Сколько делать подходов в упражнениях

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз  вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет  достаточно,  другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.


Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5,  ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Тяга гантели в наклоне

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).


Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит . Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем , вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Norther
    09.04.2014 в 4:38

    Получается каждый подход нужно делать до отказа?

    • Администратор
      09.04.2014 в 3:52

      только в рабочих подходах! разминку и подводящий, конечно же, нет.

  2. Norther
    10.04.2014 в 4:21

    А как тогда понимать такие схемы как 3х10 ? Ведь если делать все подходы отказными то получится
    3х10,8,6….

    • Администратор
      19.04.2014 в 5:05

      Где вы у меня на сайте видите такие схемы как 3х10?… где я такое хоть раз говорил? …. это вообще бред, читайте материал подробнее не на других сайтах,а у меня ЗДЕСЬ (на этом блоге). Я говорил, в статье про кол-во повторений в подходе, что ОТКАЗ мышц должен наступать в пределах 7-30 СЕКУНД во время выполнения упражнения. т.е. НЕ ВАЖНО СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ВЫ СДЕЛАЕТЕ, ВАЖНО ЧТО БЫ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ НАСТУПАЛ В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД (в обычных упражнениях, ориентир 6-12 повторений). Теперь понимаете? Доступно обьяснил? Если нет читай статью: http://steelsports.ru/skolko-delat-povtorenij-v-podxode/ С УВ. АДМИН

      • Doc
        10.03.2015 в 6:25

        Какая то ахинея написана. Этот админ походу сам лапши из интернета наелся и теперь гуру из себя корчит. Клоун кароч.

  3. 54
    18.04.2014 в 5:26

    Тот же вопрос, что и Norther интересует

  4. 54
    18.04.2014 в 5:29

    Вообще нереальные какие-то схемы

    • Администратор
      19.04.2014 в 5:06

      какие схемы нереальные, о чём вы?

  5. Norther
    21.04.2014 в 9:54

    Вы писали : уже через 30 секунд после начала подхода МИКРОТРАВМ НЕ БУДЕТ.
    свидетельством микротравм является мышечный отказ.
    Вопрос: А что, через 30сек. и более нельзя достичь мышечного отказа?

    • Екатерина
      08.12.2015 в 8:34

      Суть в том, что наш организм имеет экстренные источники энергии, которые в случае надобности он начинает активно использовать. Одним из таких источников является гликолиз. Именно он дает возможность выполнять упражнение длительное время. И если ваша цель силовая выносливость, то гликолиз подойдет как ни что иное. Но если вы хотите набрать мышечной массы и увеличить силовые показатели, тогда эта тема не для вас.

      Весь смысл в том, что после того как гликолиз включиться в роботу, а это примерно 30 секунд после начала подхода, мышцы не получают микротравм, а значит роста не будет. Поэтому, если вы хотите добиться роста мышц, нужно успеть исчерпать основные запасы энергии, то есть достигнуть наступления отказа и впоследствии получить микротравмы мышечных волокон, до наступление гликолиза.

      Если вы будете использовать слишком большой вес и сделаете подход за 7-10 секунд, тогда запасы энергии не успеют исчерпаться. Если больше 30 секунд, тогда из-за маленькой скорости расхода энергии вам также не удастся добиться микротравм. Проще говоря, нужно выполнять такое количество повторений, которое позволит достигнуть отказа в промежутке 10-30 секунд.

  6. cot
    31.12.2014 в 4:46

    что вы себя загоняете? один умный, остальные понять пытаются что умный сказал,ты если умный пиши так что бы остальные могли понять смысл написанного тобой….не грузитесь…4 подхода с двумя на разогрев….один с пустым грифом и один с маленьким весом…потом 4 основных…а вообще всё очень индивидуально или 3 похода основных и два на разогрев…только не грейтесь слишком уж интенсивно…ни до отказа мышц а то потом вес который на метили можете не поднять на энное количество повторов…Ищите! да обрящете! и не загоняйте себя различными заумными схемами………….но разогрев обязателен….а также кардио перед треней пять-семь минут и после минут пять(заминка) для подготовки сердца к роботе….Удачи в зале!

  7. cot
    31.12.2014 в 4:58

    и как можно одним весом делать три подхода по 12 повторов? по любому сила падает за счёт утомляемости мышц…а если ты ещё и размялся в двух подходах тогда тем более, если конечно ты не отлет высочайшего уровня сидящий на стеройдах))))если принципиально нужно сделать 12…то вес снижать придётся по любому…или твой партнёр будет качать бицепц)))) проходили….нужно искать самим, советы тем более на расстоянии это хрень.

  8. феникс
    31.12.2014 в 7:28

    Уважаемый админ, не растет средняя дельта, чувствую ее работу, но визуализации нету

  9. Константин
    01.12.2015 в 12:22

    Че же я раньше эту статью не прочитал, у меня бы на других статьях вопросов не возникло! Все же четко написано,
    «именно в этом 1-ом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку)»
    «Второй рабочий подход — …. вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом,…..
    «3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).»

    Даже цветом все выделено, что еще может быть не понятно!

  10. Стас
    09.01.2016 в 11:55

    т. е каждый рабочий подход нужен ассистент чтоб помогал достичь мышечного отказа, или делать до отказа но без помощи?

    • Администратор
      09.01.2016 в 12:26

      вы понимаете что такое отказ ? Конечно нужен страхующий…

  11. ргргрг
    06.03.2016 в 10:45

    здесь говориться о количестве подходов в упр-и, а сколько подходов на мышечную группу для гормонального отклика нужно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.