Сколько делать повторений в подходе?

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе. Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд, потому что мнения по поводу количества повторений в подходе огромное количество, кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40), кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10), другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений). Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

КОРОЧЕ: КТО же ПРАВ? СКОЛЬКО же НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах? Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает ПРОГРЕСС ВРОСТЕ МЫШЦ. Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. ВЫПОЛНЯЕТ 4-6 повторений в подходе, и РАСТЕТ (у него огромная мускулатура). Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается? ВСЕ РАСТУТ? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: “вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”. Вот тут то и возникает ВОПРОС: если СИЛ УЖЕ НЕТ (или их очень мало), откуда БЕРУТЬСЯ ЭТИ СИЛЫ на новый ПОДХОД? Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении. Если в первом подходе на последних повторениях  СИЛ УЖЕ НЕТ, откуда, ЧЕРТ ПОБЕРИ, ОНИ БЕРУТЬСЯ НА ВТОРОЙ?


Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не СИЛА, а ЭНЕРГИЯ. А потеря ЭНЕРГИИ заставляет вас остановиться выполнять упражнения (ПОВТОРЕНИЯ). Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ (а если говорить конкретнее, то это ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от НАЧАЛА до КОНЦА.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что ИМЕННО ИСТОЩЕНИЕ ЭНЕРГИИ во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и ВЫЗЫВАЕТ МИКРОТРАВМЫ, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) ЗАЖИВЛЯЮТЬСЯ и НАЧИНАЮТ РАСТИ.

Сколько делать повторений в подходе?Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут). Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. ИДЕТ ПОВЫШЕННЫЙ РАСХОД ЭНЕРГИИ). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает СИНТЕЗ НОВОЙ ЭНЕРГИИ. Так вот для того чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  1. 1-й ЭТО ГЛИКОЛИЗ ДЛЯ БЫСТРЫХ ВОЛОКОН
  2. 2-й ЭТО ОКСИЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. ГЛИКОЛИЗ. Второй способ, т.е. ОКИСЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки АЭРОБНОГО ХАРАКТЕРА (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете? А вот в свою очередь ГЛИКОЛИЗ позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что МИНУТА = это просто пример? Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но ЕСЛИ МЫ КУЛЬТУРИСТЫ (бодибилдеры) то 1 минута = это много.


Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать НОВУЮ ЭНЕРГИЮ с помощью 1-вого СПОСОБА, т.е. ГЛИКОЛИЗА, уже через 30 секунд после начала подхода МИКРОТРАВМ НЕ БУДЕТ. Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их РАМКИ (т.е. выйдите за 30 секунд) то МИКРОТРАВМ  не будет,а если не будет микротравм то и не будет ничего заживляться (ибо НЕЧЕМУ ЗАЖИВЛЯТЬСЯ, все и так В ПОРЯДКЕ), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо ТЕПЕРЬ (вы должны понимать ИСТИНУ, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а ИСТИНА заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры ДЛЯ ВСЕХ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ!!!!! Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе. У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, ЭТО ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО!!!!  поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек. Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД., а повторения как мы выяснили – не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время(10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20. Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд. Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. саша
    10.08.2014 в 4:56

    курс енантата соло на 8недель нормально будет?по750 мг в неделю+с второй недели гонаду по 500ме 2раза в неделю

  2. Администратор
    01.04.2015 в 4:19

    жим ногами, становая на прямых ногах, сгибания ног лежа, тазовые подъемы. А возможно вы просто напросто присед и выпады не правильно делаете… не знаю, но на ваш вопрос я ответил. Удачи.

  3. Алексей
    28.08.2015 в 12:15

    Подскажите, мышечный отказ должен быть во всех рабочих подходах и во всех упражнениях?

  4. Роман
    18.01.2016 в 10:08

    Для меня это открытие (про 7-30 секунд). не скажу что я прочитал всю литературу про ББ, но достаточно чтобы столкнуться с таким важным фактором при выборе кол-ва повторений. Однако нигде и никогда не было даже намёка на это… Почему, я не пойму.
    Это реальный факт?

  5. ДЭН
    09.03.2016 в 8:58

    почему именно 30 сек, ведь если отказ наступит на 40 сек, то и микротравм будет больше?))
    просто 30 сек как-то не очень понятно.

  6. Денис
    10.05.2016 в 10:40

    Ок! Пускай 7-30 секунд , это некая реакция организма. В течении этого времени отказа не было ,подход длился больше минуты, после этого случился отказ. Например отжимания-ожиматься до упора явно не 30 сек… Может я не прав,но если сегодня я отожмусь от пола до отказа-завтра я буду выть! Какова природа этой боли,если не микротравмы? Или это реакция организма на «2-й ЭТО ОКСИЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН»?

    • Александр
      13.07.2016 в 1:57

      Денис!
      Подсказка вам.

      Для попадания с отжиманиями в «силовой» диапазон вам надо увеличить скорость отжиманий, чтобы «вырубиться» быстрее, чем за 30 секунд. Отжимания в среднем темпе в течение минуты — это уже «силовая выносливость» и она не даст роста силы или скорости (кстати, скорость — это в некотором смысле эквивалент силы, хотя сила может быть и медленной).

      Если же вы уже отжимаетесь на пределе скорости, то, видимо, пора добавлять отягощения. Но это ОЧЕНЬ СОМНИТЕЛЬНО, т.к. скорость отжиманий в данном случае нужна не в ЧАСТОТЕ, а в СКОРОСТИ РАЗГИБАНИЯ РУК, т.е. попробуйте отжиматься с хлопком ладонями (это будет не так часто, зато нагрузка будет взрывная, силовая). Если вы УЖЕ ОТЖИМАЕТЕСЬ с хлопком рук, то отжимайтесь С ДВУМЯ ХЛОПКАМИ.

      Но для силовой загрузки груди и трицепса я бы использовал жим лёжа, а отжимания делал для «силовой выносливости», для чего они и предназначены в таком количестве (минута и больше).

      И «окисление для медленных волокон» — это больше в диапазоне выносливости. Определитесь, что вам важнее для груди и трицепса — сила, скорость, скоростная/силовая выносливость (на грани аэробной/анаэробной) или обычная аэробная (долговременная) выносливость.

    • Александр
      13.07.2016 в 2:05

      Повтор ответа Денису (предыдущий куда-то пропал).

      Денис, вам надо увеличивать не число отжиманий в секунду, а скорость разгибания рук, т.к., например 60 отжиманий в минуту (очень хороший результат на скоростную выносливость) не дадут СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ, если будут делаться в среднем равномерном темпе.

      Можно, конечно, попробовать делать, например, 40 отжиманий за 30 секунд, но я бы рекомендовал вам увеличить СКОРОСТЬ РАЗГИБАНИЯ РУК, т.е. интенсивность нагрузки на КАЖДОЕ разгибание, например, скоростные отжимания С 1-2 ХЛОПКАМИ ЛАДОНЯМИ. Уверен, вырубитесь быстрее 30 секунд.

  7. Александр
    13.07.2016 в 1:47

    Шикарно!

    Я всегда думал, что классический подход подразумевает 6-10 повторов на отказ для максимального роста мышечной массы. И это подтверждалось хорошим ростом по всем упражнениям и группам мышц.

    Но было одно недоумение: я очень любил подтягивания, делал их по 15-25 раз за подход, и при этом видел приличный рост мышц «подтягивательной» группы. Казалось, парадокс… А теперь всё понятно!!! Я делал СКОРОСТНЫЕ подтягивания (15-20 раз за 30 секунд на отказ), поэтому и оказался в нормальном диапазоне «сила + масса», а не «силовая выносливость», как я думал.

    Те, кто не понимает, о чём статья, или не въезжает в сложные материи — потрудитесь задавать вопросы в непонятных моментах, а не умничать по поводу своих пробелов в знаниях и опыте.

  8. Stas
    21.10.2016 в 9:03

    Ментцнер был прав, когда говорил об увеличении интенсивности тренировки.

  9. Даниель
    04.11.2016 в 1:10

    А я подходы медленно делал и наоборот худел оказывается, и соответственно у меня мышцы медленно качались, Большое спасибо администратор!!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.