Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге # 30309257 Периодизация в бодибилдинге # 30309258 Периодизация в бодибилдинге # 30309259 Периодизация в бодибилдинге # 30309260 Периодизация в бодибилдинге # 30309261 Периодизация в бодибилдинге # 30309262 Периодизация в бодибилдинге # 30309263 Периодизация в бодибилдинге # 30309264 Периодизация в бодибилдинге # 30309265 Периодизация в бодибилдинге # 30309266 Периодизация в бодибилдинге # 30309267 Периодизация в бодибилдинге # 30309268 Периодизация в бодибилдинге # 30309269 Периодизация в бодибилдинге # 30309270 Периодизация в бодибилдинге # 30309271 Периодизация в бодибилдинге # 30309272 Периодизация в бодибилдинге # 30309273 Периодизация в бодибилдинге # 30309274 Периодизация в бодибилдинге # 30309275 Периодизация в бодибилдинге # 30309276 Периодизация в бодибилдинге # 30309277 Периодизация в бодибилдинге # 30309278 Периодизация в бодибилдинге # 30309279 Периодизация в бодибилдинге # 30309280 Периодизация в бодибилдинге # 30309281 Периодизация в бодибилдинге # 30309282 Периодизация в бодибилдинге # 30309283 Периодизация в бодибилдинге # 30309284 Периодизация в бодибилдинге # 30309285 Периодизация в бодибилдинге # 30309286 Периодизация в бодибилдинге # 30309287 Периодизация в бодибилдинге # 30309288 Периодизация в бодибилдинге # 30309289 Периодизация в бодибилдинге # 30309290 Периодизация в бодибилдинге # 30309291 Периодизация в бодибилдинге # 30309292 Периодизация в бодибилдинге # 30309293 Периодизация в бодибилдинге # 30309294 Периодизация в бодибилдинге # 30309295 Периодизация в бодибилдинге # 30309296 Периодизация в бодибилдинге # 30309297 Периодизация в бодибилдинге # 30309298 Периодизация в бодибилдинге # 30309299 Периодизация в бодибилдинге # 30309300 Периодизация в бодибилдинге # 30309301 Периодизация в бодибилдинге # 30309302 Периодизация в бодибилдинге # 30309303 Периодизация в бодибилдинге # 30309304 Периодизация в бодибилдинге # 30309305 Периодизация в бодибилдинге # 30309306 Периодизация в бодибилдинге # 30309307 Периодизация в бодибилдинге # 30309308 Периодизация в бодибилдинге # 30309309 Периодизация в бодибилдинге # 30309310 Периодизация в бодибилдинге # 30309311 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309312 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309313 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309314 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309315 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309316 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309317 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309318 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309319 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309320 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309321 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309322 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309323 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309324 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309325 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309326 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309327 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309328 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309329 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309330 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309331 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309332 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309333 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309334 Периодизация в бодибилдинге в домашних условиях #30309335

Всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: «Периодизация в бодибилдинге», я расскажу, что это такое, для чего оно нужно и нужно ли вообще, так же расскажу, про виды периодизации и как применять их на практике. Что ж, приступим.

Прежде чем мы начнем, я хотел бы предупредить начинающих атлетов, запомните: ПЕРЕОДИЗАЦИЯ нагрузок – вообще не нужна НОВИЧКАМ, потому что, такие люди (новички) еще не могут тренироваться на пределе своих возможностей (сил) поэтому и применяют веса, далекие от максимально возможных, и именно поэтому с такими нагрузками (так сказать легкими) им не грозит истощение организма. Однако, для атлетов высокого или среднего уровня принцип периодизации просто крайне необходим.

Периодизация в бодибилдинге: что это как она применяется

Существует множество мнений, споров о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя себе план тренировок… Кажется вовсе недавно, бодибилдеры тренировались однообразно в течение года, а теперь они практикуют периодизированный тренинг.

Суть периодизации в том, что когда вы дошли до своих максимально возможных весов и веса застопорились на месте (т.е. больше не растут), вход идет периодизация: мы резко снижаем (специально понижаем) рабочие веса (нагрузку) для того чтобы наш организм отдохнул. После чего мы снова начинаем потихоньку подниматься до своих максимальных результатов (рабочих весов). <= Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ! Подтверждено, что такие волнообразные колебания интенсивности намного лучше наращивают мышечную массу и силу, чем предыдущие схемы тренировок.

Дело в том, что мышечная масса не может постоянно РАСТИ, ибо со временем развивается ”тренировочное плато (застой)” которое проявляется в виде ухудшения силовых показателей (силовые не растут, стопорятся) следовательно, и прогресс стопориться (отсутствует). Какой выход? => На самом деле выхода 2. Первый – начать использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК, а второй – начать использовать анаболические стероиды. Так как тема сегодняшнего выпуска, периодизация, мы будем обсуждать, конечно же, ее, а не химку .

Основные принципы (понятия) периодизации нагрузок

Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых основных принципов:

  • микроцикл
  • мезоцикл
  • макроцикл

Микроцикл – это самый короткий по продолжительности ЦИКЛ! Чаще всего длиться – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ включает в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые специально подобраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? Как правило, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, набор мышечной массы и сжигание жира (достижение рельефа). Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл – объединяет в себя НЕСКОЛЬКО МЕЗОЦИКЛОВ которые в комплексе решают основную поставленную задачу (цель) атлета. ПОДБОР и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ,  у всех может быть РАЗНЫМ (это зависит от самого атлета (от его целей)). Чаще всего этот цикл применяется (актуален) для опытных бодибилдеров которые выступают на соревнованиях.

Эти понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Сейчас мы подробно поговорим про это (линейную и нелинейную периодизацию).

Линейное циклирование в бодибилдинге

В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет весьма вспомогательное значение, ибо там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Именно исходя из этого строится линейный макроцикл.

Поэтому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ ВХОДИТЬ фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 2-4-6 недель). А вот фаза набора мышечной массы и СУШКА (достижения рельефа) являются обязательными (в бодибилдинге).

Культуристы как правило участвуют в соревнованиях (в течение года) два РАЗА. Первый раз ВЕСНОЙ, второй – ОСЕНЬЮ. Поэтому длительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ БЫТЬ 18-24 недель. Если у культуриста по плану лишь ОДНО ВЫСТУПЛЕНИЕ (соревнование) в течение ГОДА, то длительность МАКРОЦИКЛА конечно же, ВОЗРАСТАЕТ до 30-32 недель.

Следовательно, можно спланировать вот такой МАКРОЦИКЛ:

  • Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
  • Фазы гипертрофии (РАБОТА НА МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
  • Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.

Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Однако, у линейной периодизации тренировок есть НЕДОСТАТКИ, которые заключаются в том, что атлет во время тренировок на силу, теряет выносливость, а во время тренировок на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ 🙁

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге

Существует так же недельная периодизация тренировок . То есть мы можем сократить период макроцикла до одной недели.А это означает что мы сможем намного часто прорабатывать силу, объем, выносливость. Например, мы тренируемся стандартном 3 раза в неделю, то есть мы на каждой тренировке будем давать разную нагрузку.

  1. Понедельник — очень тяжелая тренировка (6х4-6 повторений),
  2. среда — легкая (3х10-15 повторений),
  3. пятница — средняя (4х8-10 повторений);

Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге

Грег ПлиттСуть данного метода заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих весов при этом параллельном снижении количества повторений в подходе. То есть в самом начале цикла используются легкие рабочие веса, данный метод дает организму хорошенько восстановиться, набраться сил для максимально отказного тренинга.

На примере с жимом штанги лежа (допустим ваш максимальный вес 100кг на 6 повторений):

  • 70 на 10;
  •  80 на 10;
  •  90 на 8;
  •  95 на 8;
  •  100 на 6;
  •  105 на 6;
  •  110 на 5
  • 115 на 4

После чего опять начинать новый цикл, только теперь уже начинать не с 70кг, а с 80. Обычно подходы и частоту выполнения атлет подбирает под себя индивидуально.

В заключение скажу,что продвинутым или средним алтетам не стоит постоянно быть на пике своей формы, работать с тяжелыми весами, нужно двигаться как бы волной,на данный момент я использую силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге, этот метод помог мне пройти застой, восстановиться, набраться новых сил, для того что бы сделать «разбег» на мои максимальные рабочие веса что бы добиться еще большых результатов. Надеюсь данная статья была полезной .

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Периодизация в бодибилдинге"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *