Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа # 230719257 Тяга Т-грифа # 230719258 Тяга Т-грифа # 230719259 Тяга Т-грифа # 230719260 Тяга Т-грифа # 230719261 Тяга Т-грифа # 230719262 Тяга Т-грифа # 230719263 Тяга Т-грифа # 230719264 Тяга Т-грифа # 230719265 Тяга Т-грифа # 230719266 Тяга Т-грифа # 230719267 Тяга Т-грифа # 230719268 Тяга Т-грифа # 230719269 Тяга Т-грифа # 230719270 Тяга Т-грифа # 230719271 Тяга Т-грифа # 230719272 Тяга Т-грифа # 230719273 Тяга Т-грифа # 230719274 Тяга Т-грифа # 230719275 Тяга Т-грифа # 230719276 Тяга Т-грифа # 230719277 Тяга Т-грифа # 230719278 Тяга Т-грифа # 230719279 Тяга Т-грифа # 230719280 Тяга Т-грифа # 230719281 Тяга Т-грифа # 230719282 Тяга Т-грифа # 230719283 Тяга Т-грифа # 230719284 Тяга Т-грифа # 230719285 Тяга Т-грифа # 230719286 Тяга Т-грифа # 230719287 Тяга Т-грифа # 230719288 Тяга Т-грифа # 230719289 Тяга Т-грифа # 230719290 Тяга Т-грифа # 230719291 Тяга Т-грифа # 230719292 Тяга Т-грифа # 230719293 Тяга Т-грифа # 230719294 Тяга Т-грифа # 230719295 Тяга Т-грифа # 230719296 Тяга Т-грифа # 230719297 Тяга Т-грифа # 230719298 Тяга Т-грифа # 230719299 Тяга Т-грифа # 230719300 Тяга Т-грифа # 230719301 Тяга Т-грифа # 230719302 Тяга Т-грифа # 230719303 Тяга Т-грифа # 230719304 Тяга Т-грифа # 230719305 Тяга Т-грифа # 230719306 Тяга Т-грифа # 230719307 Тяга Т-грифа # 230719308 Тяга Т-грифа # 230719309 Тяга Т-грифа # 230719310 Тяга Т-грифа # 230719311 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719312 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719313 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719314 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719315 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719316 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719317 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719318 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719319 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719320 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719321 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719322 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719323 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719324 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719325 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719326 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719327 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719328 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719329 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719330 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719331 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719332 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719333 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719334 Тяга Т-грифа в домашних условиях #230719335

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — тяга т-грифа, раскрыв все его тонкости и секреты 🙂

В этой статье, я рассказываю про все тонкости и секреты упражнения - тяга Т-грифа.

Тяга Т-грифа — это одна из вариаций классической тяги штанги в наклоне.

Соответственно, как и тяга штанги в наклоне — тяга Т-грифа задействует (прорабатывает) мышцы спины, и прорабатывает их (развивает) в ТОЛЩИНУ. Смотрите не путайте, не в ширину, именно в ТОЛЩИНУ!!!!

Толщина мышц спины = тоже чрезвычайно важна. Многие люди, по моим наблюдениям, концентрируются на ШИРИНЕ, т.е. хотят себе V-образную спину, но ребята и девчата, ваша спина = никогда в жизни не будет смотреться полноценно массивной без ТОЛЩИНЫ.

Поэтому такие упражнения как тяга штанги в наклоне, его вариация тяга т-грифа; горизонтальная тяга в тренажеры и др. — чрезвычайно важны, и обязательно должны присутствовать в тренировочной схеме.

Техника выполнения упражнения Тяга Т-грифа

ОСНОВА-ОСНОВ в данном упражнении — правильное положение.

Почему? Да потому что в нём, вы будете находиться постоянно (выполняя нужное вам кол-во повторений), и если ваше положение будет неправильным, вы, В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ, при работе с большими для вас весами — травмируетесь, и получите серьезную травму спины… а в лучшем случае, вы будете просто напросто плохо (не так качественно (эффективно)) сокращать свои мышцы спины, как могли бы сокращать. Понимаете? Следовательно и в том и в том случаях ничего хорошего вы не получаете 🙁

Каково правильное положение?

  • Выставьте ноги на платформу (подножки), чтобы ГРИФ оказался у Вас между ног.
  • Наклонитесь (торс (наклон вперед) должен быть практически параллелен полу) и возьмитесь руками за рукоятки (про хват поговорим позже), при этом сохраняйте спину прямой (очень важно, чтобы спина не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото, как все должно быть и у вас:

Тяга Т-грифа прямая спина

Т.е. видите, да? Торс (наклон вперед) практически параллелен полу, из-за этого, соответственно, колени согнутые (по самочувствию), т.е. находимся в полу-приседе; спина при всем этом обязательно ровная (прогнута в пояснице), взгляд направлен вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть), это делается для того, чтобы спина не круглилась, а была ровной). В общем, все это является вашей стартовой позицией.

Так вот, с этого стартового положения (оно, кстати, является постоянным, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть Т-гриф к себе (тяните его к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (не разводите в сторону), когда дотянули т-гриф к низу живота (вы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе) и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, сделав пиковое сокращение.

Тяга Т-грифа

После чего, медленно, под контролем (а не кидая как попало, как делают многие) опускайте Т-гриф в нижнюю позицию (стартовое положение). Но, обратите внимание: в нижней позиции не кидайте руки вниз полностью (т.е. ваши РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫПРЯМЛЯТЬСЯ ДО КОНЦА). Т.е. сохраняйте руки в локтях согнутыми (слегка), чтобы нагрузка с мышц спины = не уходила, а сохранялась.

Ну и таким вот макаром повторяем все заново (т.е. сократили мышц спины, сжали лопатки, задержались на 1-2 сек и медленно под контролем опускаем т-гриф вниз, практически до конца (но не ложа снаряд на пол и не разгибая руки в локтевом суставе) растягивая мышцы спины, и так до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

  1. Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
  2. Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус — уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Основные технические моменты

  • На протяжении всего выполнения упражнения — обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
  • Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
  • Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
  • В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
  • Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
  • Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

  • Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу — ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
  • В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки — задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
  • РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Основные ошибки в данном упражнении

  • Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
  • Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
  • В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс). Для этого, возможно стоит снизить вес, и оттачивать идеальную технику движения.
  • В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позиции в верхнюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть т-гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

1 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Тяга Т-грифа"

  1. денис

    Спасибо,очень полезные нюансы узнал (особенно про сведение лопаток)..

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *