Подъем ног в упоре

Сегодня разберем одно из лучших упражнений на пресс — подъем ног в упоре.

Лично я обожаю данное упражнение и выполняю его в конце +- каждой тренировки.

Иногда я совмещаю это упражнение с обычными скручиваниями на пресс и делаю суперсеты.

Подъем ног в упоре является одной из ВАРИАЦИЙ классических обратных скручиваний.

В данном упражнении происходит акцентированная проработка:

• прямой мышцы живота (то есть, пресса, тех самых кубиков о которых многие мечтают)
• косых мышц (так называемые «царапины» сбоку, от кубиков), которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики».

Упражнение выполняется на специальном оборудовании (тренажере) чаще всего это «турник-брусья-пресс».

Подъем ног в упоре: техника выполнения

Данное упражнение можно выполнять двумя способами:

• с условно полностью выпрямленными ногами (хотя на самом деле ноги должны быть слегка согнутыми в коленях)

• с сильно согнутыми ногами в коленях

Какой выбрать?

Зависит от твоего уровня:

• 1-й вариант — сложный, а значит и наиболее эффективный (не для новичков)
• 2-я вариант — более облегченный (подходит новичкам)

Важные!!!! нюансы 

ВАЖНО 1: не нужно стараться поднимать ноги вверх как можно выше.

В данном упражнении нужно поднимать как можно выше — ТАЗ (а не ноги)!!!

То есть, при подъеме ног вверх нужно скручивать (поднимать) ещё и ТАЗ (помимо ног).

Большинство людей этого не делает, а просто телепает ногами туда-cюда и считай пресс не тренируют вообще. Это большая ошибка! Эффективность упражнение значительно теряется при таком раскладе.

Цель в этом упражнении не поднять ноги и опустить. Цель: скручивать таз (как можно выше)!

правильная техника выполнения (таз скручивается)

Все потому, что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

Поэтому следи за этим внимательно — я делаю на это мощный акцент (это важнее всего в данном упражнении).

неправильная техника выполнения (таз не скручивается — поднимаются только ноги)

ВАЖНО 2: в данном упражнении не допускается так называемый читинг ногами.

То есть, по простому — нельзя раскачиваться и махать ногами по инерции.

Работа должна происходит за счет прямой мышцы живота (за счет пресса).

Поэтому что вверх (при поднятии ног и скручивания таза), что вниз (при опускании) движение происходит мощно, но под контрольно, без каких либо резких рыков и забросов ног и наоборот сброса ног вниз.

У нас цель максимально качественно и мощно проработать мышцы живота (пресс), а не дергать-телепать ногами как можно больше раз. Пусть ты сделаешь 10 чистых повторений, чем 20 на инерции. Поверь так будет лучше!

ВАЖНО 3: сбрасывать ноги из верхней точки вниз нельзя.

Многие люди подняв ноги вверх — расслабляются и скидывают ноги вниз как попало.

Это категорически не допустимая ошибка в данном упражнении.

Подняв ноги вверх — важно не скидывать (не сбрасывать) ноги вниз, а медленно (под контролем) опускать.

И опускать ноги нужно не до конца — не до полного расслабления мышц живота (пресса), а до определенного уровня, чтобы нагрузка в мышце пресса сохранялась и не уходила и упражнение не теряло свою эффективность.

Следи за дыханием, выдох как обычно на усилии:

• когда таз идет вверх — делаешь выдох;
• когда таз идет вниз — делаешь вдох.

Упражнение подразумевает 3 подхода на 10-15-20 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по этому упражнению:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.