Питание перед тренировкой
Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.
И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.
Почему это так важно?
Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения.
Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).
Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.
Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?
Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:
- Сложных (медленных) углеводов
- Белки
- Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)
При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм.
Углеводы требуются перед тренировкой, ибо они нужны для загрузки гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.
Только сложные (медленные) углеводы
Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.
Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка.
Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).
Продукты питания перед тренировкой
Ниже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.
- Рис или гречка (рекомендую рис)
- Вареные яйца (цельные с белком + желтком)
- Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)
(в 100 гр. ПРОДУКТА):
- Гречка = 68 гр. углеводов = 45 ккал
- Рис = 76 гр. углеводов = 345 ккал
- Яйца цельные 1 шт. = 8гр. Белка
По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: риса 50 грамм, а белка (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).
Протеин перед тренировкой
За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища.
Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.
Во время тренировки
Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную).
Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь до и после тренировки и будет вам счастье.
Капсулы или порошок = по сути без раницы
В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.
Питание перед тренировкой при похудении
При похудении (сжигании лишнего жира) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища уже не содержит углеводов и тем более жиров. Она содержит только белки + клетчатку (овощи).
- Иp белков это вареные яйца
- Из клетчатки это огурцы или помидоры или капуста
Почему так?
Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Поэтому перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас только легкий белок (яйца и овощи).
Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).
Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения
Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
15 комментариев читателей статьи "Питание перед тренировкой"
Мне понравилось, спасибо.
обращайтесь, рад помочь.
А как питаться ,если тренировка с 7 утра ?
Зачем кушать клетчатку перед тренировкой, если замедляет усвоение углеводов, белков и жиров?
я встаю в 6.30 и уже в 7.00-7.10 в зале, что мне есть перед тренировкой для набора массы?
я бы вставал в 6.00 и ел в 6.30 полноценный прием пищи (мощный), гречку там с мясом в больших количествах, если есть прот.коктейл то закусил бы им и шёл на треню .
это шутка?
Похоже на то, что я шутил? =)))
Вы писали «И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.» «Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы…» если я полноценно поем «в больших количествах» гречку с мясом и протеиновый коктейль за 30 мин до тренировки то наверное опять засну. Думаю будет очень тяжело…
Я не понимаю вас вообще. Вы спросили, я ответил. В 6 бы вставал, в 6.30 прием пищи, и 7.00 на тренировку. Где вы там поспать ещё успеете? …
Так Вы пишете за два часа, не раньше. А тут получается за 30 мин до трени. Это как?
У вас есть выбор что ли? вы дали четкие сроки, в 6 встаете в 7 на треню. Вопрос, что тут ещё можно придумать?
Максим, во всех таблицах, справочниках и т.д. практически всегда указываются кол-во ккал в продуктах в сыром виде, так и в статье 🙂
Здравствуйте, очень полезно, но возник вопрос: при похудении вы пишите, что перед тренькой вообще не употреблять жиры, но в яйцах цельных, в желтках много жиров, я ем только белки и после тренировки, тренировка обычно с 16 до 19. А перед треней ем банан или другой фрукт минут за 30 и нет рефлюкса )) банан не мешает худеть?))
Банан = углеводы. Вы благополучно запасетесь некоторым количеством углевода перед тренировкой. Лучше коктейль БЦА, имхо.