СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Приветствуют вас друзья. Сегодня будем говорить про важные вещи (в прочем, как и всегда), если говорить конкретнее, то мы попробуем разобраться с вопросом: СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Тезисно: что есть белок?

БЕЛОКэто строительный материал для наших мышц. Он жизненно необходим для построения мышечных клеток (мышц). Белок (протеин) считается основным веществом в организме человека, после воды. ИЗ белка построены мышцы, волосы, нервы, кожа и т.д. он есть в крови, ферментах, гормонах и т.д. в Белок (протеин) для роста мышцобщем, белок человеку (особенно культуристу) жизненно необходим.

Белок так же является главным структурным компонентом клетки, он используется для сохранения, развития и так сказать “ремонта” тканей тела человека, а так же является источником дополнительной энергии.

В принципе если вы читали мои предыдущие выпуски то вы все это уже должны знать, это так сказать небольшая предыстория что бы люди понимали, о чем собственно сегодня будет идти речь.  И так разобрались с тем что есть белок, двигаемся к основной части нашей сегодняшней статьи.

СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА для роста мышц?

Я начну с того что расскажу как все начиналось: наука о питании, о потребление белка (как растительного, так и животного) установила нормы (но эти нормы не постоянные, они постоянно пересматривались и менялись в сторону снижения). В общем, самые первые нормы были предложены немецкими физиологами (Фойт Карл и Рубнер Макс). У Фойта норма составляла 118 грамм чистого белка в сутки, а у Рубнера – 127 грамм в сутки. Собственно по этим нормам довольно долгое время питались люди, ибо авторитет этих ученных был очень велик, поэтому люди и прислушивались. Но шло время, а со временем нормы в кол-ве белка начали меняться.

Различные специалисты по питанию из РАЗНЫХ СТРАН давали разные советы и рекомендации, которые по сути отличались друг от друга (начиная с 40 заканчивая 200 граммами белка в сутки), и не важно какая там у человека физ.нагрузка (интенсивная или обычная). В то время как ассоциация общественного здравоохранения считает идеальной нормой белка в сутки – 100 грамм. А вот Национальный совет США считает и даже рекомендует пожилым людям 65 грамм. В общем, мнения сильно отличались друг от друга, кто-то рекомендовал то, кто-то другое. Но кто же прав?


Что происходит сейчас в наше время?

Я так полагаю, что всем уже давно известен ответ на этот вопрос, ибо дезинформация повсюду, а точной полезной информации, от незаинтересованной стороны, у которой нет выгоды сказать то или иное не так уж и много.. Мой ресурс как раз таки незаинтересованная сторона, я такой же обычный человек как и вы, который хочет докопаться до истинны (узнать правду). В общем, мне не зачем вам врать, то что я знаю или узнаю, тем я и делюсь с вами.

Короче, вы наверняка слышали и знаете, что дабы подсчитать потребности атлета в белке (протеине) нужно  взять собственный вес тела и помножить на 2. Цифра 2 = это как раз таки то количество белка (протеина) в ГРАММАХ. Так вот, например, парень весом 80 кг. Сколько ему нужно белка в сутки? Считаем: 80х2 =160 грамм в сутки. В журналах по бодибилдингу вообще пишут, что 2 грамма на собственный кг веса тела это слишком уж мало, нужно больше-больше. Дескать, если вы реально хотите поиметь большие мышцы и стать огромным крутым качком нужно большее его количество, аргументируя свои слова тем что, потребности в протеине (БЕЛКЕ) у качков повышенное, собственно поэтому им и нужно жрать его как минимум 2 и больше грамм на каждый собственный кг веса тела. Но так ли это на самом деле? Можно ли этому верить? Хм, можно ли вообще верить журналам? Как по мне, ответ очевиден.

Другой источник информации взят с ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения).Эта организация считается высшим авторитетом в этих вопросах. Так вот там официально сказано что белка (протеина) рекомендуется съедать 0,75 грамм на собственный кг веса тела.

Так же везде на медицинских источниках, сказано (медики утверждают) что если будет повышенное кол-во белка (например, больше 3-х граммов на кг веса тела) то будут проблемы со здоровьем (перегруз почек, печени и других систем организма человека).

Я тут задумался и вспомнил картину из нашего села… Проблемы со здоровьем от повышенного кол-ва белка? Хм.. А почему того херова туча культуристов по всем мире употребляют нереальное количество того самого белка (протеина) в сутки доходя до 500 грамм, и живут себе нормально, не умирают вроде. А? И с печенью у них все норм (не отвалилась))), а если вспомнить то что они ещё используют анаболические стероиды то данная ситуация вызывает улыбку. Я конечно не медик, не могу ничего утверждать, но я иследую и констатирую факты. Я считаю, что вреда для здоровья (во всяком случае существенного) скорее всего нету…

ВОПРОС: Если вреда нету, то польза от такого кол-ва белка есть или нет?

Вот это вопрос по существу. Я сразу задался им, когда настрочил вышеперечисленный текст и задумался.. Вопрос очень важен тем, что нам нужно понять, потому что белок (как обычный натуральный, так и в спортивных добавках) – очень дорогой нутриент питания в плане финансов. И есть ли смысл его вообще покупать в таких количествах, тратить на него свои “с трудом и потом” заработанные деньги?  Стоит ли оно того?

Джей КатлерВо-первых, я хочу обратить ваше внимание на то что, БЕЛОК (ПРОТЕИН) необходим организму не только для РОСТА НАШИХ МЫШЦ, но и для других органов и множества систем в нашем организме. Поэтому если брать АТЛЕТА (который занимается тяжелым физическим трудом) и ОБЫЧНОГО ЧЕЛОВЕКА (не спортсмена) то пропорции (норма) белка будет разной. Потому что у кого-то (например, атлета) есть тяжелые физические нагрузки, а у обычного человека нету. У кого-то тяжелая работа (рабочий день) график все дела.. а у кого-то нет, кто-то просто молодой и здоровый, а кто-то в возрасте.. к чему я это все? Да потому что нужно будет учитывать (когда будем подсчитывать норму белка) не только ДЛЯ РОСТА МЫШЦ но и ДЛЯ ОСТАЛЬНЫХ СИСТЕМ и ОРГАНОВ в нашем организме. Хоть у нас ресурс о бодибилдинге, нам важно знать, сколько белка нужно не только для построения мышц но и для общей жизнедеятельности.

Следовательно (как мы уже выяснили), если в БОЛЬШИНСТВО МЕДЕЦИНСКИХ ОРГАНИЗАЦИЯХ МИРА не то что рекомендуют, они УТВЕРЖДАЮТ что простому человеку (обычному) достаточно 1 ГР БЕЛКА на каждый кг веса тела в ДЕНЬ. Какая-то организация говорит чуть БОЛЬШЕ, какая-то чуть МЕНЬШЕ. НО В СРЕДНЕМ рекомендуют 1 ГР БЕЛКА / каждый кг веса тела. Т.е. этим я хочу сказать что начальная точка отсчета нам известна (т.е. например, обычный человек (парень, не занимающимся спортом) весом в 80 кг, т.е. 80х1 = 80 грамм белка в сутки) это то кол-во белка которые будет необходимо для жизнедеятельности.. но если этот парень занимается тяжелым физ. трудом (бодибилдингом) то сколько нужно ему? Как я уже сказал, начальная точка отсчета нам уже известна (1 грамм на каждый кг веса тела) нам остается лишь выяснить то кол-во белка которое требуется ДОПОЛНИТЕЛЬНО (для наших мышц). Как нам выяснить это?

Нужно посчитать (выяснить) сколько нужно белка для построения 1 кг мышц

Наши мышцы только на 20% состоят из белка. Все остальное это ВОДА, ЖИР и сухой остаток. Следовательно, для того что бы построить мышечную массу требуется всего-то 200 грамм белка для 1 килограмма мышц. Однако, тут есть одно НО, которое состоит в том что 200 грамм белка нужно не в день (не на каждый кг веса тела в сутки) а ВООБЩЕ (в общем) на ВСЕ ТЕЛО. Например, если мы жрем всего-то 1 грамм белка за день (не на каждый кг веса тела) а вообще (иными словами его практически нет в нашем рационе) тогда за месяц получим 30 грамм белка, а за год 365 грамм. Учитывая то что мы выяснили (на постройку 1 кг мышц = 200 грамм белка вообще) то за год мы прибавим 1,5 – 2 кг мышц. Это просто пример (что бы вы понимали, о каких цифрах идёт речь).

