Скручивания с поднятыми вверх ногами

Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279257 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279258 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279259 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279260 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279261 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279262 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279263 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279264 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279265 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279266 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279267 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279268 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279269 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279270 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279271 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279272 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279273 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279274 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279275 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279276 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279277 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279278 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279279 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279280 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279281 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279282 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279283 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279284 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279285 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279286 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279287 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279288 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279289 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279290 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279291 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279292 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279293 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279294 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279295 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279296 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279297 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279298 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279299 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279300 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279301 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279302 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279303 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279304 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279305 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279306 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279307 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279308 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279309 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279310 Скручивания с поднятыми вверх ногами # 180279311 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279312 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279313 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279314 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279315 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279316 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279317 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279318 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279319 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279320 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279321 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279322 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279323 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279324 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279325 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279326 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279327 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279328 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279329 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279330 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279331 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279332 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279333 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279334 Скручивания с поднятыми вверх ногами в домашних условиях #180279335

В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).

Скручивания с поднятыми вверх ногами: техника выполнения

По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу, только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.

И так, техника:

СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.

СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните .

3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).

4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).

5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.

В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:

Скручивания с поднятыми ногами для пресса

Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).

БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.

Вышесказанная рекомендация оптимальна для большинства людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки. Опытные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).

БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:

Скручивания с поднятыми вверх ногами с весом

Подробнее читайте здесь: «Сколько делать повторений на пресс», «Сколько делать подходов на пресс».

Распространенные ошибки при выполнении

Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.

Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…

Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).

Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Скручивания с поднятыми вверх ногами"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *