Тренировка ног

Тренировка ног # 66869257 Тренировка ног # 66869258 Тренировка ног # 66869259 Тренировка ног # 66869260 Тренировка ног # 66869261 Тренировка ног # 66869262 Тренировка ног # 66869263 Тренировка ног # 66869264 Тренировка ног # 66869265 Тренировка ног # 66869266 Тренировка ног # 66869267 Тренировка ног # 66869268 Тренировка ног # 66869269 Тренировка ног # 66869270 Тренировка ног # 66869271 Тренировка ног # 66869272 Тренировка ног # 66869273 Тренировка ног # 66869274 Тренировка ног # 66869275 Тренировка ног # 66869276 Тренировка ног # 66869277 Тренировка ног # 66869278 Тренировка ног # 66869279 Тренировка ног # 66869280 Тренировка ног # 66869281 Тренировка ног # 66869282 Тренировка ног # 66869283 Тренировка ног # 66869284 Тренировка ног # 66869285 Тренировка ног # 66869286 Тренировка ног # 66869287 Тренировка ног # 66869288 Тренировка ног # 66869289 Тренировка ног # 66869290 Тренировка ног # 66869291 Тренировка ног # 66869292 Тренировка ног # 66869293 Тренировка ног # 66869294 Тренировка ног # 66869295 Тренировка ног # 66869296 Тренировка ног # 66869297 Тренировка ног # 66869298 Тренировка ног # 66869299 Тренировка ног # 66869300 Тренировка ног # 66869301 Тренировка ног # 66869302 Тренировка ног # 66869303 Тренировка ног # 66869304 Тренировка ног # 66869305 Тренировка ног # 66869306 Тренировка ног # 66869307 Тренировка ног # 66869308 Тренировка ног # 66869309 Тренировка ног # 66869310 Тренировка ног # 66869311 Тренировка ног в домашних условиях #66869312 Тренировка ног в домашних условиях #66869313 Тренировка ног в домашних условиях #66869314 Тренировка ног в домашних условиях #66869315 Тренировка ног в домашних условиях #66869316 Тренировка ног в домашних условиях #66869317 Тренировка ног в домашних условиях #66869318 Тренировка ног в домашних условиях #66869319 Тренировка ног в домашних условиях #66869320 Тренировка ног в домашних условиях #66869321 Тренировка ног в домашних условиях #66869322 Тренировка ног в домашних условиях #66869323 Тренировка ног в домашних условиях #66869324 Тренировка ног в домашних условиях #66869325 Тренировка ног в домашних условиях #66869326 Тренировка ног в домашних условиях #66869327 Тренировка ног в домашних условиях #66869328 Тренировка ног в домашних условиях #66869329 Тренировка ног в домашних условиях #66869330 Тренировка ног в домашних условиях #66869331 Тренировка ног в домашних условиях #66869332 Тренировка ног в домашних условиях #66869333 Тренировка ног в домашних условиях #66869334 Тренировка ног в домашних условиях #66869335

Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске: «Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ», я рассказывал, как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле. Так вот, сегодня, мы поговорим о специализированной тренировке мышц ног, т.к. ноги устают у многих людей. А все из-за того, что большинство людей либо их не тренируют (то бишь забивают) и концентрируются на пляжных мышцах (пресс, руки, грудь) либо относятся к тренингу ног как к необходимости, т.е. не получают удовольствие от такой тренировки. Но я вас уверяю, без тренировка ног большое сильное тело вам не построить.

Ноги отстают у большинства

Приходилось в тренажерном зале видеть людей с более менее неплохим торсом (с раскаченным верхом) но с худыми ногами? Если вы уже тренированный атлет, знакомы с базой, и у вас есть желание исправить отстающую группу мышц в нашем случае НОГИ, но вы не желаете в дополнение к этому накачать ягодицы и раскачать широкую талию, то я бы порекомендовал вам тренировать ноги суперсетами, т.е. выполнять упражнение одно за другим без отдыха.

Например: (если нужно сделать акцент на квадрицепс)

  1. Приседания со штангой на плечах 3х20
  2. Разгибания ног сидя 4-6х20

Например: (если нужно сделать акцент на бицепсе бедра)

  1. Мертвая тяга 3-4х12-15
  2. Сгибания ног лежа 4-6х20

Почему по 20 повторений? Уверяю вас на бедра это норма. Т.к. было проверенно причем не раз, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторов не меньше 10. А поскольку 10 повторений это-то число повторов в общем комплексе на набор мышечной массы, а у нас специализация на бедра (т.е. нужно их шокировать).

Шокирующая тренировка мышц ногСуперсеты. Выполнили подход тяжелых приседаний со штангой, сразу бегите делать разгибания ног и добивайте их в прямом смысле этого слова, достигайте неимоверного жжения в мышцах. Только после этого можно отдохнуть 1 минуту, и снова повторить. Такой метод (суперсет) применяйте только в одном упражнении для той мышечной группы, которую вы хотите ликвидировать специализацией на нею. Что качается всех остальных мышечных групп на этой же тренировки, вам нужно снизить интенсивность и работать в облегченном режиме.

Прогрессия нагрузки в тренировки ног

Как и всегда, во всех упражнениях нужно регулярно увеличивать веса на штанге. В нашем случае в приседаниях со штангой. Ваша цель – 20 повторений, с двумя весами вашего тела. То бишь если весите 60 кг для вас это будет 120 кг. Если вы этого достигните, то никакая специализация для ног вам уже не понадобиться.

Рекомендации

  1. Когда будете составлять программу тренировок, учитывайте что специализация ног(суперсеты) будут забирать много энергии, важно снизить нагрузку на остальные группы мышц. Т.е. если вы этого не сделаете вы легко перетренируетесь.
  2. Старайтесь приседать так глубоко, как только возможно, не сокращайте амплитуду ради веса.
  3. Одевайте атлетический пояс, если хотите уберечь талию от ненужного роста.

С уважением, администратор.

6 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


6 комментариев читателей статьи "Тренировка ног"

  1. vaga

    Уважаемый администратор. Есть ли у вас возможность подсказать упражнения на растяжку для того чтобы научиться делать шпагат и как чередовать тренировки на ноги с упражнениями на растяжку?

  2. Маргарита

    Уважаемый администратор.
    Спасибо вам за ваш прекрасный сайт и дельные советы.
    У меня к вам вопрос. Хожу в спорт зал и начала замечать, что у меня над коленкой сильно растут мышцы и некрасиво выпирают в бок друг к другу. Может я что-то не правильно делаю? или от этого можно как-нибудь избавится?
    А то ножки стройные, хочется юбку короткую надеть, но вот колени просто ужас.

  3. Эдуард

    Добрый день!!!!
    Я хожу в зал три раза в неделю: понедельник-грудь-руки
    среда-ноги
    пятница-спина-плечи.
    Ноги делаю:присед-4*12
    жим 4*12
    потом сгибания-разгибания и икры!
    У меня вопрос: вы пишите что надо по 20 повторений чтоб взорвать мышцы!? всетаки сколько повторений лучше делать!!!!
    Заранее спасибо!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *