Разминка в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Тема сегодняшнего выпуска — «разминка в бодибилдинге», мы обсудим множество важных вопросов, нужно ли разминаться, если да, то как правильно это делать, сколько должна длиться разминка, что включает в себя разминка и многие другие вопросы которые так или иначе связанные с данной темой.

Некоторые люди, зачастую это НОВИЧКИ пренебрегают разминкой, потому что не понимают ее роли. Они тупо пришли в зал и начинают выполнять упражнения. Серьезно, вообще вот только зашел и сразу начинает выполнять упражнение. Я не знаю как они мыслят, то ли считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, которое не дает никаких плюсов, то ли они вообще не знают про разминку, или не знают как ее выполнять, хрен их знает.

И это только НОВИЧКИ (ладно они не понимают что и как), у меня есть кенты по залу, которые занимаются уже довольно таки давно (имеют приличную мышечную массу), но никогда не выполняют разминку. Просто пришли и сходу вешают рабочие веса (ну, например, пришел, навешал 120кг и начинает жим сходу валить), после разговора с ним, ответ был следующим: «Мне не нужно разминаться, это отнимает силы и время которых у меня нет, в настоящей схватке (бою) настоящим бойцам этого не нужно, тебе не дадут разомнутся или как-то так».  Ну, как-то так, вроде бы звучал ответ, точно уже не помню, но полагаю, что суть ясна).

К чему я это все писал? Да к тому, что бы вы понимали на конкретных примерах, что это полный вздор, и свое мнение я с легкостью могу аргументировать, в отличие от них. Ибо и в первом и во втором случае если не сразу, то очень скоро будут серьезные травмы, а серьезные травмы = это прекращение  тренировок, следовательно и роста мышц. Для меня это очевидные вещи. Тем не менее, мы видим такую вот нелепую картинку, и самое обидное — это то что, разминку выполняют порядка 3-5% занимающихся в зале людей, остальные не заморачиваются поэтому поводу…

В общем, ладно. Хорош трендеть (по сути, ни о чем), давайте я уже начну аргументировать свое мнение.

Что такое разминка и зачем она нужна? 

Разминка — это комплекс упражнений которые вы выполняете перед тренировкой (по крайней мере, вы в обязательном порядке должны это делать, и никогда!!! НИКОГДА не пренебрегать разминкой). Основная цель разминки разогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.

Зачем нужна разминка в бодибилдинге:

  1. Разминка предотвращает травмы (это ясно как божий день, неужели никто этого не понимает?)
  2. Разминка перед тренировкой повышает саму эффективность тренировки
  3. Разминка вызывает выброс адреналина, который помогает тренироваться интенсивнее
  4. Разминка улучшает кровообращение мышц, ибо как вы интенсивно начинаете разминаться вы увеличиваете частоту пульса и расширяете капилляры, в связи с этим и улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами тоже улучшается.
  5. Разминка повышает эластичность мышц и связок
  6. Разминка ускоряет скорость метаболических процессов
  7. В конце концов, разминка поднимает ментальную концентрацию атлета, которая позволяет настроиться на силовой (мощный) тренинг.

Разминка включает в себя:

  1. Общая разминка
  2. Специальная разминка
  3. Заминка

Общая разминка — нужна для подготовки всего организма к полноценной тренировке. В  процессе выполнения общей разминки повышается температура тела и разогреваеться мышцы, благодаря этому активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечнососудистой и дыхательной системы организма, повышается работоспособность мышц. Поэтому вы должны понимать что, отказ от общей разминки может привести к серьезным травмам и заболеваниям.  Поэтому категорически нельзя ее игнорировать.

Общая разминка включает в себя:

Бег, прыжки на скакалке, всякие разнообразные упражнения для всех мышечных групп (сверху вниз). Все что угодно, НАША ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: обязательно должны быть разогреты все мышечные группы (мышцы).

Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, но обычно все это дело занимает не более 10 минут.


Специальная разминка — это разминка перед каждым упражнением. Она включает в себя движение схожие с тем, что вы будете выполнять.

Например: У вас тренировка мышц груди. Первым упражнением идёт жим штанги лежа на наклонной скамье. Так вот после того как выполнили ОБЩУЮ РАЗМИНКУ вы приступаете к упражнениям, и вот тут то и начинается СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА, т.е. если у вас 1-вое упражнением жим штанги на наклонной то ваша цель (специальной разминки) выполнить жим штанги лежа с небольшими весами(30-40 % от вашего рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений, это так сказать подводящие подходы.

Основная цель спец.разминки это: дать организму вспомнить правильную технику выполнения конкретного упражнения и подготовить свой организм (мышцы, связки, суставы) к предстоящей силовой работе.

Заминка — выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. вы можете сесть и расслабиться, выпить водички, успокоиться…  после чего можно даже полежать на диванчике (если есть желание) либо можете потянуться поделать такие плавные потягивания из стороны в сторону. Решать вам.

В общем, ВЫВОД про РАЗМИНКУ:  Разминку (общую, специальную и заминку) в обязательном порядке нужно выполнять. Ни в коем случае нельзя ее игнорировать т.е. в противном случае очень быстро получите травму, и на долго проститесь со спортом (в нашем случае с бодибилдингом).

Растяжка мышц

Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика.

  1. Статическая растяжка заключается в обездвиживании конечности, т.е. фиксации в определенном положении.
  2. Динамическая растяжка заключается в медленном, подконтрольном выполнении движений.
  3. Баллистическая растяжка заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Кстати, многие люди путают понятие “РАСТЯЖКА” с “РАЗМИНКОЙ”, а для некоторых это вообще одно и тоже. Возможно, эти слова и являются синонимы, но принцип их выполнения совершенно разный. ИБО РАЗМИНКА – это подготовка организма к силовой работе, а РАСТЯЖКА – это просто растягивание мышц.

Когда выполнять растяжку мышц?

Растяжку нужно выполнять после РАЗМИНКИ. Потому что РАЗМИНКА – повышает температуру тела (разогревает его), а если вы будете делать все наоборот (т.е. сначала РАСТЯЖКУ, а ПОТОМ РАЗМИНКУ) то растягивание мышц вы будете проводить “на сухую” , без разогрева, а значит и получить травму не составит особого труда.

Сейчас мы пробежимся по упражнениям на растяжку мышц (от верха тела к низу).

Шея

Рис. №1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

Растягивание задней части шеи

Растягивание задней части шеи

Рис №2. (снизу который)

Во-первых, нужно занять исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Держите подбородок на одном уровне (в исходном положении строго прямо), после чего начинайте выполнять упражнение: нужно повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете. После чего вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону(см. рисунок там показано как). Повторите это упражнение несколько раз (мне хватает 10-12 раз, смотрите по самочувствию).

Вращение шеей

Вращение шеей

Трапециевидная мышца

Во-первых, займите правильной исходное положение: ноги на ширине плеч. После чего возьмитесь за голову одной рукой (на рисунке показано правой), после чего медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств (т.е. до тех пор пока можете, по самочувствию), как только сделали это — задержитесь на 15-20 секунд в таком положении. После чего повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Растягивание трапециевидной мышцы

Растягивание трапециевидной мышцы

Растяжка грудных мышц

Растяжка грудных мышц о стойку

Для этого нужно найти какую-то опору (вертикальную), например СТЕНА (как показано на рисунке №1 снизу). Так вот подойдите к стете и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. После чего задержитесь в таком положении на какое-то время (3-5-10 сек, по самочувствию), а затем повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка грудных мышц о стойку

Растяжка грудных мышц о стойку

2-й способ растяжки грудных мышц:

Во-первых, встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже), после чего не резко, а подконтрольным движением поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Растягивание грудных мышц

Растягивание грудных мышц

Спина

Обхватите одной рукой какой-то столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на несколько секунд (по самочувствию, лично я задерживаюсь примерно на сек 10) в этой позиции и после чего повторяю упражнение с другой рукой (см. рисунок, приблизительно поймете о чем речь).

Растягивание мышц спины

Растягивание мышц спины

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Исходное положение: станьте вертикально прямо. После чего поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп, в таком вот положении задержитесь на несколько секунд, после чего отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)

Растягивание четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса)

На практике это выглядит так))):

Растягивание квадрицепса

Растягивание квадрицепса

ЯГОДИЦЫ

Обычные выпады (стандартные)

Во-первых, займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. После чего сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад. При этом спину держите прямо, старайтесь не терять равновесие. После того как выполнили, вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.

Растягивание ягодиц

Растягивание ягодиц (выпады)

На практике это выглядит так)):

Растягивание ягодиц (выпады)

Растягивание ягодиц (выпады)

Другой способ: выпады в сторону

Займите исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за что ногой, после чего вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение но уже в другую сторону. Чередуйте это движение вперед и назад. Смотрите рисунок ниже.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Плечи

Займите исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора, после чего вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растягивание дельт (плеч) с помощью упражнения - вращение плеч

Растягивание дельт (плеч) с помощью упражнения — вращение плеч

На практике это выглядит так:

Растягивание дельт (плеч)

Растягивание дельт (плеч)

Косые мышцы живота

Здесь все предельно просто… Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке ниже) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растягивание косых мышц живота

Растягивание косых мышц живота

ТРИЦЕПС

Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняеться стоя, но это не суть важно). Так вот стали или сели, после чего одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после чего повторите с другой стороны.

Растягивание трицепса

Растягивание трицепса

Ну что друзья.. В сегодняшнем выпуске я поведал вам много полезной инфы, надеюсь вам было интересно и позновательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не пренебрегайте разминкой, если Вы до этого ее не делали, обязательно включите ее в свой комплекс в противном случае долголетия вам гарантировано не видать… До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Артур
    13.08.2014 в 4:58

    Спасибо, много нового узнал, буду читать дальше

  2. Владислав
    18.11.2014 в 5:13

    Ошибка в тексте про растяжку трицепса:и так задержитесь на 10-150 секунд.
    Спасибо за статью.

    • Администратор
      19.11.2014 в 1:46

      и вам спасибо :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.