Программа тренировок для похудения

В предыдущей основной статье: «упражнения для похудения», я рассказал от А до Я про:

— самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения

На их основе (и всей той информации) я уже там составил готовые схемы (программы) тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения для мужчин и женщин.

— там же я рассказывал про высоко интенсивные тренировки ТАБАТА

— там же мы обсудили домашние тренировки на похудение (кардио + силовые)

— там же я дал краткий в кавычках ликбез по похудению

— короче внутри той статьи чуть ли не все про тренировки и не только

Я обязательно рекомендую перейти туда и изучить всю ту статью (она большая, но очень-очень подробная).

В реалиях можно придумать столько схем тренировок, что вам и не снилось. В этой статье, я продолжу делится классными (эффективными) программами тренировок для мужчин и женщин, но уже для более продвинутых.

Данные программы (которые я подготовил для тебя) еще более продвинутые и эффективные (однозначно они не для новичков), потому что в них мы будем использовать прием под названием суперсет.

Суперсет — это когда делаем одно упражнение + сразу же второе (без отдыха).

Например, делаем подход приседаний со штангой и сразу без отдыха делаем другое упражнение, например, мертвую тягу со штангой. ВАЖНО: упражнения должны быть грамотно (правильно) подобраны.

Абы какие упражнения делать = не нужно, в общем, я уже все для вас заранее подготовил.

Программа тренировок для похудения для мужчин

• Приседания со штангой + мертвая тяга со штангой или гантелями 6х10-15
• Подтягивания обратным хватом + тяга штанги в наклоне 5х10-15
• Упражнение Гильотина + Жим гантелей сидя 4х15-20
• Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны 4х10-15
• Отжимания на брусьях или жим узким хватом + разгибания рук на блоке 4х10-15
• Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ
• Упражнение Планка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из упражнений:

Приседания со штангой + мертвая тяга со штангой или гантелями 6х10-15

Подтягивания обратным хватом + тяга штанги в наклоне 5х10-15

Упражнение Гильотина + Жим гантелей сидя 4х15-20

Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны 4х10-15

Отжимания на брусьях или жим узким хватом + разгибания рук на блоке 4х10-15

Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ

Упражнение Планка 3хМАХ

Как часто тренироваться? не более 3 раз/в нед. силовых тренировок будет реально с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (выбирай сам как тебе удобнее — так и тренируйся).

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты)

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Программа тренировок для похудения для девушек и женщин

• Приседания со штангой на плечах + мертвая тяга со штангой или гантелями 5 X 10-15
• Тяга вертикального блока к груди + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Отжимания от пола  или с коленок + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15
• Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны  5 X 10-15
• Скручивания лежа на пресс + обратные скручивания (подъемы ног) 4хМАХ
• Упражнение Планка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из упражнений:

Приседания со штангой на плечах + мертвая тяга со штангой или гантелями 5 X 10-15

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Тяга вертикального блока к груди + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15

Отжимания от пола  или с коленок + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15

Жим гантелей сидя + махи гантелей в стороны  5 X 10-15

Скручивания лежа на пресс + обратные скручивания (подъемы ног) 4хМАХ

Упражнение Планка 3хМАХ

Как часто тренироваться? не более 3 раз/в нед. силовых тренировок будет реально с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (выбирай сама как тебе удобнее — так и тренируйся).

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты)

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Это еще не конец. У нас еще 2-я тренировка которая идет сразу же (без остановки) после силовой (для мужчин и женщин)

После силовых тренировок — я обязательно рекомендую делать кардио тренировки.

Это может быть что угодно: бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, эллипсоид, велотренажер и т.д.

Я могу рекомендовать (по эффективности и безопасности для суставов) — эллиптический тренажер (лыжи).

тренировка на эллиптическом тренажере (лыжи)

Длительность тренировки должна быть от 60 минут. Это все для продвинутых ребят и девчат сегодня у нас.

Новичок не сможет тренироваться по этим программам (как силовым так и кардио), будет очень сложно, и это может привести к негативным последствиям, о чем я заранее предупреждаю ВСЕХ НОВИЧКОВ.

Зачем нужна кардио тренировки после силовой?

Кардио делается тогда, когда в организме нет энергии вообще либо есть но минимум (очень мало).

Именно когда в организме так — жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.

На силовой тренировке (когда мы тренируемся с железом, выполняя физические упражнения) мы активно и расходуем ту самую энергию и тем самым после качественной силовой тренировки в нашем организме уже нет этой энергии либо она содержится по минимуму, соответственно кардио в это время и нужно (самое время для него).

Данные программы тренировок невероятно эффективные (крутые). Тренируйтесь. И на ряду с правильной диетой для похудения = успех в виде быстрого жиросжигания вам гарантирован. На этом все. Успехов!

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.