Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких  тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Джей КатлерПн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Арнольд Шварценеггер позируетПн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

  1. Софрон
    13.10.2013 в 8:56

    «протяжка» это какое упражнение?

    • Администратор
      15.10.2013 в 12:54

      Тяга штанги к подбородку (она же протяжка) см. описание в разделе упражнения (на плечи).

  2. Евгений
    21.10.2013 в 4:22

    Почему становая тяга присутствует только в одном комплексе? И с чем связано отсутствие в комплексах сгибания ног лёжа?

    • Администратор
      21.10.2013 в 4:35

      Вообще сгибания ног лежа изолирующее упражнение, оно не столь важное. Основа всех основ, является присед. А тратить время на изолирующее упражнения на наборе массы, я не вижу смысла. Там и так уже в качестве добивающего есть разгибания (оно тоже изолирующее).

      К тому же, не стоит забывать что, программы я писал как ориентир (вы можете липо скурпулезно следовать им, если вы не разбираетесь либо нехотите ничего менять) либо что-то поменять и добавить свое(под свои нужды).

      А так, все комплексы максимально эффективные, рассчитаны на натуральный тренинг (т.е. без применение фармакологии). Учитано время тренировки, подходы, повторения все поминутно, проверялось.

  3. Денис Константинович
    25.10.2013 в 3:14

    занимаюсь6 месяцев можно переходить к 5 дневному сплиту ?или лучше 3х дневны

  4. Денис Константинович
    25.10.2013 в 3:14

    занимаюсь6 месяцев можно переходить к 5 дневному сплиту ?или лучше 3х дневный оставить?

  5. Евгений
    07.01.2014 в 4:34

    Программы очень правильные и интересные. Думаю, что ещё следует чередовать неделю «тяжёлую» 6-8 повторов и неделю «лёгкую» 10-12 повторов, с весом около 70% от «тяжёлой» недели.

  6. Mike
    23.03.2014 в 6:09

    Очень интересно. Спасибо! А где же в программах упражнения на пресс?

  7. Евгений
    26.03.2014 в 2:55

    Здравствуйте в вашей статье вы пишете: «После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день».

    1.Грудь
    2.Спина
    3.Ноги
    4.Плечи
    5.Руки
    Затем расписываете 5-ти дневный сплит начиная:
    Пн.Спина
    Вт.Грудь
    Ср.Ноги
    Чт.Плечи
    Пт.Руки
    Есть различия, а какой же вариант правильный?

    • Администратор
      26.03.2014 в 5:22

      Оба варианта правильные. Не суть важно что будет первым , т.е. в понедельник (либо ГРУДЬ либо СПИНА), зависит от ваших приоритетов, если приоритет грудные — то лучшие после выходных поставить в понедельник грудь, и та же песня со спиной (если приоритет спина). Не суть важно, главное, что сам сплит не вызывает конфликты восстановительных процессов между собой, т.е. например если бы была в понедельник спина, а во вторник бицепс = то это уже плохо, ибо в понедельник бицуха по полной работала, и настал вторник — она опять по полной работает. В таком случае роста не будет, и вот это уже как вы сказали = не правильно, а в приложенных мною сплитах такого нет. С ув, админ.

      • Евгений
        27.03.2014 в 8:44

        Спасибо за разъяснение.

  8. Владислав
    30.03.2014 в 4:54

    Отличная статья!!
    Спасибо!

  9. Руслан
    30.03.2014 в 6:49

    по 5-ти дневному сплиту тренируюсь 6 месяцев (спина, грудь, ноги, плечи, руки) захотелось что ни будь поменять, ноги на тренинг отзываются хорошо, по этому можно перенести на конец недели.
    а что если попробовать
    пн. Грудь
    вт. Спина
    ср. Плечи
    чт. отдых
    пт. Ноги
    сб. Руки
    вс. отдых
    востановление будет нормальным?

  10. Руслан
    24.06.2014 в 11:03

    Если работаю 3 дня через 3, какую программу мне лучше подобрать?

  11. Сергей
    16.07.2014 в 6:53

    можно начать сразу с трехдневного сплита? или все же начинать с двухдневного?

    • Администратор
      16.07.2014 в 9:23

      можно сразу с трехдневного, это зависит от вашего графика. (2-х дневный сплит не означает, что он создан, конкретно для новичков, он создан людей людей, чей график позволяет тренироваться (посещать) фитнес-клуб всего лишь два раза в неделю, если можете посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, то начинайте с тредневного), а вот четерех и пятидневные или даже 6-тидневные сплиты с них начинать не стоит (нужно будет постепенно по мере тренированности переходить от одного к другому). С ув, админ.

      • Аноним
        20.07.2014 в 11:57

        А можно двухдневная программа но через день повторяясь например
        Пн -грудь -плечи — трицепси …
        а в Среду ноги- спина- бицепси
        и в пятницу также грудь — плечи -трицепси …
        потом в понедельник ноги- спина- бицепси и так дали
        Можно так, я начинающий, хотя раньше тоже занимался как умел, щас понимаю что неправильно занимался

  12. Дмитрий
    25.07.2014 в 12:54

    Здравствуйте, очень интересует вопрос.. Если у меня график работы 2 через 2, то подойдет ли четырехдневный сплит, если заниматься по нему 2 дня тренировка, 2 работа, 2 тренировка и т.д..? Или что другое посоветуете? (цель — масса)

  13. Юрий
    12.10.2014 в 2:19

    Здравствуйте!Помогите составить 3х дневную сплит программу на массу с использованием штанги и гантелей,без тренажёров.Спасибо.

  14. Аноним
    16.10.2014 в 11:38

    А дельты не надо тренировать во 2-ром сплите)

  15. олеся
    22.02.2015 в 11:53

    Девушке стоит использовать сплит в тренировкиках? Во многих источниках пишут что сплит девушкам бесполезен и надо типа всё тело тренить. Как вы считаете?

    • Администратор
      23.02.2015 в 4:54

      Для девушек и женщин, я и ЗА сплит и ПРОТИВ НЕГО, это зависит от уровня тренированности (опыт, стаж), от цели и множестве других факторов.

      • олеся
        24.02.2015 в 5:36

        Уровень -1 год С тренаж зале. Преимущ базовые упражнения. Цель-объем ягодиц и бицепса бедра. Рельеф спины. Как мне лучше поступить? На данный момент тренирую ноги вторник и сб, спина и грудь — четверг. Не мало -1 р в нед спину и грудь?… :-О

  16. олеся
    24.02.2015 в 5:38

    блин… И почему я не мужик… везде столько инфы по сужскому тренингу!:»-((((

    • Администратор
      24.02.2015 в 10:17

      та и по женскому ничего так вроде… есть предложения, — пишите, сделаю выпуск 🙂

      • олеся
        25.02.2015 в 5:37

        Дада! Было бы замечательно, если б Вы сделали статью по особенностям женского тренинга (не для новичков конечно с бодибарами) ,с примерами тренировок. С упорос на ноги попу. Думаю много девушек оценят такую статью!!!
        Вы так круто пишите! Но всё же больше о мужском тренинге…:»-(((
        буду ждать новой статьи)))

        • Администратор
          27.02.2015 в 6:58

          вот вам статья http://steelsports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/ с особенностями ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА как для новичков так и для продвинутых, там собрано все что только можно было собрать. Зачем переписывать по 100 раз одно и тоже?

  17. Виктор
    14.04.2015 в 11:49

    если атлет среднего уровня и есть возможность тренировать каждую группу отдельно, чем это плохо?

    • Администратор
      15.04.2015 в 3:01

      для новичка — плохо тем, что можно перетрен схватить. если вы уже со стажем, и все делаете по уму, то смело можете тренить каждый день, тем самым тренируя каждую группу мышц отдельно.

      • Виктор
        15.04.2015 в 11:58

        спасибо за ответ, как вы считаете как лучше тренироваться как Арнольд через день (в статье восстановление мышц) или же как вы советуете неделя тяжёлая неделя легкая?

  18. Виктор
    18.04.2015 в 11:37

    спасибо за ответ, как вы считаете как лучше тренироваться как Арнольд через день (в статье восстановление мышц) или же как вы советуете неделя тяжёлая неделя легкая?

  19. KOT
    26.07.2015 в 7:04

    Масса массой… но совсем без пресса?!

  20. КОТ
    26.07.2015 в 7:46

    Масса массой… но как же пресс?!

    • Администратор
      27.07.2015 в 9:16

      какой пресс на массе?))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.