Отведение ноги назад с упором на руки

Отведение ноги назад с упором на руки # 185319257 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319258 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319259 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319260 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319261 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319262 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319263 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319264 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319265 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319266 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319267 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319268 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319269 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319270 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319271 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319272 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319273 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319274 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319275 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319276 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319277 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319278 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319279 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319280 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319281 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319282 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319283 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319284 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319285 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319286 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319287 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319288 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319289 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319290 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319291 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319292 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319293 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319294 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319295 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319296 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319297 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319298 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319299 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319300 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319301 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319302 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319303 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319304 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319305 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319306 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319307 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319308 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319309 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319310 Отведение ноги назад с упором на руки # 185319311 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319312 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319313 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319314 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319315 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319316 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319317 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319318 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319319 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319320 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319321 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319322 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319323 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319324 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319325 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319326 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319327 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319328 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319329 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319330 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319331 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319332 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319333 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319334 Отведение ноги назад с упором на руки в домашних условиях #185319335

Отведение ноги назад с упором на руки (и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Отведение ноги назад с упором на руки

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, —  отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

  • Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если  у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
  • Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
  • Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Отведение ноги назад с упором на руки

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра).  См. ниже поясняющую фотку:

Отведение ноги назад упор руками

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — подъемом таза лежа. Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Отведение ноги назад с упором на руки

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения  — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Отведение ноги назад с упором на руки c утяжелителями

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Отведение ноги назад с упором на руки в тренажере

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

  • Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
  • Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

Отведение ноги назад с упором на руки в Кроссовере

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Отведение ноги на горизонтальной лавке

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна).


№5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:

Отведение ноги в машине Смита

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:

Отведение ноги в Жиме ногами

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

Отведение ноги где делают сгибания/разгибания ног

№8. Есть ещё вариация выполнения упражнения стоя, а также отведение ноги не назад — а в сторону:

Отведение ноги назад стоя66

Однако, о этих модификациях поговорим в в отдельных статьях….

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…

С уважением, администратор.

1 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Отведение ноги назад с упором на руки"

  1. Дина

    Честно такой переизбыток информации..50% говорят что упражнение Отведение ноги назад на блок машине вредит коленям и что оно бесполезное..а остальные 50% на оборот. Кому верить то?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *