Питание для эктоморфа

Друзья, всем привет. Сегодня мы будем обсуждать тип телосложения – ЭКТОМОРФ, а именно то, как ему нужно питаться в течение дня, дабы набирать мышечную массу.

Эктоморф (в народе дрыщ)худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Здесь основная рекомендация по питанию: жри все подряд и как можно больше!!!

ЭктоморфДанному типу телосложения никогда не грозит полнота, т.е. это дает им высокий плюс (вы можете не беспокоится за ожирение, и не нужно ограничивать себя в питании).

  1. От 5-6 до 12 приемов пищи в течение дня.
  2. Промежутки между приемами пищи не большие (1-2 часа не более).
  3. Белка 3,5-5 грамм на каждый килограмм веса тела (это 30% дневных калорий) – яйца, мясо, рыба, молоко, творог, курица, индейка.
  4. Углеводов около 50% дневных калорий (медленные они же сложные углеводы: рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка, короче каши, любые овощи и фрукты).
  5. Жиров – 20% дневных калорий. Жиры должны быть растительного происхождения (так же полезен рыбий жир, он содержит омега-3 и другие ненасыщенные жирные кислоты).
  6. Не забывайте про воду, пейте до 3-х литров в сутки. Особенно на тренировки (хотя бы литр) – по самочувствию.

Эктоморфу очень важно подсчитать количество нужных ему калорий в течение дня ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:

Для этого воспользуйся формулой:  ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Получившаяся цифра покажет, сколько калорий нужно для поддержания твоего веса тела – неизменным. Если мы хотим набирать (а наша цель набор мышечной массы) то мы смело, добавляем 500 калорий. Т.е. допустим:

Эктоморф весом 70 кг, 70х30 = 2100 ккал в сутки + 500 = 2600 (я скажу больше эктоморфы смело могут добавлять не 500, а даже 1000 ккал) итог 2100+1000 = 3100 ккал в сутки.


Почему можно добавлять не 500, а даже больше?

Эктоморфам это пойдет на пользу в плане набора мышечной массы. Они не склонны к полноте, как например эндоморфы. Поэтому вам можно. Как я уже говорил вы можете жрать все что видите, причем в больших количествах каждые 1-2 часа, но не забывайте про ту пропорцию Б+Ж+У которую я вам дал вверху (т.е. ешьте много сложных углеводов, таких как рис, гречка по вкусу, много качественного белка, таких как яйца, курица, творог и т.д.) не забывайте про жиры, пейте много воды. Постоянно берите с собой пищу (нельзя голодать) постоянно много жрите, можно и даже нужно использовать спортивное питание (если есть финансы и желание) а именно гейнер идеально для эктоморфов (после тренировки и утром) остальное изобилие не нужно,  можете посмотреть виды добавок в магазине спортивного питания, но помните: Спорт.питом нормальную еду не заменишь!!!! Это только к основным приемам пищи.

Так же не забывайте хардкорно тренироваться (базовые упражнения, тяжелые веса, постоянная прогрессия нагрузок и т.д. в общем подробнее в двух ссылках, которые приведены ниже), поверьте мне, правильный рацион питания + правильные тренировки = гарантированный успех!

P.s. рекомендую прочитать основные статьи (практикум) из моих книг (которые я выложил в бесплатный доступ, там все чётко расписано):

На этом я заканчиваю данный выпуск, стараюсь быть лаконичным в написании (по вашим же просьбам). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Александр
    17.12.2013 в 3:11

    Отличная статья, благодарю автора.

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:19

      спасибо)

  2. Максим Зборовский
    10.03.2014 в 9:50

    Автору, выржаю благодарность! Пойду Жрать!

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:19

      приятного аппетита)

  3. саша
    23.03.2014 в 4:28

    правда! очень понятно, четко, сфокусированно. Спасибо

    • Администратор
      25.06.2014 в 7:18

      пожалуйста)

  4. Макс
    13.04.2014 в 9:27

    Супер! единственное что, это можно было бы дописать в приемы пищи, про протеин, гейнер, вса…., когда и какой принимать! этого тут не хватает!!!!!!
    а в целом статья супер просто!

    • Андрей
      22.06.2014 в 11:57

      Сказали же никаких вса и протеинов. Хватит гейнера. Serious Mass.

      • Администратор
        25.06.2014 в 7:18

        кто сказал-то?))

  5. Аноним
    01.05.2014 в 1:38

    Автор, хорошая статья но, 3,5-5 г. белка на кг тела ет перебор 2.25-3 вполне достаточно

  6. Николай_Архангельск
    19.06.2014 в 5:25

    Много жрать, как вы пишите эктоморфу, тоже не всегда полезно. Забивается кишечник, по 2-3 раза на дню ходить в туалет по большому, начинает накапливаться жир на боках. Тем более если принимать пищу после ужина, за несколько часов до сна. Год, другой, вот и здравствуй пузо и лишние кило.
    С возрастом, после 35-40 лет, жигание жиров и переваривание пищи в организме, начинает замедлятся. Это не маловажный момент. Пока «Дрищ» молод, все не почем, как в топку пряники закидывай, все переварится и улетучится. А вот уже потом, за этим надо начинать следить.

    • Администратор
      21.06.2014 в 4:18

      я слежу за питанием с 15-ти лет. О чем речь? Питаюсь 7 раз в день. Какой кишечник там забивается? Если вы говно всякое жрете, конечно он будет забиваться.. что касается жира, то вам и год другой не нужен, дабы увидеть его, если вы будете есть как попало и что попало. Не понятный коммент, ни хрена не понял, что вы хотели этим сказать..

      • Николай_Архангельск
        24.06.2014 в 3:13

        Я написал свой коммент, не имея желания критиковать Вашу статью, которую прочитал. Всего лишь попытался выразить свое отношение к написанному вами же — «жри все подряд и как можно больше». Здесь нет упоминания «говно», как Вы выразились о моем питании. А то, что Вы «ни хрена не поняли», так не особо и пытались.
        Я надеялся выйти на диалог, получить информацию, не более того.
        С уважением.

        • Администратор
          24.06.2014 в 4:10

          Получить информацию о чём?)) спросите прямо. Я не понимаю Вас, то вы пишите кишечник забивается, где и с кем такое было (из культуристов?).. это в принципе не возможно, ибо там идеальное питание на все 100%. ЖРИ ВСЕ ПОДРЯД и как можно больше (это лишь рекомендация для ХАРДГЕЙНЕРОВ, т.е. ДРЫЩЕЙ) в которой подразумивается употребление пищи в НЕОГАРНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ, но это не значит что нужно жрать чипсы, кока-колу, фаст-фуд ежедневно не употребляя гречки, риса, макарон, яиц, творога, мяса и т.д. имеется ввиду жрать как можно больше полезных продуктов, но все мы не идеальные и частенько нарушаем.. понимаете? Надеюсь, вы получили свою информацию, если нет свормулируйте вопрос.. С ув, админ.

          • Николай_Архангельск
            25.06.2014 в 6:15

            На этом можно и закончить, благодарю за ответ.
            Я эктоморф и темы питания мне интересны, т.к. набор массы является важным в моей повседневной жизни.

          • Администратор
            25.06.2014 в 7:15

            нз, обращайтесь :)

  7. Ящер
    06.07.2014 в 8:57

    Какую программу можно подобрать для меня — рост 195 см, вес 63 кг, 26 лет. Ближайший спортзал в 156 км от меня… Имею дома турник, брусья, наборные гантели (общий вес 20 кг каждая) ??? Заранее спасибо за совет.

    • Советчик
      26.09.2014 в 9:05

      Да вам, батенька, при таком весе и росте давно пора обратиться к врачу, это не реальный вес для такого роста и возраста, перед тем как начать заниматься настоятельно рекомендую провериться у врача.

  8. Андрей
    19.01.2015 в 7:45

    Вес 62кг., рост 182см., 17 лет.
    Есть брусья, турник, гантели (18кг.). Налаживаю питание больше 6 раз в день.
    С таким раскладом результат будет, или нужно обязательно идти в спорт. зал?

  9. Вин Дизель
    09.02.2015 в 7:07

    Ребята, подскажите 1кг привеса в месяц — это нормально или мало? Телосложение — эктоморф долбаный ну ни как ни идёт масса, не знаю что делать уже, начинать стероиды жрать что ли?

    • Алексей
      12.02.2015 в 11:43

      12 кг. в год!!! Куда вам больше от ? Многие и не мечтают об этом ;

      • Аноним
        11.03.2015 в 2:28

        Спасибо за утешение! ))) Но этот кг же не чисто привес мышечный а вместе с жиром )

        • Mr.V
          17.04.2015 в 1:39

          Так при любом раскладе «чистой мышцы» не прибавишь — жир тоже будет собираться. Но на то и тренировки, чтобы в бОльшей степени росла мышь, а не жир. Ну а жир потом подсушить можно. 12 в год — хороший результат.

  10. Алексей
    16.09.2015 в 3:46

    Уважаемый Администратор!
    Спасибо за содержательную статью. Подскажите пож-та, я «эктоморф» и в силу ряда обстоятельств могу тренироваться только рано утром (с 5:45 до 7:00, встаю в 5:30) и соответственно тренировку я начинаю натощак, а после окончания тренировки через 15-20 минут завтракаю либо творогом, либо яйцами с хлебом. Далее в течении дня питаюсь часто, практические по описанной Вами методике. Возможно из-за ранних тренировок у меня есть сложности с набором массы, точнее в течении более 1,5 лет она не набирается, хотя есть серьезных прогресс в весах и количестве подходов и повторений. Вопрос — с учетом моих ранних утренних тренировок, как будет более правильно построить питание после тренировки и есть ли смысл пить перед тренировкой протеин или гейнер?

    • Администратор
      16.09.2015 в 7:51

      много факторов влияющих на то, почему у вас не растет масса. Я не знаю всего, посему не могу дать полноценный ответ.

      из того, что вы сообщили, уже видно что вы тренируетесь дольше 45 мин. чит статью => http://steelsports.ru/optimalnaya-prodolzhitelnost-trenirovki/
      силовую тренировку начинать натощак = не есть хорошо… можете выпить гейнер или прот, все же лучше чем натощак ))) но чудо результатов не ждите. после тренировки жрать нужно очень хорошо (гречку, рис, макарошки, мясо… ), а не яйцами с хлебом))) или ещё хуже творогом (он бессмыслен вообще в это время, творог нужно жрать перед сном). в общем, не зная ничего = не могу норм ответить. Можете обратиться ко мне http://online-training.steelsports.ru/

  11. Алексей
    17.09.2015 в 8:43

    Спасибо за ответ. Попробую перейти на гречку, рис, макарошки, мясо….. (тяжело они правда утром идут, даже после тренировки). Если не будет прогресса, то обращусь к Вам за более детальной консультацией on-line.

  12. Кирилл
    30.12.2015 в 10:49

    больше 3гр белка не советую жрать, попросту будет заливать.

  13. Fletcher
    05.04.2016 в 10:09

    нормас статья

  14. ден
    13.04.2016 в 8:42

    Не навязываю не кому, но кому интересно что я принимал при наборе массы за 3 месяца набрал 20 кг с 60 кг.
    Эктоморфам на заметку
    — 1. самое главное не забывайте о приеме воды в течение дня — обязательно
    — 2. в случае приема тяжелой пищи — принимать дополнительные ферменты (панкреатин, активированный уголь)
    -3. при приеме каш особенно овсяной — калий и магний в полном объеме не поступают в организм, прием дополнительно данных микроэлементов обязательно дабы не было анемии конечностей

  15. ден
    13.04.2016 в 9:18

    НАБОР МАССЫ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
    — эктоморф — запоминай постепенно но не сразу организм перестраивается на большое поглощение пищи (калорий). по не многу увеличивайте приемы пищи и прием воды,
    за 2 часа до тренировки не ешьте.
    6 РАЗОВАЯ диета КАЖДЫЙ СМОЖЕТ ОТРЕГУЛИРЫВАТЬ ЕЕ ПОД СЕБЯ (ДИЕТА РАБОЧАЯ)
    1 прием — овсяная каша, чай, хлеб яйца
    2 прием — макароны (либо каша) с котлетой чай хлеб бананы
    3 прием — молоко с булочкой
    4 прием — картофель вареный хлеб молоко ( курица вареная)
    5 прием — омлет из 3 яиц чай
    6 прием — творог либо стакан молока
    принятие воды обязательно от 1 л. и больше в течение дня
    Ешьте не большими порциями через каждые 2, 3 часа, чтобы питательные вещества поступали в
    кровь часто и насыщали организм. тренировки проводить до 1 часа плюс разминка до 20 мин. занятия проводить на 8 повторений с весом который вы сможете поднять на 8 повторений.
    витамины — ундевит, гендевит, аевит, рыбий жир, льняное масло, для сердца можно аспаркам — в нем содержится калий и магний — (только при тяжелых физ нагрузках) — все доступно
    если есть все подряд и в большом объеме то уйдет все в туалет. И БУДЕТ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА УДАЧИ ВСЕМ В НАБОРЕ МАССЫ, ХОРОШЕГО АНАБОЛИЗМА
    НАДЕЮСЬ ВАМ ПОМОЖЕТ ДАННАЯ МОЯ СТАТЬЯ ЗАМЕТКА О МАССНАБОРЕ СПАСИБО ВАМ

  16. ден
    13.04.2016 в 9:22

    ВИТАМИНЫ — ГЕНДЕВИТ, УНДЕВИТ, АЕВИТ, РЫБИЙ ЖИР, ЛЬНЯНОЕ МАСЛО, КАЛИЙ МАГНИЙ МИКРОЭЛЕМЕНТЫ — АСПАРКАМ

  17. Ден
    01.05.2016 в 6:14

    Всем привет
    Ребята на сегодняшний день организм у всех работает по разному, бывает даже и гастрит и др. болезни. Полностью здоровых людей не существует. На мой взгляд, (мое мнение ни кому не навязываю делать) как бы и нельзя заниматься но учитывая что желание, мотивация превосходит все! прием добавок возможен в случае снижения количества приема например протеина ( например: не 2 ложки, а 1 и т.д. добавить больше воды) подбор добавок, смотрим как работает ваш организм на что реагирует на что нет. Делайте разгрузки для организма
    Спасибо всем Вам успехов не отчаивайтесь занимайтесь

  18. Аноним
    30.09.2016 в 7:10

    5 грам белка на килограм веса? Автор, Ты че ебанутый?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.