Отдых в бодибилдинге

Друзья, всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи  и фальши, бодибилдинг в чистом виде.  Сегодня мы обсудим такую важную тему как отдых в бодибилдинге, а именно: каким он должен быть и для чего он вообще нужен.

Бодибилдинг — это РЕЖИМ!!!! Так вот, для того что бы набор мышечной массы был осуществлен, нужно постоянно придерживаться режима, изо дня в день должна быть достаточно оптимальная для вас нагрузка на тренировках (т.е. ТРЕНИРОВКИ), правильное сбалансированое питание и конечно же дни отдыха (на котором ваши мышцы будут восстанавливаться и расти-расти). Про ТРЕНИРОВКИ и ПИТАНИЕ статей на блоге уже нереальное кол-во, в которых я уже всю плёшь проел, рассказывая вам про все это добро, а вот про ОТДЫХ, статей вроде бы и не было. Поэтому нужно исправлять эту ситуацию :)

Есть большое заблуждение среди зеленых атлетов (новичков), они наивно полагают что мышцы растут во время тренировки (когда качаешся в зале). Это не так!)) Это грубая ошибка. На самом деле на ТРЕНИРОВКЕ мышцы разрашуются (поднятием тяжостей мы травмируем мышечные волокна), поэтому они не растут, а наоборот разрушаются. А вот расти они начинают, т.е. само восстановление и рост мышц просходит во время отдыха (т.е. после окончания тренировки и все последующее время). Ну что, теперь вы понимаете, какую роль занимает ОТДЫХ в наращивании мускулатуры?

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

  1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
  2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Дело в том, что самые эффективные упражнения они же самые тяжкие (базовые) — жим, присед, становая, брусья, подтягивания, жимы сидя и т.д. — они приводят к намного большей разрывов мышечных волокон, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя у блока и т.д. Поэтому после тренировки начинается ВОССТАНОВЛЕНИЕ (залечивание мышечных волокон, тех волокон которые мы травмировали на ТРЕНИРОВКЕ), так вот лишь после того как организм (наше тело) залечит “ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Читайте основную статью: «Как происходит восстановление мышц после тренировок?»

А пока что (пока вы не прочли ту статью, что я вам дал), возьмите на заметку следующее: никогда не приходите в тренажерный зал тренироватсья, если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Лучше дайте своим мышцам отдохнуть, а значит и расти… ведь ваша цель набрать массу не так ли? , нежели схватить перетренерованность.

P.s. но не путайте ОБЫЧНУЮ ЛЕНЬ с чувством невосстановления мышц. Если вы знаете, что вы делаете все верно (т.е. правильные тренировки, все мо уму, хорошее питание 6-12 раз в день, все опять же таки по уму, достаточный отдых), то тренируйтесь как НАДО, нельзя пропускать, просто потому что вам так захотелось.

Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы?

  • На примере студента если у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете то восстановление произойдет на 3 или 4 день.
  • Если вы уже в возрасте (30+), вы плохо спите и живёте на нервах, то не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день.

Поэтому, на мой взгляд разумным решением будет высказать следующее:

Если вы начинающий (новичок) или если Вы уже в возрасте или у вас нервы, вы плохо спите и т.д., то правильней всего будет заниматься 3 раза в неделю. Например, Понедельник-Среда-Пятница, либо Вторинк-Четверг-Суббота. <= подбирите из этих вариантов удобный для себя, не стоит выдумывать что либо иное. Если я говорю, что стоит заниматься 3 раза в неделю, это не означает что можно провести три тренировки подряд, например в понедельник, вторник и среду. Так делать нельзя. Нужно что бы ШЛА ТРЕНИРОВКА, потом ДЕНЬ ОТДЫХА, потом ОПЯТЬ ТРЕНИРОВКА и т.д. + выходные (СБ и ВС дни отдыха), поэтому выбор не большой (ПН-Ср-Пт либо Вт-Чт-СБ, смотрите сами).

Более продвинутые атлеты, сами знают сколько и когда им тренить. Что же касается Вас, то не стоит бежать поперед батька в пекло, ибо это ни к чему хорошему не приведет.

Ниже приведены распространенные ошибки начинающих культуристов в плане восстановления и роста мышечной массы тела после тренировок:

Арнольд ШварценеггерДолгая тренировка.Это то, что я наблюдаю чуть ли не каждый день, прихожу в зал паранёк занимается, уже ухожу отренив 45 минут.. а он еще занимается. Поймите же, если вы затяните тренировку (дольше 45 мин), то это приводит к опустошению запасов — гликогена в печени и мышцах, тем самым мышечная слабость не даст вам полноценно тренироваться и набирать мышечную массу. Я уже в многих статьях упоминал что тренироваться нужно 30-45 минут не более. Более подробно читайте в основной статье: «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 мин. ПОЧЕМУ?»

Короткий сон.Для роста мышечной массы СОН крайне необходим в достаточном количестве, а это как минимум — 8-10часов (ночью). Более того, если у вас есть возможность вздремнуть часок другой днём, это только пойдет на пользу в плане восстановления и набора мышечной массы.

Плохое питание.Набор мышечной массы без правильного рациона питания не возможен. ИБО ЕДА = это как СТРОИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ для постройки ДОМА, только в нашем случае (в культуризме) ТЕЛА. Без них невозможно что либо построить, надеюсь ВЫ ПОНИМАЕТЕ ПОЧЕМУ?… Поэтому нашему организму требуется — белки, углеводы, жиры, витамины и вода.

Более подробно про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы, а так же для ЗДОРОВЬЯ читате в основных статьях:

  1. “Питание для набора мышечной массы”
  2. “Питание для роста мышц (анаболическое питание)”
  3. “ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ и СИЛЫ”

Там я подробно все рассказываю, ЧТО, КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ и т.д. ЕСТЬ дабы РАСТИ-РАСТИ-РАСТИ.

Ну что, друзья. Статья подошла к концу, я хотел бы ещё раз выделить, то что отдых для набора массы куда более важнее, чем тренировки. Именно благодаря отдыху мы растем, а тренировка лишь толчок к этому длительному процессу. Так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Николай
    19.01.2015 в 4:03

    Подскажите, если тренироваться три раза в неделю по 30-45 мин, (например пн.-грудь,бицепсы, ср.-ноги, плечи, пт.-спина,трицепсы ) этого времени не хватает. Как быть? Будет ли эффект если выполнять упражнения на каждую отдельную группу мышц через 1 день? например: пн.- плечи, ср.- руки, чт. -ноги, пт.- спина, вс.- грудь?
    Заранее спасибо!

    • Администратор
      19.01.2015 в 5:04

      Если вы можете тренироваться 5 дней в неделю, то ПН-ПТ класссический вариант (СБ-ВС отдых). Если не можете 5-ть дней в нед., то попробуйте четыре. Если и четыре не можете, то оставляйте стандартные три раза в нед. (Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб под себя настраивайте). Не улаживаетесь в 45 минут потому, что скорей всего долго отдыхаете между подходами, или много упражнений или кол-во подходов, я ж этого не знаю. С ув, админ.

      • Николай
        19.01.2015 в 6:01

        Спасибо за совет! А как вы думаете если выполнять упражнения через день на каждую группу мышц результат будет ниже? например: плечи, руки, ноги, грудь, спина между каждой группой 1 день перерыва, перерыв между конкретной группой 8 дней.

      • Анастасия
        30.03.2016 в 5:13

        Здравствуйте! Очень познавательная статья:-) спасибо огромное) Вот только есть один вопрос, вы ответили Николаю, что возможно он много отдыхает между подходами, поэтому не успевает за 45 минут выполнить все упражнения. Я тоже тренирую 2 группы мышц в один день, тренировка занимает 1,5 часа, 2-3 упр на группу мышц по 2-3 подхода, но отдых важен не только после тренировки, а также и во время(между подходами). Если я отдыхаю 2,5 минуты между подходами, то как быть? 45 минут это и правда очень мало, успеешь только сделать разминку, пресс и возможно 1-2 упр на определенную группу мышц. Я болею СД 1 типа, на данный момент набираю мышечную массу, перерыв в занятиях был почти год, потеряла 5 кг в весе.( 50 кг при росте 173) Буду благодарна, если расскажите мне про отдых между подходами, возможно я что-то не так делаю?) С уважением, Анастасия

        • Администратор
          31.03.2016 в 11:00

          У вас очень длительный отдых между подходами. Не приемлемо. Вот статья, ответ на ваш вопрос — http://steelsports.ru/otdyx-mezhdu-podxodami-v-uprazhneniyax/
          Разминка, заминка не входит в 45 мин. Только силовой тренинг.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.