Программа тренировки ног

Программа тренировки ног # 217299257 Программа тренировки ног # 217299258 Программа тренировки ног # 217299259 Программа тренировки ног # 217299260 Программа тренировки ног # 217299261 Программа тренировки ног # 217299262 Программа тренировки ног # 217299263 Программа тренировки ног # 217299264 Программа тренировки ног # 217299265 Программа тренировки ног # 217299266 Программа тренировки ног # 217299267 Программа тренировки ног # 217299268 Программа тренировки ног # 217299269 Программа тренировки ног # 217299270 Программа тренировки ног # 217299271 Программа тренировки ног # 217299272 Программа тренировки ног # 217299273 Программа тренировки ног # 217299274 Программа тренировки ног # 217299275 Программа тренировки ног # 217299276 Программа тренировки ног # 217299277 Программа тренировки ног # 217299278 Программа тренировки ног # 217299279 Программа тренировки ног # 217299280 Программа тренировки ног # 217299281 Программа тренировки ног # 217299282 Программа тренировки ног # 217299283 Программа тренировки ног # 217299284 Программа тренировки ног # 217299285 Программа тренировки ног # 217299286 Программа тренировки ног # 217299287 Программа тренировки ног # 217299288 Программа тренировки ног # 217299289 Программа тренировки ног # 217299290 Программа тренировки ног # 217299291 Программа тренировки ног # 217299292 Программа тренировки ног # 217299293 Программа тренировки ног # 217299294 Программа тренировки ног # 217299295 Программа тренировки ног # 217299296 Программа тренировки ног # 217299297 Программа тренировки ног # 217299298 Программа тренировки ног # 217299299 Программа тренировки ног # 217299300 Программа тренировки ног # 217299301 Программа тренировки ног # 217299302 Программа тренировки ног # 217299303 Программа тренировки ног # 217299304 Программа тренировки ног # 217299305 Программа тренировки ног # 217299306 Программа тренировки ног # 217299307 Программа тренировки ног # 217299308 Программа тренировки ног # 217299309 Программа тренировки ног # 217299310 Программа тренировки ног # 217299311 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299312 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299313 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299314 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299315 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299316 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299317 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299318 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299319 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299320 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299321 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299322 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299323 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299324 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299325 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299326 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299327 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299328 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299329 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299330 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299331 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299332 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299333 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299334 Программа тренировки ног в домашних условиях #217299335

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Самые лучшая (эффективная) программа тренировки ног для сверхбыстрого их роста.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

  1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
  2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
  3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Бодибилдинг: анатомия ног: квадрицпс, бицепс бедра, голени

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

  1. Приседания со штангой на плечах 2х15-20 (разминка) + 1-2 подводящих(10-15) + 3-4рабочих Х6-12

Чуть дальше начинающих 😉

  1. Приседания со штангой (разминка + подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15 (разминку) + 4х6-12 рабочие

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие) и только потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 3-4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-15
  4. Икры, стоя в тренажере 4х10-20

Для среднего и продвинутого уровня

  1. Приседания со штангой (разминка, подводящие ) потом рабочие 4х6-12
  2. Жим ногами 1-2х10-15, 4х6-12
  3. Разгибания ног сидя 4х10-20
  4. Мертвая тяга со штангой/гантелями 4х6-15
  5. Икры, стоя в тренажере 4х10-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х10-20

Для опытных

  1. Присед
  2. Жим ногами
  3. Разгибания ног сидя
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

  1. Сделать предварительное утомление разгибаниями ног сидя 4х15-30
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Мертвая тяга
  5. Сгибания ног лежа
  6. Икры стоя
  7. Икры сидя

Либо ещё такая шняга для опытных

  1. Разгибания ног сидя + жим ногами (суперсет)
  2. Приседания
  3. Мертвая тяга
  4. Сгибания ног лежа
  5. Икры стоя
  6. Икры сидя

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

  1. Икры стоя
  2. Приседания со штангой
  3. Жим ногами
  4. Разгибания ног сидя
  5. Мертвая тяга
  6. Сгибания ног лежа
  7. Икры сидя

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Программа тренировки ног"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *