Сколько делать подходов в упражнениях

Сколько делать подходов в упражнениях # 32009257 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009258 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009259 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009260 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009261 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009262 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009263 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009264 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009265 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009266 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009267 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009268 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009269 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009270 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009271 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009272 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009273 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009274 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009275 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009276 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009277 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009278 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009279 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009280 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009281 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009282 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009283 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009284 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009285 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009286 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009287 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009288 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009289 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009290 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009291 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009292 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009293 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009294 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009295 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009296 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009297 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009298 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009299 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009300 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009301 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009302 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009303 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009304 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009305 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009306 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009307 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009308 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009309 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009310 Сколько делать подходов в упражнениях # 32009311 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009312 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009313 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009314 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009315 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009316 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009317 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009318 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009319 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009320 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009321 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009322 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009323 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009324 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009325 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009326 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009327 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009328 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009329 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009330 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009331 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009332 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009333 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009334 Сколько делать подходов в упражнениях в домашних условиях #32009335

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход ? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз  вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

С какими весами тренироваться подросткам?

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет  достаточно,  другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.


Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5,  ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Как тренировать здоровье в тренажерном зале

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Прогрессия нагрузок
Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

Программа тренировок три раза в неделю

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем , вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

12 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


12 комментариев читателей статьи "Сколько делать подходов в упражнениях"

  1. Norther

    Получается каждый подход нужно делать до отказа?

    • Администратор

      только в рабочих подходах! разминку и подводящий, конечно же, нет.

  2. Norther

    А как тогда понимать такие схемы как 3х10 ? Ведь если делать все подходы отказными то получится
    3х10,8,6….

  3. 54

    Тот же вопрос, что и Norther интересует

  4. 54

    Вообще нереальные какие-то схемы

    • Администратор

      какие схемы нереальные, о чём вы?

  5. Norther

    Вы писали : уже через 30 секунд после начала подхода МИКРОТРАВМ НЕ БУДЕТ.
    свидетельством микротравм является мышечный отказ.
    Вопрос: А что, через 30сек. и более нельзя достичь мышечного отказа?

    • Екатерина

      Суть в том, что наш организм имеет экстренные источники энергии, которые в случае надобности он начинает активно использовать. Одним из таких источников является гликолиз. Именно он дает возможность выполнять упражнение длительное время. И если ваша цель силовая выносливость, то гликолиз подойдет как ни что иное. Но если вы хотите набрать мышечной массы и увеличить силовые показатели, тогда эта тема не для вас.

      Весь смысл в том, что после того как гликолиз включиться в роботу, а это примерно 30 секунд после начала подхода, мышцы не получают микротравм, а значит роста не будет. Поэтому, если вы хотите добиться роста мышц, нужно успеть исчерпать основные запасы энергии, то есть достигнуть наступления отказа и впоследствии получить микротравмы мышечных волокон, до наступление гликолиза.

      Если вы будете использовать слишком большой вес и сделаете подход за 7-10 секунд, тогда запасы энергии не успеют исчерпаться. Если больше 30 секунд, тогда из-за маленькой скорости расхода энергии вам также не удастся добиться микротравм. Проще говоря, нужно выполнять такое количество повторений, которое позволит достигнуть отказа в промежутке 10-30 секунд.

  6. феникс

    Уважаемый админ, не растет средняя дельта, чувствую ее работу, но визуализации нету

  7. Константин

    Че же я раньше эту статью не прочитал, у меня бы на других статьях вопросов не возникло! Все же четко написано,
    «именно в этом 1-ом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку)»
    «Второй рабочий подход — …. вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом,…..
    «3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).»

    Даже цветом все выделено, что еще может быть не понятно!

  8. ргргрг

    здесь говориться о количестве подходов в упр-и, а сколько подходов на мышечную группу для гормонального отклика нужно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *