Обратные отжимания
В статье поговорим про эффективное упражнение на трицепсы — обратные отжимания.

Данное упражнение универсальное (подходит и мужчинам и женщинам) + оно не требует никакого специального оборудования и запросто (при желании) может использоваться даже в домашних условиях…
Все что нужно для выполнения: лавка, стул, батарея, диван, бетон, ванна, комод, какая-то опора под руки.
Упражнение достаточное простое (по технике выполнения) + достаточно простое по сложности (тяжести).
Например, отжимания от брусьев для многих людей (новичков, девушек и пр.) очень сложное по выполнению, реально тяжелое и не по силам. Так вот, обратные отжимания по силам абсолютно всем.
В обратных отжиманиях задействуются все 3 головки трицепсов: латеральная, медиальная и длинная.
Что ж, с плюсами ознакомились, мое ИМХО: упражнение заслуживает внимания (рекомендую).
Варианты выполнения
Вариант №1. Обычный (ноги на полу)

Вариант №2. С одной опорной ногой + одной вытянутой


Вариант №3. С подставкой под ноги (мой самый любимый вариант на ряду с вариантом №4).

Вариант №4. С доп.отягощением (грузом)

Обратные отжимания: техника выполнения
#1. Спиной подходишь к краю опоры (стулу, дивану, ванной, табуретке, что есть у тебя).
#2. Руки выставляешь на крае опоры — хватом на ширине плеч.
#3. Если используешь скамью (опору) под ноги — закидываешь ноги на опору (важно: ноги не должны глубоко находиться на скамейке, достаточно просто положить их на край), если нет — ноги просто вытянуты вперед и стоят на полу полностью (всей ступней) либо пятками (смотрите сами по удобству).

Все это является исходным положением из которого и начинается выполнение упражнения.
#4. Медленно (под контролем) опускайся вниз (сгибай руки в локтевом суставе):
— руки при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны (это ошибка), см фото ниже:

— спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи); это очень важно, категорически нельзя высовываться туда вперед вдаль от скамьи, см фото ниже:

По поводу глубины опускания: опускаться нужно как можно ниже, по самочувствию, но не касаясь ягодицами пола, чем больше амплитуда движения = тем эффективнее упражнение = а значит и толку от него будет больше.

Поэтому амплитуду опускания делай на максимум (но по самочувствию, чтобы не навредить).
#5. С нижней точки движения используя только силу трицепсов, мощно поднимись вверх. После чего повтори все заново. Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода х 10-15 (повторений).
Напоследок рекомендую посмотреть видео по теме:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Комментарии читателей статьи "Обратные отжимания"