накачать мышцы дома 2

Питание для набора мышечной массы

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы

Питание для набора мышечной массы

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

+ восстановления (а про восстановление тут: «когда растут мышцы / восстановление«).

И так, питание… 

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

Сложные углеводы

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

ОВОЩИ и ФРУКТЫ (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином =>  “клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

белковые продукты

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦАА

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц… 

Я рекомендую использовать принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий). Условно говоря, это 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 9.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 11.30 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

СОН 22.00-23.00 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

контейнеры для еды

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

ВЫВОД ПО ВСЕМУ ВЫШЕСКАЗАННОМУ: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ (ненасыщенные жиры) + пьете ВОДУ при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание – является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Правильные здоровые продукты питания

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 
  1. petr
    15.09.2015 в 6:47

    хорошо когда весишь 75, а если 110 с ростом в 2 метра и порцией в день на 4000 тыщ. калорий то получается очень тяжело поглотить такое число калорий. Я делал свои подсчеты, выходит 3400калл и это что бы только поддерживать форму (все по вашей статье) я мезоморф и нужно что бы расти добавить еще хотя бы 500 выходит 3900 округляем 4000 тысячи калл в день нужно. Ем все время в пределе (до 30г белка за прием по 100-200 грам гречки или риса или овсянки) и все равно получается дохожу числа 3400калл которое только для поддержания формы. Но могу сказать что уже набрал кг 8 и объем руки прогрессирует с каждым месяцем в 1 см. Что скажете, возможно для меня цыфра в 3500 калл в день плюс минус оптимальна для набора мышечной массы?

    • Администратор
      16.09.2015 в 7:53

      вес множите на 30 и добавляете как минимум 500 сверху (если вы по типу телосложения эктоморф, то можете ещё больше, например 1000) и это будет ваша цифра для набора массы.

  2. Галимжан
    23.09.2015 в 1:48

    мне 43 года. Занимаюсь чисто для здоровья, но и мышцы нарастить не против. Но если я буду так жрать, у меня вырастет живот. При обычном питании уже появляется.

    • Владимир
      01.10.2015 в 12:33

      Вы несете полную ахенею, от белка живот не растёт, меньше вредной пищи употребляй и двигайся больше, а не сиди за компом, и хватит ныть действуй

    • борей
      31.10.2015 в 11:49

      Думаю тебе в таком возрасте не стоит уже и думать про мышцы.

      • Дмитрий
        12.01.2016 в 11:55

        Сказать такое, это большое невежество с твоей стороны! Атлеты есть выступающие на 6-м десятке, активно занимающиеся своими мышцами. Школота, у ней поток мыслей, как поток нечистот по коллектору. Есть хамское мнение, придержи его при себе, тем более оно не на фактах основанное. Запомни — указывать человеку его место, в силу возраста, или физических недостатков, это в высшей степени цинично и аморально!

        • Rinat
          12.03.2016 в 6:36

          С возрастом обмен веществ замедляется
          Белки 2,5 г на кг
          Угли регулируете сами,например, 2г на кг неделю так питаетесь и смотрите на весы и в зеркало, если вес стоит на месте +300 ккал, если вырос на 0.5 кг то это тот рацион при котором будете какое то время расти, если же вес вырос на кг и более то урезаете углеводы,

  3. Ольга
    28.09.2015 в 8:06

    Помогите мне пожалуйста составить программу питания, кто разбирается ?

    если не трудно, может кто поможет…

  4. Роман
    13.10.2015 в 6:17

    как быть если треня в 12 дня????????до 12 только по завтракать успеваешь и все, особо много энергии не накопишь.

  5. мила
    23.10.2015 в 12:43

    Добрый день. Случайно попала на этот сайт . очень хочется набрать вес при росте 165 вешу 45 кг. возраст 30 помогите составить программу питания, расчитать нужное число калорий.
    Мой вес упал 55 до 45кг. 7 лет назад после неудачного похудения несколько раз начинала ходить в спорт зал (хотелось добрать до 50) изнуряла себя, но не достигнув результата меня хватало max. на 3 месяца (бросала и думала как и многие другие,»ааа конституция такая» и забивала) теперь понимаю что все делала неправильно, так как за питанием не следила ваапще.

  6. Тарас
    24.11.2015 в 11:09

    Скажіть будь ласка, порції які вказані, це вже готовий продукт? Наприклад 100г вівсянки на сніданок, це вже готової чи сирої?

  7. Вадим
    12.12.2015 в 12:06

    Откуда в продуктах столько калорий?
    (курица — 400гр — 84 белка — 560кк?!)
    84 белка — это 336кк (белки и углеводы умножаем на 4, жиры на 9, получаем кк). Так что все выше подсчитано неправильно.

  8. Ольга
    28.01.2016 в 3:41

    Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

    Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

    Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

    Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

    Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

    Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

    Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

    Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

    Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

    Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

    Как вы это считали????? БЖУ = 4 9 4

  9. Доброжелатель
    20.02.2016 в 11:30

    Некоторые подсчёты ккал неверны, перепроверьте.

  10. Павел
    15.06.2016 в 10:02

    Здравствуйте! А как Вы относитесь к стероидам?
    Советуют многое…
    Плюс — диета для набора мышечной массы, по вашему принципу;
    Добьюсь ли я при этом желанных результатов за более короткое время, с минимум противопоказаний для организма в целом?

  11. Sanych
    17.07.2016 в 8:13

    «Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал»
    В 100 гр. отварного риса содержится около 110-140 ккал.
    Или я ошибаюсь?

  12. Аноним
    23.07.2016 в 8:03

    Спасибо за статью!

    • Администратор
      01.08.2016 в 12:05

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  13. Анжела
    20.09.2016 в 10:12

    Мне вообще для набора массы надо есть 3000кк при весе 50кг, иначе ничего не растет. Рис и овсянку кастрюлями приходится лопать. Планирую до 60кг набрать, надо будет 4000кк есть.

  14. андрей
    30.04.2017 в 7:24

    Я вот с утра никак нимогу привыкнуть нормально поесть, 100г овсянки, банан, 30г орех, разбовляю 250г молока и перемешиваю блендером, после 5 яичных белков и два целых яйца, можно ли так завтракать? Я про смесь.

  15. Андркй
    19.08.2017 в 5:23

    Здравствуйте работаю в ночную смену грущиком по 12 часов 4 через 4 как мне набрать мишечну масу я мезоморф, за каждую смену я теряю около 4 кг и за выходниэ набираю около 4 кг, Насколько я знаю ночью метаболизм замедлений. Подскажите пожалуйста как мне питаться чтоб не набрать жир,
    а набрать мишечну масу и Когда лучше тренироваться мой вес 85 кг

  16. Никита
    13.10.2017 в 7:46

    Здравствуйте. По весу подхожу под примерную программу которую вы составили в конце, но как быть, если я встаю в 7 каждый день, а на неделе в один день из трех могу посещать тренажерный зал только к 18-18.30 а не в 17.30 как вы советуете в программе?

  17. Никита
    13.10.2017 в 7:54

    И встаю в 7-7.30

  18. Андрей
    06.11.2017 в 11:44

    Ребята дахерней ви тут занимаетесь арифметика намного просче при наборе масы делается так вопервых нахер вам калории считать считайте углеводы и белки тоисть два грама протеина на кило мвасы тела и шесть — девять грам углевода на масу тела тоисть если человек 100 кило весом надо гдето 200 грам протеина в день и 600 — 900 грам углевода и 10% от общей сумы жыров я лично жыры не добавляю потомучто жарка варка на жырах плюс мясо почти всегда с жыром как правило всьо просто и доступно. Почему я сказал про углеводы 600 — 900 потомучто если ты на химии то надо по максимуму если без то 600 минимум но если нет прироста то добавляеш. Ещо один нюанс организм может переварить только 40 грам белка за один прием пищи если будеш потреблять скажем 50 то 10 грам просто неусвоятся или пойдут скажем в жыр! И есчо каждые два часа ето неправда врйот наш уважаемый гуру атлет за два часа пища неусвоется надо как минимум раз в три часа если метаболизм адский если помедленее то раз в четыре часа! Тоисть счас должно быть понятно. Делим общую суму протеина на тоисть 200 на 40 и получается 5 приемов пищи, тоже с углеводом делим 600 на 5 и получается 120 грам на прийом я лично потребляю больше углевода с утра и после шести вечера углевод непотребляю вообще про себя рост 187 вес 130 процент жыра 10 — 15 взависимости от сезона всем удачи и хорошего настроения!

  19. Макс
    07.11.2017 в 11:49

    Добрый день. Можете подобрать мне питания для набора мышечной массы. Рост 191, вес 86.

  20. Жанна
    28.11.2017 в 2:44

    Это для человека без семьи и без работы. Дети просыпаются намного раньше 9 и более-менее стандартный график работы не подразумевает подъем в 9.. ))) Ну и сон по 10 часов — это мечта! )))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.