Главная » Занятия бодибилдингом » Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге

Вторник, 7 Августааа 2012

Содержание статьи

Всем привет. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. Тема сегодняшнего выпуска: “Периодизация в бодибилдинге”, я расскажу, что это такое, для чего оно нужно и нужно ли вообще, так же расскажу, про виды периодизации и как применять их на практике. Что ж, приступим.

Прежде чем мы начнем, я хотел бы предупредить начинающих атлетов, запомните: ПЕРЕОДИЗАЦИЯ нагрузок – вообще не нужна НОВИЧКАМ, потому что, такие люди (новички) еще не могут тренироваться на пределе своих возможностей (сил) поэтому и применяют веса, далекие от максимально возможных, и именно поэтому с такими нагрузками (так сказать легкими) им не грозит истощение организма. Однако, для атлетов высокого или среднего уровня принцип периодизации просто крайне необходим.

Периодизация в бодибилдинге: что это как она применяется

Существует множество мнений, споров о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя себе план тренировок… Кажется вовсе недавно, бодибилдеры тренировались однообразно в течение года, а теперь они практикуют периодизированный тренинг.

Суть периодизации в том, что когда вы дошли до своих максимально возможных весов и веса застопорились на месте (т.е. больше не растут), вход идет периодизация: мы резко снижаем (специально понижаем) рабочие веса (нагрузку) для того чтобы наш организм отдохнул. После чего мы снова начинаем потихоньку подниматься до своих максимальных результатов (рабочих весов). <= Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ НАГРУЗКИ! Подтверждено, что такие волнообразные колебания интенсивности намного лучше наращивают мышечную массу и силу, чем предыдущие схемы тренировок.

Дело в том, что мышечная масса не может постоянно РАСТИ, ибо со временем развивается ”тренировочное плато (застой)” которое проявляется в виде ухудшения силовых показателей (силовые не растут, стопорятся) следовательно, и прогресс стопориться (отсутствует). Какой выход? => На самом деле выхода 2. Первый – начать использовать ПЕРЕОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК, а второй – начать использовать анаболические стероиды. Так как тема сегодняшнего выпуска, периодизация, мы будем обсуждать, конечно же, ее, а не химку .

Основные принципы (понятия) периодизации нагрузок

Периодизация нагрузок – это организация тренировочного процесса на основе некоторых основных принципов:

микроцикл
мезоцикл
макроцикл

Микроцикл – это самый короткий по продолжительности ЦИКЛ! Чаще всего длиться – 1 неделю (а вообще, от 2-х до 6-ти дней). Этот ЦИКЛ включает в себя несколько отдельных тренировок.

Мезоцикл – состоит из МИКРОЦИКЛОВ, которые специально подобраны для ДОСТИЖЕНИЯ ПОСТАВЛЕННОЙ ЦЕЛИ АТЛЕТА. Что за цели… ? Как правило, их три (в бодибилдинге): увеличение силы, набор мышечной массы и сжигание жира (достижение рельефа). Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 6-8 недель.

Макроцикл – объединяет в себя НЕСКОЛЬКО МЕЗОЦИКЛОВ которые в комплексе решают основную поставленную задачу (цель) атлета. ПОДБОР и ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ МЕЗОЦИКЛОВ, из которых состоит МАКРОЦИКЛ, у всех может быть РАЗНЫМ (это зависит от самого атлета (от его целей)). Чаще всего этот цикл применяется (актуален) для опытных бодибилдеров которые выступают на соревнованиях.

Эти понятия (микроцикл, макроцикл, мезоцикл) одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов «нелинейной периодизации». Сейчас мы подробно поговорим про это (линейную и нелинейную периодизацию).

Линейное циклирование в бодибилдинге

В бодибилдинге развитие силовых показателей (силы) имеет весьма вспомогательное значение, ибо там важнее форма (объем), дефиниция (прорисовка мышц). Именно исходя из этого строится линейный макроцикл.

Поэтому в состав такого макроцикла у атлета может ЛИБО входить либо НЕ ВХОДИТЬ фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 2-4-6 недель). А вот фаза набора мышечной массы и СУШКА (достижения рельефа) являются обязательными (в бодибилдинге).

Культуристы как правило участвуют в соревнованиях (в течение года) два РАЗА. Первый раз ВЕСНОЙ, второй – ОСЕНЬЮ. Поэтому длительность линейного МИКРОЦИКЛА МОЖЕТ БЫТЬ 18-24 недель. Если у культуриста по плану лишь ОДНО ВЫСТУПЛЕНИЕ (соревнование) в течение ГОДА, то длительность МАКРОЦИКЛА конечно же, ВОЗРАСТАЕТ до 30-32 недель.

Следовательно, можно спланировать вот такой МАКРОЦИКЛ:

Тренировка (развитие) силы 2-4 нед.
Фазы гипертрофии (РАБОТА НА МАССУ; рост мышц) 8-12 нед.
Сушка (работа на рельеф) 8-10 нед.

Каждая из трех фаз – это мезоциклы, тренировочные недели в рамках которого называются микроциклы. Такой полугодовой период периодизации тренировок будет называться макроциклом. Однако, у линейной периодизации тренировок есть НЕДОСТАТКИ, которые заключаются в том, что атлет во время тренировок на силу, теряет выносливость, а во время тренировок на массу уходит сила. УОТ ТАК УОТ 🙁

Недельная периодизация тренировок в бодибилдинге

Существует так же недельная периодизация тренировок . То есть мы можем сократить период макроцикла до одной недели.А это означает что мы сможем намного часто прорабатывать силу, объем, выносливость. Например, мы тренируемся стандартном 3 раза в неделю, то есть мы на каждой тренировке будем давать разную нагрузку.

Понедельник – очень тяжелая тренировка (6х4-6 повторений),
среда – легкая (3х10-15 повторений),
пятница – средняя (4х8-10 повторений);

Силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге

Грег Плитт Суть данного метода заключается в планомерном постепенном увеличении рабочих весов при этом параллельном снижении количества повторений в подходе. То есть в самом начале цикла используются легкие рабочие веса, данный метод дает организму хорошенько восстановиться, набраться сил для максимально отказного тренинга.

На примере с жимом штанги лежа (допустим ваш максимальный вес 100кг на 6 повторений):

70 на 10;
80 на 10;
90 на 8;
95 на 8;
100 на 6;
105 на 6;
110 на 5
115 на 4

После чего опять начинать новый цикл, только теперь уже начинать не с 70кг, а с 80. Обычно подходы и частоту выполнения атлет подбирает под себя индивидуально.

В заключение скажу,что продвинутым или средним алтетам не стоит постоянно быть на пике своей формы, работать с тяжелыми весами, нужно двигаться как бы волной,на данный момент я использую силовой вариант линейной специализации тренировок в бодибилдинге, этот метод помог мне пройти застой, восстановиться, набраться новых сил, для того что бы сделать “разбег” на мои максимальные рабочие веса что бы добиться еще большых результатов. Надеюсь данная статья была полезной .