Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания на пресс # 176889257 Обратные скручивания на пресс # 176889258 Обратные скручивания на пресс # 176889259 Обратные скручивания на пресс # 176889260 Обратные скручивания на пресс # 176889261 Обратные скручивания на пресс # 176889262 Обратные скручивания на пресс # 176889263 Обратные скручивания на пресс # 176889264 Обратные скручивания на пресс # 176889265 Обратные скручивания на пресс # 176889266 Обратные скручивания на пресс # 176889267 Обратные скручивания на пресс # 176889268 Обратные скручивания на пресс # 176889269 Обратные скручивания на пресс # 176889270 Обратные скручивания на пресс # 176889271 Обратные скручивания на пресс # 176889272 Обратные скручивания на пресс # 176889273 Обратные скручивания на пресс # 176889274 Обратные скручивания на пресс # 176889275 Обратные скручивания на пресс # 176889276 Обратные скручивания на пресс # 176889277 Обратные скручивания на пресс # 176889278 Обратные скручивания на пресс # 176889279 Обратные скручивания на пресс # 176889280 Обратные скручивания на пресс # 176889281 Обратные скручивания на пресс # 176889282 Обратные скручивания на пресс # 176889283 Обратные скручивания на пресс # 176889284 Обратные скручивания на пресс # 176889285 Обратные скручивания на пресс # 176889286 Обратные скручивания на пресс # 176889287 Обратные скручивания на пресс # 176889288 Обратные скручивания на пресс # 176889289 Обратные скручивания на пресс # 176889290 Обратные скручивания на пресс # 176889291 Обратные скручивания на пресс # 176889292 Обратные скручивания на пресс # 176889293 Обратные скручивания на пресс # 176889294 Обратные скручивания на пресс # 176889295 Обратные скручивания на пресс # 176889296 Обратные скручивания на пресс # 176889297 Обратные скручивания на пресс # 176889298 Обратные скручивания на пресс # 176889299 Обратные скручивания на пресс # 176889300 Обратные скручивания на пресс # 176889301 Обратные скручивания на пресс # 176889302 Обратные скручивания на пресс # 176889303 Обратные скручивания на пресс # 176889304 Обратные скручивания на пресс # 176889305 Обратные скручивания на пресс # 176889306 Обратные скручивания на пресс # 176889307 Обратные скручивания на пресс # 176889308 Обратные скручивания на пресс # 176889309 Обратные скручивания на пресс # 176889310 Обратные скручивания на пресс # 176889311 Обратные скручивания на пресс # 176889312 Обратные скручивания на пресс # 176889313 Обратные скручивания на пресс # 176889314 Обратные скручивания на пресс # 176889315 Обратные скручивания на пресс # 176889316 Обратные скручивания на пресс # 176889317 Обратные скручивания на пресс # 176889318 Обратные скручивания на пресс # 176889319 Обратные скручивания на пресс # 176889320 Обратные скручивания на пресс # 176889321 Обратные скручивания на пресс # 176889322 Обратные скручивания на пресс # 176889323 Обратные скручивания на пресс # 176889324 Обратные скручивания на пресс # 176889325 Обратные скручивания на пресс # 176889326 Обратные скручивания на пресс # 176889327 Обратные скручивания на пресс # 176889328 Обратные скручивания на пресс # 176889329 Обратные скручивания на пресс # 176889330 Обратные скручивания на пресс # 176889331 Обратные скручивания на пресс # 176889332 Обратные скручивания на пресс # 176889333 Обратные скручивания на пресс # 176889334 Обратные скручивания на пресс # 176889335

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс. 

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

В мужском исполнении (фото кликабельно):

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями Обратные скручивания лежа на полу

 

В женском исполнении (фото кликабельно):

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями в женском исполнении Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами в женском исполнении

Обратные скручивания на наклонной скамье

В мужском исполнении (фото кликабельно):

Обратные скручивания на наклонной скамье Обратные скручивания на наклонной лавке

 

В женском исполнении (фото кликабельно):

Обратные скручивания на наклонной скамье в женском исполнении Обратные скручивания на наклонной лавке в женском исполнении

Подъемы ног

В мужском исполнении (фото кликабельно):
Подъем ног Подъемы ног

В женском исполнении (фото кликабельно):
Подъемы ног в женском исполнении  Подъем ног в женском исполнении

Подъем ног в висе на турнике

В мужском исполнении (фото кликабельно):
Подъем ног в висе на турнике Подъем ног в висе на турничке

В женском исполнении (фото кликабельно):
Подъем ног в висе на турнике в женском исполнении  Подъем ног в висе на турничке в женском исполнении

Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях :

Обратные скручивания

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).

Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).
Опора руками
ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.
Скруглять таз
P.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:

чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к грудным мышцам, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).

В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.

На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Обратные скручивания на пресс"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *