Скандинавская ходьба: что такое, для кого, в чем польза, разбор техники, снаряжения и пр.
По сути, скандинавская ходьба — это ходьба с палками! Вот и все. Если уж прямо, как есть.
Я обращаю внимание на то, что скандинавская ходьба это НЕ СПОРТ! Спорт — это достижение высоких спортивных результатов, работа на пределе своих возможностей и т.д. а скандинавская ходьба — это реально легкий фитнес.
Это легкие, безопасные, незапарные прогулки на свежем воздухе с палками направленные на улучшение здоровья. Именно так все и выглядит в реалиях — когда встретишь людей практикующих скандинавскую ходьбу.
Я помню как первый раз увидел бабушек с этими палками и, как они волочат их за собой))
Что это за херня — подумал я и зачем оно вообще нужно ?! ))) и почему просто не ходить?
В современных же реалиях данное приспособление уже мало кого удивляет, их используют не только те самые бабушки/дедушки, но и спортсмены после травм, обычные молодые люди, красивые девушки и т.д.
Мое отношение к скандинавской ходьбе: я отношусь позитивно к любой физической нагрузке. Все, что делает нас лучше, сильнее, здоровее — я одобряю. Главное, чтобы лежала душа к той или иной виде деятельности.
Ведь если душа не лежит — долго ты этим не прозанимаешься, так и во всем (работе, личной жизни и т.д).
Содержание
Скандинавская ходьба VS обычная
Первая мысль, которая возникла у меня… в чем отличия от обычной ходьбы?
Когда человек опирается на палки — разгружаются суставы, вот почему скандинавская ходьба безвредна для суставов.Речь идет в первую очередь за колени и тазобедренные суставы, а также суставы нижних конечностей.
Также ходьба с палками задействует 95% мышц, в то время как обычная ходьба около 45-60%.
В остальном же — разницы между обычной ходьбой и скандинавской — нет.
Кому подходит скандинавская ходьба?
абсолютно всем желающим: пожилым, молодым, детям, подросткам, беременным и т.д. (если нет ярких противопоказаний со стороны медиков — твоего лечащего врача)
как тренированным так и нетренированным людям
людям с лишним весом желающих его сбросить (ускорить похудение, сжигание жира) (тут важнее всего, конечно же, диета, но и тренировки имеют место быть т.к. ускоряют расход энергии и тем самым ускоряют похудение)
людям имеющим проблемы с сердцем (сердечно-сосудистой системой)
людям имеющим проблемы с коленями, позвоночником (но которые хотят чем-то заниматься)
людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа (понижается уровень глюкозы в крови)
людям с бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезней лёгких (ХОБЛ)
людям с повышенным артериальным давлением (понижается давление)
людям с повышенным уровнем холестерина (снижается уровень холестерина)
А все потому, что скандинавская ходьба это безопасный (минимальные риски получения тех или иных травм), легкий и незапарный (нагрузка минимальная — оздоровительная) фитнес (не спорт — спортом тут и не пахнет)…
Польза скандинавской ходьбы
Основная нагрузка, как и при обычной ходьбе, приходится все же на:
сердце (сердечно-сосудистую)
дыхательную систему
Что собственно и дает общеукрепляющий эффект данных систем организма человека.
Помимо этого:
повышается мышечный тонус всего тела (задействуется 95% мышц)
исправляется и выпрямляется осанка
снижается артериальное давление
снижается уровень холестерина
понижается уровень глюкозы (сахара) в крови
улучшается кровообращение
нормализуется обмен веществ
происходит профилактика геморроя и запоров
разнгоняется лимфатическая система организма
увеличивается выносливость
снимается стресс, мышечные спазмы
уменьшаются боли в области позвоночника / укрепляется мышечный корсет спины
уменьшатся и вовсе исчезают неврозы, бессонницы и депрессии
вырабатываются эндорфины – гормоны хорошего настроения и самочувствия
Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
Один из самых часто задаваемых вопросов среди людишек:
Ребят и девчат, мой универсальный совет таков: просто начните, хоть как-то, вот и все.
Изучать инфу, читать и т.д. это не плохо — но и бездействовать тоже не нужно.
А то некоторые уже все знают — но ничего не применяют знания на практике.
Возникает вопрос: что толку от знаний о той или иной дисциплине, если ты эй даже не занимаешься ?
ВЫВОД: просто бери и практикуйся, так и начнешь (самое главное — не затягивать)…
Основные рекомендации по старту
Для начала занятий тебе потребуются подходящие под тебя палки и удобная обувь (об этом позже).
Ходить можно где угодно — рядом с домом, на своем районе, вокруг стадиона, в парке, сквере, в лесу и т.д.
Перед началом тренировки — важно сделать качественную разминку (и об этом позже).
Техника выполнения скандинавской ходьбы — на первый взгляд — кажется очень простой.
Но! В реалиях, большинство людей ходит неправильно…
Поэтому очень важно обучиться и освоить правильную технику ходьбы с палками (и об этом тоже позже).
В идеале, начать с опытным преподавателем или более опытным практиком. Это, во-первых, будет тебя дисциплинировать + опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.
Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как говориться — желание, а возможности всегда найдутся =)
Как часто заниматься и сколько ходить по времени?
Для улучшения здоровья оптимально 3-4 раза в неделю, в диапазоне 30-60 минут.
Больше этих цифр = не нужно. Они взяты не с воздуха.
Большая ошибка торопится, начинать с больших дистанций, спешить и не давать себя восстанавливаться и т.д.
На начальном уровне можно начинать с 10-15 минут (если сложно) и постепенно прогрессировать.
Куда более важнее — регулярность тренировок. Без пропусков! Стабильно 3-4 раза в нед.
Не важно, устал (а) / не устал (а), какая там погода и прочее. Халтурить не нужно!
Что касается темпа ходьбы — ну нужно никому ничего доказывать — пытаться там лететь будто на самолет опаздываешь, нет, ты делаешь это для себя, для своего здоровья, поэтому ориентируйся только на свое самочувствие.
И качественно восстанавливайся: правильно сбалансированно питайся, спи минимум 8+ часов, и проводи последующие тренировки по скандинавской ходьбе минимум через 24-30 часов после предыдущей тренировки.
Когда заниматься? В какое время? На голодный желудок?
Можно практиковать скандинавскую ходьбу когда и как угодно:
на голодный желудок (без еды)
после еды (через какое-то время)
утром
вечером
днем
Не важно, главное делать это регулярно (стабильно).
Единственный момент, когда есть цель еще и похудеть (сжечь жир) помимо улучшения и укрепления здоровья = лучше проводить занятия на голодный желудок (без еды).
Скандинавская ходьба относится к классу аэробных тренировок (кардио тренировок).
Кардио для максимального жиросжигания выполняются тогда, когда в организме:
нет энергии вообще
либо когда в организме содержится минимальное кол-во энергии
Только так кардио тренировки будут максимально эффективными в плане жиросжигания.
Вот, почему, лучше не есть перед тренировкой и проводить ходьбу на голодный желудок.
Например, утром (натощак) = когда ты проснулся или проснулась ты не ел(а) как минимум 8 часов.
Вопрос: есть ли в твоем организме энергия? Ответ очевиден — нет. Ведь ты 8 часов ничего не ел(а).
Если утром нет возможности, а только вечером — то моя рекомендация такова: вечерние приемы пищи (после 15-16.00) должны состоять только из белка, БЕЗ УГЛЕВОДОВ (энергии).
В том случае, если ты покушаешь (углеводы) перед занятием — в плане жиросжигания все будет насмарку.
Потому что ты будешь тупо расходовать те калории которые ты поел(а) перед ходьбой, а не жир.
Обычно рекомендуют что-то поесть перед тренировкой (что-то легкое — чтобы не было тяжести в животе) — аргументируя это тем, что нужна же энергия на тренировку.
Это правильная рекомендация! Но! Только для тех, кого не интересует жиросжигание.
Качественная обувка прежде всего!!! Потому что ты будешь ходить часто и длительно.
В плохой обуви ты сотрешь себе ноги, натрешь мозоли, собьешь пальцы.
Лично я рекомендую спортивные кроссовки с амортизацией (бренд не важен, на свое усмотрение).
Не менее важно и хорошие носки — потому что если носки сбиваются и/или не обеспечивают отвод влаги, ты уже за 30-40 мин сотрешь себе ноги . Хороший вариант для долгих прогулок это — термоноски с компрессией.
Далее у нас идут палки (основа скандинавской ходьбы): есть много разновидностей, все их я рассматривать не буду и просто скажу, что для скандинавской ходьбы — нужны палки для скандинавской ходьбы))
У скандинавских палки сравнительно короткие, рукоятка скошена под правильным углом, у ручек большой темляк «капканом» для разгрузки кисти и фиксации палки в правильном положении.
Все остальные (лыжные, трекинговые) не подойдут — будешь нарушать технику и пользы от этого не будет!
Как не травмироваться при скандинавской ходьбе: основные рекомендации для начинающих
Используй перчатки на руках — чтобы не заработать мозоли на руках (кисти трутся о темляки)
Используй качественную удобную обувь (лучше всего спортивные кроссовки с амортизацией) + возможно термоноски (по желанию) (чтобы не натереть мозоли на ногах)
Регулярно стриги ногти на ногах — чтобы не сбить ногти (при долгой ходьбе это возможно) (при долгой ходьбе ноготь может сбиться о кроссовок и под ним появится синяк)
Правильно выбирай длину палок и правильно одевай темляк, чтобы не получить ушиб или микро-растяжение кисти. Здесь ничего, по сути, опасного нет, просто избежишь нескольких дней нытья своих рук…
Всегда выполняй разминку — чтобы не потянуть связки.
Разминка перед скандинавской ходьбой
Как и во всех дисциплинах = перед началом занятий нужно сделать не большую легкую разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть все группы мышц, связки и суставы и подготовить их к тренировке.
Как выполнять разминку ?
Подойдут следующие движения:
наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
выгибание спины; наклоны туловища вниз, мельница, вращения тазом и т.д.
в общем, суставная гимнастика (а в ней — упражнений много, вкл. фантазию)
После разминки: ты должен / должна ощущать тепло в теле и должно проявится легкое потоотделение.
Когда такое будет — это знак, что можно приступать к тренировке (скандинавской ходьбе).
Дыхание во время скандинавской ходьбы
Нехватка кислорода может привести к повышению давления, к повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и прочее, что нам не интересно и не нужно.
Чтобы это не происходило дыши равномерно, без задержки (задерживать дыхание ни в коем случае нельзя).
Питьевой режим во время скандинавской ходьбы
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Поэтому рекомендую брать с собой обычную простую воду и пить её мелкими глотками.
С перерывами, по необходимости (по самочувствию), без крайностей.
Вода — никак не повредит и не помешает, наоборот пойдет только на пользу организму во всех смыслах.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Перед началом (как я уже говорил ранее) нужно сделать качественную разминку.
Также обязательно настрой палки под себя (а именно под свои параметры — рост).
На палках (обычно) есть маркировка, если нет: настрой длину с помощью рулетки по формуле: рост × 0.68.
Если твой рост 170, то 170 х 0,68 = 115,6
И так, техника:
Палки ходят под углом к земле. А не вертикально как у большинства или вообще волокуться сзади.
Толкаться палкой нужно до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Когда я говорю толкаться, это значит, что каждое движение должно продвигать вперед, как на лыжах.
Под шаг левой ногой толкаться нужно правой полкой, под шаг правой ногой — левой палкой.
Рукоятку чрезмерно сжимать не нужно, достаточно придерживать и толкаться.
Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам тыкать не нужно.
Тело выпрямлено (не сутулимся, не наклоняемся вперед); взгляд направлен вперед перед собой (вниз переводить внимание можно только зрачками, иначе как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься = а это недопустимо).
Это правильная техника выполнения, которой, к сожалению, придерживается меньшинство.
Большинство делают неправильно: люди идут и например, опираются на вертикально поставленные палки (чаще всего именно так), или другой пример: идут и волочат их за собой, это еще более печальное зрелище.
В конце тренировки — можно (при желании) сделать легкую статическую растяжку тем самым:
улучшить свою гибкость, выносливость, работу суставов и т.п.;
избежать боли в мышцах и в коленях, спине после тренировки.
После тренировки я надеюсь каждый из вас пойдет в душ, и тут я также дам маленький совет.
Принимай именно контрастный душ (а не обычный).
Он улучшит кровоснабжение и ускорит восстановительные процессы.
Напоследок рекомендую посмотреть поясняющее видео (субтитры в помощь):
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
Комментарии читателей статьи "Скандинавская ходьба"