Приседания для ягодиц

В этой статье, я расскажу, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы (попу).

В статье, поговорим про технику выполнения приседания для ягодиц (попы).

Самое основное и незаменимое упражнение для накачки ягодиц = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания), именно их я и рекомендую вам выполнять!

К великому сожалению, исключением для невыполнения данного упражнения являются девушки/женщины, у которых есть проблемы с позвоночником или предрасположенность к геморрою :( ничего с этим, увы, не поделаешь, нужно просто подстраиваться к другим упражнениям (жим ногами, выпады, подъем таза, отведение ноги назад с упором на руки и т.п.).

В противном случае, за спину даже говорить не буду, с ней шутки плохи, а вот геморрой банально не даст вам полноценно тренироваться ВООБЩЕ!  Так что выбор не велик, либо выкидываете присед и нормально делаете другие упражнения, либо не делаете вообще ни хрена из-за боли.

Приседания для ягодиц: варианты (виды)

На практике, вариантов приседаний – тьма тьмущая. Я не хочу рассказывать обо всех (к чему это здесь), я поведаю вам лишь о тех вариантах, о которых считаю сообщить:

  • Приседания с собственным весом тела в стиле “СУМО”, без какого либо доп. веса; (идеально подходит начинающим, а также тем, у кого вообще нет никакого доп.оборудования).
  • Присед со штангой на плечах в стиле “сумо”;
  • Присед с гантелью/гирей в стиле “сумо”;

Все варианты приседа – только в стиле “СУМО”. Стиль сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Вот, см. ниже фото (стиля сумо):

№1. вариант выполнения с собственным весом тела:
Приседания в стиле сумо с собственным весом тела

№2. Вариант выполнения со штангой на плечах:

Приседания со штангой в стиле сумо

№3. Вариант, который выполняется с гантелей/гирей:

Приседания с гирей или гантелей в стиле сумо

А ещё лучше, если вы будете делать этот вариант только на какой-то возвышенности (платформе, скамьях) (лучше потому что увеличивается амплитуда движения, следовательно, упражнение становиться гораздо эффективней, нежели когда просто на полу стоите), вот см. ниже фото:

Приседания в стиле сумо на платформе

Видите? Это просто пример (тут вес на поясе весит, но я рекомендую работать просто с гирей или гантелей, держа ее в руках).

В общем, стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно (девушек интересуют именно эти мышечные группы), и вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…  Не мало важный фактор и тот, что обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа), более того)), стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут). В общем, куче плюсов от стиля СУМО!!! Уверяю ВАС, именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки ягодичных мышц. Посему его я и рекомендую.

Техника выполнения приседаний в стиле сумо

Все мы знаем это упражнение, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие…  Увы, было бы все так просто)) + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество. Моя задача рассказать вам о каждой составляющей приседа, а также обо всех тонкостях и секретах этого упражнения, чтобы вы не занимались ерундой, а знали все от А до Я и целенаправленно бомбили нужную область (попу).

Ниже фотография демонстрирует неправильный присед:

Неправильные приседания со штангой на плечах

P.s. постановка ног у нее слишком узкая, это не стиль сумо.(но это не ошибка, просто к слову).

А вот неправильный он по причине того, что девушка начала приседать за счёт сгибания коленей, а не за счёт отвода таза (попы) назад, вследствие этого у нее очень сильно колени выходят за носки, а это недопустимая ошибка, которую допускают многие девушки :( Легко можно получить травмы коленных суставов, ну и, ни о какой нагрузке на ягодицы и речи не идёт… потому что ПРИСЕД – НЕПРАВИЛЬНЫЙ!!! Любой присед должен начинаться со сгибания (отвода) таза (попы) назад, а не за счёт выстрелов коленей вперед… когда вы это поймете, тогда вы наконец-то начнете правильно приседать))). Вот, смотрите ниже наглядную фотографию, как должен начинаться присед (т.е. как таз отводиться назад):

Как нужно приседать

Видите? Девушка правильно приседает, отводя таз назад/носки не выходят за носки ног, но, увы, она даже до параллели не приседает… ягодицы в этом случае ВООБЩЕ НЕ РАБОТАЮТ!!!

