Пример питания для набора мышечной массы

В этой статье, я продемонстрирую вам, пример питания для набора мышечной массы. Я сам уже херову тучу лет занимаюсь бодибилдингом (для тех, кто не в курсе :D), знаю, что да как, и хочу поделиться своими знаниями с вами, чтобы вы не тупили, тратив время впустую на всякую хрень, не достигая нужного вам результата.

Пример питания для набора мышечной массы

В общем, правильное и что самое главное здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Именно такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров и углеводов, вы должны знать и отличать, что есть белок, а что есть углеводы.

Т.к. в этой статье, минимум ТЕОРИИ, и МАХ. практики, я расскажу вкратце:

Углеводы

БЕЛКИ

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог в бодибилдинге, кефир.

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

P.s. спорт.пит по сути, не нужен, ибо от него толку, как от козла молока, все уже давно знают, что основа всех основ – это обычное правильное питание, а спорт.пит – это лишь добавка (роли особой не играющей), зато бабла стоит.. лучше сэкономить и купить нормальной полноценной еды. Это так, к слову.

В общем, я использую (и вы должны будете использовать) такие продукты питания:

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии), последнее время жру только гречу, с утра до вечера.
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала). Жру все, без исключений.
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + фрукты (бананы, груши, яблоки, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому используем, например, соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем, закатки) будет норм (ибо выбора нету).

Для вас я сфотографировал все то, чем я сам питаюсь (это самые продукты питания, о которых мы говорили выше), в общем, см. ниже фото:

Моя еда для набора мышечной массы

Слева обычная ВОДА (литра 4-5, хватает максимум на два дня, потому что пить нужно много, без воды рост мышц не возможен), позади борщик (ахах, чисто для разнообразия, его не учитываем вообще), справа от борщика основной источник энергии = ГРЕЧКА (может быть рис), так уж вышло что у меня была только гречка. Дальше идёт строительный материал, т.е. БЕЛОК, там стоит сывороточный протеин (который я употребляю очень редко), рядом замороженное мясо (говядина, курятина там у меня, в общем, смесь), увы, оно замороженное, готовить буду завтра => (вот, кстати фотка уже готового мяса):

Готовое мясо (котлеты на пару)

Готовое мясо (котлеты на пару с подливой)

Так же там на моем столе есть ЯЙЦА (куда же без них, яиц ем очень много), справа от яиц идёт МОЛОЧКА (кефир 1%, молоко 2,5%, ТВОРОГ 0%), так же там лежат витаминки в таблетках под названием АЛФАВИТ (это мои любимые, обычные аптечные), вверху над молочкой стоит КАПУСТА и СОЛЕНЫЕ ОГУРЦЫ (т.е. у меня тогда (когда фоткал все это) была зима, не было обычных помидоров, зеленой капусты и свежих огурцов), ну и на подоконнике фрукты (там яблоки, апельсины, груши, мандарины, все что было =) ).

Окей, разобрались с тем, что будем жрать ежедневно изо дня в день. Теперь, давайте разберемся, как мы будем это есть (конкретный пример, как я ем, и именно так и вам нужно будет есть; время и кол-во пищи, конечно же, подбирается самостоятельно, но суть все та же).

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

P.s. повторюсь (время приемов пищи и кол-во еды подстраивается под себя, я просто выложил в свет то, как я жру на массе (и то, это как я раньше жрал, щас порции еды увеличились), но вы ПОЙМИТЕ: ВРЕМЯ и КОЛ-ВО ПИЩИ НЕ ДОГМА, оно подстраивается под себя, под ваш график дня, под ваш тип телосложения, вес тела и т.д.). В общем:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпиваю стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пью их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин, после чего можно нормально пожрать.

9.30 – завтрак (200 грамм ГРЕЧКИ или РИСА + 30 грамм любого белка (2 яйца или 30 грамм  сывороточного протеина с молоком или куриная грудка).

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец11.30 – перекус  50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ + 50 гр. мяса + овощи

Гречка с мясом (котлетами на пару) + соленый огурец

14.00 – обед (100-200 гр. ГРЕЧКИ или РИСА) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

Гречка с мясом (котлетами на пару)

16.00 – перекус (50 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

Гречка с мясом (котлетами на пару)  + соленый огурец

Я взял вместо вареных яиц  котлеты.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина или гейнера (если он у Вас есть, а если нет, то не беда, особой роли, честно говоря, нет). Я ни хрена не пью, как по мне, все без толку.


ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15 (после тренировки сразу) – Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок, в виде аминокислот (если есть), а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов, например, сникерс, бананчик или чё угодно там (это единственный прием пищи, где можно побаловать себя чем-то вкусным, в остальное время – нельзя, посему см. сами), так же вы должны знать, что в принципе, после тренировки можно вообще ничего не есть (то бишь нету там никакого белково-углеводного окна, которое длится якобы 15-30 мин, это все бред, рекламная промывка мозгов для заработка продажи спорт.пита на лохах), в общем, вы можете просто ехать домой и уже там поесть нормально (лично я так и делаю, через полчаса после трени кушаю и норм себя чухаю), но в любом случае, см. сами.

19.00 – ужин (100 гр. РИСА или ГРЕЧКИ) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Борщ + Гречка с мясом (котлетами на пару)  + соленый огурец

Я решил взять вместо яиц, те самые котлеты + для разнообразия борщик :)

Сразу после ужина выпейте 5 граммов креатина (если он у Вас есть) (рекомендую вам размешивать его со сладким соком). Если нету, не беда, не парьтесь 😀

21.00 – перекус (50 грамм ГРЕЧКИ ИЛИ РИСА + 50-100 грамм мяса или 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

Гречка с мясом (котлетами на пару)  + соленый огурец

Я взял вместо вареных яиц опять котлеты)) (просто яйца на той недели были, а мяса практически нет, вот теперь балую себя).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Творог размешанный с кефиром

Я ложу 200 грамм (пачку) 0% творога и заливаю кефиром (2,5 %), только так могу есть. Без кефира вообще не идёт (слишком сухой).

Воду обязательно пить за полчаса до еды и через полчаса после еды каждого приема пищи, в день необходимо выпивать как минимум 3 литра воды!!! Без воды – рост мышц не возможен, не думайте, что это шуточки.. я на полном серьезе.  Вода очень важна.

Ну, ВОТ И ВСЕ. НИЧЕГО ЗДЕСЬ ТРУДНОГО, ПО СУТИ, НЕТ. Может на первый взгляд (поначалу) будет казаться, о боже, сколько же нужно жрать, шо корова бле#ть жрешь и жрешь, а жить то когда, или ещё в чем-то в таком духе.

В этом случае, помните, никто же вас не заставляет, не хотите? Пожалуйста, идите дальше задрачивайте в зале, подъемами на бицепсы, ни хрена не достигая, оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас, ну, а кому нужен реальный результат – милости прошу.

Та и вообще, я питаюсь так уже не помню даже сколько лет, и живу нормально, все совмещаю и успеваю, к этому нужно привыкнуть. Все мы люди, я часто нарушаю, ем все что хочу, вдобавок к этому. В общем, все чики-пуки, было бы желание, а там все будет.

На десерт — видео: возможно, вам придутся по душе толковые рекомендации от Александра Щукина:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Irika
    01.07.2015 в 5:36

    Здравствуйте !!! возник вопрос ! судя по видео белково-углеводного окна нет и 45 мин тренировок это бред ! так где же правда ? ))) спасибо !

    • Администратор
      01.07.2015 в 5:38

      не понял вопроса, при чем здесь 45 минут тренировки к белково-углеводному окну? 45 мин. на тренировку в идеале — для натуралов, почему так, читайте здесь — http://steelsports.ru/optimalnaya-prodolzhitelnost-trenirovki/, а про белково-углеводное окно здесь — http://steelsports.ru/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki/ . И тогда вам все станет ясно.

      • Полина
        15.07.2015 в 1:40

        хочу начать также питаться, но боюсь, что при таком частом питании потолстею очень сильно, ведь здесь надо много кушать, что делать?

  2. 34
    28.10.2015 в 9:27

    ахуевший сайт!)

  3. Сергей
    18.11.2015 в 8:28

    В одной из статей ваших, пишите,что усваивается за раз не более 10-20гр белка,а сами сьедаете 200гр.творога(это за 30гр.белка).как понять.спасибо

    • Администратор
      20.11.2015 в 6:49

      да мне лишь бы пожрать))

  4. Виктор
    21.12.2015 в 12:47

    «…оставаясь таким же уеб**щным как Вы есть сейчас…»
    Хоть и обсер, но на «Вы» с большой буквы ))))

    • Администратор
      21.12.2015 в 2:45

      Т значит тактичность)))

  5. Сергей
    01.02.2016 в 5:32

    Всё классно всё по теме.Нашёл нормальный блог, спс автору.Но креатин, аминки,BCAA всётаки необходимы.Три аминокислоты в любом случае не синтэзируются.А так всё по теме, позновательно, полезно.

    • Администратор
      02.02.2016 в 9:56

      а зачем все сразу? бцаа, аминки, креатин? )))

      ваши 3 незаменимые аминокислоты содержатся в одном БЦАА))

      и на массе они вам ни хрена не дадут))

  6. Boris
    25.02.2016 в 6:05

    Хороший сайт — много полезной информации.
    Возникли вопросы:
    1)100 грамм гречки — это вес сухой гречи или готовой?
    2)почему креатин лучше пить вечером, а не перед или после тренировки
    Спасибо!

  7. Татьяна
    02.05.2016 в 2:48

    Здравствуйте, на фотографии у вас витамины Алфавит-Диабет, это в силу здоровья, или состав этого варианта по-Вашему мнению лучше подходит для этой цели, нежели остальные витамины из серии?

    • Администратор
      03.05.2016 в 7:49

      Ну лично я использую любые алфавиты. Это мои любимые витаминки (искусственные). Использую какие есть, тот случай, где на фотке, кто-то вроде подогнал (за что спасибо, кстати), вот я их и пропил. Я не думаю, что в их серии есть серьезные отличия по составу и качеству.

  8. Федор
    11.06.2016 в 10:25

    Администратор,а где можно посмотреть на вашу работёнку,над самим собой?

  9. Владислав
    18.07.2016 в 3:19

    Пока читал,есть захотел,соленый огуречик,гречка и котлетки,мммм вкуснятина))

  10. Денис
    28.07.2016 в 12:46

    Автор, Спасибо )
    т.е . порцией реальная тарелка считается ?
    Если просто отломил чуть хлеба или крекер съел — это не считается ? ))
    Где вы простите работаете, что такие перекусы (таки на славу жрёте) ) ? ))

    • Администратор
      01.08.2016 в 12:03

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

      чуть хлеба и крекер не считается)))

  11. Виталий
    11.09.2016 в 10:07

    Уважаемый администратор сайта! Будьте так добры сообщить сколько лет вы сами занимаетесь профессионально бодибилдингом, какие результаты вами достигнуты и если не сложно, какое у Вас образование? За ранее спасибо!

  12. Александр
    22.11.2016 в 1:26

    Здравствуйте.Подскажите почему во время тренировки упадок сил , зевота. А после тренировки долго болеют мышцы, где-то дня 3.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.