Главная » Упражнения для развития мышц » Подъем корпуса стоя на коленях

Подъем корпуса стоя на коленях

Воскресенье, 6 Октября 2019

Сегодня я расскажу о мало известном упражнении, которое является очень мощным и эффективным для проработки задней поверхности бедер (т.н. бицепсов бедер) – подъем корпуса стоя на коленях.

Кто не в курсе, проводились исследования (опыты) с точки зрения электромиостимуляции (ЭМГ – это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п), так вот подъем корпуса стоя на коленях показал следующий результат – 164.0

Я обращаю внимание 1: речь идет о бицепсах бедер (задней поверхности бедер).

Я обращаю внимание 2: результат 164.0 – это очень высокие показатели, когда я изучал лучшие упражнения на бицепсы бедер – наивысшие показатели были у становой тяги и по ЭМГ результаты были 179.0

164 и 179 разница не такая уж и большая, поэтому данное упражнение заслуживает внимания.

Особенно если учесть, что редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Подъем корпуса стоя на коленях: техника выполнения

Данное упражнение не из легких – однозначно не для новичков.

Упражнение можно выполнять разными способами:

на лавке, закрепив пятки под грифом штанги
в тренажере тяга вертикального блока к груди (закрепив пятки под валики)

или просто на полу у шведской стенки
или просто на полу с напарником который будет держать твои ноги

Важно: многие люди допускают ошибку и не делают этого: колени в данном упражнении должны упираться на что-то очень мягкое (чтобы не создавался дискомфорт и не травмировались коленные суставы).

И так, исходное положение:

встаем на колени, пятками упираемся в валики (фиксируем) или партнер крепко держит ваши ноги
туловище держим вертикально (спина ровная)

Из изходного положения:

Начинай медленно (под контролем) наклонятся вперед, старайся доводить корпус до параллели с полом.
На начальном и среднем этапе это будет очень сложно или даже вовсе невозможно (я имею ввиду до параллели с полом опускаться) – поэтому делай опускание до уровня – как можешь (по самочувствию).
После опускания – ты находишься в растянутой позиции.
Из этой позиции твоя задача за счет силы бицепсов бедер вернуть себя в исходное положение.
Так как упражнение очень сложное, можно использовать руки чтобы слегка оттолкнуться от пола (из растянутой позиции).

После всех этих действий – повтори все обратное нужное тебе кол-во раз.

Лично я рекомендую 3 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Напоследок наглядное видео по технике выполнения: