Связь мозг-мышцы

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про ментальную связь мозг-мышцы (т.н. нейромышечная связь). Этот термин знаком лишь опытным культуристам, новички и большинство людей понятия не имеют “ШО ЦЕ ТАКЕ”, посему я, с присущим мне блеском (хаха), расскажу все от А до Я, что это за связь, как ее развивать, для чего ее развивать и вообще нужно ли ее развивать, как она работает, что она дает (каковы преимущества), ну и т.д., масса вопросов жизненно важных вопросов, касающихся данной темы.

Ментальная связь мозг-мышцы

Товарищи, скорей всего, вы пока ещё не понимаете о чем будет идти речь, и это нормально, но уверяю Вас, вам нужно изучить сегодняшний материал, ибо от него напрямую зависит скорость роста ваших мышц в будущем, а так как основной целью похода в тренажерный зал является наращивание мускулатуры, то тема является весьма актуальной.

P.s. честно говоря, мало выпусков в интернете на эту тему, везде всякий вздор пишут, надоело, не знаю почему не сделал выпуск раньше, но лучше поздно, чем никогда, посему приступим.

Ментальная связь МОЗГ-МЫШЦЫэто СВЯЗЬ МЕЖДУ МОЗГОМ, НЕРВНОЙ СИСТЕМОЙ и МЫШЦАМИ. Это ступенчатый процесс, который происходит следующим образом: представьте себе, что вы сейчас тренируетесь в тренажерном зале, так вот, каждый раз, когда вы поднимаете какое-нибудь отягощение (штангу или гантели или работаете где-то на тренажере), ваше движение начинается с того, что ваш мозг сознательно направляет в ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему, и когда мышцы получают этот сигнал, они отвечают на него тем, что начинают тянуть или толкать — так, как говорит им мозг!!!

Сейчас, я попытаюсь привести конкретный пример (про связь мозг-мышцы) на начинающих атлетах, которые только-только пришли в тренажерный зал и начинают выполнять то или иное упражнение… допустим, паренёк пришел в зал и тренер послал его выполнять жим штанги лежа на наклонной скамье, он показал ему технику.. все дела, и вот парень наконец-то ложится на лавку и готовиться выполнять упражнение, он снимает гриф со стоек и тут начинается самое интересное, его организм (тело) в буквальном смысле этого слова “не слушается” его, у бедняги сразу же с первого подхода трясутся руки, эти же руки держащие гриф двигаются не синхронно и в разнобой, а подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями.  Знаете, из-за чего это происходит? => Не из-за того, что вес для него слишком большой (ведь там наверняка пустой гриф, 20-тка), а из-за слабой ментальной связи между мозгом и мышцами, у этого бедняги попросту нету этой связи… о чем тут речь, посему (даже если он будет знать технику выполнения упражнения от А до Я), но без этой связи у него не получится полноценно проработать (загрузить) мышцу, следовательно, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

У опытных культуристов, очень хорошо развита ментальная связь мозг-мышцы, ведь они понимают, что чем больше (лучше) развита эта связь = тем лучше/быстрее будут расти их мышцы.

Здесь, я приведу следующим пример: возможно, в вашем зале есть такой человек (о котором я говорил выше), т.е. опытный. И возможно, вы наблюдали за ним, как он тренируется, и не смотря на его огромные мышцы, он работает (использует) легкие рабочие веса. Вы в недоумении, и про себя или другу говорите: “ахаха, он такой здоровый – а работает с такими детскими весами.. “, ну или что-то в этом духе. Знаете, почему он может так делать? (тут есть ряд факторов), но один из них это то, что у него очень сильно развита ментальная связь мозг-мышцы (у него идеальная техника выполнения всех упражнений, он чувствует каждое повторение, каждое сокращение, каждое волокно в своем теле, честно говоря, за этим, аж приятно наблюдать), т.е. благодаря этому, он способен нагрузить свои мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом.. в общем, с так называемыми “детскими весами”, в отличие от тех людей, у которых плохо развита связь мозг-мышцы.

В этом и есть разница между профессионалом и любителем, ведь профи будет делать только то, что хорошо работает, а любитель может в буквальном смысле этого слова тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой, ну или в любом случае гораздо меньше, нежели у того опытного культуриста с которого вы смеялись про детский вес… посему делайте выводы, и делайте их правильно, в том числе подумайте о своем “нелепом смехе”, ведь по-другому его никак не назовешь.

Как работает ментальная связь мозг-мышцы?

Я уже говори об этом выше (в начале статьи), вкратце же, мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи.

Сколько раз уже сказал про сигналы, но, ни разу не объяснил, что из себя представляют эти сигналы.. => Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие вы можете развить в том или ином движении (упражнении).

Т.е. иными словами, я хочу сказать, что величина силы, которая создает наша мышца, различна во всех мышечных группах (грудь, спина, ноги, плечи, руки) потому что величина силы зависит от тех сигналов (нервных импульсов) которые посылает им наш мозг.  Понимаете? По сути, все, что делают наши мышцы – это создают сжимающую силу, а уже в процессе выполнения того или иного упражнения (ну, например, жим гантелей сидя) мозгу, помимо того, что нужно выяснить какие мышцы следует сократить и в каком порядке, также необходимо оценить требуемое усилие (величину силы) в данном упражнении. Как вы понимаете, эту работу кто-то выполняет, и выполняют (т.е. производят ее) сразу несколько регионов нашего мозга, которые участвуют в двигательной функции, вот см. ниже фотографию, на которой показаны корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата:

корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1), показана на рисунке синим цветом, она лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения (упражнения), в общем, M1 отвечает за создание тех самых НЕВРНЫХ ИМПУЛЬСОВ, которые и контролируют выполнение того или иного упражнения (движения). В ОБЩЕМ, = ЭТО КОНТРОЛЬ ТОГО, ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ.

В свою очередь, вторичные моторные области вовлечены в планирование движений (к вторичным двигательным центрам относится задняя теменная кора, премоторная кора (PMA) и дополнительная моторная область (SMA)).  В ОБЩЕМ, = ЭТО ПЛАНИРОВКА ДВИЖЕНИЯ (ЧТО БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ).

Т.е. ещё до выполнения упражнения, когда вы готовитесь его выполнять, работают вторичные моторные области (PMA, SMA, задняя теменная кора), а потом когда вы начинаете выполнять упражнение, работает основная моторная кора M1 (она осуществляет контроль).  Это если вкратце и по дилетантски, на самом деле там все намного серьезнее, все сложно, просто это так просто не объяснить, вы попросту нихрена не поймете)) p.s. я и сам некоторые моменты не понимаю, посему идем далее.

Когда развивать нейромышечную связь мозг-мышцы?

Как правило, пришедшее в тренажерный зал люди (новички) сразу рвутся в бой, прутся на прямую, эй богу как как бараны, для них это кажется “логичным”, дескать, чем больше веса = тем лучше, мышцы будут больше.. ну и в таком вот духе. На самом деле, это не так, и такие люди либо совсем новички (которые абсолютно ничего не знают) либо это неопытные люди (в некотором смысле даже неудачники), которые уже занимаются несколько месяцев, но делают это как попало (без правильного режима дня, питания, без подходящего сплита и т.д.) либо есть ещё и 3-й вариант, люди которые занимаются более менее правильно, по грамотному сплиту, не как попало, правильно кушают, но опять же таки гонясь за рабочими весами, полагая чем больше = тем лучше… <= ВСЕ ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ – НЕПРАВИЛЬНО (ПЛОХО), И ТАК ДЕЛАТЬ НЕЛЬЗЯ!

Для того, что бы в будущем обеспечить себе быстрый рост мышц, нужны жертвы в самом начале вашего пути, если вы не пошли на жертвы в самом начале вашего пути, вам в любом случае придется пойти на них, только уже спустя месяцы или годы тренировок. НО В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ПРИДЕТСЯ!! Однажды, вы задумаетесь, почему я так плохо расту, или что я делают не так ну и в таком духе, и до вас наконец-то дойдет, я сейчас говорю о нейромышечной связи (ментальной связи мозг-мышцы), которая обеспечивает быстрый рост мышц, которой у вас нету, потому что вы НЕ ПОШЛИ НА ЖЕРТВЫ В САМОМ НАЧАЛЕ ВАШЕГО ПУТИ, ВАС это не интересовало, вам нужен был результат (ВСЕ И СРАЗУ) с бухты-барахты, а ведь таких людей БОЛЬШИНСТВО. Я и сам не исключение, я тоже не начал развивать ее в самом начале, но мне некому было подсказать, наставить так сказать на истинный путь, я все прощупывал сам.. а что вы? Я питаюсь сейчас донести до вас саму суть, если вы пожертвуете от 3 до 5 месяцев (а именно столько занимает времени, на развитие ментальной связи мозг-мышцы) постоянных занятий в тренажерном зале, развивая ментальную связь мозг-мышцы, вы обеспечите себе гораздо быстрее рост мышц, нежели если бы вы не пожертвовали. ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ БУДЕТ ИДРИ РОСТ!! Поверьте мне на слово, вы будете в выигрыше, я призываю вас это сделать!

ВЫВОД: обязательно (если вы новичок) первые 3-5 месяцев вам нужно будет развивать ментальную связь мозг-мышцы, только так вы обеспечите себе МАКСИМАЛЬНО БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ ПОСЛЕ ЭТОГО ПРОМЕЖУТКА ВРЕМЕНИ!!!!!  Если вы уже занимаетесь, и понимаете что что-то не так, рост мышц идёт очень медленно, вы ищите и пытаетесь устранить проблему, и вы понимаете, что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, вам нужно будет ее развивать (как я и говорил ранее), ее в любом случае придется развивать, рано или поздно, и те кто раньше это сделает, будут в огромном жирном плюсе.

Кстати (небольшое отступление): настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Хорошо, я согласен, как развивать ментальную связь мозг-мышцы?

Не важно, новичок ли вы или уже занимались какое-то время в тренажерном зале с достаточно серьезными весами, для того, что бы развивать ментальную связь мозг-мышцы, вам нужно будет 3-5 месяцев работать с легкими весами (ОЧЕНЬ ЛЕГКИМИ), т.е. вам не должно быть тяжело, ваша цель вообще забыть о рабочих весах!! ВООБЩЕ!!!! НА ЭТОТ ПРОМЕЖУТОК ВРЕМЕНИ (3-5 мес), вы должны работать с легкими рабочими весами,  оттачивая ИДЕАЛЬНО ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ на все группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи, руки), вы должны во время выполнения того или иного упражнения учиться чувствовать целевые группы мышц, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, я повторюсь, за это время вы не строите себе мышцы (роста мышц не будет), вы наоборот готовите себя (свое тело) к максимально быстрому росту мышц в будущем!!! Настройте себе психологически,  вы работаете с легкими весами, с одним и тем же весом (легким), учитесь чувствовать мышцы, сокращаете их не за счёт силы, а за счёт мышечной концентрации мозг-мышцы, старайтесь прочувствовать каждое тренируемое волокно, в каждом подходе, повторение, не торопитесь, делайте все медленно и под контролем, ваша задача научиться чувствовать свои мышцы (в каждом упражнении, на каждую группу мышц).

Я приведу вам пример на одном упражнении, допустим “ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС”, вот берете и работаете с пустым грифом (20 килограмм) и оттачиваете идеальную технику + ваша задача научиться подъем штанги на бицепсчувствовать мышцу (бицепс) во время выполнения упражнения, чувствовать от первого до последнего повторения.

P.s. кстати, КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ = ПОВЫШЕННОЕ. НО, если вы совсем новичок (только пришли в зал) кол-во подходов ОБЫЧНОЕ (3-4 подхода не больше), но кол-во повторений повышенное 12-15-20… + вы помните что веса не важны, важно учится чувствовать мышцы, для этого, вам понадобится повышенное кол-во повторов. Но, если вы уже раньше занимались с серьезными весами, но поняли что у вас отсутствует связь мозг-мышцы, и решили ее развивать, то У ВАС КОЛ-ВО ПОВТОРОВ и ПОВТОРЕНИЙ ПОВЫШЕННОЕ!!!!  Ваша цель работать 12-15-20+ повторений в 6-7 ПОДХОДАХ с МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ СЕТАМИ (1-1,30 мин.сек, не более).

В нашем мозге есть разные отделы, отвечающие за выполнение различных функций (я это демонстрировал вам в вверху статье, вы ещё помните?), так вот та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром. Остальные же отделы нашего мозга выполняют такие функции, как запоминание прошедших событий дня до того, как вы приходите в зал:  переживания, не думают ли другие парни в тренажерном зале, что вы поднимаете смешные рабочие веса, или делаете что-то неправильно (в плане техники).. в большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий, такого допускать нельзя, ваша задача сосредоточиться только на выполнении того или иного упражнения, думать о нём, о целевой мышечной группе, как она будет сокращаться, вы должны чувствовать ее в каждом подходе, повторении!!! Не думайте о работе, о том, что о вас думают  здоровяки в зале сзади вас, не пытайтесь рассмотреть фитоняшку, которая делает присед со штангой, вы должны  устранить все отвлекающие объекты и сосредоточить все свое сознательное внимание непосредственно на упражнении!!!  Используйте детальное описание действия, приведенное выше в статье (то, что я вам говорил, чувствовать каждое волокно, сокращение, повтор и т.д.) ваша цель не рост мышц, и не рабочие веса, ваша цель выполнить каждое повторение упражнения с безупречной техникой и научиться чувствовать их!! ЧУВСТВОВАТЬ!!!!!!!!!  Не позволяйте мыслям расходиться, вырваться наружу, всего 45 минут (столько длится тренировку по бодибилдингу), так отсейте же на эти ничтожные 45 минут все лишнее, и сосредоточьтесь, как следует.


Так же вы должны понимать, что помимо развития связя мозг-мышцы, которая обеспечит быстрые приросты мышц в будущем, вы учитесь подавлять свои ЖЕЛАНИЯ (получать ВСЕ И СРАЗУ это касается не только бодибилдинга, но и других сфер в жизни, это будет полезный опыт), подавляете свое тщеславие, в случае если вы раньше тренировались с приличными весами, а сейчас с маленькими (т.е. сейчас вы их скинули до легких, и вы кажетесь слабее, чем есть на самом деле)… та тут куче не сколько физических, сколько психологических ФАКТОРОВ, которые очень важны не только в бодибилдинге, но и в жизни… поверьте мне на слово. Это все только на пользу!!!!

После этих 3-5 месяцев, если вы, сделали все правильно, как я вам говорил, вы разовьете ментальную связь мозг-мышцы (только вы сами сможете ответить себе, развили ли вы ее или вы халтурили и делали что-то не так, ведь это в ваших интересах), если развили, то вы должны знать, что делать дальше! Слушайте внимательно, друзья, дабы не наломать дров. Теперь наша задача ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ (т.е. РОСТ МЫШЦ), мы будем увеличивать мышечную массу. Для этого, я рекомендую вам изучить следующие статьи в обязательном порядке:

  1. ДИЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!
  2. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ все от А до Я!

Но, если отвечать вкратце, то вы должны постоянно использовать ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ, т.е. когда мы развивали связь мозг-мышцы мы работали с одним и тем же весом (лёгким), теперь с этого легкого веса мы начинаем постепенно прогрессировать нагрузку в виде увеличение рабочих весов и кол-ва повторений.  На том примере, в подъеме штанги на бицепс, мы делали 20 килограмм (т.е. пустой гриф), теперь мы начинаем использовать прогрессию, мы добавляем вес становится 23 килограмма, на следующей тренировке 25, потом 27, потом 30 и т.д. шаг за шагом, ОЧЕНЬ ВАЖНО ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ ЭТО ВСЕ ПОСТЕПЕННО ШАГ ЗА ШАГОМ (повышали веса), НЕ НУЖНО СРАЗУ БРАТЬ МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС, ИНАЧЕ ВСЕ ПРОПАЛО (мозг не сможет отдавать приказ сокращаться так качественно как раньше), ВСЯ СУТЬ В ТОМ, ЧТО БЫ ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗКИ) БЕЗ ПОТЕРИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕХНИКА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО (даже работая с большими весами, вы должны чувствовать каждое повторение, сокращение, каждый подход, каждое волокно, точно так же как тогда, когда вы развивали связь мозг-мышцы), ПОНИМАЕТЕ? Посему в обязательном порядке постепенно, все делайте постепенно, и запомните раз и навсегда: рабочие веса второстепенны, они конечно же очень важны, но если вы будете повышать их в ущерб техники, то все пропало, нужно повышать без потери идеальной техники выполнения упражнения, и тогда все будет хорошо. ЗАПОМНИТЕ ЭТО, ВЕДЬ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!!

Так же я рекомендую вам тренировать связь мозг-мышцы и вне зала, это не займет много времени, 1 минута или 2 или 3 или 5 = смотрите сами, по ситуации, суть в том, что нужно выполнять воображаемые упражнения (например, подъем штанги на бицепс, представьте что у вас в руках штанга и вы ее поднимаете, но у вас в руках ничего нет, т.е. воображение, четко подняли, задержались, почувствовали мышцу, медленно под контролем опускаем, ну и т.д. воображайте со всеми упражнениями, что вы делаете в тренажерном зале, я лично в день могу так раз 5-10 поделать, если не впадлу)), утром сделал, в обед, в перерыве когда время было, вечером.. это буквально 1-2 минуты, вы ничего не потеряете, а польза будет! Так сказать рекомендую.

Ну, в общем, надеюсь, я донес до вас суть сегодняшнего выпуска, всем добра)). На этом, я заканчиваю данный выпуск.

На десерт — видео: забавное собеседование чувака на детекторе лжи))) :

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Назир
    09.11.2014 в 7:14

    Здравствуйте,скажите пожалуйста как и с чем надо сочетать продукты питания что бы сбалансировать.

  2. Станислав
    13.01.2015 в 3:34

    Спасибо огромное за статью. Очень полезна и познавательна .
    Этого как раз мне не хватало

    • Администратор
      13.01.2015 в 5:09

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  3. Дмитрий
    03.03.2015 в 9:44

    На протяжении этих 3-х месяцев сколько лучше всего нужно делать тренировок на одну группу мышц в неделю для наиболее лучшего развития связи мозг-мышцы?
    P.s. Я понимаю, что лучше всего это на каждой тренировке, но развивать эту связь для мышц всего тела за одну тренировку (45 минут) это невозможно.

  4. Полуновичок
    22.09.2015 в 6:48

    Добрый день,

    Очень благодарен Вам за информацию. Никогда не работал над связью мозг-мышцы.
    Настоятельно прошу ответить на вопрос из комментария выше по поводу распределения групп мышц по дням тренировок. Я как раз отношусь к той группе лиц, которые раньше долгое время занимались с серьезными весами, но никогда не работали над связью мозг-мышцы.
    Теперь хочется привести свой подход к тренировкам в порядок, пользуясь рекомендациями из статей этого сайта. К сути: если нужно выполнять 6-7 подходов по 15-20 повторений (как указано в этой статье) то проблематично выполнить программу для новичков (также приведена на сайте), потому что в 40-45 минут по-моему не уложиться никак! Какая нужна программа при развитии ментальной связи мозг-мышцы (если выложите пример, буду крайне Вам признателен)? Либо, если Вас не затруднит, предоставьте, пожалуйста, рекомендации как составить программу самостоятельно.

  5. Котяра
    28.11.2015 в 8:16

    кто нибудь опробовал данную методику,как успехи.очень интересно,отпишитесь ?

    • Администратор
      29.11.2015 в 1:22

      ыыы, методика))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.