Ниже фотография правильного приседа (в стиле сумо) до параллели:

Приседания в стиле сумо с собственным весом тела

Вот это – как минимум, чтобы начали включаться ягодицы. КАК МИНИМУМ!!!!  Но, зарубите себе на носу, если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы вообще не работают.

В идеале, нужно стремиться приседать ещё ниже, так глубоко – как только возможно, чтобы практически попой возле пола (ну там небольшое расстояние), вот см. ниже фотографии:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокие приседания для накачки ягодиц

Вот, видите? В этом случае, ягодицы работают по полной программе (так эффективно, как это только можно). Вот к этому вам и нужно стремиться.

В общем, основной посыл приседа заключается в том, что чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Т.к. работать они НАЧИНАЮТ от параллели, то как минимум вам нужно приседать до параллели, но в идеале, если вы хотите реально по максимуму задействовать свою попку, то нужно опускаться ниже-ниже и ещё раз как можно ниже параллели.

В общем, решил я все-таки заострить ваше внимание (в очередной раз) на глубине приседа. Ибо множество девушек/женщин не опускаются до конца (глубоко), в результате жалуются, что упражнение не работает. Как это исправить? Предлагаю вам такой вариант: подставьте под задницу какую-то невысокую поверхность (стул или подставка, или мяч или т.п.) и делайте присед до касания попы стула или что там у вас. Если не коснулись = присед не засчитан. См.ниже фото:

Приседания на платформу

Приседания с касанием попа стула

Главное, что бы вы уловили суть.  Вам нужно выработать чувство дистанции (т.е. насколько глубоко надо опускаться). Фотография выше (там, где стул) просто пример (дабы вы уловили суть, о чем я говорю). Пример со стулом неправильный, ибо нужно ниже опускаться (стул высокий), а тут едва до параллели (а нужно максимально глубоко аж чуть ли жопой пола коснуться). Это, во-первых, а во-вторых, садится на что либо (стул, подставку, мяч или, что у вас там будет) не нужно (нужно слегка касаться попой и сразу же подниматься, САДИТЬСЯ НЕ НУЖНО, иначе вы ослабляете себе упражнение и оно теряет вообще весь смысл, соответственно толку от него не будет). Поэтому коснулись попой и подъем. Фишка касания – заключается в том, что вы получаете сигнал, что вы опустились достаточно низко и что вы делаете все правильно. КомпрендО? :)

Ну, а если не хотите париться со стулом или ещё чем-то там, просто смотрите за глубиной приседа в зеркале (работайте возле зеркала). Ну, вот, как-то так… надеюсь, все доступно и понятно.

P.s. я так сильно заострил ваше внимание на глубине приседа (нижней части движения), что забыл рассказать о верхней позиции в приседаниях. Дело в том, что верхняя позиция в приседаниях – тоже очень сильно важна, т.к. от ее правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц (попы) и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому, сейчас, я расскажу вам, как всего этого избежать. По-сути, сделать это – очень просто. Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!! Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Правильная техника приседаний

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепса бедра – что очень плохо… причем уходить нагрузка будет в позвоночник, соответственно создастся нагрузка на коленные суставы (колени), следовательно, со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – ну просто охринеть как недооценивают … он очень важен, причем не только в приседаниях, а и в таких упражнениях, как: “жим ногами”, “выпады” и некоторые другие (не волнуйтесь, я буду говорить об этом ещё не раз).

P.s. я, вот в своей практике, тоже допускал такую ошибку… особенно когда работал с большими весами. Я вот присел, потом ели-ели встал – и стою, отдыхаю в верхней точке (тем самым снял нагрузку с целевой работающей мышцы, и перекинул ее на коленные суставы, что очень плохо). Поэтому это неправильно… если ваша цель – проработка какой-то области (ног там или попы), в верхней точке стоять отдыхать с полностью выпрямленными ногами в коленях – нельзя. Работайте как бы “внутри амплитуды” вниз как можно глубже, вверх не разгибая ноги в коленях.

Ещё мысли, которые хотелось бы озвучить

1.Следите за дыханием (оно играет очень важную роль). Т.к. приседания – упражнение очень тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание. Постоянно дышите: при опускании (приседании) вы набираете воздух носом, а при подъеме из нижней позиции приседа – делаете выдох ртом. И ТАК ЗАДАННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ!!! ПОСТОЯННО ДИШИТЕ, как я сказал, иначе чрезмерно будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и прочей херни.

2.Следите за спиной. На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЯМОЙ и СЛЕГКА ПРОГНУТОЙ В ПОЯСНИЦЕ. Ни в коем случае нельзя ее круглить, иначе 100% травма. Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы). Если голова будет смотреть вниз, вам ж*па, спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть; посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

3.Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа. В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться. За вами ж никто не гонится, узбагойтесь)). В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть очень медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир секунды 3-4), а в позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек). В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!!

4.Многие девушки допускают множество ошибок в этом упражнении, даже думая о том, что делают все верно… а потом жалуются, что, упражнение якобы бесполезное. На самом же деле – не приседания бесполезные, то вы делаете что-то не так. Выявляйте проблему и решайте ее.

5.Некоторые девушки и женщины очень сильно боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большая попа и дескать, приседания еще больше ее изуродуют. На самом же деле, это очень грубая ошибка-уловка… потому что на все 100% случаев, когда вы видите девушку/женщину с скажем большой и некрасивой задницей, это говорит о том, что там у нее много жира, а вовсе не мышц. А путать жир с мышцами – вообще печаль беда… ведь это совершенно разные вещи. Я вас уверяю, красивая и упругая попа — это раскаченные (гипертрофированные) ягодицы при минимальном процентном содержании жира в них. В общем, приседания ни каким образом не смогут навредить вашей попе!!!! А чтобы избавиться от “большой попы” – нужно придерживаться правильной диеты для похудения (создать дефицит калорий, который будет вынуждать сжигать жир на попе и не только (по всему телу)).

6.Девушки и женщины очень сильно боятся ВЕСОВ (рабочих весов). Сформировалось (из-за дезинформации) такое мировоззрение, что девушкам / женщинам нужно работать с легкими весами или вообще без них, иначе “перекачака/мужеподобность” и т.п. Это бред ядерный, я уже столько раз говорил о том, что девушка не может стать мужеподобной без использования анаболических стероидов (гормонов) что мне уже аж тошно… короче, если ваша цель большие, сочные, накаченные, сексуальные ягодицы вам обязательно нужно будет постоянно прогрессировать рабочие веса в упражнениях, иначе ничего не получиться!!!!

Как прогрессировать веса в упражнениях?

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться  (веса). 

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки  –  бессмысленные.

Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. 

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

дневник тренировок пример

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

Пример прогресии нагрузок в упражнении приседания со штангой

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим 10), используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. ольга
    09.02.2016 в 7:21

    Здравствуйте, админ) занимаюсь с тренером пока, так вот он так комментирует мой присед:»видно, что тебе приседать и вставать легко, но тяжело спине, она отстаёт» и всё время спина стремится округлится, хотя я пристально слежу за этим. Надо сказать, что спина действительно слабая, я поэтому во-первых и начала заниматься, чтобы укрепить её, после двух беременностей подряд ни о какой осанке речи не идёт, я даже выпрямить её толком не могу, заболеваний нет, ну кроме сколиоза с детства. Прогрессия есть- с собственного веса до штанги 27,5кг на последней трени. Может мне вообще не делать присед?

    • Администратор
      09.02.2016 в 11:16

      Укрепляйте спину в частности гиперэкстензиями.
      присед выкидывать просто так, если нет никаких на то весомых причин — глупо.

      • ольга
        09.02.2016 в 11:34

        Спасибо! Гиперэкстензии делаю на каждой трени спины, это наверное единственное упражнение, которое технически правильно делаю уже не думая)

        • Администратор
          11.02.2016 в 3:59

          Многие так говорят, а на деле это может быть не так :) во время выполнения упражнений нужно думать о работающей мышце — всегда!

  2. Анастасия
    15.02.2016 в 8:50

    Админ здравствуйте)) у меня во время присяда болят колени, упражнение вроде делаю правильно. Уже к врачу сходила, все в норме, а как начинаю присядать — болят((((( Может подскажете в чем моя проблема?

  3. Любовь
    21.03.2016 в 10:26

    Здравствуйте! Спасибо за подробную, разжеванную информацию. Все очень доступно. Но вопросы все равно есть)))
    Пол года занимаюсь в тренажерном зале. Все подтянулось, окрепло, мышцы видны везде, кроме ягодиц. Веса лишнего нет, но есть сидячая работа и сколиоз.
    Упражнения для ягодиц делаю такие: приседаю в Смите с узкой постановкой ног. Выпады в Смите (болгарские), мертвая тяга, разведение ног, гиперэкстензии, ну и какие-то еще на «добивку». Занимаюсь с тренером, вроде как техника должна быть правильной. И мышцы болят, но не растут.
    Единственное, на что грешу — маленькие веса, приседания и выпады только с грифом, тяга добавляем пяток кг-шек. Причина небольшого веса — варикоз.
    Что подскажите: приседания в Смите — равноценная замена Сумо? Может пол года недостаточный срок для видимого эффекта? Пробовать вес больше? Можно ли заменить большой вес большим количеством повторений?

    • Администратор
      21.03.2016 в 1:15

      ответы на все ваши вопросы есть В СТАТЬЕ.

      зачем присед с узкой постановкой ног делать? Вам квадрицепсы как у БОДИБИЛДЕРОВ нужны? …

      Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки – бессмысленные. Ваша цель рост мышц, куда смотрит ваш тренер вообще?

      Нет заменить прогрессию нагрузки на массе большим кол-вом повтором нельзя, на массе ориентир по кол-ва повтором 6-12, подробнее http://steelsports.ru/skolko-delat-povtorenij-v-podxode/

  4. Любовь
    22.03.2016 в 7:58

    Я, не правильно, наверное, выразилась, извините, я пока новичок; приседания в Смите с вынесением ног вперед, с узкой постановкой ног. Приседания Сумо не могу делать по причине, которая описана у вас в начале этой статьи.
    Спасибо за ответ, все поняла, буду корректировать ошибки, спасибо.

  5. ольга
    28.03.2016 в 5:16

    Здравствуйте, админ😊 ещё вопрос появился: правильно ли, что в машине Смита присед делается с широкой постановкой ног и ноги при этом ставятся достаточно сильно впереди всего тела?

    • Администратор
      28.03.2016 в 7:01

      присед может выполнять с разной постановкой ног зависит от акцента, который атлет(ка) хочет создать. Я всегда рекомендую девушкам стиль сумо, т.к. этот стиль имеет МНОЖЕСТВО ПРЕИМУЩЕСТВ по сравнению с другими стилями. Например, при должном исполнении идёт сильный акцент на ягодицы + внешнюю часть бедра (проблемная зона девушек). Легче в исполнении (по технике), позволяет работать с более большими весами, в общем, в статье об этом рассказыается.

      если же вы выносите ноги вперед и постановка ног узкая = вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и переносите их на ягодицы (только если будете приседать глубоко, низко) + работает внешняя часть бедра. (я этот вариант редко рекомендую девушкам, но есть случаи, но редко)

      если же вы выносите ноги вперед и постановка ног классическая (чуть шире ширины плеч) АКЦЕНТА НЕТ НИ НА ЧТО (т.е. ни на внешний ни на внутренний части бедер), т.е. работает как ягодицы так и квадрицепсы РАВНОМЕРНО. (нужно см. по ситуации нужен ли он или не нужен).

      • ольга
        30.03.2016 в 11:05

        Очередное спасибо за разъяснения👍

        • Администратор
          31.03.2016 в 11:04

          не за что

  6. Светлана
    27.10.2016 в 8:33

    Здравствуйте, админ. Очень вдохновлена вашей статьёй. Занимаюсь в спортзале год. У меня протрузия, и чтобы начинать качать попу сначала, в течении полугода, укрепляла спину. Теперь очень хочу освоить технику преседа. Подскажите, пожалуйста, при приседе со штангой нужно полность разгибать ноги, т.е.при вставании, или оставаться на полусогнутых?

    • Администратор
      28.10.2016 в 4:58

      оставаться на полусогнутых конечно же, нельзя разгибать полностью, в статье об этом 100% сказано.

  7. Светлана
    06.11.2016 в 3:28

    Спасибо, Админ, за ответ… Очень бы хотелось позаниматься у такого тренера как Вы, думаю, что за год тренироаки, я бы достигла больших результатов…..

  8. Ями
    07.12.2016 в 8:51

    Спасибо за статью. Все очень доходчиво объясняется. Понятно даже чайнику))) Админу удачи)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.