Перекрестные выпады
В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:
- квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

- бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

- внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).


Варианты выполнения
#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.
Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.
#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.
Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).
То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.
По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:
#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.
С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.
Рекомендую посмотреть видео:
Перекрестные выпады: техника выполнения
Продолжаем разбирать вариации выполнения + попутно добавляю описание их техники.
#4. Реверанс может выполнять с:
собственным весом тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:
- Стань ровно
- Ноги поставь на ширине плеч
- Взгляд направлен вперед
- Лучше всего всегда делать упражнение перед зеркалом (чтобы все контролировать)
- Из данного положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь по диагонали.
- После чего вернись обратно и повтори той же ногой или другой ногой нужное кол-во повторений.
Пояснения и дополнения:
- глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не касаться пола (в целом опускаться нужно как можно ниже до пола, но коленом об пол биться категорически нельзя)
- колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
- выпад назад должен быть не коротким, а достаточно длинным;
- на протяжении всей траектории движения держи спину прямо;
- следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
- кол-во подходов и повторений: стандартные 3-4х10-15
одной гантелей в руках

Техника выполнения точно такая же только в руках ты держишь еще и гантель.
с двумя гантелями

Техника выполнения точно такая же только теперь гантели в обеих руках.
Гантели нужно держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).
с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.
со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).
Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:
в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только выполняется в Смите. Тут не так сильно нужно контролировать положение (координацию) тела по сравнению с предыдущим вариантом.
Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Комментарии читателей статьи "Перекрестные выпады"