Допустим, у вас в рационе не 1 грамм белка, а уже 10 (не на каждый кг веса тела) а ВООБЩЕ 10 грамм в день, то фактически в месяц мы прибавим 10х30 = 300 грамм белка (1,5-2 кг мышц), а в ГОД (365 дней) 10х365 = 3650 грамм белка (это порядка 18 кг мышц).

Это, конечно же, просто цифры.. Всем понятно, что 10 грамм белка в сутки будет мало для роста даже 1 кг мышц, ибо мы не учитывали остальные потребности нашего организма в белке (ведь мы уже выяснили, что БЕЛОК нужен не только на постройку мышечных тканей, но и для других систем и органов в нашем организме, для нормальной жизнедеятельности). А для нормальной жизнедеятельности 1 и 10 грамм белка в день будет СЛИШКОМ МАЛО, то про какой рост мышц тут говорить. ОДНАКО, тут есть ОДНО ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ НО…….

Эти наши подсчеты показали нам РЕАЛЬНЫЕ потребности нашего организма в БЕЛКЕ (ПРОТЕИНА) ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ (ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ). Но не для других систем и органов нашего тела (ТОЛЬКО ДЛЯ РОСТА МЫШЦ). Иными словами, эта цифра реальна в том случае, когда все остальные потребности организма УДОВЛЕТВОРЕНЫ.

  • Органы и системы нашего организма (в общем, для нормальной жизнедеятельности организма)  как мы выяснили = 1 грамм БЕЛКА В СУТКИ на каждый кг веса тела. ОК.
  • Для построения мышц нам будет достаточно 10 граммов белка в сутки. ОК
  • Следовательно: парень 80 кг, 80х1 = 80 грамм (для норм жизнидеятельности) + 10 граммов = 90 грамм белка в сутки для роста мышц.

Видите эту цифру (90 ГРАММ БЕЛКА В СУТКИ) будет достаточно для роста мышц и нормальной жизнедеятельности организма. А если сравнить то, что рекомендуют нам (собственный вес тела множить на 2, т.е. допустим, парень 80кг, 80х2 = 160 грамм белка в день), но СОГЛАСИТЕСЬ 160 и 90 грамм белка, это практически в два раза больше, более того первое будет существенно дороже, нежели второе. А представьте в год? 365х160 = 58400 граммов белка, в то время как 365х90 = 32850 ….. Думаю всем все понятно…

Но это опять, же таки не окончательный результат. Ибо есть вероятность того что тренировки в тренажерном зале (тяжелые физ.нагрузки) создают какую-то дополнительную потребность в белке (не только для создания новых мышечных клеток, т..е роста мышц, НО И для ДРУГИХ СИСТЕМ ОРГАНИЗМА). Понимаете? Это то же надо бы учесть, я полагаю что дополнительные потребности не сильно отличаются по сравнению с другими потребностями (органами и системами нашего организма), ну максимум (как мне кажется) они увеличатся на 1,5 раз (только за счет того что обмен веществ ускорен после тренировок). Ну и что в итоге? А в итоге получается следующее:

  • Сколько нужно белка обычному человеку (для жизнедеятельности) = 1 гр/кг веса тела (в день)
  • Сколько нужно белка для роста НОВЫХ МЫШЦ = 10 грамм белка в день
  • Потребности организма (дополнительные для роста новых мышц) = увеличились в 1,5 раз

ИТОГО: приблизительно 1,6 грамм белка на каждый кг веса тела в ДЕНЬ.

По идее этого кол-ва белка будет более чем достаточно для того чтобы происходил рост мышц в размере пару килограмм в месяц (ну по подсчетам).

Тренировки культуристов

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались. Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин(белок) усваивается у всех по-разному. Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит УСВОЕНИЕ БЕЛКА (протеина):

  1. Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, лИЧНЫХ).
  2. Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком МАЛО)
  3. Размер порции УГЛЕВОДОВ (слишком много или наоборот слишком мало)
  4. Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)

1.Образ жизни и состояние человека. Тут имеется ввиду особенности конкретного человека, то есть: его пол, возраст, образ жизни (правильное питание или неправильное, его рабочий день, график, загруженность, физ.активность тот же спорт), генетические данные, личные свойства, заболевания и прочее в таком вот духе. В общем (все самое личное человека), я уже рассказывал, один занимается спортом, другой нет – следовательно, первому нужен будет белок не только для ЖИЗНИДЕЯТЕЛЬНОСТИ, но и дополнительный белок для постройки мышц, а ВТОРОМУ (который не занимается спортом) достаточно будет только для нормальной жизнедеятельности (у него ведь нету цели нарастить мышцы). Либо другой пример, один человек молод и энергичен (парень 18 летний), другой мужчина в возрасте (там 40 лет)… Понимаете?

2.Размер порции белка. Это очень важная причина. Дело в том что, наш организм = чудовищно умная штука. Я хочу сказать что, НАШ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) помогает себе в тех случаях, когда это НЕОБХОДИМО и наоборот СДЕРЖИВАЕТ СЕБЯ В ТЕХ СЛУЧАЯХ, когда это НЕ НУЖНО!!!!!!!

Например:

  • ЕСЛИ БЕЛКА В РАЦИОНЕ ЧЕЛОВЕКА БУДЕТ СЛИШКОМ МНОГО = он БУДЕТ ПЛОХО УСВАИВАТЬСЯ ОРГАНИЗМОМ.
  • ЕСЛИ БЕЛКА В рационе будет меньше (не много) = то ОН БУДЕТ ЛУЧШЕ УСВАИВАТЬСЯ.

Вы скажите это бред? Ведь на первый взгляд кажется что, ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА = тем меньше его недостаток (ЭТО ЛОГИЧНО Я СОГЛАСЕН). Но как бы там не было, ТЕЛО САМО РЕГУЛИРУЕТ ПРОЦЕССЫ СВЯЗАННЫЕ с ИЗБЫТКОМ и наоборот НЕДОСТАТКОМ каких либо веществ.

Опять же таки повторюсь, тело само помогает себе в тех случаях, когда это НУЖНО, и наоборот сдерживает себя тогда, когда это не нужно.. Все гениально просто…

Какова должна быть порция белка за 1 прием ????

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 ГРАММ БЕЛКА скажут многие….. Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться! Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) КУШАЛИ МАЛО БЕЛКА то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. ПОНИМАЕТЕ? Это как бы исключение (НО ЕГО НУЖНО УЧИТЫВАТЬ, я же не знаю как вы там питались или питаетесь). Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) НЕ УСВОЯТСЯ по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (ИЗБЫТОК и НЕДОСТАТОК). Потому что наше тело действует так как ему ВЫГОДНО, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то ЧЕГО МЕНЬШЕ, нежели то, ЧЕГО БОЛЬШЕ. Компрендо?

ВЫВОД: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Что значит усваивается и не усваивается белок (протеин)?

Все нутриенты что мы кинули себе в рот (практически все) проходят через нашу пищеварительную систему, где потом расщепляются и поступают в систему. Иными словами это называется, УСВОИЛИСЬ. Дальше либо они идут на дело либо второй случай, если они “НЕ УСВОИЛИСЬ” то они выводятся из организма (сидя на туалете), то есть идут не на дело. Вот и все.

3.Размер порции УГЛЕВОДОВ (слишком много или наоборот слишком мало)

НА МАССЕ (на этапе набора мышечной массы) было доказано, что протеин намного лучше УСВАИВАЕТСЯ вместе с УГЛЕВОДАМИ. Все потому что это выгодно нашему телу (организму) с экономической точки зрения ибо протеин сам по себе – строительный материал, и он должен учитываться только так, он в источниках белка так же содержаться и углеводы (энергия), так вот нашему телу, когда принимается БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ вместе ВЫГОДНО по двум причинам, во-первых, потому что белок не нужно будет использовать как ЭНЕРГИЮ, а только как строительный материал ( то что нужно), а во-вторых, в порции есть УГЛЕВОДЫ (энергия). Как бы объяснить , все идёт по своей дороге и не хапает чужого. Это есть хорошо!

НА СУШКЕ (на этапе когда мы хотим просушить свою задницу, увидеть рельеф мышц, быть поджарым и т.д.) эффективность протеина ПОНИЖАЕТСЯ (СИЛЬНО СНИЖАЕТСЯ) потому что мы находимся на низкокалорийной диете (мы мало едим углеводов). Но мы вынуждены это делать (потому что другого способа не существует) поэтому ЭТО КАК БЫ НОРМА… Мы жертвуем и ДЕНЬГАМИ и УСВОЕНИЕМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) и все ради того чтобы быть сухим. Понимаете? Ведь наша цель сейчас это не рост мышц, а наоборот о ее сохранение в общем если говорить ЖИРОСЖИГАНИЕ наша цель на сушке. Так вот БЕЛОК НА СУШКЕ используется не так как обычно (на массе) там он используется для роста мышц, а на СУШКЕ ОН ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ (как альтернатива тем самым углеводам на массе) ведь мы не едим углеводы (ограничиваем их). Понимаете?

ВЫВОД: На сушке сокращать количество углеводов это хорошо , а на массе это очень плохо потому что усвоение протеина снижается…  

4.Источники белка. Это кошмар честно говоря (я уже устал писать эту статью, встал в 9.00 сейчас уже 16.40, а я все ещё пишу) и тут дошел до последней причины и понял что это THE END. Тема источников белка оооочень долгая (фактически можно и даже нужно делать отдельную статью по этому поводу). Но давайте попробуем кратко..

Белковые продукты питания

Белковые продукты питания

ВАША ЗАДАЧА это кушать или хотя бы отдавать предпочтение БЕЛКУ ЖЫВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ, а не растительному. Хехе (это все что раньше двигалось, дергалось и т.д.) т.е. МЯСО, РЫБА, ЯЙЦА (варенные), ПТИЦА. Вообще, не только яйца должны быть варенными, но и мясо тоже. Обычно люди предпочитают жарить, но это не правильно. Нужно варить, ибо варенное лучше сохраняет свой аминокислотный профиль, а в жаренном все уничтожается..

ОБЩЫЕ ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ: сколько нужно белка в день? (коротко о важном):

  1. Белка для роста мышц нужно порядка 1,6 грамм на каждый кг веса тела.
  2. Белка за один прием (порцию) нужно не много (ибо будет плохо усваиваться) нужно мало (10-20 грамм не более).
  3. Белок кушаем вместе с УГЛЕВОДАМИ, потому что, это улучшает усвоение белка. Исключением является прием пищи перед сном (там углеводы не требуются, только СОЛО БЕЛЕК) и этап СУШКИ (где мы ограничиваем себя в углеводах).
  4. Белок должен быть хорошего качества (животного происхождения причем они должны быть ВАРЕННЫЕ а не жаренные).

Надеюсь, моя статья принесет вам пользу. На этом я заканчиваю данный выпуск, до новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Евгений
    09.02.2014 в 7:59

    Неполноценный белок не имеет полного количества аминокислот, необходимых организму(за исключением семейства бобовых). Но всё же это белок,так он присутствует даже в заведомо «углеводных» продуктах (хлебе, крупах).Надо ли его учитывать при подсчёте общего количества белка? И второй вопрос. Как же растут бодибилдеры вегетарианцы? А такие на западе есть (или были) даже среди профессионалов?

    • Администратор
      09.02.2014 в 8:23

      Подсчёт из углеводистых можно делать, а можно не делать (по желанию) я лично не делаю (раньше подсчитывал только животного происхождения, углеводистые не трогал никогда), сейчас вообще не подсчитываю ничего (на глаз, т.е. уже знаю, что и как). По поводу веганов, то можно поразмышлять подробнее над этим вопросом (возможно, я сделаю статью на эту тему), но запомните самое главное, на массе должен быть избыток калорий (т.е. углеводов), а не белка. Будет избыточная калорийность (употребление много углеводов) будет и рост мышц, а белка организму требуется не так уж и много как все теребят.. а веганы на сколько я знаю (сильно не изучал этот вопрос), едят — фасоль и бобовые, злаки, орехи, семена, молочные продукты и сою + наверняка белок из спорт.пита. Как-то так.

      • Дэнчик
        03.09.2015 в 12:56

        ??? Будет рост массы, но не мышц при избытке калорий за счет углей, можно кушать 600г углей и 60 белка и ты будешь весить для своих 600 углей в день, а именно вес будет жирдяческим, а не мышечным

  2. eIIIkuHkoT
    02.06.2014 в 8:03

    Темка не плохая, но можно я внесу свои 5 копеек и очень надеюсь, что аФтар, данной темы не пропустит мой комент и так же прокомментирует его =)

    При подсчете количества белка, почему не было учтено соотношения жир и мышцы? Ведь если вязть 2 человека по 120кг, только первый будет с чистой мышечной массой а второй тупо жирдяй, то я не думаю, что у них будет одинаковая потребность в белке.

