Тренировочный дневник

В этой статье, я расскажу про такую замечательную вещь как — тренировочный дневник.

Тренировочный дневник TRENIROVOCHNY J DNEVNIK

Что это такое, для чего он нужен, и нужен ли вообще, как правильно его вести и что самое главное, как правильно его использовать на практике, чтобы достигать нужных нам результатов.

Очень мало людей занимавшихся в тренажерном зале ведут дневник тренировок.

Та что там мало, практически вообще никто не ведет…

По всей видимости, большинство людей предпочитают топтаться на месте годами, ничего не достигая, чем завести обычный простой блокнот или тетрадку чтобы была возможность контролировать прогресс…

Знаете, многие люди частенько просто мечтают. О том, о сём.

  • Хочу вот жать штангу 100 кг…
  • хочу массу набрать до 100 кг и потом просушиться.
  • Хочу мерседес себе купить..
  • и т.д. это все просто примеры…

Но, почему-то лишь 5 человек из 100 действительно начинают что-то делать (в том нужном для них направлении), чтобы это получить, а остальные же 95 человек тупо продолжают и дальше мечтать.

А вот, было бы хорошо пожать 100 кг штангу, было бы классно купить мерседес, может когда-нибудь и т.д.

Именно это и отличает успешных людей от неудачников.

Тренировочный дневник 880

Сбывшиеся мечты, — это не мечты, это цель (план).

Набор необходимый шагов (действий) по достижению своей мечты.

Как бы вам объяснить… Дело в том что, любая ваша мечта может стать явью.

Все зависит только от вас! Я это к тому что, если у вас есть мечта, то превратите её в цель (план) ибо план в отличие от мечты, — это набор конкретных действий по достижению вашей мечты.

А мечта — это просто мечта (помечтал и что толку то?, помечтал и забыл, — смысла в этом нет).

Опять же таки, возьмем выше предложенную аналогию.

Тренировочный дневник  штанги стоя с груди1

Человек хочет пожать 100 килограммовую штангу и ничего при этом не делает.

Просто продолжает ходить в зал и надеяться что когда-нибудь у него это получиться (это мечты.. так думает большинство неудачников) и совсем иное моя цель пожать 100 кг штангу. Как мне это сделать? Как мне этого достичь?

Окей, сейчас я жму 60 кг на 10 раз, значит мне нужно добавить ещё 40 кг что бы добиться своей цели.

Ок, как это сделать? Мне нужно постепенно прогрессировать нагрузку, на следующей тренировке, я должен пожать не 60 кг, а 62 кг, на следующей уже если получиться 65,.. и т.д. через 3 месяца я должен пожать 80 кг на 8-10 раз…

Опять пошло на след. тренировке я должен пожать 82… ещё через 3-4 мес я должен пожать 90-95 кг, ну и т.д. это просто пример! Не вдавайтесь в цифры — уловите просто суть, которую я пытаюсь донести до вас.

Вот это план (я хочу и я пожму ту сотку в жиме лежа, я составил план по достижению своей цели и я буду ему следовать, постепенно выполняя микро цели, и все ради того чтобы добиться макро цели (конечного результата, в нашем случае это пожать сотку в жиме).Тренировочный дневник 560 150 compressor

Суть тренировочного дневника

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Прогрессировать нагрузку в бодибилдинге можно многими способами:

  • увеличить веса
  • повторения
  • кол-во подходов
  • уменьшать время отдыха между подходами
  • делать суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты и т.д.
  • способов прогрессии нагрузок множество.

Однако, на практике единицы используют прогрессию и чаще всего в виде увеличение рабочих весов и повторений. Я это к тому, что, для того, чтобы использовать прогрессию нагрузки её нужно контролировать.

А для того, чтобы контролировать свои рабочие веса, повторения, ко-во подходов, время отдыха между подходами, нужно как минимум, их знать! Вопрос — как вы будете их знать — без дневник тренировок?

Когда я пришел в зал я начал тренироваться как и большинство, то бишь без дневника, который я не считал нужным вести, так как легко запоминал свою программу тренировок, свои рабочие веса в целом и т.д.

Вот из-за этого я и ходил в зал месяц за месяцем и тупо топтался на месте ибо работал с одними и теми же весами в одних и тех же повторениях, подходах и т.д. прогрессии не было, а значит и мышцы не росли.

В конце концов это продолжалось до тех пор, пока я как-то не задумался, а не пора бы уже что-то поменять? Я решил посоветоваться с тренером по залу, он мне подсказал для начала завести дневник тренировок, после чего посоветовал мне тренировочный комплекс.

Буквально с первой тренировки все мои похождение в тренажерный зал наполнились новыми целями как начать прогрессировать… и все процесс пошел.. я задумывался как увеличить рабочий вес/повторы/подходы и т.д. и что вы думаете? кто мне помог, как вы считаете? да конечно же…  дневник!

Тренировочный дневник Dnevnik pitaniya i trenirovok1 Я смотрел свои старые рабочие веса, и планировал новые на этой тренировке и т.д. и т.д. и т.д..

Со временем я их достигал и записывал, после чего начинал все заново.

Вообще, на первый взгляд, может это и кажется смешным, что ты бегаешь как в горячке записываешь что-то в блокнотик.. носишься вечно с ним.. но поверьте, тренировочный дневник очень сильно дисциплинировал меня, он заставил постоянно ставить новые цели и что самое главное достигать их.

Конечно, у меня были периоды, когда я мало или даже вообще почти не прогрессировал, но именно благодаря записям в своем дневнике, я анализировал свои ошибки в комплексе тренировок и постепенно направлял ситуацию в нужную мне сторону.

Бывали случаи, когда мне приходилось прекращать свои тренировки вовсе, например, в силу катастрофического отсутствия времени, травм и прочего (не в этом суть), и конечно же, в эти периоды мой внешний вид начинал постепенно ухудшаться и ухудшаться (в простонародье я «сдувался”), мои рабочие веса падали (уменьшались) ну и т.д. и т.п. почему так (и как все происходит) я рассказывал в основной статье «Почему сдуваются мышцы?», но к чему я веду…

Тренировочный дневник 81

Благодаря дневнику тренировок, в котором все от и до записано, сколько я отдыхал между подходами в том или ином упражнении, с какими весами я работал, за сколько времени я их достиг, сколько делал подходов/повторений/самих упражнений и т.д. и т.п. я вновь знал, что достигну прежних результатов, за такое то время, знал, каким темпом мне двигаться, с каких весов начинать, как повышать и т.д. и т.п.

В общем, я мог анализировать что было раньше, чтобы грамотно действовать сейчас, чтобы добиться предыдущих результатов,  и что важнее пробить их.

Без дневника, у меня бы не было возможности анализа. А с ним, я в выигрыше…

Причина отсутствия прогресса у большинства людей

Многие посетители спортивных клубов имеют четкие цели о том, чего они хотят.

Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то избавиться от жира. И т.д.

А результат отсутствует у 99%. Почему?

Ответ очень простой: нет нужной системы тренировок, а это значит что и нет конкретного плана действия к достижению своих целей. Цели, это конечно хорошо, но помимо целей должен быть план!

Тренировочный дневник 990

Приведу простой пример, человек хочет увеличить жим лежа до 120 кг, а плана о том, в какие дни наращивать веса, какие упражнения делать и в какой последовательности, сколько подходов, повторений, какой должен быть темп и т.п нет. (это тот пример, который я описывал в начале статьи).

А благодаря дневнику у вас есть конкретный план действий (вы знаете что и как вы будете делать на сегодняшней тренировке, сколько добавите веса в упражнениях, сколько будете делать подходов/повторений, сколько будет длиться ваша тренировка и т.д. вы вы не надеетесь что тренировка пройдет успешно, вы делаете так, что она пройдет успешно).

Как вести тренировочный дневник

Окей, если я убедил вас завести дневник тренировок (то полдела сделано).

Остается лишь понять, что из себя представляет дневник, т.е. что это, как правильно его вести, что туда писать, как писать что бы понимать, как им пользоваться для прогрессии,  давайте разберем все детально.

Чаще всего дневник тренировок это или же обыкновенная тетрадь или блокнот, желательно довольно толстая(ый), безусловно если вы настроены долго и усердно трудиться.

На первых страницах оставляют место для записи своих объемов таких как:

  • Вес
  • Рост
  • Шея
  • Грудь
  • бицепс
  • предплечье
  • талия
  • бедра
  • голень.

Например, объемы могут быть записаны так:

Тренировочный дневник 9871

Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные).

Видите, например грудь там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на бицепс, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает).

После объемов в дневнике нужно оставить место под составление программы тренировок и плана.

Поэтому оставьте место  (1-2 листка). На 3-тем и последующих листах идёт уже запись с тренировок.

А именно сама прогрессия нагрузки (записываем, дату (например, 20.04.2009г.), группу мышц которую будет прорабатывать (например, ноги) и дальше идут сами упражнения, например:

1. разгибания ног сидя, и записываем рабочие подходы, например выполнили 95 кг на 20 раз, так и записываем, в общем записываем упражнение, вес и кол-во подходов и повторений.

В конце тренировки пишем сколько длилась тренировка (по времени, например 45 мин).

Тренировочный дневник 654

Тренировочный дневник

В добавок когда заполняете дневник тренировок можете записывать как поел или не поел, самочувствие(свежий или уставший), выспался или не выспался.

Более того, к заполнению тренировочных подходов и повторении, можете добавить также отметку о скорости позитивной и негативной фазы выполнения упражнения.

Лично я записываю только дату, день недели и группу мышц которую буду тренить, потом упражнение (но я его не пишу, а просто ставлю №1 или №2 там), дальше идут рабочие веса + кол-во повторений + кол-во подходов, и так во всех упражнениях и потом в конце тренировки просто записываю сколько длилась тренировка. И все.

Не забывайте: если вы хотите прогрессировать (а значит и растить мышцы) — вам в обязательном порядке, нужно вести дневник тренировок, без него роста не будет!

Сергей Белов

20 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


20 комментариев читателей статьи "Тренировочный дневник"

  1. Макс Дагин

    Уважаемый Администратор, вроде все вполне логично, да и многие Ваши рекомендации по бодибилдингу, как для смеси бойца и лифтера (впрошлом) очень грамотны и познавательны. Спасибо.

    С уважением Макс Дагин Ростов-на-Дону

    • Администратор

      Здравствуйте. Отвечая на ваш вопрос, данные просто примеры, главное, что бы вы и другие люди уловили суть (что это нужно делать, безусловно, если хотите чего-то добиться). Куда более важнее ваши собственные цифры (ваши результаты). Лично свои данные я записывал ещё года 3-4 назад (это был единственный раз, когда я записывал антропометрические данные), а вот рабочие веса/подходы/повторы я записываю постоянно (но и там в той статье они, возможно, указаны неверно, не помню честно, ибо это был просто пример). С ув, админ.

    • Виталий

      Макс, там же написано, что это рандомные размеры, наугад написанные)

      А так да, это был бы странный мутант))

  2. Аноним

    Спасибо огромное за информацию))) вы меня очень заинтересовали))))

    • Администратор

      пожалуйста)

  3. Владимир

    Замечательная статья и очень вдохновляет!!! Спасибо!!!

    • Администратор

      нз), обращайтесь.

  4. Нина

    Добрый вечер! Уважаемый администратор! Не могу оторваться от Ваших статей. Все интересно, полезно и доступно изложено. Большое Вам спасибо!

    • Администратор

      Добрый), не за что, рад быть полезным. С ув, админ.

  5. Александр

    Скажите пожалуйста а время тренировки как правильно считать? Допустим я пришел зал пока подготовил станок, поднес блины, принес нужную штангу и.т.д. это тоже считается что входит время тренировок? Или время считается только время под нагрузкой и отдых между подходами? ТО есть я подготовил рабочий станок для работы зафиксировал время и начал работать. Далее я закончил выполнять это упражнение поставил время на паузу, подготовил другой станок включили время и дальше начал заниматься и так по этой схеме? это правильно так считать?

    • Администратор

      Разминку не учитывайте, и как только начали силовую работу (с первого подхода первого упражнения) время пошло (никакого время на паузу уже не поставишь .). С ув, администратор.

  6. Андрей Сергеевич

    Здравствуйте.
    Набрёл на данный ресурс случайно — искал информацию по корректной целенаправленной работе над мышцами груди (как и у многих проблема — не могу «проработать», не растёт:)), хотя после КАЖДОЙ тренировки болит и болит не как травма…).
    Поначалу отнесся скептически к текстам, но по мере осмысления по ходу прочтения понял, что всё описано достаточно верно и доходчиво. Скорее всего, скепсис появился от несущественных недочётов и грамматических ошибок))). Наверное, я перфекционист)). Ну не в этом суть!
    А суть в том, что почерпнув тут многое по корректной работе в спортзале, решил-таки завести Дневник (на листочке надоело), но т. к. всегда нужно всё и сразу, то пока не нашел информации:
    1. когда (с какой периодичностью или на каждой трени) следует «прорабатывать фасции»?
    2. с какой периодичностью желательно выполнять дроп-сеты (каждая трень или нет; или же, что логичнее, чередовать с фасциями)?
    Понятно, что и проработку фасций, и дроп-сеты следует производить в периоды «тяжелых» тренировок, но хотелось бы уточнить…
    Большое спасибо!

  7. Жазира

    Добрый день,
    спасибо большое за такую подробную информацию. Но у меня есть несколько вопросов. Первое, я практически все упражнения делаю в трех подходах. Как мне понять сколько подходов мне делать на следующей тренировке? или каждый раз просто добавлять по одному подходу? Второе, при приседании, необходимо ли для разминки приседать с пустым грифом для начала? Либо можно сразу накинуть свой рабочий вес?

  8. Таисия

    Здравствуйте, очень нравятся ваши информативные статьи, много уже прочитала, спасибо за базу знаний)

    • Администратор

      пожалуйста, будем стараться 🙂

  9. Виталий

    Странно, а я не одной ошибки не заметил! Наверно это потому что мне больше важна суть а не ошибки в словах.

  10. Мария

    Добрый день. Подскажите пожалуйста, как определить рабочий вес штанги для себя? Я новичок. Фитнес бикини стать не планирую, просто хочу немного исправить недочеты в своём теле. А именно исправить форму ягодиц. Остальные мышцы просто в тонусе держать. Занимаюсь уже год. Но результата нет. Мышцы укрепились. Но форма ягодиц не меняется. Она не круглая. С боков нет мышц. Использую базовые упражнения и изолирующие. Начинаю тренировку с 3-х подходов по 5 мин. планка, потом 3 подхода на каждую сторону боковая планка. 3 подхода по 20 сек. вакуум. Потом скручивания — 3 подхода по 20повт. Потом 3 подхода по 20 повторений подъём ног из положения лежа на спине. Потом отжимания 3 подхода по 20 раз. Потом приседания сумо 4 подхода по 25 раз + 20 раз с весом 10 кг на спине. Потом становая тяга также 4 подхода по 25 раз + 20 с весом 10 кг. Потом ягодичный мостик 4 подхода по 25 раз + 20 с весом 10 кг. Потом из положения «на четвереньках» поочерёдно подъём согнутой в колене ноги вбок. Также 4 подхода по 25 раз +20. Потом по той же схеме отведение ног назад. После тренировки растяжка. Очень тяжело даются приседания и выпады для тренировки ягодиц. Сильно болит передняя поверхность бедра. Ноги накачивать совсем не хочу. Можно ли заменить эти базовые упражнения только становой тягой? Тренируюсь 4-5 раз в неделю ежедневно. Но поняла, что лучше 3 раза через день. Т.к. иногда бывает очень плохо после тренировки. Кружится голова, очень разбитое состояние. Продуктовая корзина как у Вас. Только каши и макароны почти не ем. Основа питания — супы и тушеные овощи. Рост 167см, вес 47кг. Среднее телосложение. Подскажите, как лучше выстроить тренировки. Заранее благодарю за ответ.

    • Евгения

      С питанием у вас совсем беда. Как раз каши или недовареные (аль-денте) макароны и надо кушать, а не супы. Откуда взять энергию, если вы в себя залили борщ за час до тренировки? Поэтому и кружится у вас голова…

  11. Мари

    Мне бы такого тренера… Каша в голове от информации… Пора бы уже и дело делать.. Боюсь запутаться, буду с тетрадкой ходить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *