Сколько делать повторений на пресс?

В данной статье, я раскрою секрет вашего будущего успеха, рассказав вам, сколько делать повторений на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса :-)

Сколько делать повторений на пресс?

Знаете, многие «гуру» налево и направо вещают о том, что пресс любит большое кол-во повторов, что его нужно тренировать до жесткого жжения, без дополнительного отягощения (веса) (дескать, вес на эту мышцу — не требуется, здесь нужна «забивка/жжение») и т.п.

Перед тем как ответить вам: ПРАВДА ли ЭТО или НЕТ, я должен проинформировать вас об очень важной информации (о которой, эти «гуру» даже не подозревают). Речь пойдет о типах мышечных волокон в нашем (человеческом) организме.

Что ещё за типы волокон, — спросите Вы. Очень подробно о них здесь: «Типы мышечных волокон».

Если вкратце, в организме человека (как девушек, так и мужчин) есть ММВ (медленные мышечные волокна) и есть БМВ (быстрые мышечные волокна). В силу своих особенностей тренинг тех и тех совершенно разный. Понимаете? Уже становится понятно, что вышесказанное — не является истиной.


—     Для тренировки БМВ (быстрых волокон (БЕЛЫЕ)) нужна мощная силовая нагрузка, которую они могут осилить в пределах 15-30 сек. Иными словами, упражнение должно быть таким тяжелым, чтобы вы достигли мышечного отказа в пределах 6-12 повторений в подходе.

P.s. мышечный отказ — это точка, в которой выполнение упражнения с правильной техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным.

Иными словами, вы должны будете сделать упражнение (в нашем случае на пресс), как минимум 6 раз, но не больше 12 (нужно чтобы отказ происходил в пределах 6-12, 13 повторение вы уже не должны осилить). Понимаете? Для этого, чаще всего, требуется дополнительное отягощение. (pps. Новичку не требуется, т.к. для него любая нагрузка будет тяжелой).

Типы мышечных волокон

—     Для тренировки ММВ (медленных волокон, КРАСНЫЕ) не нужна тяжелая нагрузка, ибо медленные волокна не могут ее преодолевать, но зато они преодолевают длительную нагрузку.

Иными словами, выполняя упражнение на пресс тренируя ММВ, вы должны работать “внутри амплитуды” и достигать жесткого “жжения в мышце” в пределах 30-50 секунд (соответственно, кол-во повторений в этом случае, у всех разное, у кого-то 15-20 раз, у кого-то 30…) ваша задача достигать жжения в мышце брюшного пресса в течение 30-50 сек. Дольше 30-50 сек не рекомендуется, т.к. произойдет сильное закисление мышц, которое помешает восстановлению и росту мышц брюшного пресса.

Многие спросят, мне нужно тренировать и БМВ и ММВ?

К сожалению, я не могу ответить на этот вопрос. Ибо очень важно определиться с тем, чего вы хотите достигнуть: плоского животика или кубиков?

  • Если плоский животик, то не парьтесь по поводу БМВ, просто выполняйте упражнения на пресс развивая ММВ (то бишь кол-во повторов такое, чтобы вы достигли жесткое жжение в мышце пресса в пределах 30-50 сек).
  • Если хотите мощные «кубики» пресса, то вам нужно тренировать (развивать) и БМВ и ММВ.

Моё мнение поводу БМВ и ММВ 😉

Лично я придерживаюсь мнения, что девушкам достаточно будет ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО выполнять описанною мной упражнения для брюшного пресса, без веса, просто с собственным весом (то бишь развивая только ММВ (медленные мышечные волокна)) и следить за своей диетой (рационом питания) и поверьте мне, все будет просто великолепно.

Что касается мужчин, то безусловно (на мой взгляд) нужно тренировать и БМВ и ММВ (мы ж хотим кубики, мощную прессуху, а не просто плоский живот, не так ли?) + следить за своим рационом питания.

Кстати, вы заметили? Я дважды упомянул РАЦИОН ПИТАНИЯ (диету). Все потому, что без правильного питания, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами повторами, по сто раз на день)), вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что об этом (питании), вам нужно позаботиться в первую очередь! Тренировки — второстепенны, главное питание! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Как могут выглядеть программы тренировок на пресс?

Если вы тренируете только ММВ (рекомендую девушкам), то тренировка может выглядеть так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Скручивания, лежа на полу 3 MAX (в пред 30-50сек).
Обратные скручивания 3 MAX (в пред 30-50сек).
ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 x MAX

 

Если вы тренируете и БМВ и ММВ (рекомендую мужчинам), то тренировка может выглядеть так:

Упражнение Кол-во подходов Кол-во повторений
Скручивания, лежа на полу (ММВ+БМВ) (2 ммв + 2 бмв) MAX ммв(30-50сек) + 6-12 бмв
Обратные скручивания (БМВ+ММВ) (2 бмв + 2 ммв) 6-12 бмв + MAX ммв(30-50сек)
ВАКУУМ В течение дня 3-5 раз / либо сразу 3 подхода

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.