Сколько делать повторений в подходе?

Сколько делать повторений в подходе? # 46349257 Сколько делать повторений в подходе? # 46349258 Сколько делать повторений в подходе? # 46349259 Сколько делать повторений в подходе? # 46349260 Сколько делать повторений в подходе? # 46349261 Сколько делать повторений в подходе? # 46349262 Сколько делать повторений в подходе? # 46349263 Сколько делать повторений в подходе? # 46349264 Сколько делать повторений в подходе? # 46349265 Сколько делать повторений в подходе? # 46349266 Сколько делать повторений в подходе? # 46349267 Сколько делать повторений в подходе? # 46349268 Сколько делать повторений в подходе? # 46349269 Сколько делать повторений в подходе? # 46349270 Сколько делать повторений в подходе? # 46349271 Сколько делать повторений в подходе? # 46349272 Сколько делать повторений в подходе? # 46349273 Сколько делать повторений в подходе? # 46349274 Сколько делать повторений в подходе? # 46349275 Сколько делать повторений в подходе? # 46349276 Сколько делать повторений в подходе? # 46349277 Сколько делать повторений в подходе? # 46349278 Сколько делать повторений в подходе? # 46349279 Сколько делать повторений в подходе? # 46349280 Сколько делать повторений в подходе? # 46349281 Сколько делать повторений в подходе? # 46349282 Сколько делать повторений в подходе? # 46349283 Сколько делать повторений в подходе? # 46349284 Сколько делать повторений в подходе? # 46349285 Сколько делать повторений в подходе? # 46349286 Сколько делать повторений в подходе? # 46349287 Сколько делать повторений в подходе? # 46349288 Сколько делать повторений в подходе? # 46349289 Сколько делать повторений в подходе? # 46349290 Сколько делать повторений в подходе? # 46349291 Сколько делать повторений в подходе? # 46349292 Сколько делать повторений в подходе? # 46349293 Сколько делать повторений в подходе? # 46349294 Сколько делать повторений в подходе? # 46349295 Сколько делать повторений в подходе? # 46349296 Сколько делать повторений в подходе? # 46349297 Сколько делать повторений в подходе? # 46349298 Сколько делать повторений в подходе? # 46349299 Сколько делать повторений в подходе? # 46349300 Сколько делать повторений в подходе? # 46349301 Сколько делать повторений в подходе? # 46349302 Сколько делать повторений в подходе? # 46349303 Сколько делать повторений в подходе? # 46349304 Сколько делать повторений в подходе? # 46349305 Сколько делать повторений в подходе? # 46349306 Сколько делать повторений в подходе? # 46349307 Сколько делать повторений в подходе? # 46349308 Сколько делать повторений в подходе? # 46349309 Сколько делать повторений в подходе? # 46349310 Сколько делать повторений в подходе? # 46349311 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349312 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349313 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349314 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349315 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349316 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349317 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349318 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349319 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349320 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349321 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349322 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349323 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349324 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349325 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349326 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349327 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349328 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349329 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349330 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349331 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349332 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349333 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349334 Сколько делать повторений в подходе? в домашних условиях #46349335

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

  • Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
  • Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
  • Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Как сделать мышцы твердыми?

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Зачем качать мышцы

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться мышечный отказ (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  • 1-й это гликолиз для быстрых волокон
  • 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

бег велосипед плавание...

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм  не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили – не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

упражнения в бодибилдинге

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

13 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


13 комментариев читателей статьи "Сколько делать повторений в подходе?"

  1. саша

    курс енантата соло на 8недель нормально будет?по750 мг в неделю+с второй недели гонаду по 500ме 2раза в неделю

  2. Администратор

    жим ногами, становая на прямых ногах, сгибания ног лежа, тазовые подъемы. А возможно вы просто напросто присед и выпады не правильно делаете… не знаю, но на ваш вопрос я ответил. Удачи.

  3. Алексей

    Подскажите, мышечный отказ должен быть во всех рабочих подходах и во всех упражнениях?

    • Администратор

      угу

  4. Роман

    Для меня это открытие (про 7-30 секунд). не скажу что я прочитал всю литературу про ББ, но достаточно чтобы столкнуться с таким важным фактором при выборе кол-ва повторений. Однако нигде и никогда не было даже намёка на это… Почему, я не пойму.
    Это реальный факт?

  5. ДЭН

    почему именно 30 сек, ведь если отказ наступит на 40 сек, то и микротравм будет больше?))
    просто 30 сек как-то не очень понятно.

  6. Денис

    Ок! Пускай 7-30 секунд , это некая реакция организма. В течении этого времени отказа не было ,подход длился больше минуты, после этого случился отказ. Например отжимания-ожиматься до упора явно не 30 сек… Может я не прав,но если сегодня я отожмусь от пола до отказа-завтра я буду выть! Какова природа этой боли,если не микротравмы? Или это реакция организма на «2-й ЭТО ОКСИЛЕНИЕ ДЛЯ МЕДЛЕННЫХ ВОЛОКОН»?

    • Александр

      Повтор ответа Денису (предыдущий куда-то пропал).

      Денис, вам надо увеличивать не число отжиманий в секунду, а скорость разгибания рук, т.к., например 60 отжиманий в минуту (очень хороший результат на скоростную выносливость) не дадут СИЛОВУЮ НАГРУЗКУ, если будут делаться в среднем равномерном темпе.

      Можно, конечно, попробовать делать, например, 40 отжиманий за 30 секунд, но я бы рекомендовал вам увеличить СКОРОСТЬ РАЗГИБАНИЯ РУК, т.е. интенсивность нагрузки на КАЖДОЕ разгибание, например, скоростные отжимания С 1-2 ХЛОПКАМИ ЛАДОНЯМИ. Уверен, вырубитесь быстрее 30 секунд.

  7. Александр

    Шикарно!

    Я всегда думал, что классический подход подразумевает 6-10 повторов на отказ для максимального роста мышечной массы. И это подтверждалось хорошим ростом по всем упражнениям и группам мышц.

    Но было одно недоумение: я очень любил подтягивания, делал их по 15-25 раз за подход, и при этом видел приличный рост мышц «подтягивательной» группы. Казалось, парадокс… А теперь всё понятно!!! Я делал СКОРОСТНЫЕ подтягивания (15-20 раз за 30 секунд на отказ), поэтому и оказался в нормальном диапазоне «сила + масса», а не «силовая выносливость», как я думал.

    Те, кто не понимает, о чём статья, или не въезжает в сложные материи — потрудитесь задавать вопросы в непонятных моментах, а не умничать по поводу своих пробелов в знаниях и опыте.

  8. Stas

    Ментцнер был прав, когда говорил об увеличении интенсивности тренировки.

  9. Даниель

    А я подходы медленно делал и наоборот худел оказывается, и соответственно у меня мышцы медленно качались, Большое спасибо администратор!!!

  10. Аноним

    Текст сообщения…У меня очень худые запястья.Помогите пожалуйста как мне развивать кисти и запястья.Какие упражнения лучше помогает

  11. Виталий

    Есть такой тренажёр на предплечье. На вытянутых руках накручиваешь трос на рукоять. На тросе весит вес. Накручиваешь левой, правой и до самой рукояти подымаешь (накручивая вес). Затем так же опускаешь, раскручивая кистями трос с отягощением до пола и снова подымаешь вес накручивая. Вот так у тебя забьются предплечья. Чёткое упражнение

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *