Теории роста мышц

Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: “Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше,  но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.

Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.

Теории роста мышц

Теории роста мышц

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

  1. 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
  2. 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).

В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, 1ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.

Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.

Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?

Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно  1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает “запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).

Поэтому мне кажется (и это  мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).

098Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет!!! Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ!!!!

Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.

Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

Jay-Cutler8

20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.

Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Качмаз
    28.05.2014 в 6:30

    Очень интересно, спасибо за простоту изложения. Но вот сразу вопрос:
    1 неделя — работаем на сверхинтенсиве (рушим мышцы)
    2 неделя — работаем с облегченными весами для восстановления — здесь как программу осставлять, как для рельефа, то есть с увеличением количеств повторений?
    3 неделя — здесь опять рушим мышцы?

    Спасибо заранее за ответ!

    • Администратор
      28.05.2014 в 7:50

      Спасибо за коммент, благодаря ему, я понял, что до сих пор нет статьи про то как тренироваться на легкой неделе… нужно это исправлять, ждите в скором выпуске эту тему :) Вкратце же, отвечая на ваш вопрос: одна неделя гипертрофия (т.е. рост мышц) = это тяжелые тренировки! вторая неделя легкая (программа может оставаться такой же самой, либо слегка корректироваться, лично я оставляю как обычно) кол-во повторений не меняется, меняется лишь кол-во ПОДХОДОВ в упражнениях и отдых между этими подходами. Кол-во подходов должно быть больше и отдых между подходами должен быть не длинный, а короткий. Например, 7-10 подходов в одном упражнении, с отдыхом между 45 сек. <= Все это становиться возможным благодаря тому, что ВЕС очень маленький (неделя ж легкая), ведь мы специально берем легкий вес, и работает не до отказа. Т.е. мы можем сделать много повторений, но мы специально этого не делаем, мы работаем как обычно, только с легким весом в большом кол-ве ПОДХОДОВ и с маленьким отдых между этими подходами. Вот и все. Ждите тему, я там подробно расскажу. С ув, админ.

  2. Качмаз
    29.05.2014 в 2:16

    Спасибо за ответ, буду ждать статью. Только осталось неясным немного, что после легкой недели: опять тяжелая или полный отдых (3-я фаза)? Если опять тяжелая, то тогда непонятно, когда же мышцы растут в итоге, во время легкой недели?:)

  3. андрей
    31.05.2014 в 6:14

    Вовремя легой нет отказа значеть включаютца механизмы восстановления гипертрофия а вот эффект от легой недели теряетца так как гипертрофия подовляет гиперплозию вывод нужен другой подход

  4. Николай
    12.02.2015 в 7:58

    Здравствуйте! Подскажите, я мало сплю, 6- 7 часов (времени не хватает, отсыпаюсь только в выходные 8-10 часов), чувствую на себе, что этот факт замедляет рост мышц. Можно ли заменить недостаток сна какими нибудь безобидными спортивными добавками, ну или какими то еще средствами, с целью улучшения роста мышц. Заранее благодарю!

    • Евгения
      07.11.2015 в 9:09

      Николай, поищи те дела или напитки которые мешают тебе спать столько сколько тебе хочется. Подумай что тебе важнее, может можно как то отрегулировать эту проблему. спать пусть не 8 часов,а на час , пол часа больше чем ты спишь ща. Может это не приносящее пользу сидение у компа, телика. сократи время сидения возле них или убери вовсе.Если не получится то На тренировку ходи 1раз в неделю в день когда хорошо себя чувствуешь, составь под себя комплекс из базовых упражнения на крупные группы мышц. тренировку проводи интенсивную, тяжёлую40-45мин.а вообще сон нужен для выделения организмом гормона роста, тестостерона и много чего другого полезного для восстановления и приведения всех органов и систем в норму. Почитай книгу Хозе Сильва «Помощь от другой стороны» и научишься отдыхать в течении дня дополнительно.Почитай вторую книгу Майка Ментцера, и научишься для роста мышц правильно нагружаться на тренировке. Ну и про питание почитай, скопируй в инете таблицы калорийности продуктов, там про белок тож есть.Употребляй 2-2,-гр белка на свой кг веса тела и начнёшь оформляться красиво)удачи.

  5. Евгения
    07.11.2015 в 8:45

    я правильно понимаю?, что натуралу желательно ходить в зал 2 раза в неделю по 40-45 мин тренировка,2-3 разминочных подхода и 1-2 так называемых рабочих подхода с максимальный весом снарядов которые позволяют сделать 5-6 повторов в последних 1-2раза до реального отказа, перерыв между подходами только такой который позволяет восстановить ДЫХАНИЕ и снова в бой. потом 2-3 дня отдыха,не меньше. Нинакакую суперкомпенсацию организм не перепрыгнет ))) и не мечтайте. 2-3, а иногда и 4 дня добросоветного отдыха и питания!!! и каждые 2-3месяца отдых дней5-6. Зачем дёргать организм в дни отдыха? (я про натуралов однако)если цель-набрать мяска. Зарывайтесь ребята в медицину о мышцах. Читайте от науки скока)и чего надо для разрушения, скока для восстановления, скока для роста. В зале уже тошно смотреть на дистрофанов которые торчат по 1,5-2 часа да ещё и изолированные упражнения делают))) да и чуток подкачанные тож корячатся по многу упражнений и подходови раз в подходе) на одну группу мышц, как будто у них там застой), а там просто рост не начался, хозяин задрачивает мышцу до немогу вот и нерастёт)))И не шастайте в зал как маньяки чуть ли не через день, перетренировка страшная вещь, депресняк на всю голову и тело. причём не толь в зал неохота, вааще ничё неохота и НИЧЕГО НЕ РАСТЁТ при загоне себя)) Когда мы начинали (мне ща 54 года) инфу надо было в библиотеке искать, и то ненайдёшь за чем пришел, а сейчас инет!!!!.и всё равно как дикари пещерные, как будто из вакуума в зал приходят. Наверное посему выдающихся атлетов единицы). То есть только те у кого не только, а может и нестолько, генетика хорошая, а мозгами чел умеет пользоваться). Уважаемые натуралы, ищите под себя комплексы, количество нагрузки, отдыха. ВЕДИТЕ ДНЕВНИК, для себя же. С фармой это совсем другая песня . Другие нагрузки. Другой аппетит, скорость восстановления, самочуствие на тренировке и во время отдыха.С фармой тебя прёт ( но её надо с умом потреблять с БОООЛьшим умом!).Даж с одним пантокрином ты уже по другому чувствуешь себя ты готов горы переворачивать забывая толком поесть,отдохнуть снова летишь в зал. а через пару месяцев тренировок в режиме через день тебя уже ничё неинтересует-перетренир((( и он подкрался незаметно. а так было чудесно). В накачке мышц воля нужна не только во время тренировки но и Железная воля в питании и отдыхе. нужно уметь держать себя в руках)), а не ток железо) . Всем гармоничных тел, удачи!

    • Администратор
      07.11.2015 в 9:01

      не смог дочитать 😀

      • Алексей
        17.09.2016 в 3:27

        А это и не удивительно, что «не смог дочитать»… Чтобы компетентно рассуждать на эти темы, такие как теории роста мышц, спортивная биохимия и физиология и т.д., надобно сначала «смочь дочитать» столько литературы… А у Вас, извините, знание орфографии и пунктуации на уровне нерадивого третьеклассника, что наводит мысли о верхоглядстве и дилетантстве…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.