Подъем таза лежа

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Подъем таза лежа

На мой взгляд, сие упражнение предназначено чисто для девушек/женщин (так как их, гораздо больше интересуют эти мышечные группы, та и в целом, не будем лицемерить, — упражнение бабское), так что, дорогуши, выпуск, наверное, в первую очередь для вас… (но не догма, не поймите неправильно).

  • Основное преимущество данного упражнения в том, что оно не требует какого либо дополнительного оборудования, и спокойно может выполняться в домашних условиях, безусловно, при наличии желания…
  • Также упражнение из ряда наименее травмоопасных (в нём, практически невозможно травмироваться, посему спокойно может выполняться детьми; подростками (приоритет — девочки), чьи желанья подкачать попку 😀  более того, даже беременными девушками/женщинами, которым достаточно трудно подобрать что либо).
  • И самое главное, по технике выполнения оно проще некуда… ну ооочень простое, вообще, проще дверей))).

Но, к сожалению, данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ! Т.е. не БАЗОВОЕ! Обратите на это внимание.

Кто не понял о чём речь, читайте эту статью => «Базовые и изолирующие упражнения».

Я к тому, что в идеале (лучше всего) выполнять его в конце, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу :-)

Подъем таза лежа: техника выполнения

1 / Займите исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:

  • Голова прижата к полу (вообще не отрывается).
  • Руки вытянуты вдоль туловища (по бокам), но это не обязательно (я, например, держу их за головой), но почему я рекомендую вам держать вдоль туловища, читайте в следующем пункте.
  • Ноги согнуты в коленях, как можно ближе к ягодицам, в общем, ноги согнуты под таким углом, чтобы ваши вытянутые руки могли коснуться пяток (или кроссовок), смотря в чем вы там находитесь.
  • Кстати, ступни ног и колени держите как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
  • Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

подъем таза вверх - правильна техника выполнения

2 / Из исходного положения, Вы приподнимаетесь тазом вверх так высоко, как только можете. При подъёме вверх, вам нужно отталкиваться (делать упор) ПЯТКАМИ от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе).

  • В верхней точке (приподнятом состоянии), напрягите ягодицы и обязательно задержитесь в таком положении на 2сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (попу).
  • Та и вообще, при подъеме вверх, старайтесь напрягать ЯГОДИЦЫ, и наоборот не напрягать мышцы бедер (ноги).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

подъем таза вверх правильна техника выполнения

3 / Из верхней позиции (приподнятого состояния) вы медленно, под контролем (а не бросаясь (быстро, рывком), как делают многие) возвращаетесь в исходное положение, ТОЛЬКО НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ КАСАЕТЕСЬ ЯГОДИЦАМИ ПОЛА!!!!! Это чрезвычайно важно, не касаться полом ягодиц, потому что так вы ослабляете себе упражнение (теряется его эффективность). Вы должны слегка не доходить ягодицами до пола (буквально 3-5 сантиметров), чтобы не касаться его. Таким образом, вы будете работать как бы «внутри амплитуды», и только в этом случае, упражнение будет максимально эффективным.

Что касается кол-ва подходов/повторов чит. в статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, абсолютному большинству людей, я бы порекомендовал 3-4 рабочих подхода в диапазоне 12-15-20 повторов.

Распространенные ошибки при выполнении

№1. Неправильное исходное положение (угол в коленях — не тот, руки не достают до пяток):

подъем таза неправильная техника

№2. Упор не на пятки, а на носки, см. ниже фото, где показано как делать не нужно (это неправильно):

подъем таза вверх неправильная техника

№3. Неправильное положение головы (т.е. на боку или крутиться по сторонам, так можно и травму получить, так что держите голову прямо) / отрыв ее от поверхности пола (постоянно держите прижатой):

подъем таза ошибка

№4. Широко расставленные ступни ног и колени (а нужно держать их как можно ближе друг к другу):

подъем таза ошибки

№5. Полное опускание ягодиц на пол из верхней позиции (приподнятого состояния) (категорически недопустимая ошибка, нельзя касаться пола задницей, тем самым ослабляя себе упражнение (отдыхом на полу), всегда нужно не доходить примерно на 5 см.):

подъем таза ошибка опускание ягодиц на пол

№5. Погоня за большими рабочими весами, как вследствие потеря правильной техники выполнения (включающая, некоторые (или все) вышеперечисленные ошибки)…

Вариации (варианты) выполнения

Существует огромное количество вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения… ниже, я постараюсь рассмотреть и показать вам их как можно больше, чтобы вы были во всеоружии :-)

№1. Подъем таза лежа держа мяч между коленями (шикарная вариация, не позволяющая коленям расходиться широко в стороны, обязательно попробуйте, особенно те, у кого есть такова проблема):

Подъем таза лежа держа мяч между коленами

№2. Подъем таза лежа на полу со штангой (дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, однако, если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):

Подъем таза со штангой

№3. Подъем таза лежа на полу с гирей (дополнительное отягощение утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, однако, если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):

Подъем таза лежа с гирей

№4. Подъем таза лежа на полу с блином (опять же таки, доп.отягощение делает упражнение сложнее, а значит и эффективнее, но если вы начинающий(ая) начинайте с обычных подъемов):

Подъем таза лежа на полу с блином

№5. Подъем таза с гантелью: 

Подъем таза с гантелью

№6. Подъем таза на возвышенности под верхнюю часть спины (+ можно с отягощением): 

подъем таза вверх

№7. Другие схожие вариации данного упражнения (любое отягощения, нет гантелей и гирь, можно бутылку с водой/песком; тяжелую сумку/рюкзак (небольших размеров); муж(жена)/ребенок :D), ограничений нет, думайте (включайте фантазию).

P.s. если вы используете какое-либо отягощение, то обязательно удерживайте (придерживайте, чтобы не соскользнуло и не упало) его двумя руками и располагайте на верхней части бедер (в районе таза).

По моим наблюдениям, некоторые люди допускают грубую ошибку: кладут отягощения на живот или ещё выше или просто на нижнюю часть бедер (квадрицепсы) = это неправильно, так делать нельзя.


№8. Подъем таза лежа на одной ноге (другая полностью выпрямлена вперед):

подъем таза лежа на одной ноге

№9. Подъем таза на возвышенности (стул, подставка, табуретка, что угодно позволит утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения):

Подъем таза на возвышенности

№10. Подъем таза в тренажере (где тренируется бицепс бедра, т.е. выполняется сгибания ног лежа):

Подъем таза в тренажере

№11. Подъем таза лежа на фитболе (упор ногами): 

Подъем таза лежа на фитболе (упор ногами)

№12. Подъем таза лежа на фитболе (упор верхней частью спины):

Подъем таза лежа на фитболе (упор верхней частью спины)

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)