Питание для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

Питание для набора мышечной массыP.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.


К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Рис и гречка для роста мышцОвсянка и макароны для роста мышцБелки

Из обычных продуктов питания:

  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молоко
  • Творог
ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ) для роста мышц

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА для роста мышц

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ для роста мышц

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦААХорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал


Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал


Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.


Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кстати: рекомендую ознакомиться с моими книгами (слева — для мужчин, справа — для девушек):

33   книга как накачать мышцы     книга масса для девушек

Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

На десерт, рекомендую посмотреть видео с Денисом Семенихином и его чёткими краткими пояснениями об основах правильного питания для набора массы (заодно закрепите материал):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью с друзьями (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

 
  1. Денис
    19.12.2013 в 8:33

    Спасибо!

  2. Дмитрий
    25.03.2014 в 12:33

    Слишком много яиц в день. Говорят нельзя больше 10 в неделю есть, вредно для здоровья.

    • Есенин
      25.03.2014 в 6:07

      Нельзя,да, в одном желтке содержится СУТОЧНАЯ норма холестерина. Но.. Желтки же можно вынимать, не так ли? А в остальном это очешуенный белок

      • Денис
        26.07.2014 в 2:22

        Желтки надо виливать оставлять только белок в желтке жир а белка нет.

      • Fletcher
        22.06.2015 в 5:51

        Так-то да, но в белке содержаться вещества, которые этот холистерин помогают против холестерина. Поэтому если есть яйцо целиком, примерно 0 получается. Да и молодым людям об этом лет до 40 можно вообще не париться, организм отлично справляется с выводом лишнего холестерина.

    • Олег
      07.09.2015 в 7:48

      Почитайте книги Ф.Батмангхелиджа и особенно главы про холестерин, и вы узнаете что не бывает его плохого или хорошего. Он необходим организму и вырабатывается довольно в больших количествах если организм обезвожен. А при воздействии солнца он превращается в витамин д, который необходим для усвоения кальция.

  3. Рома
    09.08.2014 в 1:07

    Вот смотрю я на эту статью и не понимаю как из армии такими качками выходят если там только завтрак обед и ужин)

    • Димас
      14.10.2014 в 8:39

      Рома, все дело в режиме)

    • лоло
      08.09.2015 в 3:52

      все дело в метане который как леденцы употребляют. наивные.

  4. Слава
    14.12.2014 в 11:58

    спасибо!статья крутая,все подробно)
    давно искал такую)

  5. Дмитрий
    09.01.2015 в 2:54

    А если из спорт пита только гейнер и креатин, можно ли протеин заменить в этом расписании гейнером?

    • Администратор
      10.01.2015 в 10:40

      можно)

      • Аноним
        06.03.2015 в 3:28

        Я представляю если к этому рациону добавить гейнер (там достаточно белка без порошка)

      • Аноним
        30.07.2015 в 8:48

        А что насчет сахара? Если есть небольшое кол-во лишнего веса, иначе говоря я «эндеморф», стоит ли мне употреблять в чай/кофе сахар, или лучше отказаться?
        И можно ли употреблять хлеб?
        Не хочется набирать жировую массу..
        Спасибо

        • Администратор
          31.07.2015 в 9:03

          если не хотите набирать жир, то отказаться стоит не только от сахара))) в кофе и чай, но ещё и от много чего. изучайте раздел о питании.

  6. сергей
    15.01.2015 в 3:04

    Спасибо Стать очень хорошая все правильно распределено и главное что сказано чем заменять протеиновые порошки ну или хотябы уменьшить их употребление обязательно попробую ище раз спасибо

  7. Славян
    17.01.2015 в 2:01

    Подождите…. А где в питании нормальный горячий суп?

    • Администратор
      17.01.2015 в 2:06

      можете добавить (если желаете), я написал о том, что обязательно нужно. А суп — не обязательно (факультативно). С ув, админ.

  8. Mad Max
    25.03.2015 в 5:13

    Чувак,тут не учел белок с прота…

    • Mad Max
      25.03.2015 в 5:24

      с прота и аминок,хотя сам их туда вписал.

  9. useer
    16.04.2015 в 12:31

    Забавно, подъем в 9)

  10. Dok
    17.04.2015 в 11:12

    Какая то корова получается, а не человек. Каждый час только и делаешь, что жрёшь чё нибудь. Бред какой то.

  11. Денис
    22.06.2015 в 8:37

    Подскажите, можно ли заменить рис на макароны? Ну или хотя бы одну порцию, например за ужином. Не люблю я его.

    • Администратор
      23.06.2015 в 1:20

      можно 😀

  12. Славянин
    29.06.2015 в 6:51

    200 грамм риса. В сухом или отварном виде:?

  13. Роман
    29.06.2015 в 7:47

    Здравствуйте! Подскажите, в вашей книге, да и здесь в статье указана калорийность риса и гречки до варки, кроме того, в книге указано сколько грамм содержится в столовой ложке, дальше идет конкретный пример рациона дня. Вот вопрос, в примере рациона дня вес гречки или риса тоже указан до варки или уже отваренный? Просто насколько я знаю в отварной гречке или рисе содержание углеводов сокращается раза в 3.

  14. Евгений
    01.07.2015 в 5:07

    Все описано конечно хорошо! НО!!!! возможно вы сидите дома, и не работаете(тогда непонятно откудова столько денег на такое количество продуктов)
    Но как быть если я с 8 до 17 работаю? да меня с работы попрут, если я буду через каждые 2 часа жрать вместо работы )) Понятно что перекусить какой нибудь булочкой или бананом смогу… но все же!! ИМХО подобные программы лучше составлять для большинства людей, а именно работающих! Чем например можно пополнить запас углеводов\белков перекусом, типа плавленый сырок, банан, булочка и т.д. и т.п.

    • Администратор
      01.07.2015 в 5:42

      В задницу ваши сырки бананы и булочки, толку от них как от козла молока. Обычный человек? Ок, мы чё вам заставляем что-то делать? Не делай, оставайся и дальше дрыщем)) пожевивая сырочки с булочками 😀 С работы его попрут))), у меня куче знакомых работающих с 7-9 до 19.00 и ничего, занимаются и растут, берут контейнеры с норм едой и жрут. Если интересно, почитай ещё это — http://steelsports.ru/rabota-i-bodibilding/

  15. Руслан
    04.07.2015 в 6:46

    Все интересно, но как мне быть, если режим работы у меня день (с 8-20) ночь (с 20-8) два выходных..на работе спать нельзя))

    • Администратор
      06.07.2015 в 3:54

      адаптируйтесь

  16. Татьяна
    04.07.2015 в 7:21

    Спасибо)) очень интересная информация)) доступно написано)

  17. Дмитрий
    12.07.2015 в 4:35

    Круто! Спасибо ВАМ за этот ресурс!
    собственно вопрос: жиров нужно в соотношении к белкам 1 к 1,5 я правильно понял — это важно?

  18. Николай
    08.08.2015 в 3:12

    Здравствуйте,
    Извините у Вас при подсчёте белков и углеводов ( суммарно в общем за день) не учитываются белки которые находятся в риск,гречке,овсянке.
    Почему???

  19. Nikita
    05.09.2015 в 9:50

    Все равно где я читаю, везде пишут, что у 1 яйца 13g белка. Tа и о других продуктax пишут совсем другое…

    • Nikita
      05.09.2015 в 9:58

      блять, ошибся

    • Стас
      05.09.2015 в 10:07

      Счет углеводов и белков продуктов ведь такой ДО варки, это значит что после варки все изменяетса, это разве все равно?

  20. Стас
    05.09.2015 в 10:12

    Это ведь сухой вес(ДО варки), значит после варки каличество калорий изменяетса, это разве не все равно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.