Сплит программы тренировок

Среда, 8 Мая 2013

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

Тренировка мышц пресса

  • Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  • Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  • Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Зачем качать мышцы

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  • Ноги-спина
  • Грудь, плечи, руки

как не терять мышцы

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  • Ноги
  • Спина-бицепс
  • Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Чт. Плечи-руки
  • Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

  • Грудь
  • Спина
  • Ноги
  • Плечи
  • Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Как сделать мышцы твердыми?

Двухдневный сплит

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
  • Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  • Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Джей КатлерПн. Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср. Спина-дельты

  • Подтягивания 3-4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт. Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

Вт. Спина

  • Подтягивания широким хватом к груди
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х8-12
  • Становая тяга 10,8,6,3.

Чт. Плечи-руки

  • Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
  • Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  • Подьем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Пт. Ноги

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-15
  • Икры, стоя 4х15-20
  • икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Арнольд Шварценеггер позируетПн. Спина

  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Отжимания от пола 4х6-12
  • Кросс Овер 3х15-20

Ср. Ноги

  • Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  • Присед со штангой 4х6-12
  • Жим ногами в тренажере 3х6-12
  • Разгибание ног сидя 3х8-15
  • Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  Плечи

  • Жим гантелей сидя 4х6-12
  • Протяжка 4х6-12
  • Махи гантелей в стороны 4х8-15
  • Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  • Трапеция со штангой

Пт. Руки

  • Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  • Жим узким хватом 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

37 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Уведомление
Уведомить о
guest

37 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Софрон
Софрон
10 лет назад

“протяжка” это какое упражнение?

Евгений
Евгений
10 лет назад

Почему становая тяга присутствует только в одном комплексе? И с чем связано отсутствие в комплексах сгибания ног лёжа?

Денис Константинович
Денис Константинович
10 лет назад

занимаюсь6 месяцев можно переходить к 5 дневному сплиту ?или лучше 3х дневный оставить?

Евгений
Евгений
10 лет назад

Программы очень правильные и интересные. Думаю, что ещё следует чередовать неделю “тяжёлую” 6-8 повторов и неделю “лёгкую” 10-12 повторов, с весом около 70% от “тяжёлой” недели.

Mike
Mike
10 лет назад

Очень интересно. Спасибо! А где же в программах упражнения на пресс?

Евгений
Евгений
10 лет назад

Здравствуйте в вашей статье вы пишете: “После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день”.

1.Грудь
2.Спина
3.Ноги
4.Плечи
5.Руки
Затем расписываете 5-ти дневный сплит начиная:
Пн.Спина
Вт.Грудь
Ср.Ноги
Чт.Плечи
Пт.Руки
Есть различия, а какой же вариант правильный?

Евгений
Евгений
10 лет назад
Ответить на  Администратор

Спасибо за разъяснение.

Владислав
Владислав
9 лет назад

Отличная статья!!
Спасибо!

Руслан
Руслан
9 лет назад

по 5-ти дневному сплиту тренируюсь 6 месяцев (спина, грудь, ноги, плечи, руки) захотелось что-то поменять, ноги на тренинг отзываются хорошо, по этому можно перенести на конец недели.
а что если попробовать
пн. Грудь
вт. Спина
ср. Плечи
чт. отдых
пт. Ноги
сб. Руки
вс. отдых
восстановление будет нормальным?

Руслан
Руслан
9 лет назад

Если работаю 3 дня через 3, какую программу мне лучше подобрать?

Сергей
Сергей
9 лет назад

можно начать сразу с трехдневного сплита? или все же начинать с двухдневного?

Анонимно
Анонимно
9 лет назад
Ответить на  Администратор

А можно двухдневная программа но через день повторяясь например
Пн -грудь -плечи – трицепси …
а в Среду ноги- спина- бицепси
и в пятницу также грудь – плечи -трицепси …
потом в понедельник ноги- спина- бицепси и так дали
Можно так, я начинающий, хотя раньше тоже занимался как умел, щас понимаю что неправильно занимался

Дмитрий
Дмитрий
9 лет назад

Здравствуйте, очень интересует вопрос.. Если у меня график работы 2 через 2, то подойдет ли четырехдневный сплит, если заниматься по нему 2 дня тренировка, 2 работа, 2 тренировка и т.д..? Или что другое посоветуете? (цель – масса)

Юрий
Юрий
9 лет назад

Здравствуйте!Помогите составить 3х дневную сплит программу на массу с использованием штанги и гантелей,без тренажёров.Спасибо.

Анонимно
Анонимно
9 лет назад

А дельты не надо тренировать во 2-ром сплите)

олеся
олеся
9 лет назад

Девушке стоит использовать сплит в тренировкиках? Во многих источниках пишут что сплит девушкам бесполезен и надо типа всё тело тренить. Как вы считаете?

олеся
олеся
9 лет назад
Ответить на  Администратор

Уровень -1 год С тренаж зале. Преимущ базовые упражнения. Цель-объем ягодиц и бицепса бедра. Рельеф спины. Как мне лучше поступить? На данный момент тренирую ноги вторник и сб, спина и грудь – четверг. Не мало -1 р в нед спину и грудь?… :-О

олеся
олеся
9 лет назад

И почему я не мужик… везде столько инфы по мужскому тренингу!:”-((((

олеся
олеся
9 лет назад
Ответить на  Администратор

Дада! Было бы замечательно, если б Вы сделали статью по особенностям женского тренинга (не для новичков конечно с бодибарами) ,с примерами тренировок. С упором на ноги и ягодицы. Думаю много девушек оценят такую статью!!!
Вы так круто пишите! Но всё же больше о мужском тренинге…:”-(((
буду ждать новой статьи)))

Виктор
Виктор
8 лет назад

если атлет среднего уровня и есть возможность тренировать каждую группу отдельно, чем это плохо?

Виктор
Виктор
8 лет назад
Ответить на  Администратор

спасибо за ответ, как вы считаете как лучше тренироваться как Арнольд через день (в статье восстановление мышц) или же как вы советуете неделя тяжёлая неделя легкая?

Виктор
Виктор
8 лет назад

спасибо за ответ, как вы считаете как лучше тренироваться как Арнольд через день (в статье восстановление мышц) или же как вы советуете неделя тяжёлая неделя легкая?

КОТ
КОТ
8 лет назад

Масса массой… но как же пресс?!

Александра
Александра
8 лет назад

Здравствуйте! Очень нравится ваш сайт и то как вы пишите, без всех тупых обещаний по типу ” ваши ягодицы будут как орех за 2 недели “или “вы избавитесь от целлюлита за неделю” достало уже! В зал хожу уже 2 мес. ( после родов долго не могла вырваться) начала заниматься по 5-ти дневной тренировке каждый день разная группа мышц .Главная цель у меня – пресс , ноги и грудь, не знаю нужно ли руки добавлять ? занимаюсь так
пн- ноги
вт- пресс
ср- грудь
чт- опять ноги
пт – опять пресс
НО! я чувствую что это не правильно а как правильно сопоставить пока не пойму . Да и вообще можно ли пресс качать в отдельный день уделяя внимание только ему ?
Буду очень благодарна за совет

Александр
Александр
7 лет назад

Жимы лежа и отжимания на брусьях на одной тренировке?

Александра
Александра
6 лет назад

Здравствуйте!
Спасибо за информацию, все очень интересно и доступно!
Остался только один вопрос, если у меня день тренировки груди вместе со спиной, то я сначала делаю базовые для груди, потом изолирующие для груди, а потом преступаю к базовых для спины, а потом изолирующий для спины?
Или же сначала базовые для спины и груди, а потом изолирующие для спины и груди?

Артем
Артем
3 лет назад

Привет. А чем можно заменить подтягивания? Понимаю, что это важное и задействует всю спину, он пока нет возможности полноценно подтягиваться.