Скручивания на наклонной скамье

Разбор упражнения на пресс — скручивания на наклонной скамье (римском стуле).

Данное упражнение очень эффективно прорабатывает прямую мышцу живота (пресс) (главный акцент припадает преимущественно на так называемую среди людей верхнюю часть пресса) + косые мышцы живота.

Наклонная скамья (она же римский стул) – тренажер, который:

• фиксирует ноги и бедра
• располагает корпус под определенным углом (положение тела получается вниз головой)

Это в свою очередь увеличивает нагрузку на пресс при выполнении.

Вот, почему, данное упражнение является очень эффективным и я его рекомендую.

На мой взгляд данное упражнение является одним из основных (лучших) на пресс. Лично я его очень сильно люблю потому что очень хорошо чувствую каждое повторение и сокращение пресса…

обычные скручивания лежа на полу

В домашних условиях его не поделаешь т.к. нет тренажера поэтому можно делать скручивания на полу и поверьте это такое же крутое и мегаэффективное упражнение практически ни чем не уступающее этому.

Вся проблема в том, что большинство людей выполняют это упражнение не правильно:

неправильная техника выполнения

Поэтому данное упражнение становится чуть ли вовсе не бесполезным для большинства людей…

Основная ошибка заключается в том, что практически все люди выполняя данное упражнение — поднимают корпус к тазу, когда нужно не поднимать корпус к тазу, а скручивать. Я акцентирую на этом внимание!!!

Скручивать и поднимать таз = это совершенно разные вещи!

В этом вся суть данного упражнения поэтому я так сильно и акцентирую на этом внимание.

Вот наглядная демонстрация того, о чем я говорю:

Видите, как девушка как бы складывается внутрь себя к паху (скручивает таз) (фото 1 — слева)?

В то время как на 2-м рисунке справа — девушка тупо поднимает корпус вверх (приподнимается).

В первом случае спина круглится (это правильно) — во втором — выгибается (это ярко видно) и это ошибка, пресс сокращается очень плохо и упражнение становиться чуть ли не бесполезным вовсе…

Это касается всех видов скручиваний — просто удобнее всего это видно на этой фотографии.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

И так, вот фото как НЕ правильно (это подъем корпуса, а не скручивания):

При такой технике выполнения пресс практически не задействуется — упражнение бессмысленно.

Вот фото как правильно (это скручивания к тазу):

И так, краткие пояснения по технике:

• Залазишь)) в тренажер и закрепляешь ноги под валиками
• Голову (подбородок) нужно сразу же прижать к груди (вниз) (а не оттопыривать вверх или назад)
• Корпус  (спина и поясница) должна быть округлена (скручена) с самого начала (не выгибать спину)
• Руки можно сжать в кулаки и держать их у висков головы (я делаю так)
• Плечи нужно подать и скруглить вперед, подниматься с ровной (выгнутой) спиной не нужно;
• Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет мышц спины (поясницы)
• Ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)

Противопоказания к выполнению: если у тебя есть какие-то проблемы со спиной и поясницей (травмы, боли, грыжи там и т.д.) то лучше тебе не делать это упражнение, даже легкий дискомфорт в пояснице означает, что лучше поискать какие-то другие упражнения на пресс (например, те же скручивания на полу).

На вскидку упражнение подразумевает 3-4 подхода в диапазоне 15-20 повторений. Более углубленная информация о кол-во повторений тут: «Сколько делать повторений в упражнения на пресс».

Напоследок рекомендую отличное видео по данному упражнению:

В женском исполнении и пояснении тоже все наглядно и правильно:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.