Тренировка медленных мышечных волокон

Тренировка медленных мышечных волокон # 205179257 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179258 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179259 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179260 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179261 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179262 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179263 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179264 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179265 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179266 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179267 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179268 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179269 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179270 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179271 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179272 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179273 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179274 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179275 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179276 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179277 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179278 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179279 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179280 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179281 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179282 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179283 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179284 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179285 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179286 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179287 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179288 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179289 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179290 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179291 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179292 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179293 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179294 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179295 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179296 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179297 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179298 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179299 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179300 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179301 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179302 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179303 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179304 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179305 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179306 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179307 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179308 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179309 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179310 Тренировка медленных мышечных волокон # 205179311 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179312 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179313 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179314 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179315 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179316 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179317 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179318 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179319 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179320 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179321 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179322 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179323 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179324 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179325 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179326 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179327 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179328 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179329 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179330 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179331 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179332 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179333 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179334 Тренировка медленных мышечных волокон в домашних условиях #205179335

В этой статье, я расскажу вам, как и зачем тренировать ММВ (медленные мышечные волокна).

Тренировка медленных мышечных волокон (ММВ): суть, польза, преимущества, тонкости, нюансы и секреты роста мышц

Для тех, кто не в курсе, что такое ММВ (медленные мышечные волокна), рекомендую ознакомиться с моей основной статьей: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, существуют БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Если цель развитие максимальной мускулатуры — нужно тренировать и БМВ и ММВ, потому что проводимые исследования ученых, бравших пробы БИОПСИИ у профи качков — доказали, что ММВ достигли такого же уровня как и БМВ, соответственно, медленные мышечные волокна (ММВ) имеют не меньший потенциал для роста мышц, чем быстрые мышечные волокна (БМВ).

В большинстве же случаев, люди занимающиеся в тренажерном зале развивают только БМВ. Они возможно этого и не знают)), но это так. Тем самым ограничивают свой возможный потенциал… Чтобы включить в работу ММВ требуется специфический тренинг, про который я буду рассказывать ниже.

Тренировка медленных мышечных волокон

Медленные мышечные волокна (ММВ) предназначены для того, чтобы выполнять медленные (логично) и легкие (веса) сокращения.

Соответственно, чтобы развивать ММВ нужно выполнять упражнение с легкими весами (30-40% от веса на один повторный максимум) в очень медленном темпе. Вот, собственно и весь секрет)). Однако, это лишь верхушка айсберга. Нужно учитывать ещё множество чрезвычайно важных нюансов. О них ниже!

УСЛОВИЯ РОСТА ММВ:

  • Упражнения выполняются с легкими весам (30-40% от 1 ПМ), иначе будут работать БМВ…
  • Упражнения выполняются в очень медленном темпе (подъем 2-3 сек, опускание 3-5 сек, можно ещё медленнее);
  • В каждом подходе упражнений нужно достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа.
  • При выполнении упражнений нужно стараться работать как бы «внутри амплитуды», чтобы работающая мышца была постоянно напряжена (чтобы нагрузка из работающей мышце не уходила), это позволит добиться пункта выше, т.е. жесткого жжения + отказа.
  • Отдых между подходами в упражнениях очень короткий: не более 30 сек.
  • Отдых между упражнениями — длинный: 5-10 минут. Именно столько времени нужно мышце, для того, чтобы в ней существенно снизилось закисление.  Хотя, стоит упомянуть и о том, что полностью закисление в мышце возвращается к исходному уровню через 30 -60 мин (это объясняет, почему некоторые атлеты тренируют ММВ буквально целый день, каждый час, по одному упражнению, но эта схема не подходит для большинства людей, ибо у кого есть возможность тренироваться тупо весь день? … ).
  • Количество повторений большое: можно даже не считать, главное достигать жесткого жжения в мышце + мышечного отказа. Обычно это около 20-30 повторений за 1 подход.
  • Кол-во подходов тоже большое: (минимум 3, желательно от 5, можно доходить и до 10 в одном упражнении);

Можно ли сочетать тренинг ММВ с БМВ ? Если да, то как. 

Можно. Я бы мог сказать даже нужно, ибо это очень-очень разумно с точки зрения гипертрофии (роста) мускулатуры, однако, в любом случае нужно смотреть в каждой ситуации индивидуально.

2 (два) разумных (с моей точки зрения) варианта объединения тренинга БМВ и ММВ:

  • ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ: 1 неделя — БМВ; 2-я неделя — ММВ; (тут все просто даже объяснять не нужно)
  • На одной тренировке: сначала — БМВ, и после — ММВ.

P.s. если вы хотите тренировать и БМВ и ММВ на одной тренировке — запомните основное правило: первым тренируем БМВ, и только потом ММВ. НАОБОРОТ —  НЕЛЬЗЯ!!!

Это чрезвычайно важно!!! К примеру, если у вас на тренировке прорабатывается 2 мышечные группы (к примеру, грудь + спина), то сначала вы должны выполнить все нужные вам упражнения на грудь и спину = БМВ, и только потом нужные упражнения на грудь и спину = ММВ.

Пример (тренировка грудь + спина):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Подтягивания широким (средним) хватом к груди
  • БМВ: Тяга штанги в наклоне
  • ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Тяга вертикального блока к груди

P.s. от себя скажу, что объединять тренинг БМВ и ММВ на одной тренировке — достаточно трудно, т.к. много упражнений и кол-во подходов выходит, в итоге трудно уложится в тренировку не более 45 минут (ну, когда 2 мышечные группы допустимо доводить до 1 часа, не больше). Ведь кто не в курсе, силовые тренировки у натуралов должны длиться именно столько. Подробнее в основной статье: «Оптимальная продолжительность силовой тренировки». Если вы укладываетесь — то все ок, дерзайте.

Если же одна мышечная группа за тренировку (к примеру там грудь), то сначала все нужные упражнения = БМВ, и только потом нужные упражнения = ММВ.

Пример (тренировка груди):

  • БМВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • БМВ: Жим гантелей на наклонной скамье
  • БМВ: Отжимания от пола
  • ММВ: Жим штанги на наклонной скамье 3-5 подходХ20-30 повтор = отдых между подходами не больше 30сек.
  • перерыв между следующим упражнением 5 мин;
  • ММВ: Жим гантелей на наклонной скамье 3 Х 20-30 / отдых между подходами не больше 30сек.

В принципе, можно тренировать ММВ не сочетая с БМВ

Возможно и такое. Но, просто так (с бухты барахты — я бы не рекомендовал). Тренировать только ММВ, полностью исключив БМВ просто так = не разумно. Разумнее комбинировать БМВ + ММВ.

ММВ без БМВ можно только в определенные временные промежутки (не всем подходит).

К примеру, только ММВ без БМВ полностью можно после ТРАВМ! Вот у меня была сейчас травма колена, я около 3-х недель не тренировался, и я решил устроить себе т.н. МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ (т.к. давно уже пора, вот как раз идеальный случай). Кто не в курсе, макро-периодизация — это когда начинаешь с легких весов и постепенно прогрессируешь к максимальным.

Так вот, я начну свой тренинг с тренинга ММВ (только они, без БМВ). Это будет разумно, т.к. ММВ как раз подразумевает легкие рабочие веса (то что мне и нужно), заодно и ментальную связь мозг мышцы подтяну, скажем так)). Потом, по истечению, к примеру — МЕСЯЦА, я думаю за это время «втянусь» в тренинг — начну постепенно повышать веса, и как только дойду до середины (средних весов) — закончу работу на развитие ММВ, и начну работу на ГИПЕРПЛАЗИЮ МЫШЦ. После гиперплазии — пойду дальше, начну прогрессировать доходя до максимальных весов, тем самым начиная тренировать БМВ.

Понимаете суть? Этим всем — я показываю ВАМ, как можно ИНДИВИДУАЛЬНО подстраивать тренинг чего либо под СЕБЯ! Т.е. главное понимать, как это делается. Если вы не понимаете, — лучше просто комбинируйте БМВ + ММВ (либо чередуйте недели, либо на одной тренировке, как вам удобнее).

В принципе, все, что хотел — сказал. Надеюсь все доступно и понятно. Дерзайте друзья. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях. Это лучшее, что вы можете сделать. Я буду вам очень-очень сильно признателен. 

С уважением, администратор.

1 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Тренировка медленных мышечных волокон"

  1. Станислав

    По подбору веса для ММВ не совсем понятно, 30-40% от веса на один повторный максимум…Повторный максимум, это что? Максимальный жим на раз? Имея рабочий вес 100 кг в жиме лежа, 40 кг жать на 20-30 повторений внутри амплитуды с таким негативом (до 5 сек) очень напряжно, я конечно дрищ, но мне хватает 8-10 повторений, чтобы «наесться» до полного мышечного отказа, делая 12-15 повторений, за 30 сек просто не успеваешь восстановиться. Я правильно понимаю, что самих сетов должно быть не менее 3 в количеством подходов внутри от 5 и выше? Заранее благодарю за ответ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *