Сколько нужно калорий для набора массы?

Сколько нужно калорий для набора массы? # 107521 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107522 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107523 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107524 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107525 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107526 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107527 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107528 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107529 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107530 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107531 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107532 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107533 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107534 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107535 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107536 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107537 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107538 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107539 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107540 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107541 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107542 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107543 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107544 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107545 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107546 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107547 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107548 Сколько нужно калорий для набора массы? # 107549

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).

Сколько нужно калорий для набора массы? Skol ko nuzhno kalorij dlya nabora massy

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если же избытка калорий не будет — накачать мышцы невозможно.

Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит  73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше — чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:

Сколько нужно калорий для набора массы? 784786

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа». Сколько нужно калорий для набора массы? 560 150 compressor

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?

УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).

К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:

Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).

Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

Сколько нужно калорий для набора массы? B ZH U Kkal

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?

И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:

УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)

  • Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал

ИЛИ

  • Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал

Итого:  или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.

БЕЛКОВЫЕ

  • Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
  • Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал)  =  2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.

Подробнее в статье: «Как правильно считать калории СУШКА/МАССА/ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

14 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


14 комментариев читателей статьи "Сколько нужно калорий для набора массы?"

  1. Владимир

    Добрый день. Поясните пожалуйста по соотношению белков, жиров и углеводов. От чего их рассчитывать? От общего кол-ва Ккал?

    • Администратор

      Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

      Углеводы — 50-60%
      белки – 20-30 %
      жиры – 10-20%

      • Евгений

        Но с такого расчета не получается 2гр. Белка на килограмм веса как и углей 4-6 на килограмм про что сами же и твердите. И ещё не понятно почему каш именно 600 грн. что для что для 90 кг что для 70 кг. Хотелось бы разобраться .пожалуйста

  2. Иван

    У меня вопрос на примере гречки.
    В обычном виде у нее одна пищевая ценность, в приготовленном совершенно другая.
    Пищевая ценность
    в 100 граммах (% от дневной нормы)
    В сухом виде: Калорийность 335 ккал Белки 12 г Жиры 3,4 г Углеводы 72 г
    В приготовленом виде: Калорийность 134 ккал Белки 4,8 г Жиры 1,4 г Углеводы 28,8 г
    По сути мы же употребляем ее в приготовленном виде, как в таком случае вести учет калорий? Или принимать во внимание сухой вид?

    • Администратор

      угли до варки (т.е. в сухом), белки после варки (т.е. в приготовленном, готовый вес).

      • Константин

        Большое спасибо! Несколько лет считал углеводы не правильно и не могипонять почему заплываю жиром!!!!

  3. Иван

    Спасибо! это очень важный момент который не был затронут в статье

  4. Wic

    Я столько сьесть не смогу!!!

  5. Юрий

    Вы не совсем правильно считаете. К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
    То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
    Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.
    Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
    329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).

  6. Александр

    что за цифра 30?? в формуле

    • Владимир

      Просто коэффицент, чтобы удобно сопоставить киллограммы веса с необходимыми каллориями, полученый скорее всего опытным путем.

  7. Артем

    а если греча и рис надоели, перешел на пшеничную кашу, это норм?

  8. Владимир

    Либо я чего-то не понимаю либо вы считаете не правельно.
    Рис белый отварной 600г=677ккал. Не как не 2000. Если вы его брали в сыром виде то получается в готовом его надо в день съедать примерно 2 кг.

  9. андрей

    вы умножаете вес тела на 30, что обозначает эта цифра. Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *