Отведение ноги назад

Отведение ноги назад # 400869257 Отведение ноги назад # 400869258 Отведение ноги назад # 400869259 Отведение ноги назад # 400869260 Отведение ноги назад # 400869261 Отведение ноги назад # 400869262 Отведение ноги назад # 400869263 Отведение ноги назад # 400869264 Отведение ноги назад # 400869265 Отведение ноги назад # 400869266 Отведение ноги назад # 400869267 Отведение ноги назад # 400869268 Отведение ноги назад # 400869269 Отведение ноги назад # 400869270 Отведение ноги назад # 400869271 Отведение ноги назад # 400869272 Отведение ноги назад # 400869273 Отведение ноги назад # 400869274 Отведение ноги назад # 400869275 Отведение ноги назад # 400869276 Отведение ноги назад # 400869277 Отведение ноги назад # 400869278 Отведение ноги назад # 400869279 Отведение ноги назад # 400869280 Отведение ноги назад # 400869281 Отведение ноги назад # 400869282 Отведение ноги назад # 400869283 Отведение ноги назад # 400869284 Отведение ноги назад # 400869285 Отведение ноги назад # 400869286 Отведение ноги назад # 400869287 Отведение ноги назад # 400869288 Отведение ноги назад # 400869289 Отведение ноги назад # 400869290 Отведение ноги назад # 400869291 Отведение ноги назад # 400869292 Отведение ноги назад # 400869293 Отведение ноги назад # 400869294 Отведение ноги назад # 400869295 Отведение ноги назад # 400869296 Отведение ноги назад # 400869297 Отведение ноги назад # 400869298 Отведение ноги назад # 400869299 Отведение ноги назад # 400869300 Отведение ноги назад # 400869301 Отведение ноги назад # 400869302 Отведение ноги назад # 400869303 Отведение ноги назад # 400869304 Отведение ноги назад # 400869305 Отведение ноги назад # 400869306 Отведение ноги назад # 400869307 Отведение ноги назад # 400869308 Отведение ноги назад # 400869309 Отведение ноги назад # 400869310 Отведение ноги назад # 400869311 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869312 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869313 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869314 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869315 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869316 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869317 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869318 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869319 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869320 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869321 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869322 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869323 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869324 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869325 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869326 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869327 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869328 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869329 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869330 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869331 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869332 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869333 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869334 Отведение ноги назад в домашних условиях #400869335

Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье).

Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек.

Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, что дадут базовые упражнения аля:

Именно вот эти упражнения и сделают твою задницу задницей)) а изоляция (сегодняшнее упражнение) лишь дополнение к базовым упражнением, лишь вспомогательное шлифующее упражнение, не более.

Вывод: совмещай базовые с изолирующими упражнениями, не концентрируйся лишь на изоляции потому что сама по себе изоляция ничего тебе не даст, основа-основ — это базовые многосуставные упражнения.

Вариации выполнения

Реально вариантов выполнения данного упражнения просто вагон вагон и тележка тележка))…

Все ниже перечисленные варианты по сути одно и то же упражнение — отведение ноги назад.

1-й вариант: просто стоя без каких либо приспособлений:

2-й вариант: стоя на четвереньках без каких либо приспособлений:

Отведение ноги назад с упором на руки

3-й вариант: стоя на четверьнках или просто стоя или на скамье но уже с утяжелителем на ноге:

4-й вариант: стоя с резиной:

5-й вариант: стоя на четвереньках с резиной:

6-й вариант: стоя у нижнего блока кроссовера

Также есть и такой вариант (с наклоном туловища вниз):

Также у нижнего блока кроссовера только не стоя, а с упором на скамью:

А вот вариант без какого либо приспособления просто на скамье (диване и пр. что у вас есть):

Вот вариант у нижнего блока кроссовера просто стоя на четвереньках на полу (без скамьи):

7-й вариант: в специальном тренажере (такие тренажеры — редкость)


На что я акцентирую внимание?

Везде во всех вариациях выполнение упражнения происходит на выпрямленной ноге.

То есть, есть например вот такая вариация отведение ноги назад:

Видишь? Как тут? Нога согнута сильно (не выпрямленная) как в вариациях выше.

И что это дает? Ведь вроде бы схожие упражнения — но принципиальное отличие в том, что:

  • при таком стиле выполнения больше задействуются ягодичные мышцы, меньше бицепсы бедер
  • а чем больше выпрямлена нога — тем больше задействуются бицепсы бедер, меньше ягодицы

Учитывай эти моменты — когда будешь выполнять данное упражнение…

Если тебе интересны в первую очередь ягодицы рекомендую тебе держать ногу под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх. Только так ягодицы будут работать по полной программе.

Бицепсы бедер (задняя поверхность ног) также будет получать нагрузку, но в меньшей степени.

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Отведение ноги назад с упором на руки

Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Отведение ноги стоя на четвереньках для ягодиц».

Если же твоя цель сделать больший акцент на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) (но ягодицы все равно будут работать, просто в меньшей степени) то работай с практически выпрямленной ногой, см ниже видео пример:


Отведение ноги назад: техника выполнения

Я не смогу показать технику на всех вариациях — это слишком муторно и долго.

В принципе все вариации достаточно простые по технике выполнения и запросто осваиваются…

Новичкам я бы рекомендовал начать просто с отведение ноги стоя или стоя на четвереньках (самые оптимальные варианты, как по мне) без каких либо приспособлений (резины, утяжелителей и пр.).

Потом уже постепенно можно будет пробовать и другие вариации и подбирать под себя не только наиболее удобный вариант, но и наиболее лучший вариант (где ты лучше чувствуешь работающие мышцы).

Самое главное (при всех вариациях) стараться прочувствовать работающие мышцы. В это вся суть данного упражнения, оно не силовое, здесь не нужно гнаться за большими весами… здесь цель максимально пропампить ягодицы + бицепсы бедер, добить уже и так уставшие мышцы после приседаний и прочих…

Поэтому используй большое кол-во повторений от 15 до 30 за 1 подход (рекомендую 3 подхода).

Рекомендую посмотреть видео (кому в целом интересна вся эта тема за красоту и ягодицы и пр.), с 9 минуты там Катя Усманова рассказывает об нашем сегодняшнем упражнении, вариация стоя на скамье:

Для того, чтобы качественно закачать мышцу (пропампить её) важна правильная техника и не нужно торопиться (работай медленно, под контролем, без каких либо рывков и движений по инерции).

Не нужно как попало махать теми ногами — лишь бы махать, старайся всегда чувствовать работу мышц.

Нюанс 1: в любых вариациях когда ты делаешь отведение назад — твоя пятка должна смотреть вверх (для этого носок тяни на себя). Так твои ягодичные будут сокращаться намного лучше во всех вариациях (даже если твоя цель — бицепс бедра).

Нюанс 2: используй полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад. (растяжка в этом плане очень хорошо помогает, чем ниже уровень растяжки — тем меньше у тебя будет амплитуда, чем лучше развита твоя растяжка — тем более лучшую амплитуду движения ты сможешь выполнять в данном упражнении).

Нюанс 3: в верхней точке (когда сделала отведение ноги) остановись и задержись в таком положении на 1-2 секунды, сожми свои ягодичные и бицепсы бедер, сделай пиковое сокращение, сократи их по максимуму и уж только потом медленно (под контролем) верни ногу в исходное положение растягивая бедро и ягодицы.

Нюанс 4: выдох — на усилии, то есть на отведение ноги назад; вдох носом – при опускании вниз.

Все это относиться к любой вариации — я показал на — стоя на четвереньках.

Напоследок рекомендую посмотреть еще несколько отличных видео по теме:

С ув, администратор.

1 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Отведение ноги назад"

  1. Татьяна

    Интересная статья. Я делала упражнение с согнутой ногой, буду теперь знать, что это неэффективно?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *