Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба: что такое, для кого, в чем польза, разбор техники, снаряжения и пр.

По сути, скандинавская ходьба — это ходьба с палками! Вот и все. Если уж прямо, как есть.

Я обращаю внимание на то, что скандинавская ходьба это НЕ СПОРТ! Спорт — это достижение высоких спортивных результатов, работа на пределе своих возможностей и т.д. а скандинавская ходьба — это реально легкий фитнес.

Это легкие, безопасные, незапарные прогулки на свежем воздухе с палками направленные на улучшение здоровья. Именно так все и выглядит в реалиях — когда встретишь людей практикующих скандинавскую ходьбу.

Я помню как первый раз увидел бабушек с этими палками и, как они волочат их за собой))

Что это за херня — подумал я и зачем оно вообще нужно ?! ))) и почему просто не ходить?

В современных же реалиях данное приспособление уже мало кого удивляет, их используют не только те самые бабушки/дедушки, но и спортсмены после травм, обычные молодые люди, красивые девушки и т.д.

Мое отношение к скандинавской ходьбе: я отношусь позитивно к любой физической нагрузке. Все, что делает нас лучше, сильнее, здоровее — я одобряю. Главное, чтобы лежала душа к той или иной виде деятельности.

Ведь если душа не лежит — долго ты этим не прозанимаешься, так и во всем (работе, личной жизни и т.д).

Скандинавская ходьба VS обычная

Первая мысль, которая возникла у меня… в чем отличия от обычной ходьбы?

Когда человек опирается на палки — разгружаются суставы, вот почему скандинавская ходьба безвредна для суставов.Речь идет в первую очередь за колени и тазобедренные суставы, а также суставы нижних конечностей.

Также ходьба с палками задействует 95% мышц, в то время как обычная ходьба около 45-60%.

В остальном же — разницы между обычной ходьбой и скандинавской — нет.

Кому подходит скандинавская ходьба?

• абсолютно всем желающим: пожилым, молодым, детям, подросткам, беременным и т.д. (если нет ярких противопоказаний со стороны медиков — твоего лечащего врача)
• как тренированным так и нетренированным людям
• людям с лишним весом желающих его сбросить (ускорить похудение, сжигание жира) (тут важнее всего, конечно же, диета, но и тренировки имеют место быть т.к. ускоряют расход энергии и тем самым ускоряют похудение)
• людям имеющим проблемы с сердцем (сердечно-сосудистой системой)
• людям имеющим проблемы с коленями, позвоночником (но которые хотят чем-то заниматься)
• людям с сахарным диабетом 1 и 2 типа (понижается уровень глюкозы в крови)
• людям с бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезней лёгких (ХОБЛ)
• людям с повышенным артериальным давлением (понижается давление)
• людям с повышенным уровнем холестерина (снижается уровень холестерина)

А все потому, что скандинавская ходьба это безопасный (минимальные риски получения тех или иных травм), легкий и незапарный (нагрузка минимальная — оздоровительная) фитнес (не спорт — спортом тут и не пахнет)…

Польза скандинавской ходьбы 

Основная нагрузка, как и при обычной ходьбе, приходится все же на:

• сердце (сердечно-сосудистую)
• дыхательную систему

Что собственно и дает общеукрепляющий эффект данных систем организма человека.

Помимо этого:

• повышается мышечный тонус всего тела (задействуется 95% мышц)
• исправляется и выпрямляется осанка
• снижается артериальное давление
• снижается уровень холестерина
• понижается уровень глюкозы (сахара) в крови
• улучшается кровообращение
• нормализуется обмен веществ
• происходит профилактика геморроя и запоров
• разнгоняется лимфатическая система организма
• увеличивается выносливость
• снимается стресс, мышечные спазмы
• уменьшаются боли в области позвоночника / укрепляется мышечный корсет спины
• уменьшатся и вовсе исчезают неврозы, бессонницы и депрессии
• вырабатываются эндорфины – гормоны хорошего настроения и самочувствия

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

Один из самых часто задаваемых вопросов среди людишек:

• Как накачать заниматься фитнесом
• как начать заниматься бодибилдингом
• как начать бегать, плавать и т.д.
• как начать заниматься йогой
• как накачать заниматься тем тем тем тем

Ребят и девчат, мой универсальный совет таков: просто начните, хоть как-то, вот и все.

Изучать инфу, читать и т.д. это не плохо — но и бездействовать тоже не нужно.

А то некоторые уже все знают — но ничего не применяют знания на практике.

Возникает вопрос: что толку от знаний о той или иной дисциплине, если ты эй даже не занимаешься ?

ВЫВОД: просто бери и практикуйся, так и начнешь (самое главное — не затягивать)…

Основные рекомендации по старту

Для начала занятий тебе потребуются подходящие под тебя палки и удобная обувь (об этом позже).

Ходить можно где угодно — рядом с домом, на своем районе, вокруг стадиона, в парке, сквере, в лесу и т.д.

Перед началом тренировки — важно сделать качественную разминку (и об этом позже).

Техника выполнения скандинавской ходьбы — на первый взгляд — кажется очень простой.

Но! В реалиях, большинство людей ходит неправильно…

Поэтому очень важно обучиться и освоить правильную технику ходьбы с палками (и об этом тоже позже).

В идеале, начать с опытным преподавателем или более опытным практиком. Это, во-первых, будет тебя дисциплинировать + опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как говориться — желание, а возможности всегда найдутся =)

Как часто заниматься и сколько ходить по времени? 

Для улучшения здоровья оптимально 3-4 раза в неделю, в диапазоне 30-60 минут.

Больше этих цифр = не нужно. Они взяты не с воздуха.

Большая ошибка торопится, начинать с больших дистанций, спешить и не давать себя восстанавливаться и т.д.

На начальном уровне можно начинать с 10-15 минут (если сложно) и постепенно прогрессировать.

Куда более важнее — регулярность тренировок. Без пропусков! Стабильно 3-4 раза в нед.

Не важно, устал (а) / не устал (а), какая там погода и прочее. Халтурить не нужно!

Что касается темпа ходьбы — ну нужно никому ничего доказывать  — пытаться там лететь будто на самолет опаздываешь, нет, ты делаешь это для себя, для своего здоровья, поэтому ориентируйся только на свое самочувствие.

И качественно восстанавливайся: правильно сбалансированно питайся, спи минимум 8+ часов, и проводи последующие тренировки по скандинавской ходьбе минимум через 24-30 часов после предыдущей тренировки.

Когда заниматься? В какое время? На голодный желудок?

Можно практиковать скандинавскую ходьбу когда и как угодно:

• на голодный желудок (без еды)
• после еды (через какое-то время)
• утром
• вечером
• днем

Не важно, главное делать это регулярно (стабильно).

Единственный момент, когда есть цель еще и похудеть (сжечь жир) помимо улучшения и укрепления здоровья = лучше проводить занятия на голодный желудок (без еды).

Скандинавская ходьба относится к классу аэробных тренировок (кардио тренировок).

Кардио для максимального жиросжигания выполняются тогда, когда в организме:

• нет энергии вообще
• либо когда в организме содержится минимальное кол-во энергии

Только так кардио тренировки будут максимально эффективными в плане жиросжигания.

Вот, почему, лучше не есть перед тренировкой и проводить ходьбу на голодный желудок.

Например, утром (натощак) = когда ты проснулся или проснулась ты не ел(а) как минимум 8 часов.

Вопрос: есть ли в твоем организме энергия? Ответ очевиден — нет. Ведь ты 8 часов ничего не ел(а).

Если утром нет возможности, а только вечером — то моя рекомендация такова: вечерние приемы пищи (после 15-16.00) должны состоять только из белка, БЕЗ УГЛЕВОДОВ (энергии).

В том случае, если ты покушаешь (углеводы) перед занятием — в плане жиросжигания все будет насмарку.

Потому что ты будешь тупо расходовать те калории которые ты поел(а) перед ходьбой, а не жир.

Обычно рекомендуют что-то поесть перед тренировкой (что-то легкое — чтобы не было тяжести в животе) — аргументируя это тем, что нужна же энергия на тренировку.

Это правильная рекомендация! Но! Только для тех, кого не интересует жиросжигание.

Конечно же, все работает только если ты придерживаешься правильной диеты для похудения.

Инвентарь для скандинавской ходьбы 

Качественная обувка прежде всего!!! Потому что ты будешь ходить часто и длительно.

В плохой обуви ты сотрешь себе ноги, натрешь мозоли, собьешь пальцы.

Лично я рекомендую спортивные кроссовки с амортизацией (бренд не важен, на свое усмотрение).

Не менее важно и хорошие носки — потому что если носки сбиваются и/или не обеспечивают отвод влаги, ты уже за 30-40 мин сотрешь себе ноги . Хороший вариант для долгих прогулок это — термоноски с компрессией.

Далее у нас идут палки (основа скандинавской ходьбы): есть много разновидностей, все их я рассматривать не буду и просто скажу, что для скандинавской ходьбы  — нужны палки для скандинавской ходьбы))

У скандинавских палки сравнительно короткие, рукоятка скошена под правильным углом, у ручек большой темляк «капканом» для разгрузки кисти и фиксации палки в правильном положении.

Все остальные (лыжные, трекинговые) не подойдут — будешь нарушать технику и пользы от этого не будет!

Как не травмироваться при скандинавской ходьбе: основные рекомендации для начинающих

• Используй перчатки на руках — чтобы не заработать мозоли на руках (кисти трутся о темляки)
• Используй качественную удобную обувь (лучше всего спортивные кроссовки с амортизацией) + возможно термоноски (по желанию) (чтобы не натереть мозоли на ногах)
• Регулярно стриги ногти на ногах — чтобы не сбить ногти (при долгой ходьбе это возможно) (при долгой ходьбе ноготь может сбиться о кроссовок и под ним появится синяк)
• Правильно выбирай длину палок и правильно одевай темляк, чтобы не получить ушиб или микро-растяжение кисти. Здесь ничего, по сути, опасного нет, просто избежишь нескольких дней нытья своих рук…
• Всегда выполняй разминку — чтобы не потянуть связки.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Как и во всех дисциплинах = перед началом занятий нужно сделать не большую легкую разминку. Она нужна для того, чтобы разогреть все группы мышц, связки и суставы и подготовить их к тренировке.

Как выполнять разминку ?

Подойдут следующие движения:

• наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
• вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
• движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
• выгибание спины; наклоны туловища вниз, мельница, вращения тазом и т.д.
• в общем, суставная гимнастика (а в ней — упражнений много, вкл. фантазию)

После разминки: ты должен / должна ощущать тепло в теле и должно проявится легкое потоотделение.

Когда такое будет — это знак, что можно приступать к тренировке (скандинавской ходьбе).

Дыхание во время скандинавской ходьбы 

Нехватка кислорода может привести к повышению давления, к повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и прочее, что нам не интересно и не нужно.

Чтобы это не происходило дыши равномерно, без задержки (задерживать дыхание ни в коем случае нельзя).

Питьевой режим во время скандинавской ходьбы 

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Поэтому рекомендую брать с собой обычную простую воду и пить её мелкими глотками.

С перерывами, по необходимости (по самочувствию), без крайностей.

Вода — никак не повредит и не помешает, наоборот пойдет только на пользу организму во всех смыслах.

Правильная техника скандинавской ходьбы 

Перед началом (как я уже говорил ранее) нужно сделать качественную разминку.

Также обязательно настрой палки под себя (а именно под свои параметры — рост).

На палках (обычно) есть маркировка, если нет: настрой длину с помощью рулетки по формуле: рост × 0.68.

Если твой рост 170, то 170 х 0,68 = 115,6

И так, техника:

• Палки ходят под углом к земле. А не вертикально как у большинства или вообще волокуться сзади.
• Толкаться палкой нужно до упора, чтобы рука ушла за бедро, вытягиваешь палку за темляк, толкаешься второй рукой. Когда я говорю толкаться, это значит, что каждое движение должно продвигать вперед, как на лыжах.
• Под шаг левой ногой толкаться нужно правой полкой, под шаг правой ногой — левой палкой.
• Рукоятку чрезмерно сжимать не нужно, достаточно придерживать и толкаться.
• Палки двигаются параллельно корпусу — по сторонам тыкать не нужно.
• Тело выпрямлено (не сутулимся, не наклоняемся вперед); взгляд направлен вперед перед собой (вниз переводить внимание можно только зрачками, иначе как только начинаешь смотреть вниз, сразу сутулишься = а это недопустимо).

Это правильная техника выполнения, которой, к сожалению, придерживается меньшинство.

Большинство делают неправильно: люди идут и например, опираются на вертикально поставленные палки (чаще всего именно так), или другой пример: идут и волочат их за собой, это еще более печальное зрелище.

В конце тренировки — можно (при желании) сделать легкую статическую растяжку тем самым:

• улучшить свою гибкость, выносливость, работу суставов и т.п.;
• избежать боли в мышцах и в коленях, спине после тренировки.

После тренировки я надеюсь каждый из вас пойдет в душ, и тут я также дам маленький совет.

Принимай именно контрастный душ (а не обычный).

Он улучшит кровоснабжение и ускорит восстановительные процессы.

Напоследок рекомендую посмотреть поясняющее видео (субтитры в помощь):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.