Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой # 91929257 Питание перед тренировкой # 91929258 Питание перед тренировкой # 91929259 Питание перед тренировкой # 91929260 Питание перед тренировкой # 91929261 Питание перед тренировкой # 91929262 Питание перед тренировкой # 91929263 Питание перед тренировкой # 91929264 Питание перед тренировкой # 91929265 Питание перед тренировкой # 91929266 Питание перед тренировкой # 91929267 Питание перед тренировкой # 91929268 Питание перед тренировкой # 91929269 Питание перед тренировкой # 91929270 Питание перед тренировкой # 91929271 Питание перед тренировкой # 91929272 Питание перед тренировкой # 91929273 Питание перед тренировкой # 91929274 Питание перед тренировкой # 91929275 Питание перед тренировкой # 91929276 Питание перед тренировкой # 91929277 Питание перед тренировкой # 91929278 Питание перед тренировкой # 91929279 Питание перед тренировкой # 91929280 Питание перед тренировкой # 91929281 Питание перед тренировкой # 91929282 Питание перед тренировкой # 91929283 Питание перед тренировкой # 91929284 Питание перед тренировкой # 91929285 Питание перед тренировкой # 91929286 Питание перед тренировкой # 91929287 Питание перед тренировкой # 91929288 Питание перед тренировкой # 91929289 Питание перед тренировкой # 91929290 Питание перед тренировкой # 91929291 Питание перед тренировкой # 91929292 Питание перед тренировкой # 91929293 Питание перед тренировкой # 91929294 Питание перед тренировкой # 91929295 Питание перед тренировкой # 91929296 Питание перед тренировкой # 91929297 Питание перед тренировкой # 91929298 Питание перед тренировкой # 91929299 Питание перед тренировкой # 91929300 Питание перед тренировкой # 91929301 Питание перед тренировкой # 91929302 Питание перед тренировкой # 91929303 Питание перед тренировкой # 91929304 Питание перед тренировкой # 91929305 Питание перед тренировкой # 91929306 Питание перед тренировкой # 91929307 Питание перед тренировкой # 91929308 Питание перед тренировкой # 91929309 Питание перед тренировкой # 91929310 Питание перед тренировкой # 91929311 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929312 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929313 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929314 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929315 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929316 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929317 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929318 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929319 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929320 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929321 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929322 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929323 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929324 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929325 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929326 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929327 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929328 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929329 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929330 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929331 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929332 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929333 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929334 Питание перед тренировкой в домашних условиях #91929335

Всем привет. Сегодня подробно говорим про питание перед тренировкой.

И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.

Почему это так важно?

Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения.

Дробное питание позволяет пище лучше усваиваться

Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы, такие как: тошнота, снижение выносливости, рефлюкс пищевого содержимого (это когда передвижение обратного тока жидкости содержащегося в  желудке происходит в обратном направлении, иными словами это заброс содержимого желудка в пищевод, в результате проявляется изжога).

Изжога — это чувство жжения позади грудины, по ходу пищевода. Изжога появляется через 30—45 минут после еды как результат заброса кислого содержимого желудка в пищевод.

Вот почему так важно принимать пищу за 2 часа до тренинга и отправляться заниматься натощак. Ладно, с этим разобрались, идем дальше! Что есть то?

Ваша пища перед тренировкой для набора мышечной массы и силы должна состоят из:

  • Сложных (медленных) углеводов
  • Белки
  • Полное отсутствие жиров (или ограниченное количество, не более 3-5 грамм)

При этом углеводов должно быть порядка 50-60 грамм, а белка примерно 20-30 грамм.

Углеводы требуются перед тренировкой, ибо они нужны для загрузки гликогеновых депо, которые нужны для производства во время тренировки.

Сложные углеводы

Только сложные (медленные) углеводы

Белки требуются организму как источники аминокислот для мышц.

Жиры не требуются организму, ибо жир в еде замедляет скорость всасывания других питательных веществ, а так же замедляет опорожнение желудка.

Сколько жиров нужно в день девушке

Дело в том, что жир в желудке находиться дольше, чем углеводы и белки, и по этой простой причины может возникнуть проблемы: тошнота, отрыжка, вялость, колики (это приступы острой боли, быстро следующие один за другим).

Продукты питания перед тренировкой

hjНиже я приведу вам продукты питания, которые нужно поглощать перед тренировкой.

  • Рис или гречка (рекомендую рис)
  • Вареные яйца (цельные с белком + желтком)
  • Клетчатка на выбор (огурцы, помидоры, капуста)

(в 100 гр. ПРОДУКТА):

  • Гречка = 68 гр. углеводов = 45 ккал
  • Рис = 76 гр. углеводов = 345 ккал
  • Яйца цельные 1 шт. = 8гр. Белка

По той пропорции (см. выше, я говорил, что нужно порядка 50-60 гр. углеводов + 20-30 грамм белка) посему готовим: риса 50 грамм, а белка (3 вареных яйца = 24 грамма или 4 яйца = 33гр.).

Протеин перед тренировкой

За 30 минут перед тренировкой можно принять порцию протеина или гейнера. Ибо протеины и гейнеры – усваивается быстрее, чем обычная пища.

Посему если есть такая возможность за 30 минут перед тренировкой выпейте порцию (20-30 грамм) протеина или гейнера.

Во время тренировки

Вода

Во время тренинга пейте обычную воду. Простую (не сладкую и не газированную).

Если есть возможность пить аминокислоты БЦАА (если у вас есть) то 5-8 грамм, во время тренинга, размешивая с водой (если у вас в порошке) или если в таблетках/капсулах, то закидывайтесь до и после тренировки и будет вам счастье.

Лучшие БЦАА

Капсулы или порошок = по сути без раницы

В этом случае ваши мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физ.нагрузок.

Питание перед тренировкой при похудении

При похудении (сжигании лишнего жира) = пищу нужно употреблять так же за 2 часа перед началом тренинга. Но пища уже не содержит углеводов и тем более жиров. Она содержит только белки + клетчатку (овощи).

  • Иp белков это вареные яйца
  • Из клетчатки это огурцы или помидоры или капуста

Почему так?

Как похудеть подростку

Потому что чем ниже ваш уровень сахара в крови на тренировке (чем меньше в вас углеводов) тем больше используются жирные кислоты в качестве энергии, а не гликоген (т.е. сильно горит жир). Поэтому перед вашей тренировкой уже нету сложных углеводов (рис там или гречка), у вас только легкий белок (яйца и овощи).

Таким образом, вы получаете хорошие аминокислотный комплекс, которые будут охранять ваши мышцы от сжигания на энергию во время вашей тренировки, к тому же создается дефицит сахара (который вынуждает больше использовать жир на тренировке).

Во время тренировки (или перед ее началом) для похудения

Для дополнительной защиты мышц можно так же выпить 5-10 грамм аминокислот BCAA.

15 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


15 комментариев читателей статьи "Питание перед тренировкой"

  1. Александр

    Мне понравилось, спасибо.

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь.

      • Юлия

        А как питаться ,если тренировка с 7 утра ?

  2. Женя

    Зачем кушать клетчатку перед тренировкой, если замедляет усвоение углеводов, белков и жиров?

  3. Игорь

    я встаю в 6.30 и уже в 7.00-7.10 в зале, что мне есть перед тренировкой для набора массы?

    • Администратор

      я бы вставал в 6.00 и ел в 6.30 полноценный прием пищи (мощный), гречку там с мясом в больших количествах, если есть прот.коктейл то закусил бы им и шёл на треню .

      • Игорь

        это шутка?

        • Администратор

          Похоже на то, что я шутил? =)))

          • Игорь

            Вы писали «И так, за 2 часа перед тренировкой нужно принять пищу. Очень важно не позднее, чем за 2 часа до ее начала.» «Любая физическая активность замедляет и даже приостанавливает механизм пищеварения. Более того полный желудок будет значительно ваш мешать выполнять упражнения, ибо могут возникнуть проблемы…» если я полноценно поем «в больших количествах» гречку с мясом и протеиновый коктейль за 30 мин до тренировки то наверное опять засну. Думаю будет очень тяжело…

          • Администратор

            Я не понимаю вас вообще. Вы спросили, я ответил. В 6 бы вставал, в 6.30 прием пищи, и 7.00 на тренировку. Где вы там поспать ещё успеете? …

          • Кирилл

            Так Вы пишете за два часа, не раньше. А тут получается за 30 мин до трени. Это как?

          • Администратор

            У вас есть выбор что ли? вы дали четкие сроки, в 6 встаете в 7 на треню. Вопрос, что тут ещё можно придумать?

  4. МАРГАРИТА

    Максим, во всех таблицах, справочниках и т.д. практически всегда указываются кол-во ккал в продуктах в сыром виде, так и в статье 🙂

  5. Юлия

    Здравствуйте, очень полезно, но возник вопрос: при похудении вы пишите, что перед тренькой вообще не употреблять жиры, но в яйцах цельных, в желтках много жиров, я ем только белки и после тренировки, тренировка обычно с 16 до 19. А перед треней ем банан или другой фрукт минут за 30 и нет рефлюкса )) банан не мешает худеть?))

    • Макс

      Банан = углеводы. Вы благополучно запасетесь некоторым количеством углевода перед тренировкой. Лучше коктейль БЦА, имхо.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *