Расскажу про аналог классических подтягиваний на турнике — подтягивания в гравитроне.
Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и девушек / женщин которые не умеют (и хотят научиться) или которым очень сложно физически выполнять классические подтягивания на турнике.
На заметку: подтягивания являются лучшим упражнением для развития мышц спины.
Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.
Чем больше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем легче выполнять подтягивания.
Чем меньше выставлен противовес (вес на тренажере) — тем сложнее выполнять подтягивания.
Данное упражнение — базовое, при выполнении которого главным образом задействуются:
широчайшие мышцы спины
бицепсы
кисти рук
Подтягивания в гравитроне: техника выполнения
Т.к. упражнение выполняется в тренажере где уже задана траектория движения — сложно как-то навредить себе или сделать что-то не так, потому что конструкцией уже все заранее предусмотрено и продумано.
Перед началом выполнения упражнения — выставь нужный тебе противовес.
Далее взбирайся на эверест тренажер, встав коленями или ногами (смотря какая конструкция у тренажера — они бывают разные, если что) на нижнюю платформу, а руками ухватись за верхние ручки.
Каким браться хватом за верхние ручки? Если вкратце — чуть шире ширины плеч будет оптимально.
Если интересны более пикантные)) нюансы, то существует несколько вариаций упражнения:
подтягивания в гравитроне широким хватом (фото 1 ниже)
подтягивания в гравитроне обратным хватом (фото 2)
подтягивания в гравитроне нейтральным хватом (фото 3)
Спину держи ровно, прогнутой в пояснице, взгляд направлен вверх.
Это все твоя исходная позиция из которой только начинается выполнение упражнения.
Из исходного положения:
Подтягивайся вверх — старайся делать это за счет мышц спины, а не бицепсов (как у большинства людей).
На начальном и среднем этапе это будет сложно, но этому нужно учиться (чувствовать именно широчайшие мышцы спины, а не бицепсы, люди в большинстве подтягиваются за счет силы бицепса, а не спины).
Вот кстати почему у большинства от подтягиваний растут бицепсы, а не спина =)
Как только подтянулся или подтянулась вверх — лопатки должны быть сведены — мышцы спины напряжены. Из этого положения медленно (под контролем) опускайся в нижнюю позицию, распрямляя руки но не до конца.
Руки в локтях всегда остаются слегка согнуты (чтобы нагрузка со спины не уходила).
Повтори нужно тебе ко-во раз, рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.
Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео с пояснениями:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
1 комментарий читателей статьи "Подтягивания в гравитроне"
Отличная статья и упражнение, спасибо:)