    • Аноним
      25.06.2014 в 7:28

      При подсчете количества белка, углеводов и общего числа калорий в сутки(для каждого спортсмена индивидуально) , учитываются такие параметры как возраст, вес, обмен веществ и собственно интенсивность нагрузок спортсмена, ну и результат который преследует атлет. Автор привел количество белка на 1 кг тела для среднестатистического физически активного человека, не учитывая при этом возраст, обмен веществ, тип телосложения и т д. Для каждого соотношение Б:Ж:У необходимо индивидуально вычислять. Соотношение в сутки Б:Ж:У : Белки: 20-30% Жиры: 10-20% Углеводы: 50-60% Теперь когда мы знаем нормы, что бы точнее определить соотношение Б:Ж:У именно для себя, мы должны определить тип своего телосложения их три: ЭКТОМОРФ- худощавый, плохо набирает вес,мало подкожного жира, тощий, обмен веществ быстрый. ЭНДОМОРФ- полного телосложения,большое количество жира на бедрах, ягодицах и т д, быстро набирает вес. МЕЗОМОРФ- широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира. ЭКТОМОРФ- лучше всего белково-углеводная смесь подходит, в простонароде- гейнер, наилучшее соотношение Б:Ж:У 30%:10%:60%, углеводами можно и пренебречь и взять и 70%, в жир все равно не отложится, так как калории у эктоморфа быстро сгорают, это связано с быстрым обменом веществ, так что гейнер для него то что надо. МЕЗОМОРФ- здесь не критично на свое усмотрение, белка 2-2,5 грамма на 1 кг тела, углеводов 60%. ЭНДОМОРФУ- увеличить потребление белка и уменьшить количество углеводов, исключить быстрые углеводы, так как обмен веществ медленный у эндомрфа и организм медленносжигает калории, а излишки калорий в виде углеводов непременно отложатся в жир, а нам он не нужен, например 30% белка и всего 50% углеводов, можно и меньше, а там уже по ходу занятий, самочувствию и результов корректируем соотношение белков и углеводов. Все сугубо индивидуально. Суточное количество калорий вычисляем по формуле: вес(в кг) Х 30=ккал(количество калорий необходимо человеку для поддержания своего веса не изменным), для набора массы прибавляем к получившемуся значению 500, получится количество калорий необходимых для набора мышечной массы. Например мой вес 62 кг, тогда получается: 62 Х 30+500= 2360 ккал в сутки необходимо для моего веса. Телосложение к примеру у меня- эктоморф, плохо набираю вес, введу побольше углеводов 60% , 30% белка и 10% жира, теперь общее количество получившихся калорий перемножаем на процент белка, углеводов и жира,получаем такой расклад: 2360 Х 30% = 708 ккал( приходится на белок) 2360 Х 60% = 1416 ккал( приходится на углеводы) 2360 X 10% = 236 ккал (приходится на жиры) Теперь переведем получившиеся калории в граммы, но для этого мы должны знать и запомнить что: На 1 грамм белка приходится 4 калории На 1 грамм углеводов 4 калории На 1 грамм жира 9 калорий А теперь все просто: рассуждаем логически, на 4 калории приходится 1 грамм белка,а на 708 ккал сколько? Правильно делим 708:4= 177 грамм белка Тоже делаем с углеводами 1416:4=354 грамм углеводов А на 1 грамм жира приходится побольше, уже 9 калорий 236:9= 26,2 грамма Подведем итоги, что получилось. Для моей массы тела в 62 кг, телосложение эктоморф необходимо, для наращивания мышечной массы: 2360 калорий на которые приходится: 354 грамм медленных углеводов 177 грамм белка 26,2 грамм жиров Если захочу узнать сколько грамм белка на 1 кг у меня приходится, то просто получившиеся 177 грамм(белка):62 кг( мой вес)= 2,8 грамм/кг Обычно начинающему спортсмену будет достаточно 2 — 2,5 грамм белка на килограмм массы тела.

  3. знающий
    31.10.2015 в 12:26

    О Боже какая глупая статья всё не верно описано посмеялся от души , скажу так если хочешь результат и пашешь в зале то минимум нужно 3 грамма белка 4-6 грамм углеводов и 0.6-0.8 жира на кг массы тела + спорпит в комлексе (протеин, всса, аминки, витаминки, креатин и т.д )

  4. Султан
    03.01.2016 в 8:09

    Автор спасибо БОЛЬШОЕ!!! Статья отличная, все понятно короче супер) ОООчень помог. Здоровье тебе!

    • Администратор
      04.01.2016 в 10:56

      и вам спасибо) обращайтесь, рад буду помочь.

      • Натали
        01.05.2016 в 7:06

        Скажите , пожалуйста,сколько ложек протеина нужно взять , если мне нужно принять 20 гр белка? Как рассчитать ?

        • Администратор
          03.05.2016 в 8:01

          я так понял речь про порошок… просто используйте мерную ложечку, которая есть в каждой банке. 1 ложка и есть около 20-25 гр. белка.

      • Юра
        31.10.2016 в 1:43

        Здравствуйте автор!!!прочитал статью,согласен и есть логика!!!!у меня такой вопрос. Я занимаюсь давно. Не буду скрывать с фармой дружу . Так как по сцене ходить без фармы нет не смысла ,ни толку. Я сейчас 108кг. В соревнованиях я 85кг. Да согласен РАЗОЖРАЛСЯ))). Я ХОЧУ ВЫСТУПИТЬ В СЕНТЯБРЕ 2017ГОДА И ХОЧУ НАБРАТЬ КГ 5 МЫШЦ . Поэтому готовлюсь уже сейчас.согласно вашей статьи мне надо 3800калл.и если согласно вашему сектору процентного соотношения то 50%это углей т.е. 1900 а белка 30%то 1140гр и жиры 760. Так как сумарно это и есть 3800калорий. И вы пишите 2гр белка на мои 108кг то это 216гр. Вопрос!!что то я не правильно считаю ???проценты это 1140 а вграмаже 216. Объясните плиз

  5. Михаил
    14.03.2016 в 3:19

    у тебя ник знающий, я смотрю ты много знаешь, тогда статью полезную напиши, а не критикуй. Я тоже могу сейчас тебя раскритиковать. Говорите все так просто? А потом после этой вашей простоты вы всплываете в больницах, итог отказ почек или печени. Человек со стажем объясняет людям как правильно сбалансировать правильное питание, а если хотите посмеятся сходите в цирк или посмотрите комедию не грози южному центрую. Спасибо администратору за полезную статью.

    • Администратор
      21.03.2016 в 1:30

      не за что

  6. вадим
    23.03.2016 в 6:54

    Посоветуйте в каком протеине по больше белка

  7. Юлия
    14.04.2016 в 10:45

    Админ, спасибо большое! Реально понятная и многосторонняя статья! А комментарии отдельных «умников» даже читать и вникать не хочется. Сами в своей жизни не могут родить ничего полезного для интересующихся людей, поэтому реализовывают свое тупое эго в придирках и обсираниях. Лучше б делом занялись..

  8. Крим
    08.08.2016 в 7:59

    Ох?как приятно читать)))Я оч худенькая в свои 31,двое детей.На вид будто не рожала вовсе!При беременности у меня такие формы…закачаешься,попа..ножки!Но после родов снова свои 50 при росте 170.В общем начала изучать тему набор массы)))везде пишут..жрать-жрать-жрать…и много жрать.Мне тяжело в себя пихать по 6 раз за день кучу мяса,яиц ,орехов и прочего.Читая вашу статью успокоилась и поняла …нужно есть больше чем раньше и столько сколько «влезет».Спасибо!

  9. Крис
    08.08.2016 в 8:03

    А по поводу ошибок…человек писал целый день..что вам до этих ошибок!!!

  10. Вадим
    27.09.2016 в 11:55

    Статью спёр у Дениса Борисова, просто переделал некоторые моменты, очень жаль, что автор таким способом пытается выдавать чужой труд за свой

  11. Денис
    10.10.2016 в 11:20

    ЖЫвотный белок?? А каких жЫвотных Вы имеете ввиду, Автор??? Кырицу, Ындейку, ГЫвядину, или свЫнину?? СпЫсибо!

    • Администратор
      21.10.2016 в 12:20

      да кЫрЫцу, ЫнДЫйку тоже можно, и ГЫВядЫНУ } сВЫНину = нет.
      а ещё яйца, творог, рыба, спорт.пит (протеин) тоже можно.

  12. Аноним
    22.11.2016 в 11:54

    Ебать культурист-сыроед))) покажите мне его? Чуть сука не обосрался от смеха

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.