Последовательность упражнений в тренажерном зале

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

фитнес девушки

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

Подробнее в статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения»

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно ЦЕЛЕСООБРАЗНО начинать тренировку именно с ИЗОЛИРУЮЩЕГО упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (ОСОЗНАННО).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). КОмпренДО?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. ВОТ и ВСЕ! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а ТРИЦЕПСЫ! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти…   вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой!!!

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них ИЗОЛЯЦИЯ может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует СПЛИТ (это расщепление мышечных групп в разные дни).

Ну, например:

  1. В понедельник мы тренируем мышцы НОГ.
  2. Во вторник тренируем мышцы ГРУДИ.
  3. В среду тренируем мышцы СПИНЫ.
  4. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).
  5. В пятницу тренируем мышцы РУК (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо НОГ => СПИНУ, а во вторник вместо ГРУДИ => РУКИ = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы ОПЯТЬ проводите тренировку БИЦЕПСА….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет :(

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • СПИНА – также работает — бицепс, задняя дельта
  • ГРУДЬ – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • ПЛЕЧИ – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь
  • Плечи
  • Руки

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу» <= переходите по ссылке и смотрите.

Группы мышц антагонистов на тренировке

Антагонистами называют мышцы, оказывающие противоположные действие на ту или иную часть тела, более подробно об этом можете почитать в основной статье: “Что такое мышцы антогонисты?

Примеры связок мышц (групп антагонистов):

  1. Грудь + Спина или наоборот СПИНА + ГРУДЬ (без разницы)
  2. БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (кстати, ТРИЦЕПС + БИЦЕПС = не пойдет (плохо), потому что при сгибаниях руки всегда приходиться преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса, вследствие этого вы не сможете потренировать бицепс со 100% отдачей).
  3. Ноги: КВАДРИЦЕПС + БИЦЕПС БЕДРА

Как-то так. В общем, порядок упражнений в тренировочной программе очень важен, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендую отнестись серьезно к данной теме, и перед тем как самостоятельно составлять себе комплекс (программу), изучить эту статью. И кстати, вы также можете прочесть и основную статью: “Как правильно составить программу тренировок?”

На десерт — видео: не по теме, но все равно оч. круто было понаблюдать за экстремальными трюками:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Денис
    10.12.2013 в 8:19

    Спасибо!

    • Администратор
      15.11.2015 в 12:10

      не за что :)

  2. ермек
    07.02.2014 в 12:16

    а можна: грудь ,трицепс. спина,бицепс. ноги плечи?

    • Администратор
      08.02.2014 в 3:48

      Не совсем понял вопроса. Но если я правильно понял (вы предложили сплит 3 раза в нед) по постановке грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. В принципе так можно да, но это такой сплит в котором нормально трицепс и бицепс не потренируешь, ибо они уже будут уставшие от жимов для груди и подтягивания и других тяг.. понимаете? У меня на сайте есть другие варианты посмотрите, возможно, что-то подберете под себя — http://steelsports.ru/split-programma-trenirovok/ . В целом это лучше, чем ничего. С уважением, админ.

  3. димас
    12.03.2014 в 3:27

    можно ли тренироватся по системе,1подход по 4 подхода 8-10раз 22кило,битепс.потом трицепс столько же,потом опять битепс и трицепс. я ничего не папутал,занимаюсь 4 месяца мышцы растут.зарание спасибо!

    • лл
      25.05.2014 в 10:18

      прпе

    • Аноним
      25.05.2014 в 10:20

      а правда, что у качков не стоит

      • Аноним
        24.02.2015 в 4:03

        А ты проверь

      • Женя
        22.10.2015 в 7:35

        У химиков с этим есть проблемы.
        На личном опыте, занимаюсь без спорт пита, так наоборот улучшаются показатели)

  4. Жека
    05.07.2014 в 9:44

    можно ли тренировать грудь с бицепсом,спину с трицепсом,плечи с ногами?
    То есть 3-х дневный сплит
    Я сейчас тренирую бицепс с трицепсом,грудь с спиной,плечи с ногами.
    И с чего лучше начинать?С груди или с спины?

    • Администратор
      15.11.2015 в 12:13

      Можно, но лично мне больше нравиться второй вариант, т.е. бицепс с трицепсом,грудь с спиной,плечи с ногами. Что касается с чего лучше начинать, с груди или спины = без разницы.

  5. Юрий
    09.10.2014 в 11:50

    Добрый вечер! Помогите составить 3х дневный сплит для набора массы.В наличии штанга и гантели.Спасибо.

    • Администратор
      12.10.2014 в 12:48

      Добрый), изучите блог, уже все есть готовое)). С ув, админ.

  6. Аида
    29.01.2015 в 2:42

    Как можно с Вами связаться? Есть некоторые вопросы, которые не хотела бы выкладывать на всеобщее обозрение. Буду рада Вашему ответу.

  7. Сергей
    31.01.2015 в 4:01

    Интересно. Попробую напишу

  8. надежда
    09.02.2015 в 9:02

    Добрый день. Огромная просьба! Помогите составить программу тренировок для женщин с варикозом ног. Заранее спасибо!)

  9. ильнур
    10.02.2015 в 9:19

    ув.админ, здравствуйте, если вас не затруднит подскажите мне пожалуйста: я новичок, у меня проблема в выборе программы по 3х дневному сплиту. из ваших статей я понял что для рук самое лучшее это выделить отдельный день для бицепса и трицепса. допустим получится тогда понедельник — ноги, спина. среда — бицепс, трицепс. пятница — грудь. меня смущает что ноги и спина в один день, как я понял это нежелательно так как кровь будет усиленно гнаться и вверх тела и вниз. но если в понедельник оставлять только ноги, то куда тогда вставить спину? вместе с грудью? но 2 больших группы в один день это наверно тоже не правильно. возможно лучше всего сделать так: понедельник-спина,трицепс.среда- ноги. пятница- грудь, бицепс. вообщем не хотелось бы оставлять руки на абы как. заранее благодарю.

  10. олеся
    19.02.2015 в 6:58

    Какой же дельный сайт! Молодец! Оч грамотно всё расписано! Без воды!!!! СПАСИБО!!! :)

    • Администратор
      19.02.2015 в 9:52

      не за что =)

  11. Kirko
    16.07.2015 в 8:14

    4 занятия в неделю.
    1. грудь.
    2. отдых
    3. Спина
    4. отдых.
    5. руки.
    6. ноги+плечи.
    7.отдых.

    2 вариант. две тренировки в неделю на грудь.
    1. грудь+ бицепс.
    2. отдых.
    3.спина.
    4.20ти минутная тренировка груди.
    5. ноги.
    6. плечи+трицепс
    7. отдых.
    Какая лучше и какие недочеты, что можете посоветовать?

  12. Мурод
    25.09.2016 в 9:55

    Норм

  13. Дарья
    28.10.2016 в 2:19

    Добрый день! Занимаюсь год! Ноги очееь отстают( руки растут быстро! Как совместить тренировку? Спина+грудь, ноги(тяжелая), руки(биц+триц), ноги(легкая) в неделю 4 раза! Так будет нормально? Помогите плиз

  14. Дарья
    28.10.2016 в 2:20

    Или : ноги (тяжелая) , спина+грудь, ноги(легкая)+руки?

  15. Дарья
    28.10.2016 в 2:22

    Или : ноги(тяжелая), спина+грудь, ноги(легкая)+руки?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.