Программа тренировок для начинающих девушек

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин . И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг). У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита,а наоборот: женщины и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

Эффективная программа тренировок для женщин

  • Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
  • Приседания с штангой на плечах  5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
  • Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
  • Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15
Скручивания лежа

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться ЛЕЖА НА ПОЛУ, на РИМСКОМ СТУЛЕ или на НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству). После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Приседания со штангой

Упражнение №2. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду). Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Тяга вертикального блока к груди

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины. Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер. При этом ваш торс етественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны высеть прямо (в вехрней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины). Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к вехрней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Тяга вертикального блока за голову

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, едиенственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Жим штанги узким хватом лежа

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни твердо упираются в пол. В поясничном отделе спина слегка эстественно прогибается. Гриф должен быть у вас на уровне глаз. Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию). После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части. При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, коммфортным)  возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.


Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

Читайте основную статью: Что такое разминка, как правильно ее выполнять.

2.Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3.В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4.Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5.Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа)это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться . По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировки.


В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты). 

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60сек и повторяете заново.

Тренировки для девушекВот составленная программа тренировок по такому принципу:

  • Скручивания лежа  + подьем ног 6 х макс.
  • Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 X 10-15
  • Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15
  • Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

  1. Диета для быстрого похудения (весь процесс СЖИГАНИЯ ЖИРА от А до Я)
  2. Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)
  3. Фитнес и беременность

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. ВЕСЬ процесс похудение (БЕЗ ЗАБЛУЖДЕНИЙ) полностью от НАЧАЛА до КОНЦА. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Алексей
    27.08.2012 в 1:44

    Спасибо,интересная статья.Странно нет комментов,всем по фигу что-ли.

  2. Администратор
    13.12.2013 в 7:40

    Татьяна, отвечая на ваш вопрос: «Рельеф» сушка, похудение, сжигания лишнего жира (одно и тоже)» приобритается с помощью правильной диеты. Тренировки здесь ни каким боком. Они могут либо вообще не меняться, а могут слегка корректироваться дабы ускорить процесс жиросжигания, но без диеты ничего не выйдет. Так что нет такого понятия тренировки на рельеф или массу (это заблуждение), любая работа это работа на массу. А шлифовка (рельеф, сжигания жира) добивается диетой.

  3. Милана
    02.02.2014 в 3:02

    Спасибо за понятные и интересные статьи. После рождения ребенка я набрала в весе, и вот теперь хочу с ним расстаться и подтянуть фигуру) Вы все очень хорошо объяснили, но я бы хотела еще узнать с каким весом начинать и как интенсивно его прибавлять, каким ограничится, чтобы не «перекачаться»? Заранее благодарю)

    • Администратор
      02.02.2014 в 5:36

      Здравствуйте. По поводу тяжести отягощения (весов) все индивидуально и еще раз индивидуально, ибо все мы разные (разная генетика, разная тренированность, особые факторы, например травмы в той, или иной части тела, недуги (заболевания, астма, СД , куче других болезней) ну и куче-куче таких вот факторов) я не могу сказать вам, работайте вот с 50 кг до 100 и наращивайте каждую неделю по 5-10 кг. (Ну, это чушь полная, чисто для примера).
      Моя точка зрения такова: если вы до этого не занимались вообще, либо занимались, но сделали долгий перерыв в своих тренировках (например, рожали ребёнка) то начинайте с тех весов, с которыми вам комфортно (легкие-легкие, можно даже с собственного веса) и постепенно с ростом вашей тренированности наращивайте (по самочувствию) по чучуть веса, гораздо важнее не быстрый прогресс, а в принципе прогресс (двигаться вперед). Тише едешь – дальше будешь. К тому же веса в упражнениях (это только 1 из методов прогрессии нагрузок (иными словами прогресса) ) есть ещё и другие методы, например: уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты (упражнение за упражнением без перерыва). Это так для вскидки.
      По поводу того что вы боитесь “перекачаться”, — это невозможно. Девушка (не употребляющая анаболические стероиды и прочие искусственные гормоны) никогда не сможет перекачаться, НИКОГДА. Поверьте мне на слово. Это не возможно. Поэтому даже не парьтесь по этому поводу, даже не пытайтесь.
      Надеюсь, я ответил на ваши вопросы. С ув, администратор.

  4. Екатерина
    20.02.2014 в 5:16

    Большое спасибо за ваши статьи! более полугода хожу в зал и думала что всё знаю до того, пока не наткнулась на ваш сайт! но у меня возник вопрос, почему все же женщина нужно тренировать все тело за один раз? я была бы очень благодарна, если бы вы написали пример программы на 3 занятия в неделю, чтобы понять принцип составления.

  5. марина
    22.08.2014 в 5:51

    если какие-то противопоказания для занятий бодибилдингом?

  6. Танюха
    31.08.2014 в 11:26

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, у меня ситуация следующая «вверх» у меня нормальный: руки худенькие, тонкая талия, нет живота, а вот «низ» — просто капец. Полные ноги и не развиты ягодицы. Читала Вашу статью о том, как подтянуть и подкачать мышцы ягодиц. Так вот у меня назрел вопрос — мне после разминки,в течении 45 минут, можно выполнять только три упражнения, которые направлены на корректировку ягодиц, в том количестве, котором Вы указываете, или же всё-таки «вверх» тоже тренировать. Спасибо за ответ.

    • Администратор
      01.09.2014 в 2:56

      Я вообще не понял вопроса, какие у Вас цели? похудеть (как вы считаете в ногах)? или набрать мяса на ягодицах? это противоположные задачи, объединить которые не возможно. Перефразируйте вопрос. С ув ,админ.

      • Танюха
        03.09.2014 в 1:57

        Здравствуйте. Спасибо большое, что ответили! Так вот, мне очень хочется набрать мяса на ягодицах. Я одно время больше года занималась в зале, но судя по Вашим статьям,которые я успела прочитать, то ошибок я делала достаточно.

  7. Бу)
    20.09.2014 в 12:40

    Скажите пожалуйста а можно девушкам заниматься по сплит, например вт-ноги четверг-пресс, сб-грудь?

  8. Катерина
    01.12.2014 в 4:19

    Подскажите,как использовать эту программу,при занятии 3-4р в неделю?одну и ту же программу что ли?!тогда какой рост будет,если мышцы не отдыхают?нельзя ли по сплиту идти девушке?

  9. Аника
    01.04.2015 в 6:27

    Здравствуйте! скажите, пожалуйста, чем эффективным можно заменить упражнение присед и выпады, и можно ли? у меня больная коленка (что-то хроническое, предартрит, или что-то вроде того, в обычной жизни более менее норм, а начала приседать начала жутко болеть), а попу накачать очень хотелось бы!
    Спасибо!

  10. Мария
    01.07.2015 в 6:41

    Здравствуйте) Вы пишите, что девушкам нужно тренировать все тело за раз, но на сколько я знаю, женские тренировки зависят от менструального цикла и во второй его половине низ тела (пресс, ноги и попа) можно даже не стараться качать — результата не будет, при этом надо делать акцент на верх тела. Так получается, что все тело качать не получится на одной трене.. Что Вы скажете по этому поводу? Заранее спасибо :)
    P.S. Очень интересные статьи! Читать Вас одно удовольствие! ^_^

  11. Юлия
    14.08.2015 в 7:14

    Спасибо вам огромное за все статьи!! Я правда не все еще прочитала)) но у меня к вам вопрос прям очень наболевший. Нашла ваш сайт с запроса в яндексе: как убрать живот после беременности. Я как бы так сказать не в пагубном состоянии, но не люблю себя в зеркале. Возраст 29 рост 167 вес 54 до берем 51. Вроде и не много но живот …будь он не ладный. Поняла из статьи что нужно делать- все это чудно. Могу на диету перейти в принципе почти так и питаюсь. Но проблема с тренажерным залом. Т.к. сижу в декрете сидеть с ребенком ну совсем некому. Муж военный то тут то там. Сами в военном городке живем. Даже бег-быстрая ходьба будет с малышом в слинге. Ну никак по-другому. А вот как заменить упражнения конкретно которые в зале делают ума не приложу. Я пока только дома смогу заниматься. Покупать штангу домой тоже не вариант вообще. Что можете посоветовать для таких вот условий весьма ограниченных.

    • Александр
      28.10.2015 в 10:29

      По поводу замены упражнений (рассматриваем первый комплекс). Для того, чтобы начинающей выполнять его дома, требуется иметь гимнастическую скамью универсальную складную (от 3500 руб. в интернет-магазинах) и тренировочную штангу (довольно короткий гриф постоянного диаметра) с набором блинов. Все вместе стоит как абонемент в бюджетный фитнес-клуб и вполне помещается под кроватью в сложенном виде. Для кардио тренировок — велотренажер.
      Скручивания лежа — дома вполне выполнимы
      Приседания с штангой на плечах — менять не надо
      Тяга вертикального блока — заменяется на тягу штанги в наклоне
      Жим узким хватом лежа — менять не надо
      Тяга штанги к подбородку — менять не надо
      Со временем вы, конечно, доберетесь до весов, при которых сами не сможете поднять штангу на плечи, да и муж не подаст без риска травмировать вас. Тогда уже всяко в спортзал. Из личного опыта — у супруги была проблема, когда потомок начал активно перемещаться по жилищу, протестуя против ограничения свободы манежем, надо было следить, чтобы он не подлез под крутящиеся педали — норовил схватить.

  12. Юлия
    14.08.2015 в 7:41

    Ааа и еще момент: ляля моя на грудном вскармливании- диета не повлияет на количество молока? Или пока повременить с диетой?

  13. Юлия
    14.08.2015 в 7:42

    Аа и еще момент: ляля моя пока на грудном вскармливании. Диета не повлияет на количество молока? Или лучше повременить с ограничениями в еде?

  14. Лида
    04.01.2016 в 5:42

    Плюсую.хорошая статья. У меня пара вопросов. У меня была большая потеря веса и сейчас нужно подтянуть тело.в особенности трицепс и живот и я не очень горю желанием ходить в тренажерку.посоветуйте тренировки которые заменят вышесказанные упр. (Есть гантели: 2 по 3 кг)
    Заранее спасибо

  15. Анна
    18.03.2016 в 7:14

    Здравствуйте. Скажите пожалуйста,можно ли какими-либо средствами снизить болевые ощущения после тренировок (2-3 день после тренировки ). Получается,что организм не успевает восстановиться . Тренер советует пить Изотопы и BCA . Заранее спасибо за ответ.

    • Администратор
      21.03.2016 в 1:27

      на массе БЦАА пить я бы не стал, если у вас денег много и не жалко = то пейте))

      лучше проконтролируйте ОБЫЧНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ОТДЫХ (вкл. сон) + сами тренировки (они должны быть грамотными, не вызывать конфликтов восстановителных процессов и многое другое, о чем в двух словах не расскажешь).

      Если у вас все ок по тренингу, питанию и восстановлению, то скорей всего вы новичок, а у новичков все конечно же будет болеть (после нагрузок) со временем регулярных тренировок войдете в ритм.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.