Тренировка ног

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске: «Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ», я рассказывал, как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле. Так вот, сегодня, мы поговорим о специализированной тренировке мышц ног, т.к. ноги устают у многих людей. А все из-за того, что большинство людей либо их не тренируют (то бишь забивают) и концентрируются на пляжных мышцах (пресс, руки, грудь) либо относятся к тренингу ног как к необходимости, т.е. не получают удовольствие от такой тренировки. Но я вас уверяю, без тренировка ног большое сильное тело вам не построить.

Ноги отстают у большинства

Приходилось в тренажерном зале видеть людей с более менее неплохим торсом (с раскаченным верхом) но с худыми ногами? Если вы уже тренированный атлет, знакомы с базой, и у вас есть желание исправить отстающую группу мышц в нашем случае НОГИ, но вы не желаете в дополнение к этому накачать ягодицы и раскачать широкую талию, то я бы порекомендовал вам тренировать ноги суперсетами, т.е. выполнять упражнение одно за другим без отдыха.

Например: (если нужно сделать акцент на квадрицепс)

  1. Приседания со штангой на плечах 3х20
  2. Разгибания ног сидя 4-6х20

Например: (если нужно сделать акцент на бицепсе бедра)

  1. Мертвая тяга 3-4х12-15
  2. Сгибания ног лежа 4-6х20

Почему по 20 повторений? Уверяю вас на бедра это норма. Т.к. было проверенно причем не раз, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторов не меньше 10. А поскольку 10 повторений это-то число повторов в общем комплексе на набор мышечной массы, а у нас специализация на бедра (т.е. нужно их шокировать).

Шокирующая тренировка мышц ногСуперсеты. Выполнили подход тяжелых приседаний со штангой, сразу бегите делать разгибания ног и добивайте их в прямом смысле этого слова, достигайте неимоверного жжения в мышцах. Только после этого можно отдохнуть 1 минуту, и снова повторить. Такой метод (суперсет) применяйте только в одном упражнении для той мышечной группы, которую вы хотите ликвидировать специализацией на нею. Что качается всех остальных мышечных групп на этой же тренировки, вам нужно снизить интенсивность и работать в облегченном режиме.

Прогрессия нагрузки в тренировки ног

Как и всегда, во всех упражнениях нужно регулярно увеличивать веса на штанге. В нашем случае в приседаниях со штангой. Ваша цель – 20 повторений, с двумя весами вашего тела. То бишь если весите 60 кг для вас это будет 120 кг. Если вы этого достигните, то никакая специализация для ног вам уже не понадобиться.

Рекомендации

  1. Когда будете составлять программу тренировок, учитывайте что специализация ног(суперсеты) будут забирать много энергии, важно снизить нагрузку на остальные группы мышц. Т.е. если вы этого не сделаете вы легко перетренируетесь.
  2. Старайтесь приседать так глубоко, как только возможно, не сокращайте амплитуду ради веса.
  3. Одевайте атлетический пояс, если хотите уберечь талию от ненужного роста.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. vaga
    24.07.2015 в 11:45

    Уважаемый администратор. Есть ли у вас возможность подсказать упражнения на растяжку для того чтобы научиться делать шпагат и как чередовать тренировки на ноги с упражнениями на растяжку?

  2. Маргарита
    26.07.2015 в 3:58

    Уважаемый администратор.
    Спасибо вам за ваш прекрасный сайт и дельные советы.
    У меня к вам вопрос. Хожу в спорт зал и начала замечать, что у меня над коленкой сильно растут мышцы и некрасиво выпирают в бок друг к другу. Может я что-то не правильно делаю? или от этого можно как-нибудь избавится?
    А то ножки стройные, хочется юбку короткую надеть, но вот колени просто ужас.

  3. Эдуард
    12.10.2015 в 1:04

    Добрый день!!!!
    Я хожу в зал три раза в неделю: понедельник-грудь-руки
    среда-ноги
    пятница-спина-плечи.
    Ноги делаю:присед-4*12
    жим 4*12
    потом сгибания-разгибания и икры!
    У меня вопрос: вы пишите что надо по 20 повторений чтоб взорвать мышцы!? всетаки сколько повторений лучше делать!!!!
    Заранее спасибо!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.