Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ

Всем привет. Сегодняшняя тема выпуска – Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ. Специализация в Бодибилдинге. Исходя из названии темы можно догадаться что речь сегодня будет идти про то как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле (если таковы, конечно же, есть), но чаще же всего нету никаких отставаний, есть только естественная для тела асимметрия.  Но мало кто разбирается в этом.. посему и начинают вопить:

  • Подскажите пжлса, правый бицепс отстает от левого, как быть, как тренироваться…
  • Помогите, правая грудь больше левой, как теперь тренироваться? ААА. SOS. Ахаха

Ну и в таком вот духе.  Ну, очень распространенные вопросы. Но если чаще всего тут речь идёт о небольшой асимметрии, то бывают и объективно, отстающие мышечные группы у людей. Так вот именно про это мы сегодня и будем балакать, т.е. про причины возникновения подобных отставаний, как их устранять и т.д.

Каковы причины возникновения отстающих групп мышц?

Окей, речь идёт об отстающих группах мышц. Т.е. про те, которые отстают. Значит остальные группы (большинство) все же растет? Не так ли? Так! Значит, искать проблему нужно не в общем режиме тренировок и питании, а именно в конкретно отстающих группах мышц, т.е. тех которые у вас отстают (ну, допустим это грудные мышцы).

Первая причина, возникновения отстающих групп мышц и является самой основной для большинства людей… суть ее заключается в том, что люди тренируют только то, что хотят тренировать, т.е. то что ему нравиться делать, то он и делает. Вот пришел в зал и начинает  тренить свои БИЦЕПСЫ и ПРЕСС, и “клал” он тренировку ног, спины и мышц груди.

ВЫВОД: Люди не хотят тренировать то, что нужно, — они хотят тренировать то, что хотят (что им нравиться делать).

...

К тому же, в фитнесе ходит такое правило: “первым тренируем то, что отстает” либо “что тренируем, то и развиваем”. Ух.. Кошмар то какой. Отсюда и возникают так называемые ОСТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ, и приходится решать эту проблему из-за того что они допустили такую ситуацию ИЗНАЧАЛЬНО, ОСОЗНАННО (ибо тренировали то что им нравилось, то что они хотели развить, и клали они на остальное). Соответственно что тренировали, то и развивали. А остальные мышцы то не тренировались, а значит и не развивались. Отсюда и дисбаланс.

ВЫВОД: Если вы хотите, что бы у вас не возникало отстающих групп мышц, то нужно тренировать все тело РАВНОМЕРНО с самого начала вашего пути (с самого начала занятий в тренажерном зале).


Кстати говоря, я вспомнил про Арнольда Шварценеггера, которые изначально ТОЖЕ ДОПУСТИЛ эту ОШИБКУ в своих тренировках… Да-да, Арнольд тренировал свои любимые группы мышц (ГРУДЬ и БИЦЕПСЫ) забивая на остальные. Поэтому и у Арнольда были отстающие группы мышц (ноги, дельты, икры), и что вы думаете? Ему пришлось потратить много сил и времени, дабы ликвидировать это “дерьмо”. Учитесь на чужих ошибках, вот вам реальный пример – Эталон бодибилдинга…

Вторая причина, не менее популярная особенно среди “любителей— генетические данные. Ахаха. Люди чуть что, сразу начинают вспоминать генетику. “Ой та у меня кость широкая, отстань” – знакомо? ))) Шутки шутками, однако, генетика играет свою роль!

Огромную роль играет прикрепления мышц..Дело в том, что прикрепление мышц может быть как удачным для силовой работы, так и неудачным.  Например, если человек высокого роста (у него длинные кости) – он более худой, и ему гораздо сложнее наращивать мышечную массу, нежели тем “хоббитам” (средний рост) у которых прикрепления мышц более удачное для силовой работы.

Другой фактор (генетический)

У человека мышцы могут быть более короткими, нежели у другого человека. Следовательно, чем мышцы короче – тем сложнее их развивать (чаще всего это мышцы бицепсов и икроножных).

Окей, раз речь зашла про бицепсы и икроножные, предлагаю на них и сделать пример. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на свои икроножные мышцы, вы сразу заметите – если ваша икра короткая то она как бы высокая, а если она длинная, то она как бы низкая.

С бицепсом ещё проще (к зеркалу идти не нужно) согните руку так, что бы ваше запястье оказалось как бы возле плеча (как культуристы позируют) в общем, напрягите бицуху и в районе сгиба попробуйте засунуть туда под бицепс (в районе сгиба) 2 или даже 3 пальца. Если у вас получилось засунуть 2 или даже 3 пальца то вам будет гораздо труднее развить его, нежели тому у которого не получилось засунуть даже 1 палец (либо с трудом, так сказать ели-ели).

Но с генетикой, можно бороться. Кто бы, что не говорил. В мире есть куче чемпионов, у которых генетические данные не ахти какие (среди них и короткие бицепсы, и икры высокие и т.д.) но им все же удалось это исправить (но не без кропотливого труда).

...

Третья причина, на мой взгляд, очень-очень важная для устранения отстающих мышц — техника выполнения упражнений. Ее суть состоит в том что, люди полагают (либо им кажется) что они все делают верно, т.е. все упражнения выполняют правильно, хотя это либо вообще не так либо не совсем так. В общем, чаще всего ваше думанье  – это иллюзия. На самом же деле у большинства людей – неправильная техника выполнения упражнений.

Что такое правильная техника выполнения упражнений?

  1. Это, прежде всего – безопасные условия для вашего здоровья, долголетие в бодибилдинге.
  2. Это один из способов нагрузить целевую мышечную группу при минимальной нагрузке всех остальных мышц, связок, суставов и т.д.
  3. Это один из способов получить необходимый стресс для целевой мышечной группы, который послужит ей РОСТОМ.
  4. Верная техника ведет к верной связи МОЗГ-МЫШЦЫ. Это когда вы умете чувствовать мышцы, это когда вы думаете, во время выполнения упражнения только о том, как работает целевая мышца, а не о том какой там вес на штанге, какая техника, сколько ещё  подходов, повторений или что говорит вам ваш друг, или как скрепят ваши связки или суставы, или звук музыки в ушах… в общем, только чувство сокращения целевой мышечной группы.


Что происходит на самом деле?

Люди полагают, что они двигаются в верном направлении, они делают все как надо. Техника у меня норм, так что иди со своими советами куда подальше, — скажут многие. Пфф.. а потом бегают по форумам, помогите, отстает то или иное, грудь не растет вообще, ищут секретные методиги тренировок и т.д. в общем, это встречается только среди любителей. Профи атлеты на то и профи. Ладно, раз уж мы заговорили об этом – давайте закончим.

Профессионал в отличие от простых обитателей (любителей) абсолютно всегда старается утяжелить себе выполнения упражнений (дабы как следует нагрузить целевую мышечную группу, при этом снять нагрузку с других мышц, связок, суставов и т.д.) он концентрируется только на целевой мышечной группе. А что делают любители? Они стараются облегчить себе выполнения упражнения… Как, — спросите вы? Ещё не догадались, — спрошу я? Ахаха. Да за счёт того что они перекладывают часть нагрузки на другие мышечные группы, связки и суставы… в итоге техника выполнения нарушается (мышца не чувствуется), в добавок любители очень часто гонятся за рабочими весами нарушая технику. Профи атлет никогда такого не допустит.. Он может работать с низкими рабочими весами, но очень технично (идеальной), чувствуя каждое мышечное сокращение, каждое повторение… в итоге он загрузит мышцу гораздо эффективней, нежели тот любитель, который гонится за весом, нарушая технику, читингуя, перекладывая часть нагрузки на другие мышцы, связки и суставы, в общем, тупо обличает себе работу и вдобавок смеется с того профи. Дескать, смотрите какой он большой, а работает с детскими весами,ахахах…  а я вот такой крутой навешал куче блинов….. Ноу комменс, так сказать…

В итоге у человека который не чувствует мышечную группу (у него неправильная техника, он перекладывает нагрузку на другие мышцы, связки и суставы, читингует и т.д. в общем, облегчает себе работу) и начинают ОСТАВАТЬ ДРУГИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ… А все из-за того что он не чувствует либо плохо чувствует мышцу. Следовательно, ему становиться гораздо сложнее ее тренировать, чем другие мышцы. И она тупо отстает. Тут как бы идёт взаимосвязь. Правильная техника выполнения упражнения требуется для того что бы формировалась верная нейро-мышечная связь (мозг-мышцы). А связь мозг-мышцы нужна дабы эффективно тренировать ту или иную мышечную группу.

ВЫВОД: Не считай себя самым умным.. Бери пример с профи, старайся постоянно утяжелить себе упражнение не нарушая при этом технику выполнения того или иного упражнения. Наоборот, улучшай ее улучшая связь мозг-мышцы, дабы как можно эффективней тренироваться (и не будет никаких отставаний, либо с помощью этого ликвидируй эти самые отставания).

...

И наконец-то последняя четвертая причина, — НАГРУЗКА на мышцы. Нагрузка может быть двух видов:

  1. Недостаточная нагрузка
  2. Избыточная нагрузка

Недостаточная нагрузка встречается чаще всего. Поэтому я поставил ее на 1-ое место. Дело в том что, люди чаще всего (как я вам уже объяснил чуть выше) нарушают технику выполнения упражнения (они ее облегчают, перекладывая нагрузку на другие мышцы, связки, суставы, читингуют и т.д.) из-за этого нет связки мозг-мышцы (не чувствуют мышцу) поэтому она недостаточная, для того чтобы стимулировать рост в той или иной мышечной группе (из-за этого и отставание).

