Питание для набора мышечной массы

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы

Питание для набора мышечной массы

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!

Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

+ восстановления (а про восстановление тут: «когда растут мышцы / восстановление«).

И так, питание… 

Питание занимает 60% успеха в росте мышц.

Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…

ПИТАНИЕ – это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:

  • МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
  • ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
  • МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
  • ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.

Углеводы

Сложные углеводы

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

ОВОЩИ и ФРУКТЫ (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином =>  “клетчатка”.

Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также важны. Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

белковые продукты

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦАА

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц… 

Я рекомендую использовать принцип дробного питания (есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий). Условно говоря, это 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 9.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 11.30 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 21.00 — перекус (белки + клетчатка)

СОН 22.00-23.00 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.

Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

контейнеры для еды

Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.

А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

ВЫВОД ПО ВСЕМУ ВЫШЕСКАЗАННОМУ: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ + БЕЛКИ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ + КЛЕТЧАТКУ + ПОЛЕЗНЫЕ (ненасыщенные жиры) + пьете ВОДУ при чем заметьте: на постоянной основе!

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание – является правильным, диетическим (полезным для здоровья).

Правильные здоровые продукты питания

Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.

Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?

Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Для девушек / женщин:

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:

для мужчин

для девушек / женщин

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 
  1. Денис
    19.12.2013 в 8:33

    Спасибо!

  2. Дмитрий
    25.03.2014 в 12:33

    Слишком много яиц в день. Говорят нельзя больше 10 в неделю есть, вредно для здоровья.

    • Есенин
      25.03.2014 в 6:07

      Нельзя,да, в одном желтке содержится СУТОЧНАЯ норма холестерина. Но.. Желтки же можно вынимать, не так ли? А в остальном это очешуенный белок

      • Денис
        26.07.2014 в 2:22

        Желтки надо виливать оставлять только белок в желтке жир а белка нет.

      • Fletcher
        22.06.2015 в 5:51

        Так-то да, но в белке содержаться вещества, которые этот холистерин помогают против холестерина. Поэтому если есть яйцо целиком, примерно 0 получается. Да и молодым людям об этом лет до 40 можно вообще не париться, организм отлично справляется с выводом лишнего холестерина.

    • Олег
      07.09.2015 в 7:48

      Почитайте книги Ф.Батмангхелиджа и особенно главы про холестерин, и вы узнаете что не бывает его плохого или хорошего. Он необходим организму и вырабатывается довольно в больших количествах если организм обезвожен. А при воздействии солнца он превращается в витамин д, который необходим для усвоения кальция.

  3. Рома
    09.08.2014 в 1:07

    Вот смотрю я на эту статью и не понимаю как из армии такими качками выходят если там только завтрак обед и ужин)

    • Димас
      14.10.2014 в 8:39

      Рома, все дело в режиме)

    • лоло
      08.09.2015 в 3:52

      все дело в метане который как леденцы употребляют. наивные.

  4. Слава
    14.12.2014 в 11:58

    спасибо!статья крутая,все подробно)
    давно искал такую)

  5. Дмитрий
    09.01.2015 в 2:54

    А если из спорт пита только гейнер и креатин, можно ли протеин заменить в этом расписании гейнером?

    • Администратор
      10.01.2015 в 10:40

      можно)

      • Аноним
        06.03.2015 в 3:28

        Я представляю если к этому рациону добавить гейнер (там достаточно белка без порошка)

      • Аноним
        30.07.2015 в 8:48

        А что насчет сахара? Если есть небольшое кол-во лишнего веса, иначе говоря я «эндеморф», стоит ли мне употреблять в чай/кофе сахар, или лучше отказаться?
        И можно ли употреблять хлеб?
        Не хочется набирать жировую массу..
        Спасибо

        • Администратор
          31.07.2015 в 9:03

          если не хотите набирать жир, то отказаться стоит не только от сахара))) в кофе и чай, но ещё и от много чего. изучайте раздел о питании.

  6. сергей
    15.01.2015 в 3:04

    Спасибо Стать очень хорошая все правильно распределено и главное что сказано чем заменять протеиновые порошки ну или хотябы уменьшить их употребление обязательно попробую ище раз спасибо

  7. Славян
    17.01.2015 в 2:01

    Подождите…. А где в питании нормальный горячий суп?

    • Администратор
      17.01.2015 в 2:06

      можете добавить (если желаете), я написал о том, что обязательно нужно. А суп — не обязательно (факультативно). С ув, админ.

  8. Mad Max
    25.03.2015 в 5:13

    Чувак,тут не учел белок с прота…

    • Mad Max
      25.03.2015 в 5:24

      с прота и аминок,хотя сам их туда вписал.

  9. useer
    16.04.2015 в 12:31

    Забавно, подъем в 9)

  10. Dok
    17.04.2015 в 11:12

    Какая то корова получается, а не человек. Каждый час только и делаешь, что жрёшь чё нибудь. Бред какой то.

  11. Денис
    22.06.2015 в 8:37

    Подскажите, можно ли заменить рис на макароны? Ну или хотя бы одну порцию, например за ужином. Не люблю я его.

    • Администратор
      23.06.2015 в 1:20

      можно 😀

  12. Славянин
    29.06.2015 в 6:51

    200 грамм риса. В сухом или отварном виде:?

  13. Роман
    29.06.2015 в 7:47

    Здравствуйте! Подскажите, в вашей книге, да и здесь в статье указана калорийность риса и гречки до варки, кроме того, в книге указано сколько грамм содержится в столовой ложке, дальше идет конкретный пример рациона дня. Вот вопрос, в примере рациона дня вес гречки или риса тоже указан до варки или уже отваренный? Просто насколько я знаю в отварной гречке или рисе содержание углеводов сокращается раза в 3.

  14. Евгений
    01.07.2015 в 5:07

    Все описано конечно хорошо! НО!!!! возможно вы сидите дома, и не работаете(тогда непонятно откудова столько денег на такое количество продуктов)
    Но как быть если я с 8 до 17 работаю? да меня с работы попрут, если я буду через каждые 2 часа жрать вместо работы )) Понятно что перекусить какой нибудь булочкой или бананом смогу… но все же!! ИМХО подобные программы лучше составлять для большинства людей, а именно работающих! Чем например можно пополнить запас углеводов\белков перекусом, типа плавленый сырок, банан, булочка и т.д. и т.п.

    • Администратор
      01.07.2015 в 5:42

      В задницу ваши сырки бананы и булочки, толку от них как от козла молока. Обычный человек? Ок, мы чё вам заставляем что-то делать? Не делай, оставайся и дальше дрыщем)) пожевивая сырочки с булочками 😀 С работы его попрут))), у меня куче знакомых работающих с 7-9 до 19.00 и ничего, занимаются и растут, берут контейнеры с норм едой и жрут. Если интересно, почитай ещё это — http://steelsports.ru/rabota-i-bodibilding/

  15. Руслан
    04.07.2015 в 6:46

    Все интересно, но как мне быть, если режим работы у меня день (с 8-20) ночь (с 20-8) два выходных..на работе спать нельзя))

    • Администратор
      06.07.2015 в 3:54

      адаптируйтесь

  16. Татьяна
    04.07.2015 в 7:21

    Спасибо)) очень интересная информация)) доступно написано)

  17. Дмитрий
    12.07.2015 в 4:35

    Круто! Спасибо ВАМ за этот ресурс!
    собственно вопрос: жиров нужно в соотношении к белкам 1 к 1,5 я правильно понял — это важно?

  18. Николай
    08.08.2015 в 3:12

    Здравствуйте,
    Извините у Вас при подсчёте белков и углеводов ( суммарно в общем за день) не учитываются белки которые находятся в риск,гречке,овсянке.
    Почему???

  19. Nikita
    05.09.2015 в 9:50

    Все равно где я читаю, везде пишут, что у 1 яйца 13g белка. Tа и о других продуктax пишут совсем другое…

    • Nikita
      05.09.2015 в 9:58

      блять, ошибся

    • Стас
      05.09.2015 в 10:07

      Счет углеводов и белков продуктов ведь такой ДО варки, это значит что после варки все изменяетса, это разве все равно?

  20. Стас
    05.09.2015 в 10:12

    Это ведь сухой вес(ДО варки), значит после варки каличество калорий изменяетса, это разве не все равно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.