Тяга гантели в наклоне стоя

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске речь пойдет про одно из эффективных упражнений для роста мышечной массы спины – тяга гантели в наклоне стоя. В прошлых выпусках я так же рассказывал про самые эффективные упражнения для мышц спины: ПОДТЯГИВАНИЯ и ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. <= переходите по ссылке и изучайте (если конечно же, хотите).

Тяга гантели в наклоне стоя

В сегодняшнем же выпуске, я расскажу вам все, про тягу гантели в наклоне стоя от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения, так же обсудим вопрос, чем данное упражнение лучше или хуже тяги штанги в наклоне, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга гантели в наклоне – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку широчайших мышц спины, помимо спины в работу включается так же БИЦЕПС, ПРЕДПЛЕЧЬЕ, ТРАПЕЦИИ и ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ. Как выглядит данное упражнение (и подробнее о задействованных мышцах в нём), см. ниже на фотографиях:

В мужском исполнении:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

В женском исполнении:

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Подробно о задействованных мышцах:

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Тяга гантели в наклоне: задействованные мышцы

Варианты тяги гантели в наклоне

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения ,но вообще, как правило, выделяют два основных варианта (о них ниже):

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

Варианты выполнения тяги гантели в наклоне

1-й вариант, это когда вы выставляете колено (например, правое, если прокачиваем левую руку либо левое, если прокачиваете правую руку) на горизонтальную скамью, при этом делаете упор рукой (ну, допустим правой) в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

2-й вариант , это когда вы упираетесь в скамью РУКОЙ, но колено не упирается в СКАМЬЮ, оно находиться на полу, т.е. правая нога должна быть довольно сильно согнута в колене и выставлена впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.

А вот 3-й вариант:

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками

Выполняется стоя (в наклоне) наклон параллельный полу, схожее с тягой штанги в наклоне, только тут используются гантели.

Есть и ещё один вариант (4-й), выполняется лежа на наклонной скамье (см. фотографию ниже):

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье

Есть и ещё один вариант(5-й), как по мне чушь собачья, но все же (зыркайте фото ниже):

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

Тяга гантелей поочередно руками на наклонной скамье

То же самое что и 4-й вариант (только здесь поочередные подъемы гантелей).

Техника выполнения упражнения тяга гантели в наклоне

В зависимости от варианта (вариации) данного упражнения (т.е. те 5 вариантов которые я вам привел) техника будет слегка меняться, ну вы понимаете, в основном техника выполнения одна и та же (изменения лишь в вариации, ну если делаете стоя, то стоя, если лежа на наклонной то лежа на наклонной, а в целом одно и то же), ниже я опишу технику классической тяги гантели в наклоне (т.е. 1-й и 2-й варианты), что ж поехали.

Во-первых, расположите СКАМЬЮ либо В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (т.е. ровно) либо слегка наклон вверх (т.е. где-то 25 градусов), фишка в том, что на слегка поднятой скамье (т.е. наклон 25 градусов) нагрузка на поясницу ощутимо меньше.. ваша спина как бы находится в более выгодной позиции, нежели на горизонтальной. Хотя здесь каждому свое, мне нравиться чутка приподнята скамья (25 градусов, мне так удобнее делать упор рукой в скамью), а вот моему кенту вообще так не удобно (он делает на горизонтальной), попробуйте, подберите под себя оптимальный вариант, оба верные и эффективные.

Во-вторых, расположите гантель возле скамьи (СЛЕВА или СПРАВА) зависит от того, какой рукой вы будете сначала работать, т.е. ЕСЛИ ПРАВОЙ, то расположите гантели справой стороны, если слева, то слева))) ахаха, занесло меня, но сейчас я поясню почему я это написал.

В-третьих, вспоминаем 1-й вариант, т.е. мы настроили угол наклона скамьи и положили гантель рядом, возле скамьи. Что мы делаем дальше? ДАЛЬШЕ нам нужно РАСПОЛОЖИТЬСЯ НА СКАМЬЕ (САМИМ) ПРАВИЛЬНО!!!! Для этого мы, выставляем (упираемся) коленом (например, правым, если прокачиваем левую руку либо левым, если прокачиваем правую руку) на горизонтальной или слегка с наклонной скамье (зависит от того, что вы выбрали)..  колено упирается в скамью (в нижней части), так что бы стопа слегка свисала. ОК УПЕРЛИСЬ КОЛЕНОМ, дальше нужно упереться об скамью РУКОЙ (свободной) в ту же скамью (в верхней части скамьи делается упор), немного согнув в локте + делаем наклон корпуса тела вперед (чуть ли или до параллели с полом, см по самочувствию), в общем, что бы ваш торс был практически параллелен полу.

Так вот, КОРПУС ПАРАЛЛЕЛЕН ПОЛУ, но ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ВАША СПИНА БЫЛА ПРОГНУТА В ПОЯСНИЦЕ (как и в других упражнениях на спину, ЖИЗНЕННО ВАЖНО ДЕРЖАТЬ ЕЕ ПРОГНУТОЙ), от этого зависит, во-первых, ваша безопасность (т.е. можно получить травму спины, если делать упражнение с округленной спиной), а во-вторых, эффективность упражнения снижается.. очень сильно снижается. Поэтому очень важно держать СПИНУ (ВЫГНУТОЙ В ПОСЯНИЦЕ, С ПРОГИБОМ).

Теперь после всего того, о чем я говорил ваш выше, нужно взяться за снаряд (ГАНТЕЛЬ) рабочей рукой (для этого мы специально заранее положили гантель на ту сторону, где находиться рабочая рука). Левую ногу при всем этом держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону. После всего этого можно начинать выполнять упражнение (т.е. выполнять тягу).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
Как ее правильно выполнять?

Начинайте тянуть гантель ВВЕРХ (в верхнюю точку, к низу живота), но при этом вы не должны тянуть гантель тупо вверх К ГРУДИ, вы ее должны тянуть как бы назад к низу живота!!!! Это очень важно!!!!! Если будете тянуть к груди, спина не будет работать, будет работать задний пучок дельт.. поэтому очень важно тянуть как бы к низу живота .. К ЯГОДИЦАМ (ближе к ним), за счёт этого будет работать спина, а не дельты. + ОЧЕНЬ ВАЖНО, что бы при всем этом движении, вы сохраняли ВАШ ТОРС (КОРПУС) НЕ ПОДВИЖНЫМ!!! Т.е. он как был параллелен полу, так и остается, никаких подъемов вверх. + ещё один очень важный момент, когда вы тяните гантель вверх как бы назад к нижу живота, ваша ТЯНУЩАЯ РУКА ДОЛЖНА БЫТЬ РЯДОМ С КОРПУСОМ (БЛИЗКО ВОЗЛЕ НЕГО)!!!! , если вы будете разводить гантели как бы в сторону, у вас будет сильно работать дельты, а не спина. А нам ведь это не нужно.. так ведь? В верхней точке сводите лопатки (можете задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение, мне это лично не нравиться, но многие атлеты так делают), после чего опуститесь в нижнее положение (назад опустите руки, так что бы ваша рука была вытянутой, как будто вы хотите положить гантель на пол но при этом локоть чутка согнут, не выпрямлен иначе будет включаться бицепс, и он будет воровать нагрузку со спины, что не есть хорошо, как вы понимаете) и повторите запланированное кол-во повторов, после чего повторите другой рукой.

ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА!!! ВЫДОХ НА УСИЛИИ! Т.е. в верхней точке (когда подняли гантель) делаем ВЫДОХ, в нижней точке, когда поднимаем ВДОХ.

P.s. ну что сказать, не гонитесь за весом (особенно когда изучаете технику движения), по сути все просто, прочитайте ещё раз все что я написал, вкратце расположились на скамье (сделали упор рукой и коленом), торс параллелен полу, и начинаете тянуть гантель ближе к ягодицам (КАК БЫ НАЗАД), НЕ В БОК, НЕ ВПЕРЕД А ИМЕННО НАЗАД!!!! За счёт этого будет активно работать мышцы спины, + в верхней точке сводим лопатку (можно задержаться в этом положении, сделав пиковое сокращение) после чего опускаемся вниз, в в нижней точке не разгибаем руку (локоть слегка согнут, дабы бицепс не воровал нагрузку), и все будет ОК.

Pps. В верхней точке (когда вы поднимаете гантель назад ближе к ягодицам) старайтесь не гантель поднять как можно выше, а локоть (сведя лопатку).

Вот так вот выглядит тяга гантели в наклоне на практике: (если вы все прочитали, это то, что должно у вас выйти):

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Тяга гантели в наклоне (на практике)

Основные ошибки при выполнении данного упражнения

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх (это часто происходит у тех, кто берёт через чур большие веса, и за счёт этого они читингуют).  (1-о фото снизу)

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Вращение туловища (корпуса) при подъеме гантели вверх

Отсутствует прогиб в пояснице (т.е. спина округлена, это не допустимо, ибо спина работает не эффективно + можно получить травму работая с большим весом). (2-е фото снизу)

Отсутствует прогиб в пояснице

Отсутствует прогиб в пояснице

При тяге гантели вверх многие атлеты отводят локоть не назад (как бы к ягодицам), а в сторону (тем самым тренируя заднюю дельту). (3-е фото снизу)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Отведение гантели в сторону (развивает заднюю дельту), а нужно отводить как бы назад (ближе к ягодицам)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко (не забывайте о том, что торс параллелен полу на протяжении всего движения, а во-вторых, держите голову ровно и взгляд строго направленный вперед). (фото снизу)

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Опускание таза и головы слишком низко или наоборот слишком высоко

Преимущества и недостатки тяги гантели в наклоне

Одно из самых главных преимуществ от других тяг (например, тяга штанги в наклоне), на мой взгляд, является АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ + НАГРУЗКА НА ПОЗВОНОЧНИК. Сейчас я поясню.

Во-первых, это конечно же, АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ. Она гораздо больше, этом упражнении (тяга гантели в наклоне), нежели в тяги штанги в наклоне. Фишка в том, что ГАНТЕЛИ У НАС НЕ СОЕДЕНЯЮТСЯ МЕЖДУ СОБОЙ ГРИФОМ (а в штанге соединяются), т.е. за счёт этого мы можем потянуть гантель высоко вверх, а со штангой такое не получиться, потому что ГРИФ МЕШАЕТ НАМ (он доходит до низа живота и все, выше не может), а с гантелью это становиться возможным, за счёт этого собственно и увеличивается амплитуда (что очень хорошо, ибо мышца работает очень качественно, хорошо).

Тягу гантели в наклоне гораздо проще выполнять, нежели тягу штанги в наклоне. Проще потому что, в тяге гантели в наклоне 1 рука работает (рабочая), а 2-я рука (ОПОРНАЯ),т.е. на одну руку происходит опора + ещё и колено находиться на скамье (тоже опора), следовательно, нам не нужно ВЕСЬ ВЕС СНАРЯДА И СВОЕГО ТЕЛА ДЕРЖАТЬ стоя (как мы делаем в тяге штанги в наклоне), мы можем упереться одной стороной делая упор рукой и ногой в скамью, и нам становиться гораздо легче выполнять упражнение… за счёт этого и меньше нагрузка на позвоночник, что делает тягу гантели в наклоне более безопасным вариантом для тех, у кого проблемы (травмы) с низом спины.

Из недостатков, пожалуй, я выделю лишь РАБОЧИЙ ВЕС В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ и ЗАТРАЧЕННОЕ КОЛ-ВО ВРЕМЕНИ НА ЭТО УПРАЖНЕНИЕ. Сейчас я все поясню.

Фишка в том, что в тяге штанги в наклоне (мы работаем обеими руками), сделали подход и отдыхаем, потом следующий. А в тяге гантели в наклоне мы работаем 1-й РУКОЙ, а потом 2-й. Как вы понимаете, на это уходит много времени, что не есть хорошо, потому что наша тренировка должна длиться не более 45 минут.. почему именно 45 мин? <= переходите по ссылке, и читайте, там я подробно все рассказываю. А во-вторых, как уже было сказано, в тяге штанги в наклоне работают 2-е РУКИ, а тут сначала одна, потом вторая, следовательно, вы не сможете поднять такой большой вес (как в тяге штанги в наклоне), ибо вы прорабатываете сначала одну сторону, потом вторую, а в тяге штанги в наклоне сразу две.

Вот и есть основные недостатки и преимущества данного упражнения (на мой взгляд), в целом, упражнение очень эффективное. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:
— в мужском исполнении:

— в женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. mass
    12.08.2014 в 8:09

    Хорошая статья

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.