Избыточная нагрузка – очень редкая причина, но все, же..  Человек хочет устранить отставание той или иной мышечной группе (ликвидировать ее), в общем делает специализацию (увеличивает нагрузку на ту отстающую мышцу), полагая что он все делает правильно, т.е. помогает ей. А на самом же деле, он только вредит, потому что нагрузка (ВОЗМОЖНО) слишком большая (т.е. избыточная). Я не могу сказать точно, то что для одного человека хорошо, для другого плохо. Здесь все зависит от множества других факторов, например, тренированность человека (его стаж тренировок), его восстановительные возможности (это прежде всего), его питание (режим), отдых (сон), другая физ.активность – короче куче-куче факторов которые влияют на это дело.

ВЫВОД: Нагрузка должна быть подобрана под конкретного человека и его восстановительные возможности. Если будет недостаточная или избыточная = роста не будет.

Как ликвидировать отставание и возможно ли это?

Конечно же, возможно! В начале статьи я упоминал “ЧТО ТРЕНИРУЕМ, то и РАЗВИВАЕМ”. Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Другими словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:

“БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Что имеется ввиду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?

Под словом РАБОТАТЬ – имеется ввиду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется ввиду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:

  • ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
  • ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30 например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
  • ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
  • АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
  • ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).

Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание.

Ну, это же логично, делаешь больше подходов в упражнениях на мышцу, тем эй тяжелее, добавил вес в упражнения (пусть на 1,25 кг) мышце тяжелее!!!, снизил отдых между подходами (было 2 мин, стало 1 мин) мышце тяжелее, сделал суперсет мышце тяжелее и т.д. суть думаю, ясна…

ОКЕЙ, мы выполнили первую часть сделки. МЫ знаем, как УВЕЛИЧИВАТЬ нагрузку (это-то самое работать БОЛЬШЕ над отстающей мышцей), но мы ещё не выполнили вторую часть сделки (меньше работы на остальные группы мышц). Понимаете?

Нужно снизить (уменьшить) работу (нагрузку) на остальные группы мышц, дабы освободить восстановительные ресурсы для отстающей группе мышц. Т.е. снижая нагрузку на другие мышцы, у нас появляется возможность БЫСТРЫЕ и БОЛЬШЕ прогрессировать в ОСТАЮЩИХ ГРУППАХ МЫШЦ (то, что нам и нужно) потому что организм освобождает восстановительные ресурсы для нее.

Вот вам и правило: БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Мы увеличили нагрузку на отстающую мышцу, и в замен уменьшили нагрузку на все остальные мышцы.

Однако, мало кто из атлетов использует данный способ… А все из-за того что жаба давит. Психологически, кажется, что если я снижу нагрузку, то как бы, много чего теряю в плане роста мышц. Поэтому его редко кто использует. Но на деле никакого вреда от данного способа нет! Организму наоборот только польза, ибо он воспринимает это снижение нагрузки, как ОТДЫХ, дабы спрогрессировать в будущем (своего рода отдых по периодизации).

96209521601На практике же чаще всего атлеты ПРОСТО НАПРОСТО УВЕЛИЧИВАЮТ НАГРУЗКУ на отстающую группу мышц, но при этом НЕ УМЕНЬШАЮТ НАГРУЗКУ НА ОСТАЛЬНЫЕ, а просто СОХРАНЯЮТ ОБЫЧНЫЙ ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (т.е. как РАНЬШЕ). При этом им комфортнее, (психологически) они ни чем не жертвуют (как бы) т.е. ничего не теряют. Например, у атлета отстают средние дельты, он просто начинает их тренировать в два раза чаще (т.е. все группы мышц 1 раз в неделю), а средние дельты 2 раза в нед. Либо он повышает объем работы за тренировку на средние дельты (вместо обычных 4-рех подходов, выполняет 6-8), либо делает суперсеты или дроп-сеты, в общем, суть уяснили, так ведь?

Есть ещё один способ ликвидировать отстающие группу мышц. Он заключается в том, что вы полностью перестаете тренировать остальные группы мышц и тренируете только ОСТАЮЩУЮ ГРУППУ (например, грудь). Этот способ позволит вам тренировать мышцу не только ТЯЖЕЛЕЕ но и ЧАЩЕ, потому что восстановление происходит быстрее (ведь вы тренируете только ее). Это очень эффективный способ, но опять же таки мало кто его использует ибо жаба давит терять остальное.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ): Специализацию нужно проводить с головой. Нельзя с бухты-барахты взять и начать специализацию просто потому, что вам так захотелось (либо после прочтения данного материала). ЕЕ нужно проводить только в том случае, если у вас есть приличная мышечная масса, и вы реально видите отстающую группу мышц (например, ГРУДЬ). Если вы видите что у вас не только грудь отстает, но и РУКИ, ДЕЛЬТЫ, и т.д. ТО ВАМ НЕ НУЖНА НИКАКАЯ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ, вам нужно дальше усердно трудится (КАК ОБЫЧНО). Если все же видите только 1 ГРУППУ мышц, которая отстает (например, ГРУДЬ) и ваша цель ее ликвидировать то нужно делать все с головой (все продумать). Потому что неправильная специализация может привести к перетренированности и тогда о росте мышц можно вообще забыть. Полная остановка!

Для этого нужно либо использовать то правило: БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы”.

Т.е. увеличив нагрузку на отстающую, мы снизили нагрузку на остальные мышцы. В этом случае все будет ОК, перетренированности быть не должно. Ибо все по уму.

Либо полностью перестать тренировать мышечные группы и начать тренировать только отстающую группу мышц (этот тот способ о котором я вам рассказывал). В Этих двух случаях перетренированности быть не может потому.

А вот если вы решили пойти другим путём, т.е. БОЛЬШЕ РАБОТАТЬ НАД ОСТАЮЩЕЙ мышцей, но при этом не уменьшать нагрузку на остальные мышечные группы, а просто сохранять ее — то ВАЖНО ДЕЛАТЬ ВСЕ ПРАВИЛЬНО, дабы не возникла перетренированность. Тут вам придется самому анализировать, думать, включать мозги, подстраивать под свой тренинг все..

ВЫВОДЫ:

  • Первые два способа безопасные (т.е. там все учтено в плане восстановления, ибо вы либо снижаете нагрузку на все остальные группы мышц либо вообще не тренируете ничего кроме отстающей, все этом плане все ОК), а трений способ не безопасный ибо может возникнуть перетренированность (увеличения нагрузки на отстающую мышцу, но при этом не снижение на остальные, а ее сохранение).
  • Чем БОЛЬШЕ ваша отстающая мышечная группа (например, НОГИ, СПИНА или ГРУДЬ) тем больше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.
  • Чем МЕНЬШЕ ваша отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, дельты, икры) тем меньше нужно сокращать объем нагрузки на остальные мышечные группы.

На этом у меня все. Я старался рассказать все, что я знаю про специализацию доступным языком. Будем надеяться, что у меня получилось. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. 123
    16.05.2014 в 2:22

    Спасибо огромное за Ваш блог . Всё предельно понятно и интересно . у меня такой вопрос: Можно ли качать по-разному отдельные группы мышц , на-пример: мой рост 175 вес 95 кг , т.е. есть лишний вес и полное телосложение , ноги и руки качать на РЕЛЬЕФНОСТЬ , спина и плечи на набор мышечной массы (увеличение объёма) а грудь на СИЛУ (мышечную силу как ПАУЭРЛИФТЕРЫ). Спасибо , жду ответа с нетерпением !

  2. Юрий Л.
    05.07.2014 в 8:49

    Огромное спасибо за Ваш сайт! Перелопатил кучу популярных и авторитетных сайтов, но ни на одном из них не встретил столь объемной и исчерпывающей информации по бодибилдингу. Вся суть тренинга, как чистого, так и на «химии», разложена по полочкам. Хотелось бы попросить Вас чуть полнее изложить информацию по тренировкам на «курсе» и по проведению самих «курсов». Т.е. дозировки, сочетания препаратов, проведение анализов своего гормонального фона до, во время и после курса и т.д.

  3. Айжан Н
    03.06.2016 в 8:14

    Здравствуйте!!! Спасибо за ваши статьи!! Можно вопрос: я три месяца занимаюсь домашним «фитнесом» с Джиллиан Майклс Революция тела. Процент жира уменьшился до 22%, чего я и добивалась. При росте 157 вешу 48. Теперьхочу наращивать мышечную массу. Расчитала уже кбжу (2000/95/65/147). Хочу заниматься в тренажерном 3 раза в неделю по вашей программе. Но! У меня отстающая (впрочем, не мудрено) ягодичная мышца. Получается, если заниматься по вашей программе, то можно не сильно нагружая остальные группы мышц, сильно нагружать ягодичные мышцы? Так? Т.е на остальные группы сильно не забивать мышцы, а на ягодицы умирать, да? Буду очень признательна за ответ, а то всю голову сломала

    • Администратор
      04.06.2016 в 12:38

      очень-очень и ещё раз очень сильно рекомендую приобрести вам мой курс http://nice-ass.steelsports.ru/ там как раз по вашему вопросу, + в конце книги есть готовая самая эффективная программа с максимальным акцентом на ягодицы. гарантирую — не пожалеете.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.