Почему не растут мышцы?

Почему не растут мышцы? # 86629257 Почему не растут мышцы? # 86629258 Почему не растут мышцы? # 86629259 Почему не растут мышцы? # 86629260 Почему не растут мышцы? # 86629261 Почему не растут мышцы? # 86629262 Почему не растут мышцы? # 86629263 Почему не растут мышцы? # 86629264 Почему не растут мышцы? # 86629265 Почему не растут мышцы? # 86629266 Почему не растут мышцы? # 86629267 Почему не растут мышцы? # 86629268 Почему не растут мышцы? # 86629269 Почему не растут мышцы? # 86629270 Почему не растут мышцы? # 86629271 Почему не растут мышцы? # 86629272 Почему не растут мышцы? # 86629273 Почему не растут мышцы? # 86629274 Почему не растут мышцы? # 86629275 Почему не растут мышцы? # 86629276 Почему не растут мышцы? # 86629277 Почему не растут мышцы? # 86629278 Почему не растут мышцы? # 86629279 Почему не растут мышцы? # 86629280 Почему не растут мышцы? # 86629281 Почему не растут мышцы? # 86629282 Почему не растут мышцы? # 86629283 Почему не растут мышцы? # 86629284 Почему не растут мышцы? # 86629285 Почему не растут мышцы? # 86629286 Почему не растут мышцы? # 86629287 Почему не растут мышцы? # 86629288 Почему не растут мышцы? # 86629289 Почему не растут мышцы? # 86629290 Почему не растут мышцы? # 86629291 Почему не растут мышцы? # 86629292 Почему не растут мышцы? # 86629293 Почему не растут мышцы? # 86629294 Почему не растут мышцы? # 86629295 Почему не растут мышцы? # 86629296 Почему не растут мышцы? # 86629297 Почему не растут мышцы? # 86629298 Почему не растут мышцы? # 86629299 Почему не растут мышцы? # 86629300 Почему не растут мышцы? # 86629301 Почему не растут мышцы? # 86629302 Почему не растут мышцы? # 86629303 Почему не растут мышцы? # 86629304 Почему не растут мышцы? # 86629305 Почему не растут мышцы? # 86629306 Почему не растут мышцы? # 86629307 Почему не растут мышцы? # 86629308 Почему не растут мышцы? # 86629309 Почему не растут мышцы? # 86629310 Почему не растут мышцы? # 86629311 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629312 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629313 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629314 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629315 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629316 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629317 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629318 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629319 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629320 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629321 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629322 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629323 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629324 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629325 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629326 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629327 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629328 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629329 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629330 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629331 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629332 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629333 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629334 Почему не растут мышцы? в домашних условиях #86629335

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофия это рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

  • Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
  • Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
  • КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
  • Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Почему не растут мышцы?Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

  1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
  2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
  3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Бодибилдинг тренировкиОсновная суть бодибилдинга это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

  1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
  2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

  1. Сколько нужно делать повторений для роста мышц?
  2. Сколько нужно делать подходов для роста мышц?
  3. Сколько нужно отдыхать между подходами?

БодибилдингНекоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).


Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

3 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


3 комментария читателей статьи "Почему не растут мышцы?"

  1. Денис

    Спасибо!

  2. Денис

    спасибо

    • Администратор

      не за что .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *