Теории роста мышц

Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: «Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше,  но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.

Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.

Теории роста мышц 789

Теории роста мышц

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

  1. 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
  2. 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).

В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, Теории роста мышц 1ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.

Теории роста мышц 560 150 compressor

Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.

Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?

Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно  1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает «запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).

Поэтому мне кажется (и это  мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).

Теории роста мышц 098Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет!!! Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ!!!!

Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.

Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

Теории роста мышц Jay Cutler8

20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.

Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

7 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


7 комментариев читателей статьи "Теории роста мышц"

  1. Качмаз

    Очень интересно, спасибо за простоту изложения. Но вот сразу вопрос:
    1 неделя — работаем на сверхинтенсиве (рушим мышцы)
    2 неделя — работаем с облегченными весами для восстановления — здесь как программу осставлять, как для рельефа, то есть с увеличением количеств повторений?
    3 неделя — здесь опять рушим мышцы?

    Спасибо заранее за ответ!

    • Администратор

      Спасибо за коммент, благодаря ему, я понял, что до сих пор нет статьи про то как тренироваться на легкой неделе… нужно это исправлять, ждите в скором выпуске эту тему 🙂 Вкратце же, отвечая на ваш вопрос: одна неделя гипертрофия (т.е. рост мышц) = это тяжелые тренировки! вторая неделя легкая (программа может оставаться такой же самой, либо слегка корректироваться, я оставляю как обычно) кол-во повторений не меняется, меняется лишь кол-во ПОДХОДОВ в упражнениях и отдых между этими подходами. Кол-во подходов должно быть больше и отдых между подходами должен быть не длинный, а короткий. Например, 7-10 подходов в одном упражнении, с отдыхом между 45 сек. <= Все это становиться возможным благодаря тому, что ВЕС очень маленький (неделя ж легкая), ведь мы специально берем легкий вес, и работает не до отказа. Т.е. мы можем сделать много повторений, но мы специально этого не делаем, мы работаем как обычно, только с легким весом в большом кол-ве ПОДХОДОВ и с маленьким отдых между этими подходами. Вот и все. Ждите тему, я там подробно расскажу. С ув, админ.

  2. Качмаз

    Спасибо за ответ, буду ждать статью. Только осталось неясным немного, что после легкой недели: опять тяжелая или полный отдых (3-я фаза)? Если опять тяжелая, то тогда непонятно, когда же мышцы растут в итоге, во время легкой недели?:)

  3. Николай

    Здравствуйте! Подскажите, я мало сплю, 6- 7 часов (времени не хватает, отсыпаюсь только в выходные 8-10 часов), чувствую на себе, что этот факт замедляет рост мышц. Можно ли заменить недостаток сна какими нибудь безобидными спортивными добавками, ну или какими то еще средствами, с целью улучшения роста мышц. Заранее благодарю!

  4. Администратор

    не смог дочитать .

  5. глеб

    да 70% успеха в наборе массы это еда если 1 неделя убиваем мышцы то и есть в эту неделю над как ни в себя

  6. Алексей

    Добрый день! Хотел узнать, а есть ли какая литература, статьи, авторы ,которая рассказывает более подробно про суперкомпенсацию, то есть про сами мышцы ( более глубоко со всеми терминами) ?
    Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *