части груди, а вообще к животу (ни в коем случае так не делайте, это не правильно), см. ниже фото:

Тяга вертикального блока к груди (неправильное выполнение)

Видите? Кошмар.. в общем..

Не гонитесь за весами, не читингуйте.. я не говорю, ЧТО ВЕСА ВООБЩЕ НЕ ВАЖНЫ!!!! ОНИ ВАЖНЫ (ибо без прогрессии нагрузки, роста мышц не будет), но гораздо важнее техника выполнения упражнений, т.е. добавляйте вес, но не нарушая технику выполнения упражнений, если вы будете делать все наоборот, т.е. через жопу, то как вы считаете, есть от этого толк?…

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация, данного упражнения:

— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Анастасия
    12.01.2015 в 3:56

    Мне очень нравится Ваш блог. Спасибо за столь детальное разъяснение. Прям глаза открыли чес слово :))

    • Администратор
      12.01.2015 в 7:35

      Нз, обращайтесь, рад помочь. С ув, админ.

  2. Евгения
    05.02.2015 в 3:33

    Долго искала верную технику, а тут все прям «разжевали». Супер!
    Рада только, что все верно делаю. Спасибо

    • Администратор
      06.02.2015 в 10:16

      не за что, обращайтесь, рад быть полезным.

    • Андрей
      03.07.2015 в 10:47

      Женя ,девочка , тебе то зачем верхняя тяга???женскую ширину спины не оценят,работайте над попою…

      • Администратор
        06.07.2015 в 3:56

        за спинку забывать тоже нельзя :-)

  3. Денис
    20.08.2015 в 9:29

    очень трудно читать, весьма много грамматических ошибок и тяжелый стиль изъяснения.
    А за статью спасибо.

    • Администратор
      20.08.2015 в 9:51

      не за что, будем стараться лучше :)

  4. Катя
    22.10.2015 в 5:17

    Я в тупике…. делала как написано выше, подбежал инструктор и говорит , что я делаю не правильно. Нало отклониться назад держась за рукоятки и тянуть к груди. Никаких прогибов и откляченной попы.. ..?????

    • Администратор
      23.10.2015 в 9:12

      мне трудно сказать — не видя того, что вы делали. Извините =(

  5. Александр
    12.01.2016 в 1:08

    Спасибо за информацию, занимаюсь довольно долго, но не получается отключить бицепсы рук, после выполнения упражнения только они и болят, есть ли совет, как подкличать спину?

  6. Александр
    12.01.2016 в 1:18

    Второй момент, если я не ошибаюсь, выгибания спины чреваты последствиями для тех, у кого есть проблемы с позвоночником (остеохондроз, протрузии диска и т.д.). Причем многие опытные врачи при «лечении» позвоночника данное упражнение ставят в ранг базового. Интересно узнать, как правильно делать упражнение, нужно ли полностью выгибать поясницу и грудной отдел или частично?

  7. Atuin
    10.02.2016 в 12:16

    У нас в зале такой тренажер, ну никак не сядешь ровно под грифом, он всегда впереди. Путем максимально приближения к валикам удалось максимально уменьшить градус отклонения, но под прямым углом все равно тянуть не получилось. Но широчайшие вроде заработали.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.