Правильное питание после тренировки

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки. Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти? Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов.

Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз. Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследованиq на каждую схему приема пищи после тренировки.  Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать БЫСТРЫЕ (ПРОСТЫЕ) БЕЛКИ + УГЛЕВОДЫ. Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

УГЛЕВОДЫ после тренировки

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное. Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые).  Необходимое количество примерно 60-100 грамм.

Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень ИНСУЛИНА В КРОВИ. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом). И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (МЫШЦ) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

ПРОТЕИН (БЕЛКИ) после тренировки

Протеин после тренировкиСразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию ГЕЙНЕРА. Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нету углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер. Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ МЫШЦ! Мы говорили об этом чуть выше. Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф! Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют “после тренировки нужен ПРОТЕИН” и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на лохах, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время силовых тренировок! После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь). Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД: Потребность в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы. Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (ЕСЛИ ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ. ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что СОЛО УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН на 16% ЭФФЕКТИВНКЕЙ ПРОСТОЙ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ!!! На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нету ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, ГЛИКОГЕН – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить (УГЛЕВОДАМИ БЫСТРЫМИ) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы нихрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается. Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга. Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело ЗАБИТЬ. ЗДЕСЬ значение имеет только ОБЩИЙ прием углеводов в течение суток. А это означает, что ВАЖНЕЕ ВСЕГО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ НА ПРОТЯЖЕНИЕ ЭТИХ 24-ЧАСОВ (СУТОК) когда накапливается гликоген.  А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

dfgЧто касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе АЛЬТЕРНАТИВНОЕ МНЕНИЕ (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга. ЕСТЬ ОКНО которое длится 24 часа как для БЕЛКА так и ДЛЯ УГЛЕВОДОВ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема БЕЛОК+УГЛЕВОД (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки. Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами)  где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

ОБЩИЙ ВЫВОД 

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль. Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки. И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

Как питаться после тренировки?В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь). Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – КАЗЕИНОВЫЙ (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!!!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога. Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Владимир
    04.01.2014 в 4:01

    Спасибо за информацию.Многое черпаю от вас.

  2. Марта
    23.06.2014 в 1:04

    Я тоже считаю, что это сущий гон. Нужно просто питаться нормально в течение дня и пахать в зале. Хотя в целом не против протеина, т.к. с пищей не всегда получается добрать нужное кол-во белка. А в целом статья очень хорошая. Побольше бы такой информации, а то все помешались на этом «окне»)) Спасибо автору!

    • Администратор
      23.06.2014 в 5:13

      пожалуйста)

  3. Евгений
    13.09.2014 в 11:37

    получается,что есть белок после тренировки не имеет смысла,так как не восстановлен АТФ,но почему тогда можно есть творог?Кстати в молоке казеин содержится?

  4. Арсен
    29.09.2014 в 6:57

    Тогда почему Вы рекомендуете есть через 30-40 минут? Если анаболическое окно длиться 24 часа, можно после тренировки есть и через 60-90 мин, какая разница если окно открыто будет ещё 24 ч.

    • Администратор
      02.10.2014 в 1:14

      можно и через час (как вы написали), можно и через 2)) (у меня есть и такие знакомые, по отзывам негативных изменений не было замечено), но я предпочитаю есть через 30-40 минут, потому что кровь за это время успевает спокойно вернуться из нагруженных мышц в желудок, вот и весь секрет. С УВ, АДМИН.

  5. Дмитрий
    08.10.2014 в 3:18

    Согласен со статьёй. И по поводу еды в первые 20-30 мин, полная лажа!!! Т.к организм ещё не отошёл от нагрузок и много крови находится в мышцах, ты тут же набиваешь желудок едой и он должен «бежать» переваривать пищу. А вот вставать ночью и есть творог бред, поешь нормальной лёгкой пищи за 1-2 часа до сна и этого хватит. Иначе ночьное питание плохо скажется на глубоком сне, а значит и на востановлении. А вобще питание после тренировки должно быть похожим на завтрак. Т.е в меру лёгким, но также питательным.

  6. Василий
    26.10.2014 в 11:37

    Плагиат. Настоящий автор Денис Борисов, с его видео украдено

    • Аноним
      02.12.2014 в 5:56

      Верно подметил

      • Sabina
        23.01.2015 в 5:58

        Я тоже все это уже читала у Д. Борисова на сайте..

  7. Вячеслав
    11.11.2014 в 3:46

    Приветствую!
    Спасибо за отличную заметку.
    Все верно, как врач говорю.
    Истина не может быть плагиатом, она всегда одна!
    На одном сайте в ответ на статью про углеводную форточку, я посоветовал клизмы делать с питат. веществами, они со слизистой прямой кишки быстрее всасываются…
    Не удивлюсь, если кто из редисок воспользуется.

  8. Аффтора ф топку
    13.02.2015 в 5:12

    Сывороточный протеиновый коктейль незаменим после тренировки! 90 минут после тренировки — время, когда травмированные тяжелыми весами мышцы нуждаются в аминокислотах для начала процесса восстановления и синтеза собственного протеина мышечной ткани. Чем быстрее поступают аминокислоты, тем быстрее начнется восстановление и рост и меньше будут выражены посттренировочные боли в мышцах. Поэтому так важно принять протеиновый коктейль через полчаса-час после прекращения физической активности. Никакой другой источник белка не может так быстро насытить мышцы аминокислотами, ведь на усвоение сывороточного белка требуется всего 30 минут

  9. Гость
    25.07.2015 в 1:48

    Фото автора в студию. Хочу посмотреть на его успехи в бодибилдинге.

  10. Гость
    25.07.2015 в 1:52

    Такое ощущение, что статья написана копирайтером0-школьником, а все комменты проплачены на Адвего. Такого бреда я давненько не читал )) Аргументация на уровня: где-то читал вот это, кто-то проводил вот опыт. А значит я делаю вывод, что чистый белок обладает на 30% меньшей анаболической активностью, чем мальтодекстрин )) Автор, застрелись, ей богу.

  11. Max
    05.10.2015 в 11:25

    Ну да реально нужны нормальные факты иначе чё все билдеры недоумки чтоли и страдали бы всей этой хренью

  12. Юрий
    29.11.2015 в 5:34

    Ни на что не претендую, но вот цитаты из «Диета для быстрого похудения» противоречат написаному здесь о питании после тренировки.
    18.05 (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ СРАЗУ) выпить аминокислоты или съесть 1 цельное яйцо + 1 с белком (без желтка).

    18.05 – Сразу после тренировки рекомендуется принимать углеводы. Это даже разумно на СУШКЕ, ибо после тренировки открывается “белково-углеводное окно” и сьеденые углеводы не пойдут в жир. НО, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА НО! УГЛЕВОДЫ НА СУШКЕ МОЖНО СЛОЖНЫЕ т.е. долгие РИС, ГРЕЧКА И т.д, а не ПРОСТЫЕ (сладкое, шолодаки, сникерсы и т.д.) = ЭТО НЕДОПУСТИМО. НО ДАЖЕ ТАК, в любом случае после тренировки съедать сложные углеводы = НЕДОПУСТИМО, ибо кровь отлилась от желудка в мышцы , а вернется назад примерно через 30-50 мин. Поэтому получается такая безысходность, нельзя ни сложные ни простые углеводы, НО ВЫХОД ЕСТЬ!

    ВЫХОД состоит в приеме БЫСТРОГО БЕЛКА (СОЛО) без ничего ПРОСТО БЫСТРЫЙ БЕЛОК – дабы сохранить ваши мышцы. Это могут быть АМИНОКИСЛОТЫ (БЦАА) = ИДЕАЛЬНО! Либо 2-а ЯЙЦА (одно без желтка и одно цельное).

    • Администратор
      30.11.2015 в 11:20

      Противоречия незначительны. Статьи писались в разное время. К тому же, статья про правильное питание после тренировки подразумевает набор мышечной массы, а вы скинули цитату из статьи про похудение. Дело в том, что на сушке, когда дефицит ккал, нужно любыми путями как можно сильнее сохранить мышечную массу (мышцы) поэтому белок там возможен (в большинстве случаев, я бы сказал обязателен).

  13. Олег
    08.01.2016 в 6:07

    Вот нафига я это прочитал. Жил спокойно пил Гейнер в раздевалки после тренировке. А теперь хер знает кому верить. Ложь производителей или правда. Это все масоны)))

  14. василий
    02.03.2016 в 10:47

    Хожу в зал больше 30 лет. И 30 лет читаю про это. Это я к чему? А к тому,что умный анализирует и ищет истину, а кто то, что то прочитал и поверил! Я с автором согласен и сам пришел к этому выводу. И вот еще мои размышления:
    1. Во время тренинга кровь обогащает мышцы и если принять пищу сразу после тренинга, даже банан,то как он будет перевариваться в желудке? Прочитайте механизм пищеварения.
    2. Сколько требуется времени, что бы разложить тот же банан на белок,углеводы ,жиры?а потом через кровь доставить в мышцы?
    Мой вывод, что сразу после тренинга жидкие углеводы,тот же сахар,а через час, когда кровь из мышц вернулась в пищевод можно есть белковую пищу. Как то вот так.

  15. Stan
    03.06.2016 в 9:02

    Кто чего пишет.Х..й победишь!

  16. Гость
    31.07.2016 в 4:07

    Я одно время озадачился этим вопросом и перерыл практическии все источники, в основном западные. Предпочтение отдавал медицинским научным статьям. Итог следующий:
    — 90% всех исследований эффективности спорт добавок проводились на деньги фирм-изготовителей
    — окна никакого действительно нет, там целые ворота и время приема белка не регламентировано
    — катаболические процессы можно купировать углеводами (любыми) после тренировки
    — анаболические процессы идут до тех пор, пока не прерываются катаболическими
    — белка надо есть ровно столько, сколько может усвоить организм за один прием пищи, а усвоить он может не особо много, поэтому решать проблему лучше многоразовым питанием понемногу
    — если человек не может жрать в день по 20 яиц и три курицы то можно поточить и порошок, но надо иметь в виду, что разница в усваивоемости супердорогого изолята и обычного казеина за 100р мешок ничтожно мала а на российском рынке спортпита очень много подделки
    — ваши достижения в строении тела на 90% обусловлены не кол-вом сьеденного протеина, а гормональным фоном

  17. Гость
    31.07.2016 в 4:12

    Да, и еще: питание должно быть сбалансированным и включать белки жиры и углеводы. Поскольку без одного невозможен синтез другого.
    Ну и свои наблюдения: если чел не хочет выглядеть как логотип мишлена ему вполне достаточно обычной еды

  18. Юрий
    11.10.2016 в 11:10

    Так какой протеин-то употреблять после трени?! Сывороточный или козеин. Допустим если тренировки утренние с 7-00 на голодный желудок трени на жиросжигание.Подскажите пожалуйста.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.