Тренировка рук на массу

Тренировка рук на массу # 238369257 Тренировка рук на массу # 238369258 Тренировка рук на массу # 238369259 Тренировка рук на массу # 238369260 Тренировка рук на массу # 238369261 Тренировка рук на массу # 238369262 Тренировка рук на массу # 238369263 Тренировка рук на массу # 238369264 Тренировка рук на массу # 238369265 Тренировка рук на массу # 238369266 Тренировка рук на массу # 238369267 Тренировка рук на массу # 238369268 Тренировка рук на массу # 238369269 Тренировка рук на массу # 238369270 Тренировка рук на массу # 238369271 Тренировка рук на массу # 238369272 Тренировка рук на массу # 238369273 Тренировка рук на массу # 238369274 Тренировка рук на массу # 238369275 Тренировка рук на массу # 238369276 Тренировка рук на массу # 238369277 Тренировка рук на массу # 238369278 Тренировка рук на массу # 238369279 Тренировка рук на массу # 238369280 Тренировка рук на массу # 238369281 Тренировка рук на массу # 238369282 Тренировка рук на массу # 238369283 Тренировка рук на массу # 238369284 Тренировка рук на массу # 238369285 Тренировка рук на массу # 238369286 Тренировка рук на массу # 238369287 Тренировка рук на массу # 238369288 Тренировка рук на массу # 238369289 Тренировка рук на массу # 238369290 Тренировка рук на массу # 238369291 Тренировка рук на массу # 238369292 Тренировка рук на массу # 238369293 Тренировка рук на массу # 238369294 Тренировка рук на массу # 238369295 Тренировка рук на массу # 238369296 Тренировка рук на массу # 238369297 Тренировка рук на массу # 238369298 Тренировка рук на массу # 238369299 Тренировка рук на массу # 238369300 Тренировка рук на массу # 238369301 Тренировка рук на массу # 238369302 Тренировка рук на массу # 238369303 Тренировка рук на массу # 238369304 Тренировка рук на массу # 238369305 Тренировка рук на массу # 238369306 Тренировка рук на массу # 238369307 Тренировка рук на массу # 238369308 Тренировка рук на массу # 238369309 Тренировка рук на массу # 238369310 Тренировка рук на массу # 238369311 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369312 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369313 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369314 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369315 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369316 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369317 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369318 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369319 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369320 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369321 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369322 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369323 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369324 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369325 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369326 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369327 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369328 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369329 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369330 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369331 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369332 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369333 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369334 Тренировка рук на массу в домашних условиях #238369335

Приветствую вас, друзья. На повестке дня — тренировка рук на массу 🙂 я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите!

Правильная (грамотная) тренировка рук на массу для быстрого роста

Кто не в курсе, когда говорят про «РУКИ», прежде всего, имеют ввиду — БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья .  ну, в общем, вот, см. ниже фотографию:

anatomiya-ruk

А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах.

Помимо комплексного понятия «БИЦЕПС», у него есть ещё и ГОЛОВКИ (внешняя и внутренняя):

Бицепс: внутренний и внешний пучок

Знали ли вы об этом? Нет? Почему то никто этим не интересуется. Все знают, про БИЦЕПС и где он находится. Но, вот другие важнейшие тонкости — нет (никто не углубляется в анатомию). А я вас уверяю, эти тонкости — важнейшие (и если ваша цель большие руки, без их изучения не обойтись).

Вот, к примеру, проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем, чаще всего, ни у кого не возникает, т.к. она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы! Как в следствии = мышца не полностью ДО развита.

Эти тонкости нужно знать. Уверяю вас, они важны. Так что запоминайте:

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), при выполнении упражнений на бицепс вам нужно отводить ваши локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), при выполнении упражнений на бицепс, вам нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Помимо этого:

  • Чем шире ваш хват (при выполнении упражнений на бицепс), тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Так, с этой важнейшей составляющей разобрались. Теперь вы знаете, что БИЦЕПС (БИ — два) состоит из двух головок, которым (обеим) ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно уделять внимания. Развивать и то и то. Не забивать и концентрироваться на одной, а развивать ОБЕ!!! Это чрезвычайно важно. Как развивать = я вам рассказал. Это тонкие нюансы по технике выполнения, которые вы теперь уже знаете.

Идем дальше. Знали ли Вы, что под самим бицепсом располагается ещё и т.н. БРАХИАЛИС? Не, не слышали?)) … Вы даже не представляете, какой вклад (значение) он приносит в ОБЪЕМ рук.

Его анатомическое расположение предрасполагает к тому, что при хорошем его развитии, тот самый «бицепс» как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным.

Знали ли вы это?

Брахиалис также пролегает и под мышцами предплечья. За счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным.

Ну так что, может стоит подумать о том, чтобы тренировать не только БИЦУХУ но и брахиалис? )))

Вот, кстати, наглядная демонстрация того самого БРАХИАЛИСА (синий цвет):

 

678768

Такая (на фото) вроде бы маленькая ерунда (по сравнению с бицухой), но вносит реальный вклад…

ВЫВОД: если вы будете тренировать одни банки (бицепсы) — ваши руки никогда ВИЗУАЛЬНО не будут выглядеть так впечатляюще, как могли бы выглядеть (если бы вы тренировали ещё и БРАХИАЛИС).

Лучшие упражнения для БРАХИАЛИСА

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Ну, с тонкостями «бицепсов» разобрались. Поговорим про ТРИЦЕПСЫ? =)

У трицепса тоже есть ГОЛОВКИ, только уже не две, а ТРИ (логично даже по названию):

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Трицепс: Латеральная головка, Медиальная головка, Длинная головка

Здесь, посыл таков, что все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно (воедино) во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. У бицепса такого нет. А здесь есть! НО!!! Есть важное но!!!

Каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Это значит, что вам все равно придется концентрироваться на той или иной головке (в зависимости от вашего отстаивания той или иной головки). Как правило, ДЛИННАЯ ГОЛОВКА всегда не дорабатывает, в итоге, отстает по сравнению с латеральной и медальной. Это значит, что придется делать акцент на ней, иначе по настоящему массивных трицепсов вам не видать.

В общем, та же ерунда что и с бицепсами. Нужно развивать все три головки, полноценно.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Это не значит, что нужно использовать все эти упражнения. Это просто перечень ЛУЧШИХ (на мой взгляд) упражнений. Это заметка вам на будущее. В разделе (схемы тренировок) все будет составлено уже, вам ничего не нужно будет выдумывать.

Что важнее БИЦЕПС или ТРИЦЕПС?

Понятно, что важен и бицепс и трицепс для максимально массивных рук, но, если рассматривать УЗКО, что важнее из этих двух? Как вы считаете? =) что больше, 3 (трицепс) или 2 (бицепс) ? =) Ответ очевиден, трицепс важнее, т.к. дает больший прирост в объеме ваших рук, нежели бицепсы.

ВЫВОД: если цель макс.массивные руки, вам нужно думать, прежде всего, о трицепсе, а не о бицепсе.

СХЕМЫ (программы) тренировок: дерзайте!

Если целенаправленно только руки, то схема может быть такой:

  1. Подъем штанги на бицепс, стоя или даже лучше подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
  3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Я считаю это МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫМ КОМПЛЕКСОМ ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше, на мой взгляд, абсолютному большинству людей, не надо!

Для продвинутых, подчеркиваю, ПРОДВИНУТЫХ атлетов, схема может быть следующей:

  1. Подтягивания обратным хватом на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  3. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  6. Французский жим штанги лежа 4х6-12

ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ: зачем оно нужно? 

Как видите, в программах идёт ЧЕРЕДОВАНИЕ (упражнение на БИЦЕПС, упражнение на ТРИЦЕПС). Опять же таки, почему так? Почему я так рекомендую? Зачем оно нужно? Что это дает?

БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ являются мышцами антагонистами.

Многие мышцы выполняют противоположенные движения, ну, например, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, по нашей теме: бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д. это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Так вот, такая схема тренинга (чередование мышц антагонистов) повышает эффективность тренинга (отдачу, КПД) и сокращает время восстановления между подходами. Соответственно, нужно использовать!

Сколько должна длиться тренировка по этим схемам?

Как и любая силовая тренировка для НАТУРАЛА (подчеркиваю, НАТУРАЛА) (p.s. натурал, это человек не использующий анабол.стероиды и пр.) должна длиться не более 45 минут. Это обязательное условие, почему? => в основной статье: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут?

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • ПРИЧИНА №1. Отсутствие  прогрессии нагрузок
  • ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
  • КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
  • ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
  • ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
  • ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
  • ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

№1. Отсутствие прогрессии нагрузок

Если в ваших тренировках нет прогрессии нагрузки ни о каком росте мышц (не только мышц рук, т.е. бицепсов и трицепсов), но и всех остальных мышечных групп) и речи быть не может!!! ЕСЛИ нет ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК, то и мышцам НЕТУ СМЫСЛА РАСТИ! ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО НАКОНЕЦ!!!

Поэтому читайте основную статью (обязательно к ПРОЧТЕНИЮ! Не поленитесь, ОТ ЭТОГО ЗАВИСИТ РОСТ ВАШИХ МЫШЦ!!!!!!): «Прогрессия нагрузки все от А до Я». 

№2. Неправильная техника выполнения упражнений

Для тех, кто не в курсе (не знает) без правильно поставленной техники, все Ваши усилия в тренажерном зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) направлены лишь до одного места… до ЗАДНИЦЫ!!!!

Очень важно научиться правильно выполнять нужные вам упражнения. Так выполнять, чтобы при выполнении у вас происходила изолированная проработка то ли БИЦЕПСА (если делаете упражнения на бицепс) то ли ТРИЦЕПСА (если делаете упражнение на трицепс). Понимаете?

Чаще же всего люди либо вообще неправильно делают упражнение, либо правильно но не до конца. Про совсем неправильно не говорим вообще, а вот про правильно но не до конца имеется ввиду, техника правильная, но не ИЗОЛИРОВАННАЯ!! Т.е. делает человек упражнение на трицепс, а у него помимо трицепса активно работают ещё и ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ та ещё и передняя дельта, соответственно, эти мышцы воруют в наглую нагрузку у трицепса, и он получает не то, что мог бы получить. Понимаете?

Это пример для вас. Ваша задача научиться правильно изолированно выполнять нужные вам упражнения.

КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ).

Слишком большой вес нарушает технику выполнения упражненя

Очень часто люди в погоне за весом (прогрессией нагрузки) нарушают технику выполнения того или иного упражнения. Это недопустимо! Запомните и никогда не попадайтесь на эту ошибку.

Прогрессировать нагрузку (любым способом) ОБЯЗАТЕЛЬНО НУЖНО (ибо без нее роста мышц не будет), но делать это нужно не в УЩЕРБ ТЕХНИКЕ. Иначе теряется смысл. Понимаете? Техника ПРЕВЫШЕ ВСЕГО!!! Если вы будете прогрессировать нагрузку, но делать упражнения, грубо говоря, через попу, то и результат будет таким же. Рекомендую ознакомиться: «Как определить рабочий вес в упражнении?».

№3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы 

Ментальная связь мозг-мышцы

Кстати, причина №2 (техника выполнения упражнений) очень тесно переплетается с этой причиной. Почему? => Да потому, что есть у Вас будет правильная (идеальная) техника выполнения того или иного упражнения, вашему мозгу будет намного легче сокращать нужные вам мышцы (в нашем случае это бицепсы и трицепсы). Это очень долгая тема, вкратце, запомните:

Чем лучше развита у Вас техника (+ ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), тем быстрее вы будете расти (в нашем случае, наращивать массу мышц рук).

Бывает и такое, что у человека хорошая техника выполнения упражнения, но отсутствует ментальная связь мозг-мышцы, следовательно, его мышцы будут сокращаться не так эффективно, как могли бы. А вот если у вас правильно поставленная техника (идеальная) + развита ментальная связь мозг-мышцы, то ваши мышцы (ваши руки) будут сокращаться максимально эффективно! Так эффективно, как это только возможно. Делайте выводы сами. Рекомендую также статью: «МЕНТАЛЬНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ”.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления

Рост мышц (в данном случае, мышц рук) невозможен без правильного соответствующего питания и восстановления. Бодибилдинг = это 3 кита, питание, тренировки и отдых. Само по себе (по отдельности) ничего не дает. Только комплексный подход ко всему дает гарантированный результат. Поэтому позаботьтесь об этом, обязательно. Подробнее обо всем в статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

Можно ли накачать РУКИ, не качая все остальное тело (другие мышцы, грудь, спину, ноги и т.д.)?

Самый популярный вопрос, у абсолютного большинства людей.

Многие люди не делают (не тренируют) другие мышечные группы, кроме тех, что хотят. Например, многие хотят себе большие руки, а остальное, там мышцы ног, спина и т.д. их не интересует. Вот они и концентрируются только на чем-то чего хотят, в нашем случае, на прокачке рук, полностью забивая на все остальное. Так вот, есть ли от этого толк? Смогут ли такие люди накачать себе мышцы рук?

Ответ: толк есть, и да смогут! Собственно, довольно часто можно лицезреть таких людей. Руки растут, при чем достаточно быстро, потому что весь восстановительный ресурс тела (организма) направлен на руки. Остальное тело (грудь, спина, ноги и т.д.) не требует восстановления, т.к. не тренируется. Тренируются только руки (биц&триц), соответственно, весь акцент (ресурс восстановления) приходит на них.

К тому же, мышцы рук (бицепсы и трицепсы) являются маленькой мышечной группой. (небольшой). Большие — это ноги, спина, грудь. Мелкие — это дельты, руки, предплечья, икры.. Соответственно, когда человек направляет все ресурсы своего тела (организма) на мелкую мышечную группу, конечно же (ну это логично) она будет расти (увеличиваться). НО!!! Есть одно большое НО!!!

РАСТИ ОНИ БУДУТ Только до определенного уровня (потолка (предела)).

Когда достигните естественного потолка (предела), рост замедлится, потому что все остальное ваше тело (мышечные группы, грудь, ноги, спина и т.д.) маленькие. Соответственно, больших рук = при тренинге только РУК и ничего остального = вам никогда в жизни не видать. НИКОГДА!!!!

Я уже не говорю о том, что такой подход к тренингу = неправильный, т.к. развивать нужно все тело целиком, ни на что не забивая. Иначе будут диспропорции. Тело будет уродливо несоразмерно.

Поэтому делайте выводы уж самостоятельно 🙂 мой совет очевиден.

На этом все. Я рассказал все, чем владею на данный момент. Надеюсь, это все, принесет вам пользу.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

3 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


3 комментария читателей статьи "Тренировка рук на массу"

  1. Виктор

    Арнольд Шварценеггер

  2. Владимир

    Хорошая статья. У Вас приведена программа упрощённая и для продвинутых. Думаю если наладить связь МЫШЦЫ-МОЗГ, то и продвинутому атлеты упрощённой программы будет за глаза. Как вы смотрите на то, чтобы день посвящённый рукам, начать с нескольких подходов на присед или становую?

  3. Влад

    Хотел бы обратить внимание администратора на анатомию строения мышц руки, их крепление к костям. Везде вижу эти заблуждения по — поводу узкого и широкого хвата, отвода локтей и тд. Сокращение мышцы — сближение точек крепления мышцы ! На самом деле, чтобы накачать бицепс, достаточно одного упражнения. Разные упражнения делаются исключительно из-за психическо-соматических соображений !

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *