Обмен веществ: все что нужно знать

В статье, я расскажу, что такое метаболизм (обмен веществ), чем он важен (какова его роль), каким он может быть, от чего (каких факторов) зависит его состояние, как и зачем его ускорять и многое другое…

Обмен веществ

Что такое метаболизм (обмен веществ) ?

Метаболизм — это миллионы химических реакций происходящих в организме, которые обеспечивают его функционирование и выживание. Проще говоря, метаболизм (обмен веществ) — это совокупность жизненных процессов, процесс жизни организма, как таковой.

Чем для нас важен хороший метаболизм (обмен веществ) ?

Стабильный и гармоничный процесс обмена веществ обеспечивает четкую работу всего организма.

Однако, по нашей теме (моего блога) я хочу акцентировать внимание на внешнем виде / здоровье.

Правило таково: чем быстрее твой обмен веществ (метаболизм) = тем меньше ты подвержен(а) накоплению лишнего жира (веса) на своем теле, тем лучше и быстрее будет происходить твое жиросжигание (похудение) и наоборот рост мышц, и наоборот, чем он медленнее, тем медленнее происходит жиросжигание / рост мышц.

Почему я акцентирую внимание именно на этом?

Как разнообразить диету

Потому что мы живем в цивилизации пищевого изобилия = мы с тобой должны контролировать % жира на нашем теле, чтобы хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, полноценно жить и наслаждаться жизнью.

В противном случае, если ты не будешь за всем этим следить, вес тела будет постепенно увеличиваться и увеличиваться (жира будет становится все больше и больше), и со временем начнутся серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти. Если ты этого не хочешь — то делай соответствующие выводы.

Приведу тебе пример. У одного человека метаболизм высокий (быстрый), он, например, может поесть сытно, плотно, мгновенно сжигая при этом все полученные калории, а другой человек, у которого обмен веществ медленный = не имеет таких супер способностей, в итоге = раз за разом = человек будет набирать вес.

P.s. слишком высокий обмен веществ = то же не есть хорошо (может вредить), в свою очередь, и слишком медленный обмен веществ (метаболизм) вредит тем, что приводит к чрезмерному накоплению жира на теле и возникновению ожирения, а тут куче проблем со здоровьем / внешним видом. Это так к слову.

Важна золотая середина, скажем, просто стабильный хороший обмен веществ. Вот и все.

От чего зависит уровень метаболизма (обмена веществ)…

  • Возраст
  • Пол
  • Соотношение мышц и жира в организме
  • Генетика (тип телосложения)
  • Эмоциональное состояние
  • внизу статьи будет ещё много чего другого (о том, как ускорять метаболизм = причины влияющие на метаболизм)

Давай пока что начнем по подробнее с этих 5 составляющих.

Возраст и обмен веществ… 

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, это неоспоримый факт.

После 30 лет, а иногда (у некоторых людей) уже и после 20 лет вес тела стремительно начинает расти вверх, если не ограничивать себя в питании (поглощении пищи, калориях) тем или иным образом.

Происходит это в первую очередь из-за изменении гормонального фона.

Да, избыточное кол-во пищи (повышенное поедание калорий), не правильная пища (плохая, вредная), малоактивный образ жизни и т.п. = тоже, конечно же, влияет на увеличение веса тела / появление лишнего жира, но основная причина (в первую очередь) происходит из-за изменений в гормональном фоне.

В среднем, активность половых гормонов снижается в 4 раза после 30 лет и в 8 раз после 45 лет!

Помимо половых гормонов снижается и активность таких нейромедиаторов мозга, как:

  • Эндорфин
  • Серотонин
  • Дофамин

Кто не в курсе, эти гормоны помимо того, что доставляют нам удовольствие, являются ещё и мощным «жиросжигателем». Ну, и как я уже сказал, с возрастом их активность снижается отсюда и замедление обмена веществ (метаболизма) = отсюда и = др. последствия (рост веса/замедление жиросжигания пр.).

Какой можно сделать вывод? Снижай количество калорий по мере того, как становишься старше и следи за качеством поедаемых продуктов (внизу статьи будет очень много рекомендаций которых также нужно придерживаться).

Пол / мышцы и обмен веществ

У мужчин, скорость обмена веществ, выше, нежели у женщин.

Это связано с тем что, у мужчин более крупное, мускулистое тело (мышц больше), нежели у хрупких женщин.

А кто не в курсе, мышцы требуют энергию 24 часа в сутки.

То есть, чем больше мышц у человека, тем больше ему требуется калорий на их обеспечение.

Именно поэтому мускулистый человек всегда будет тратить больше калорий даже не двигаясь, чем человек с ослабленной мускулатурой или полным её отсутствием.

То есть 2, да, это научно доказанный факт, кол-во мышечной ткани играет роль на уровень метаболизма.

Чем меньше мышечной ткани у человека = тем медленнее его метаболизм, и наоборот.

К тому же, мышцы составляют красоту телесных форм (делают нас красивыми). Не кожа. Не кости. Не жир.

Какие выводы можно сделать? Мышцы чрезвычайно важны и их нужно беречь как зеницу ока. Если их нет — нужно наращивать (и делать это правильно, т.е. чтобы минимизировать по максимуму накопление лишнего жира).

Генетика (тип телосложения) и обмен веществ

Существует 3 типа телосложения:

Типы телосложений

  • эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
  • мезоморф (мускулистый, средний)
  • эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

Самый высокий обмен веществ у эктоморфов (как мужчин, так и девушек / женщин).

Хуже всего обмен веществ у эндоморфов (толстяков). Средний тип = мезоморф. Это если вкратце.

Основная статья на эту тему (про типы телосложения) тут: «3 типа телосложения».

Вес (% жира на теле) и обмен веществ

  • Чем больше твой % жира на теле = тем медленнее твой обмен веществ.
  • Чем меньше твой % жира на теле = тем быстрее твой обмен веществ.

Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):

Процент жира в организме

  • МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
  • ЖЕНЩИНЫ = 15-20% жира

Если у тебя % жира на теле находится (и будет находится) в указанных нормах, то, твое тело (организм), гормональная система и обмен веществ в целом будут функционировать без всяких препятствий.

Иными словами, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.

Основная статья на эту тему: «% жира в организме: все что нужно знать от А до Я».

Если же твой % жира выше указанных норм, нужно срочно исправлять ситуацию, в этом плане, тебе могут помочь мои основные базовые статьи касательно похудения (сжигания жира):

Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, со всеми тонкостями и секретами, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:

книга как похудеть

Эмоциональное состояние и обмен веществ

Даже то, какое у тебя настроение, как ты себя чувствуешь (хорошо или плохо, подавлено и т.п.) = играет роль.

Например, стрессы ведут к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм.

В общем, избегай нервозности, стрессов, переживаний, депрессий и пр. состояний по максимуму.

И так, поговорим наконец о том, как поддерживать стабильный хороший обмен веществ.

Мои советы-рекомендации для хорошего метаболизма

  • Правильное здоровое питание + учёт калорий (учёт поглощаемой пищи)
  • Активный подвижный образ жизни в целом
  • Физ.активность в тренажерном зале
  • Контроль % жира на теле (соотношение мышц / жира на теле)
  • Исключение вредных привычек (алкоголь, сигареты и пр.)
  • Исключение стресса (+качественное восстановление, вкл. здоровый 8 часовой сон)
  • Контроль гормональной системы и здоровья в целом…
  • Избегай длительных низкокалорийных диет
  • Никаких строгих диет (резких ограничений в пищи, калориях)

Рекомендация №1. Регулярные физические нагрузки в тренажерном зале (обязательно)

Мышцы на теле чрезвычайно важны; чем больше мышц на теле = тем больше требуется калорий на их обеспечение. Понимаешь? Мышцы потребляют энергию. Чем их у тебя больше = тем лучше тратиться потребляемая энергия, меньше ты подвержен (а) накоплению лишнего жира.

Следовательно, скорость обмена веществ можно повысить, активно наращивая мышечную массу.

А мышечную массу можно получить путём активного тренинга в тренажерном зале + правильного питания направленного на рост мышц + качественного восстановления.

В этом плане, тебе поможет мой обучающий материал:

для мужчин

для девушек / женщин

Вдобавок, тренажерный зал сам по себе = эффективно расходует калории.

Да, те самые калории, которые и являются виновниками появление лишнего жира на теле.

То есть, выполняя силовые упражнения (то есть тренируясь, на тренировке) = ты расходуешь энергию, тратишь калории = соответственно, это помогает тебе худеть (сжигать жир).

Тренировки в тренажерном зале

Но! Самый плюс даже не в этом. Тренировки в тренажерном зале являются, по сути, самыми эффективными помощниками жиросжигания именно потому, что расход калорий (энергии) после силовой тренировки не заканчивается сразу же после прекращения самой тренировки. Понимаешь?

Он продолжается и дальше, даже когда ты уже не тренируешься.

Калории сжигаются и дальше за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями. Понимаешь?

В общем, подробнее об этом тут: «Силовые тренировки при похудении».

Помимо всего этого, мышцы — создают ещё и красоту телесных форм. Без них твой внешний вид будет оставлять желать лучшего. В общем, обязательно используй силовые тренировки в тренажерном зале.

Рекомендация №2. Регулярная двигательная активность в целом (будь активным / активной)

Подвижные люди (у которых активная двигательная активность) имеют гораздо более высокую скорость обмена веществ, по сравнению с людьми, которые малоактивны.

Есть такое выражение: «движение жизнь». Не спроста же оно существует =)

Когда лучше бегать для похудения

Не сиди на одном месте весь день. Больше двигайся — двигайся — двигайся.

Танцуй, ходи, бегай, прыгай, плавай, катайся на роликах/велосипеде, д-в-и-г-а-й-с-я.

Любая активность, в любом случае, лучше = чем ничего (отсутствие всего). Это важно!

К тому же, движение — помогает тратить калории (полученные из пищи), тем самым способствует не накоплению лишнего жира = как в следствию = не появлению проблем со здоровьем.

Какое кардио лучше сжигает жир

Запомни 2 правила: 

  • Употребляешь больше ккал = чем расходуешь = набираешь вес (толстеешь) (это не в твоих интересах)
  • Тратишь больше ккал = чем получаешь = худеешь (вес не увеличивается). (это в твоих интересах)

Поэтому любые тренировки, любая двигательная активность = только в твоих интересах, потому что позволяют эффективно расходовать ЭНЕРГИЮ (КАЛОРИИ).

Рекомендация №3. Правильное здоровое питание (хорошие качественные продукты питания)

как похудеть женщине

Рацион любого человека должен состоять из следующих компонентов:

  • Сложные углеводы
  • Белки животного происхождения + какое-то кол-во растительных (ориентир 80% животного и 20% растительного)
  • Полезные (ненасыщенные) жиры
  • Обычная простая H2O, т.е. вода

Вот основная статья со всеми подробностями: «Здоровая продуктовая корзина от А до Я».

Дополнительные статьи, которые я тебе рекомендую также изучить (пригодится):

Рекомендация №3.1. учёт калорий (поглощаемой пищи).

Снижай кол-во калорий по мере того, как становишься старше (возраст), чтобы минимизировать накопление лишнего жира (избежать увеличение веса), как в следствие, избежать серьезных проблем со здоровьем / внешним видом.

Снижай кол-во калорий, если двигательная активность в течение дня не планируется (или маленькая), чтобы не выходил избыток ккал, т.е. чтобы жир не откладывался на теле.

В общем, следи за поглощаемой пищей. За её качеством (я рассказывал выше), а вот количество этой пищи = это уже по твоей части = тебе видней.

Помни те 2 правила, о которых я тебе уже рассказывал:

  • Употребляешь больше ккал = чем расходуешь = набираешь вес (толстеешь) (это не в твоих интересах)
  • Тратишь больше ккал = чем получаешь = худеешь (вес не увеличивается). (это в твоих интересах)

Рекомендация №3.2. Пей достаточное кол-во воды

Сколько нужно выпивать воды в день?

В условиях обезвоживания метаболизм (обмен веществ) замедляется, для того, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вот по этой причине = нельзя допускать обезвоживание, нехватку воды.

Рекомендую тебе изучить основную статью: «Сколько воды нужно выпивать в день».

вода

Кстати. Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм, поэтому их долой.

Я это к тому, что в идеале, перестать пить всю эту хрень (особенно газ.напитки, их долой сразу же / либо очень сильно ограничить до минимума, тот же чай/кофе ) = и пить лишь простую не газированную воду.

Рекомендация №4. Исключение вредных привычек (алкоголь, сигареты и пр.)

Нет алкоголю!

Алкогольные напитки снижают уровень тестостерона в организме, а также снижают выработку тестостерона в организме, а это в свою очередь приводит к ухудшению роста мышц. А помнишь, что я говорил за мышцы?

Чем ниже уровень тестостерона, тем медленнее появляются мышцы.

Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм.

Чем медленнее метаболизм, тем медленнее идет рост мышц и похудение (быстрее накапливается лишний жир).

Что касается курения — то оно влияет на метаболизм исключительно с негативной стороны, кто бы там что не говорил — это н*рк*тики, а н*рк*тики — не есть хорошо для человеческого организма, обмен веществ — это херня по сравнению с тем вредом которое несет в себе абсолютно любая сигарета. В общем, по нашей теме — угарный газ и канцерогены подавляют активность клеток, замедляя метаболизм. Какие выводы? Исключаем вредные привычки навсегда!

Рекомендация №5. Здоровый качественный сон

сон

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна.
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%.

ВЫВОД: чтобы не вставлять палки в колёса своему же метаболизму = старайся спать, как минимум, 8+ часов! При таком раскладе, ты сохранишь скорость обмена веществ на хорошем уровне.

Помни: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и рацион питания.

К тому же, при нехватке сна драгоценная мышечная ткань (твои мышцы, которые как ты уже понимаешь, чрезвычайно ваааажны) начнут улетать со скоростью света, а их нужно беречь как зеницу ока.

В общем, запомни: спать нужно минимум 8+ часов. Это очень важно!!!

Рекомендация №6. Меньше стрессов, нервного перенапряжения и пр.

Стрессы ведут к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм.

Поэтому по этой части избегай нервозности, стрессов, переживаний, депрессий и пр. состояний по максимуму.

И еще один маленький совет: научись контролировать и прорабатывать стресс.

Потому что стрессы и все такое — будет повторятся раз за разом в твоей жизни и жизни любого человека.

В твоих и только твоих интересах справляться с ним правильно — чтобы не возникало негативных последствий.

Рекомендация №7. Избегай длительных низкокалорийных диет

В результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством тренировок, метаболизм может (как говорится в народе) сломаться и пойти в разнос (очень очень сильно замедлится).

На самом же деле — это не корректно называть поломкой. Это просто адаптация организма.

Адаптация организма к голоду, чтобы при этом дефиците пищи как можно дольше остаться в живых.

То есть, организм попросту помогает человеку выжить в этих экстремальных условиях.

В пункте №9. я также об этом расскажу (чуть подробнее). Пока что сделай выводы.

Долго пребывать на длительных низко калорийных диетах = не в твоих интересах (много проблем).

Рекомендация №8. Контроль гормональной системы и здоровья в целом… 

Обязательно контролируй свое здоровье в целом.

Проблемы с внутренними органами, в целом с организмом = могут замедлять метаболизм (обмен веществ) = как в следствие = вес тела растет = появляется жир = и с ним и различные проблемы со здоровьем.

Как улучшать здоровье

Чаще всего, конечно же, виной тому — неправильное питание, отсутствие физ.нагрузок, малоподвижный образ жизни, не учёт калорий, алкоголь, курение, стрессы (в общем, то, что я описывал в статье), но и проблемы со здоровьем = так же могут быть виной замедлению метаболизма.

Поэтому следи за своим здоровьем. Регулярно.

Я рекомендую сдавать анализы = минимум 1 раз в год.

Понятностью проверять работу основных органов и систем, печень, сердце, почки, щитовидка, уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление, сердце, все-все-все.

Подробности в этой статье: «Как правильно лечить болезни (мои рекомендации)».

Также рекомендую тебе изучить статью: «Как улучшать здоровье от А до Я».

Рекомендация №9. Никаких строгих диет, резкого снижения калорий и пр.

Когда человек резко понижает кол-во потребляемых калорий (например, перестает жрать, начинает голодать, аля стайл = перестану жрать = похудею; или там начинает есть салаты, капусты и пр. ограничивает себя очень сильно в углеводах, пр.), тело (организм) сразу же переходит в экономный режим энергии.

Салаты и вода не помогают худеть

Когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит чрезмерный стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ. Вот, почему, организм переходит в экономный режим.

Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы не умереть.

Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).

Почему накапливается жир

Почему организм запасает именно жир?

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.

Эта способность помогала человеку раньше выживать в периоды нехватки пищи.

Сейчас уже т.к. мы живем в цивилизации пищевого изобилия = такого нет = но, эта функция в нашем организме есть. Поэтому никаких строгих диет! Никакого резких ограничений и прочего. Это ничего хорошего тебе не даст.

Помимо того, что очень сильно замедляется метаболизм, все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать жрать)) = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР! А твоя задача какова? Правильно. Убрать жир. Делай выводы.

Диета для похудения должна быть правильной. <= Вот, переходи и изучай все от А до Я!

Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, со всеми тонкостями и секретами, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

Это основные советы касательно поддержания стабильного хорошего метаболизма. Успехов тебе!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.