Тренировки для похудения

РАСХОД ЭНЕРГИИ (ККАЛ) ТРЕНИРОВКИ их ВИДЫ

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке). Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения. 

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

ТРЕНИРОВКИ

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

Аэробные нагрузки и Анаэробные нагрузкиИ их, по сути, всего-то два вида:

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего И ТО и ТО, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  1. Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  2. Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ) создадут больший дефицит калорий, чем АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА (БЕГ). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые СУТКИ) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю ВЫВОД.

ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (тренировка с ЖЕЛЕЗОМ) т.е. АНАЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА! Но и АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО, БЕГ) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать И ТО И ТО: СИЛОВАЯ НАГРУЗКА (ЖЕЛЕЗО) + АЭРОБНАЯ (БЕГ).

P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (Т.Е. похудения) и без КАРДИО НАГРУЗОК (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания). По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ С ЖЕЛЕЗОМ

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Тренировки с железомКогда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии. Т.е. этим самым ВАШИ драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту ОЧЕНЬ СИЛЬНО ГОРЯТ!!!!!!

Да, я согласен что цель СУШКИ(ПОХУДЕНИЯ) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель АНАЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются УГЛЕВОДЫ, а не ЖИРЫ!

ПОЭТОМУ ЕСЛИ ВЫ хотите увеличить ТРАТЫ калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то НУЖНО ТРАТИТЬ ЖИР, а не УГЛЕВОДЫ которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет АЭРОБИКА, в которой используется жир.

А что же с СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин):

Лучшие программы тренировок

Тренировки для девушек

Либо программа тренировок специально для женщин (<= переходите по ссылке)

Почему не нужно ничего менять? 

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает? К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле ШОК) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания). Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов). Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на СУШКЕ.

АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ (КАРДИО БЕГ)

Если вы желаете быстро худеть, и готовы ещё больше напрячься , то делайте это правильно! Аэробная нагрузка (это кардио тренировки, аэробика, бег, длительная ходьба) это понятия все называют по разному. Но суть одна и та же! Вы на протяжении долгого времени (от 20 минут до 2-х часов) совершаете движение (бег или быструю ходьбу, орбитрек, велотренажер и т.д.) НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ.

beg-ili-xodba-dlya-poxudeniyaЭто очень важный момент ИНТЕНСИВНОСТЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НИЗКОЙ! Ибо когда интенсивность низкая, телу не требуется большое количество энергии СРАЗУ, телу выгодней получать ее за счет ЖИРА, что нам и ВАЖНО!!! А если ИНТЕНСИВНОСТЬ БУДЕТ ВЫСОКАЯ то телу понадобится много энергии, которое оно возьмет не с жира, а с УГЛЕВОДОВ (в итоге мы будем сжигать много мышц и жира). Поэтому ЖИЗНЕННО ВАЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ НИЗКОНИТЕНСИВНУЮ АЭРОБНУЮ НАГРУЗКУ.

Кстати, рекомендую изучить статьи по этой теме: «Бег и бодибилдинг», «Плавание и бодибилинг».

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Она должна БЫТЬ ДОЛГОЙ (от 60 МИНУТ и БОЛЬШЕ).

Почему так долго?

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане эрогообеспечения, т.е. тратится то что нас интересует (ЖИР) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (КАРДИО) от 60 минут и больше!!!

ВЫВОД: Для прямого воздействия на жир нужно ОЧЕНЬ ДОЛГО (от 60 минут и более) БЫСТРО ХОДИТЬ (А НЕ БЕГАТЬ). Это очень важно, обратите внимание на то что нужно БЫСТРО ХОДИТЬ, А НЕ БЕГАТЬ (КАК МНОГИЕ НАВЕРНО ДУМАЛИ).

Вышесказанные рекомендации (питание + тренировки) очень сильно помогут вам избавиться от жира, но есть ещё множество секретов (рекомендаций) которые помогут вам ещё больше ускорить процесс жиросжигания, ниже я их ОЗВУЧУ.

Проводите АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО, БЫСТРУЮ ХОДЬБУ) тогда когда в вашем теле минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело ещё быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Когда наступает такое время?

  • УТРОМ НАТОЩАК (ибо после долгого сна в вашем организме нет углеводов, вы их ни откуда не получали).
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (ваши мышцы уже сожгли запасы углеводов во время силового тренинга).
  • ПЕРЕД СНОМ (на диете, как правило, вечерние приемы пищи состоят из БЕЛКА, а углеводов – как правило, нету, если это так – то этот промежуток времени так же эффективный ибо у вас в вашем теле опять же таки недостаток углеводов).

Какой способ из вышесказанных самый лучший? Когда лучше всего?

Каждый из способов хорош, и имеет как свои плюсы, так и минусы. Я считаю, что самое эффективная схема будет выглядеть так:

  • УТРОМ НАТОЩАК провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 минут и больше)
  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ провести КАРДИО (БЫСТРУЮ ХОДЬБУ, от 60 мин +)

Сейчас я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить АЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ЭТИ ПРОМЕЖУТКИ ВРЕМЕНИ дабы вы имели представление о том, что вам делать.

КАРДИО УТРОМ НАТОЩАК

Фитнес модельПроснулись, НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ! Это особенно касается УГЛЕВОДОВ. НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ, ибо если согрешите то эти же углеводы перекроют вам ЖИРОСЖИГАНИЕ, и все будет насмарку!

НУЖНО выпить КОФЕ (можно даже ДВОЙНУЮ ДОЗУ, только БЕЗ САХАРА). После чего подождите 20-30 минут и вперед на кардио.

Как проводить кардио? В низком темпе (то что я говорил, низкоинтенсивный тренинг) это либо быстрая ходьба, либо медленный бег. ВАША ЗАДАЧА –  ЭТО ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ (ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ КАК МИНИМУМ 60 МИНУТ в низком темпе). ВО время этого кардио (МОЖНО И ДАЖЕ НУЖНО ПРИИНИМАТЬ БЦАА (аминокислоты) которые состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) которые будут предохранять ваши мышцы от разрушений) так вы сохраните вашу мышечную массу, и одновременно сожжете ЖИР.

ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ, чем дольше вы не едите УГЛЕВОДЫ, тем ДОЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Поэтому сходите в душ (не торопясь) через полчаса можно поесть что-то БЕЛКОВОЕ (например, яйца) а уже следующим прием пищи можно съесть УГЛЕВОДЫ.

Что касается кардио после ТРЕНИРОВКИ то тут  ВСЕ ПРОСТО.

Питание (смотрите по рациону который я вам дал в вверху самом, тот который мы долго рассматривали в разделе питания: ОСНОВНАЯ СХЕМА для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН) так вот СНАЧАЛО ИДЕТ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (45 мин) после чего (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ) идёт КАРДИО (быстрая ходьба) в течение 60 минут и более! После кардио (СМОТРИТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ) там все отлично состыковывается.

Ну и перед сном(если вы решились) то тут создается фон жиросжигающий на период СНА. Это будет хорошо работать, если вы строго придерживаетесь диеты (не едите вечером углеводы). После тренировки есть ничего нельзя, можно лишь выпить порцию аминокислот БЦАА (не можно, а даже нужно) и воду (сколько хочется).

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Horbitka
    09.07.2014 в 7:31

    Спасибо большое за статью.
    А если кардио после силовой тренировки — имеет смысл в перерыве выпить bcaa/протеин?
    или сразу можно на дорожку, а все остальное потом?

    Еще раз спасибо

    • Администратор
      11.07.2014 в 4:35

      имеет смысл пить во время трени БЦАА, и после трени) и то это факультаивно, если финансы-романсы позволяют, почему бы и нет.. а протеин — на мой взгляд бессмысленная добавка, нет смысла ее пить вообще.

  2. Борис
    06.08.2014 в 5:15

    Жирок на животе никак меня не хочет покинуть. Бегал в выходные дни по возможности 4-6 км., результат есть, но маловат. Хочу теперь еще бегать сразу после тренировки. Вопрос: После тренировки всегда пил коктейль (кефир,яйцо, ложка меда)Вкусно и полезно, но теперь видимо нужно отказаться от коктейля или пить его уже после бега??? Или как говориться, просто меньше жрать??? (Так мышцы жалко…)

  3. Николай
    29.01.2015 в 4:59

    Здравствуйте! Подскажите пожалуйста, если 45 минут уделить силовой тренировке (с железом) а затем 60 мин. кардио (быстрая ходьба), через какое время после этого следует принимать пищу, а именно углеводы, и отразится ли их прием на сжигании жира?

  4. надежда
    25.06.2015 в 8:05

    скажите пожалуйста, как надо правильно дышать при беге, чтобы сильно быстро не уставать. и нормально ли после 10 минут бега сдыхать от изнеможения? бегаю 2 неделю… но толку О….

  5. Елена
    13.07.2015 в 10:31

    Есть вопрос можно ли во время бега и ходьбы пить ?

    • Администратор
      14.07.2015 в 9:58

      конечно можно)) даже обязательно (безусловно вода не должна быть в стиле кока колы и т.п., обычная).

      • Елена
        15.07.2015 в 10:30

        спасибо. и еще один вопрос как часто нужно бегать мы с подругой бегаем утро вечер

  6. Лиана
    17.07.2015 в 5:10

    Доброго дня. Читаю уже не первую вашу статью — все супер, замечательно и подробно описано с позиции физиологии человека и химических процессов, происходящих в организме — это единственно правильно! Теперь вопрос: так ли важно сначала проводить силовую тренировку, а уже потом аэробную (у меня наоборот, через 2 часа после еды)? и если время с аэробной понятно — от 1 часа и более, то сколько времени должна длиться силовая тренировка для девушки? Заранее спасибо

    • Администратор
      17.07.2015 в 5:05

      если ваша цель сжигание жира, то лучше всего сначала силовая треня, а после нее кардио (аэробика). Иными словами, это важно. Силовая, в идеале должна длится 45 мин (макс 1 час, не дольше).

  7. Михаил
    20.07.2015 в 10:05

    Добрый день. Спасибо за сайт и данную статью! Очень информативно.
    Подскажите, пожалуйста, я занимаюсь утром рано — начинаю в период с 7:00 до 8:00 (потом работа и по кругу). Как питаться утром (перед тренировкой) в период сушки? Сейчас просыпаюсь, пью воду, потом (через 15 минут) коктейль: быстрый протеин + ВСАА, и на тренировку. 45-60 минут тренировка + кардио. После душа снова коктейль: быстрый протеин + ВСАА + креатин. Через 50-60 минут после тренировки прием пищи.
    Буду признателен за Ваши комментарии.

  8. Михаил
    27.07.2015 в 5:02

    Все же надеюсь на ответ. Спасибо.

  9. Анютка
    30.07.2015 в 9:09

    Здравствуйте. Такой вопрос — Бегаю второй год , каждый день, утром натощак , 5 км — 30 мин. После бега ,я в дом условиях провожу силовые тренировки. Скажите, для большого сжигания жира продолжать в таком же режиме или поменять местами ? Сначала силовые, а потом кардио(5 км бега) ?

    • Администратор
      31.07.2015 в 9:02

      Вы опять же таки натощак силовую тренировку проводите?)

  10. djamka
    08.10.2015 в 9:23

    Доброй ночи ,скажу сразу статья 👍,как и весь ваш сайт, когда читаю, чувствую себя будто знакома с вами лично) )и часто улыбаюсь, т. К. Вы очень интересно описываете информацию которой владеете. У меня такой вопрос, можно ли например : начать с беговой дорожки где-то минут 15,потом минут 20 уделить железу, потом опять на беговую ,тоже на минут 15,а потом опять на железо, в общем чередовать,есть ли смысл так заниматься? Спасибо за сайт 🌹

    • Администратор
      09.10.2015 в 10:33

      Лично я своим клиентам (та и просто, при общении, на сайте и т.д.) никогда такое не рекомендовал… ибо не вижу в этом смысла. Я сторонник сначала силовой тренировки (анаэробика), а уж после нее кардио (аэробика), потому что после силовых упражнений (силовой тренировки) в вашем организме содержится минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), и это так сказать — наилучшее время чтобы начать проводить кардио (аэробику). При совмещении — такого нет…

  11. Вика
    21.10.2015 в 6:09

    Что думаете о высокоинтенсивных интервальных тренировках. У меня не всегда есть 2ч на кардио и силовые в день, поэтому я уделяю 20 мин HIIT, хотелось бы узнать ваше мнение об этом. Спасибо

  12. Вика
    21.10.2015 в 6:13

    Что скажете о высокоинтенсивных интервальных тренировках? У меня не всегда есть 2ч на кардио и силовые в день, поэтому я уделяю 20 мин HIIT. Хотелось бы узнать ваше мнение об этом. Спасибо

  13. Сепфора
    23.12.2015 в 10:01

    Спасибо ! Грамотно!!!

    • Администратор
      04.01.2016 в 11:01

      nz 😀

      • Эникен
        20.01.2016 в 7:49

        Здравствуйте. Неплохо и аргументированно излагаете. Поэтому хотелось бы узнать Ваше мнение об интенсивных интервальных кардио, их сочетание с силовыми тренировками.

  14. Артем
    25.01.2016 в 9:14

    Здравствуйте! Очень заинтересовали ваши советы по поводу проведения аэробной тренировки после силовой для жиро сжигания. В связи с этим очень интересуют ответы на следующие вопросы:
    1.После окончания силовой тренировки каков должен быть максимальный интервал до проведения аэробной тренировки (сразу или возможен некоторый перерыв в несколько минут, насколько это принципиально)?
    2.С целью избежания катаболизма мышц, как вы рекомендуете принимать BCAA: сразу после окончания силовой тренировки или после аэробной? Уточните пожалуйста.
    3.Какова должна быть частота пульса при быстрой ходьбе с целью сохранить низкий интенсивный тренинг?
    С уважением, Артем

    • Администратор
      26.01.2016 в 11:35

      1. сразу.
      2. на сушке бцаа разумно, т.к. дефицит ккал, рекомендую во время тренировки и той и той, и сразу после.
      3. на пульс не ориентировался, ориентир на скорость беговой дорожки (или самого себя если кардио на ул) — быстрая ходьба (не бег).

  15. Роман
    17.03.2016 в 1:21

    Приветствую! Подскажите, пожалуйста. Было такое дело. Весил 115 кг, благодаря диете Дюкана сбросил 30 кг без всяких тренеровок. Далее решил подтянуть всё обвисшее. Позанимался 10 занятий с тренером, дабы привыкнуть к процессу набору мышечной массы. После тренера стал искать в инете инфу про фитнес, набрёл на ваш прекрасный сайт. Занимался почти год, успешность тренеровок была разная, но тем не менее мышычная масса заметно увеличилась, но как и вами говорилось поднабрался и жирок, особенно на животе. К тому же устал я много есть. Надумываю снова сесть на диету Дюкана, так как опыт похудения благодаря этой диете есть (30 кг за 6 -7 месяцев). И почитав эту статью, у меня возник вопрос, можно ли будет придерживаться предложенной вами схеме с диетой Дюкана??? Заранее, искренне благодарю))

    • Администратор
      21.03.2016 в 1:29

      тренировки — второстепенны на этапе похудения. Они лишь ускоряют процесс жиросжигания, сами по себе (без правильной диеты) толку от них, как от козла молока. По питанию ркомендую почитать мою статью http://steelsports.ru/dieta-dlya-bystrogo-poxudeniya/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.